18 septiembre 2018

Dieta hipercalórica para subir de peso de forma saludable

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 Quiero explicaros en qué consisten las dietas hipercalóricas, para trabajar el problema desde el sentido común y evitar algunos errores que se suelen cometer por desconocimiento.
Cuando escuchamos la palabra dieta, directa o indirectamente se asocia a la pérdida de peso, primer error, hay tantas dietas y tan diferentes como personas puede haber sobre la tierra. Sin embargo, existe una clasificación más extensa de las dietas terapéuticas, entre ellas están las controladas en energía:
  • Dietas hipocalóricas: para pérdida de peso.
  • Dietas hipercalóricas: para la ganancia de peso. En esta segunda es de la que os hablo hoy.
Una persona que está delgada a veces tiene que escuchar frases del tipo: “que suerte tienes, da gracias a tu metabolismo”. Pero subir de peso cuando se tiene un metabolismo muy activo o la persona en sí es muy activa y nerviosa o existe un problema de salud o de desnutrición, es complejo, sobre todo hay que controlar otros parámetros para que la alimentación no origine desajustes mayores, ¿cómo? Con una alimentación equilibrada y personalizada. En la mayoría de casos no es tal la suerte si se necesita o se desea subir de peso debido a la desnutrición que causa una enfermedad, como resultado de un tratamiento agresivo (quimioterapia) o a un complejo trastorno como puede ser la anorexia.
En el mejor de los casos el paciente quiere subir de peso por estética, por mejorar un estado nutricional descuidado, porque se somete a un duro entrenamiento deportivo o tiene una prueba de desgaste energético extremo como puede ser un desafío sometido a bajas/altas temperaturas, lo que supone un estrés para el organismo y se necesitan grandes reservas energéticas. En estados patológicos, más complejos de tratar, también son útiles los consejos que doy más adelante en “características de una dieta hipercalórica”.

Causas de la delgadez.

La delgadez puede ser constitucional o estar causada por diversas razones. Estas pueden ser:
  • Una alimentación deficiente.
  • Pérdida de apetito.
  • Trastornos de absorción intestinal de los nutrientes.
  • Enfermedades como la diabetes o el hipertiroidismo.
  • Enfermedades debilitantes como el cáncer o el sida.
  • Excesiva o exagerada actividad física.
  • Situaciones de estrés.
Lo que debe tratarse prioritariamente es la situación que originó el bajo peso. Conociendo las causas, el siguiente paso es corregir la alimentación. Cuando esa delgadez es constitucional, una dieta rica en calorías logra aumentar el tamaño de las pocas células grasas del afectado ganando así algo de peso. Pero esta ganancia también se pierde fácilmente ante una situación fuera de lo habitual.
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¿En qué consiste una dieta hipercalórica?

Dieta hipercalórica AlimmentaLas dietas hipercalóricas son aquellas que contienen un aporte energético mayor del que necesita un individuo. No sólo es una dieta alta en calorías que permite lograr un aumento de peso, además se mejora la calidad y la cantidad de lo que se come. Se necesitan cuantificar y aumentar las calorías, por lo tanto, los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Dependerá de cada paciente (nutrición personalizada) y debe instaurarse tras un minucioso estudio nutricional, adaptándola a los gustos de cada persona, teniendo en cuenta el grado de apetito y no generar a través de los alimentos una gran sensación de saciedad para no entorpecer la ingesta deseada en su recuperación.

Nutrientes en su justa medida.

Las grasas son las que brindan una mayor saciedad, no deben usarse exageradamente para aumentar las calorías. Por otro lado las proteínas tampoco deben usarse en demasía, puesto que el reparto de nutrientes debe ser lo más equilibrado posible. Los carbohidratos son una buena opción a la hora de aumentar el aporte calórico, los rápidos porque suelen ser dulces y apetecibles y se consideran un buen recurso en dietas hipercalóricas, y los lentos, aunque sacian, suelen aportar mayor valor nutritivo.
Una dieta que provoque aumento de peso debe tener un aporte calórico entre 20 y 50% superior al valor calórico normal. Esta debe ir aumentando de manera gradual dependiendo de las necesidades de cada persona según edad, sexo, actividad física y patología en el caso de que existiese.

Características de una dieta hipercalórica.

  • Las calorías deben aumentarse a expensas de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos: aumento de los hidratos de carbono y de las proteínas, en menor medida de las grasas porque son más saciantes.
  • No deben saltarse ni olvidarse las comidas principales, agregar una o dos colaciones entre comidas.
  • Las proteínas deben ser suficientes, entre 1 y 1,5 gr/kg de peso.
  • Ingerir alimentos que provean de vitaminas (no procesados), sobre todo del complejo B.
  • Dado el alto valor de saciedad que otorgan los alimentos ricos en fibra deben consumirse con moderación. Preferibles los alimentos que aportan muchas calorías con poco volumen: frutos secos, aceites vegetales, mantequilla, azúcares o miel.
  • No se recomienda ingerir al inicio de las comidas ensaladas o sopas, ya que disminuyen el apetito hacia los platos principales o posteriores.
  • Los alimentos deben ser de fácil digestión, esta es una de las causas por las que se recurren a los hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas retrasan el vaciamiento gástrico y prolongan la digestión.
  • Las grasas crudas se digieren mejor que si las sometemos a algún tipo de cocción, el aceite como aliño además de beneficioso aporta sabor y untuosidad al plato, añade una cucharada más al plato del comensal con dieta hipercalórica. En cambio una fritura genera más saciedad, aunque contenga aparentemente más calorías el paciente se saciará antes y comerá menos.
  • En muchos casos suele incluirse algún suplemento dietético como bebidas o productos hipercalóricos de fórmula para enriquecer las comidas, aportando así un extra de calorías.
  • Conviene incluir los lácteos enteros. La leche en polvo se utiliza para enriquecer preparaciones como purés. El yogur lo podemos enriquecer con frutos secos, semillas, levadura de cerveza, cacao en polvo, mermelada o miel. También se puede usar leche condensada de forma controlada sin excedernos, un aporte alto de azúcares refinados de una sentada tampoco es aconsejable.
  • Los quesos son un gran aporte ya que poseen proteínas de alto valor biológico, aportan calorías con poco volumen. Agrega queso rallado a tus preparaciones y usa quesos untables en tus tostadas o sándwiches.
  • Los huevos pueden consumirse sin inconvenientes, aportan grasas, proteínas y enriquecen tus preparaciones. Añádelo también cocido y rallado o picado a tus platos.
  • Las carnes que se recomiendan consumir son las blancas, no exigen tanta masticación y son más digestivas.
  • Frutas y verduras se recomiendan siempre que sea posible cocidas y no crudas, esto es porque disminuye su volumen y capacidad saciante. Puedes elaborar quiches o tortillas con las verduras; y tartas, bizcochos o batidos nutritivos con las frutas.
  • Pastas, arroces, cereales y patatas pueden utilizarse a diario y en las comidas principales. Si las acompañas con salsas que éstas sean nutritivas y no demasiado saciantes.
  • Las legumbres grandes son difíciles de digerir, opta por las lentejas o tomadas en purés tipo hummus para picotear. Se pueden usar harinas de legumbres para enriquecer o espesar tus platos o hacer elaboraciones.
  • Dieta hipercalórica Alimmenta_Los azúcares y los dulces pueden usarse con moderación, preferible mieles, mermeladas, dulces enriquecidos con frutos secos, pasta de almendras o dátiles para endulzar.
  • Puedes preparar las infusiones en un vaso de leche reemplazando el agua.
  • Elige bebidas sin gas para evitar la saciedad.
  • Introducir pan en cada comida, mejor blando, de fácil masticación y enriquecido pincelado con aceite de oliva o mantequilla si le apetece al paciente.
  • Los frutos secos y las frutas desecadas son muy recomendables para incrementar las calorías y nutrientes de la dieta.
  • La temperatura de los alimentos que se ingieren no deben ser muy altas, cuanto más caliente más poder saciante. Hay que lograr que el paciente coma más cantidad antes de percibir la sensación de saciedad. Las temperaturas templadas o frías son las más adecuadas.Resultado de imagen de frutos secos

Dieta para subir de peso saludablemente y ganar masa muscular

Dieta para subir de peso saludablemente y ganar masa muscular

En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Algunos consejos que pueden ayudar para lograrlo son comer cada 3 horas, sin saltarse ninguna comida; y agregar alimentos nutritivos que tengan alto valor calórico como castaña, aceite de oliva, maní y batidos de fruta.
Sin embargo, es importante recordar, que así la dieta tenga como objetivo aumentar de peso, no se debe aumentar la ingestión de alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas, como muslos de pollo, hamburguesas, papas fritas y refrescos, ya que ellos aumentan la grasa corporal y el riesgo de problemas como colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es aumentar el volumen de los músculos con la ayuda de una dieta equilibrada y de la actividad física, ya que así el cuerpo se mantiene definido y saludable. 
Vea 5 consejos para aumentar de peso saludablemente:
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1. Comer de 3 en 3 horas

En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la ganancia de peso. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las proteínas a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la sangre para la recuperación y el crecimiento muscular. 
Así que quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado para no saltarse ninguna comida del día, para no perjudicar el aporte de nutrientes para el organismo.

2. Incluir proteínas en todas las comidas

Dieta para subir de peso saludablemente y ganar masa muscular
Incluir proteínas en todas las comidas del día hace con que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento. 
Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos, quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt.

3. Consumir grasas buenas

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como frutos secos como maní y almendras, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.
Así que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar mantequilla de maní en el pan o en el batido de fruta, comer algunos frutos secos en la merienda, agregar 1 cda de coco en el yogurt y hacer batidos de aguacate en la merienda. 
Dieta para subir de peso saludablemente y ganar masa muscular

4. Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia de masa muscular. 
Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o batidos, pudiendo ser agregadas en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.

5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día

Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar de volumen. 
Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo.

Menú de dieta para aumentar de peso

La tabla a continuación trae un ejemplo de menú de 3 días de la dieta para aumentar de peso: 
ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de café con leche + sandwich integral de queso y huevo1 vaso de leche con cacao + 1 fajita grande con pollo y queso 1 vaso de jugo + omelete de 2 huevos y pollo
Merienda de la mañana1 fruta + 6 galletas integrales + 10 uds de almendras1 rebanada de pan con mantequilla de maní + 1 fruta
1 rebanada de pan con queso + 5 nueces
Almuerzo/Cenaarroz + frijoles + strogonoff de pollo + ensalada + 1 naranjaPasta con atún con aceitunas y maíz + ensalada + aceite de oliva + 1 mandarinabatata + frijoles + albóndigas en salsa de tomate + ensalada + 2 ruedas de piña
Merienda de la tarde1 crepe con pollo y queso + 20 uds de maníyogurt con granola + 3 tostadas con quesobatido de aguacate con 2 cdas de avena

Además de seguir estas indicaciones, también puede ser necesario el uso de un suplemento de proteína, que debe ser utilizado bajo indicación médica o de un nutricionista. 
Para saber cuánto necesita subir de peso, vea cuál es su peso ideal utilizando la calculadora a continuación: 

17 septiembre 2018

Señales de niveles bajo de seratonina

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La falta de serotonina es un problema muy común en la actualidad y puede ocasionar compulsión, obesidad, depresión y ansiedad.

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro, y una de sus principales funciones es mantener equilibrado nuestro estado de ánimo. Así es que cuando los niveles de serotonina son los adecuados, nos sentimos positivos, felices, tranquilos y seguros. A la inversa, la falta de serotonina puede traer trastornos en este sentido. 

En la actualidad, la falta de serotonina es uno de los problemas más comunes (en Estados Unidos el 70% de la población no tiene los niveles adecuados de dicha sustancia). Los motivos son muchos, pero el principal es uno: el estrés. 

La vida estresante que se vive actualmente hace que aumenten en nuestro cuerpo los niveles de cortisol, y esto lleva a una disminución de los de serotonina. Así, el estrés nos puede llevar a la depresión, a la ansiedad o a la compulsión. 

Otros motivos también pueden influir, como una mala alimentación, un estilo de vida demasiado sedentario, la falta de luz solar, entre otros. 

Para saber si tienes bajos los niveles de serotonina en el cuerpo, debes prestar atención a estos signos: 

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1. Compulsión por alimentos dulces e hidratos de carbono

Es común que la falta de serotonina contribuya a la compulsión por los alimentos. Especialmente, por los dulces como chocolate, o los especialmente almidonados, como papas fritas, bollería o snacks. 

El motivo es que estos alimentos aumentan temporalmente los niveles de este neurotransmisor, en inmediatamente te hacen sentir mejor. La contracara de esto, es que el efecto no es duradero: poco después volverá a haber falta de serotonina en tu cerebro. 

Así, puedes desear volver a comer, o bien caer en un estado de apatía u hostilidad.


2. Problemas digestivos

Además de en el cerebro, la serotonina también se produce en los intestinos. De hecho, hasta el 95% de la serotonina en sangre sale de allí. 

Por eso muchas veces las personas con falta de serotonina también experimentan problemas digestivos. Se cree que está especialmente vinculado al Síndrome del Intestino Irritable. 

3. Insomnio

La melatonina es otra sustancia vital en el cuerpo, y entre otras cosas es la reguladora del sueño. La disminución de la serotonina también baja los niveles de melatonina, puesto que son dos sustancias íntimamente conectadas. 

Así, es posible que si te falta serotonina tengas dificultades para conciliar el sueño; y también que tengas un sueño mucho más ligero e inquieto que en otras circunstancias. 


4. Fatiga constante

En parte como consecuencia del punto anterior, es normal que, si sufres falta de serotonina, te sientas fatigado constantemente. El desánimo y los problemas para dormir posiblemente te hagan sentir agotado, sin fuerzas. 

Eso no hace más que potencial el círculo vicioso: estar casado te hace sentir más desanimado, baja aún más los niveles de serotonina, te sientes aún más cansado, etc. 

5. Ansiedad

Se ha demostrado que las personas que sufren ansiedad liberan una cantidad menor de serotonina en las áreas del cerebro responsables de los impulsos y del control emocional.

Así es que la falta de este componente químico en tu cerebro puede ocasionar grandes trastornos de ansiedad. 

6. Problemas sexuales

La sexualidad libera grandes dosis de serotonina en el cerebro. Pero, igual que en el caso de los alimentos ricos en carbohidratos y almidón, si hay un problema de fondo tener relaciones sexuales es sólo una solución provisoria. 

Así, la falta de serotonina puede aumentar el deseo de tener relaciones sexuales, pero afectar a la vez la conexión con el otro. Esto, sin dudas, es un enorme problema, especialmente cuando se está en pareja, puesto que tener relaciones satisfactorias se vuelve difícil. 


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¿CÓMO REVERTIRLO?


Muchas personas combaten el déficit de serotonina con medicación (siempre prescrita por un profesional). Pero, en lugar de buscar un tratamiento farmacológico, puedes intentar revertir el problema con estos métodos naturales. 

Hacer ejercicio recreativo

Realizar regularmente un ejercicio que te guste (y no aumente tu estrés) es un enorme aliado para aumentar los niveles de serotonina.

Cambiar tu alimentación

Los hidratos de carbono son importantes para mantener niveles de serotonina normales, pero, como vimos, puede provocar problemas inversos. Una gran idea, entonces, es empezar a mejorar la alimentación, incorporando hidratos de carbono “buenos”: legumbres, frutas y verduras, frutos secos, etc. 

También es importante comer mucha proteína, pues tiene otros componentes que ayudan a estar bien. Es decir, mantener una dieta equilibrada. 
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Medita

La meditación y el mindfulness son grandes aliados a la hora de bajar el estrés y aumentar los niveles de serotonina. Ayudan a que te mantengas en el presente, y colaboravcon todos los procesos cerebrales.  

Pasa tiempo al aire libre

Ejercitarse, ya dijimos, hace bien para aumentar la serotonina en sangre. Si además haces algo que te gusta al aire libre (caminar, andar en bicicleta o hacer yoga), el efecto será doble. Puesto que la luz del sol es indispensable para mantener los niveles de serotonina, debes acordarte de acercarte a la naturaleza siempre que puedas. 

Que conviene comer en el desayuno y que no-.











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