Dieta hipercalórica para subir de peso de forma saludable

 Quiero explicaros en qué consisten las dietas hipercalóricas, para trabajar el problema desde el sentido común y evitar algunos errores que se suelen cometer por desconocimiento.

Cuando escuchamos la palabra dieta, directa o indirectamente se asocia a la pérdida de peso, primer error, hay tantas dietas y tan diferentes como personas puede haber sobre la tierra. Sin embargo, existe una clasificación más extensa de las dietas terapéuticas, entre ellas están las controladas en energía:

• Dietas hipocalóricas: para pérdida de peso.
• Dietas hipercalóricas: para la ganancia de peso. En esta segunda es de la que os hablo hoy.

Una persona que está delgada a veces tiene que escuchar frases del tipo: “que suerte tienes, da gracias a tu metabolismo”. Pero subir de peso cuando se tiene un metabolismo muy activo o la persona en sí es muy activa y nerviosa o existe un problema de salud o de desnutrición, es complejo, sobre todo hay que controlar otros parámetros para que la alimentación no origine desajustes mayores, ¿cómo? Con una alimentación equilibrada y personalizada. En la mayoría de casos no es tal la suerte si se necesita o se desea subir de peso debido a la desnutrición que causa una enfermedad, como resultado de un tratamiento agresivo (quimioterapia) o a un complejo trastorno como puede ser la anorexia.

En el mejor de los casos el paciente quiere subir de peso por estética, por mejorar un estado nutricional descuidado, porque se somete a un duro entrenamiento deportivo o tiene una prueba de desgaste energético extremo como puede ser un desafío sometido a bajas/altas temperaturas, lo que supone un estrés para el organismo y se necesitan grandes reservas energéticas. En estados patológicos, más complejos de tratar, también son útiles los consejos que doy más adelante en “características de una dieta hipercalórica”.

Causas de la delgadez.

La delgadez puede ser constitucional o estar causada por diversas razones. Estas pueden ser:

• Una alimentación deficiente.
• Pérdida de apetito.
• Trastornos de absorción intestinal de los nutrientes.
• Enfermedades como la diabetes o el hipertiroidismo.
• Enfermedades debilitantes como el cáncer o el sida.
• Excesiva o exagerada actividad física.
• Situaciones de estrés.

Lo que debe tratarse prioritariamente es la situación que originó el bajo peso. Conociendo las causas, el siguiente paso es corregir la alimentación. Cuando esa delgadez es constitucional, una dieta rica en calorías logra aumentar el tamaño de las pocas células grasas del afectado ganando así algo de peso. Pero esta ganancia también se pierde fácilmente ante una situación fuera de lo habitual.

¿En qué consiste una dieta hipercalórica?

Las dietas hipercalóricas son aquellas que contienen un aporte energético mayor del que necesita un individuo. No sólo es una dieta alta en calorías que permite lograr un aumento de peso, además se mejora la calidad y la cantidad de lo que se come. Se necesitan cuantificar y aumentar las calorías, por lo tanto, los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Dependerá de cada paciente (nutrición personalizada) y debe instaurarse tras un minucioso estudio nutricional, adaptándola a los gustos de cada persona, teniendo en cuenta el grado de apetito y no generar a través de los alimentos una gran sensación de saciedad para no entorpecer la ingesta deseada en su recuperación.

Nutrientes en su justa medida.

Las grasas son las que brindan una mayor saciedad, no deben usarse exageradamente para aumentar las calorías. Por otro lado las proteínas tampoco deben usarse en demasía, puesto que el reparto de nutrientes debe ser lo más equilibrado posible. Los carbohidratos son una buena opción a la hora de aumentar el aporte calórico, los rápidos porque suelen ser dulces y apetecibles y se consideran un buen recurso en dietas hipercalóricas, y los lentos, aunque sacian, suelen aportar mayor valor nutritivo.

Una dieta que provoque aumento de peso debe tener un aporte calórico entre 20 y 50% superior al valor calórico normal. Esta debe ir aumentando de manera gradual dependiendo de las necesidades de cada persona según edad, sexo, actividad física y patología en el caso de que existiese.

Características de una dieta hipercalórica.

• Las calorías deben aumentarse a expensas de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos: aumento de los hidratos de carbono y de las proteínas, en menor medida de las grasas porque son más saciantes.
• No deben saltarse ni olvidarse las comidas principales, agregar una o dos colaciones entre comidas.
• Las proteínas deben ser suficientes, entre 1 y 1,5 gr/kg de peso.
• Ingerir alimentos que provean de vitaminas (no procesados), sobre todo del complejo B.
• Dado el alto valor de saciedad que otorgan los alimentos ricos en fibra deben consumirse con moderación. Preferibles los alimentos que aportan muchas calorías con poco volumen: frutos secos, aceites vegetales, mantequilla, azúcares o miel.
• No se recomienda ingerir al inicio de las comidas ensaladas o sopas, ya que disminuyen el apetito hacia los platos principales o posteriores.
• Los alimentos deben ser de fácil digestión, esta es una de las causas por las que se recurren a los hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas retrasan el vaciamiento gástrico y prolongan la digestión.
• Las grasas crudas se digieren mejor que si las sometemos a algún tipo de cocción, el aceite como aliño además de beneficioso aporta sabor y untuosidad al plato, añade una cucharada más al plato del comensal con dieta hipercalórica. En cambio una fritura genera más saciedad, aunque contenga aparentemente más calorías el paciente se saciará antes y comerá menos.
• En muchos casos suele incluirse algún suplemento dietético como bebidas o productos hipercalóricos de fórmula para enriquecer las comidas, aportando así un extra de calorías.
• Conviene incluir los lácteos enteros. La leche en polvo se utiliza para enriquecer preparaciones como purés. El yogur lo podemos enriquecer con frutos secos, semillas, levadura de cerveza, cacao en polvo, mermelada o miel. También se puede usar leche condensada de forma controlada sin excedernos, un aporte alto de azúcares refinados de una sentada tampoco es aconsejable.
• Los quesos son un gran aporte ya que poseen proteínas de alto valor biológico, aportan calorías con poco volumen. Agrega queso rallado a tus preparaciones y usa quesos untables en tus tostadas o sándwiches.
• Los huevos pueden consumirse sin inconvenientes, aportan grasas, proteínas y enriquecen tus preparaciones. Añádelo también cocido y rallado o picado a tus platos.
• Las carnes que se recomiendan consumir son las blancas, no exigen tanta masticación y son más digestivas.
• Frutas y verduras se recomiendan siempre que sea posible cocidas y no crudas, esto es porque disminuye su volumen y capacidad saciante. Puedes elaborar quiches o tortillas con las verduras; y tartas, bizcochos o batidos nutritivos con las frutas.
• Pastas, arroces, cereales y patatas pueden utilizarse a diario y en las comidas principales. Si las acompañas con salsas que éstas sean nutritivas y no demasiado saciantes.
• Las legumbres grandes son difíciles de digerir, opta por las lentejas o tomadas en purés tipo hummus para picotear. Se pueden usar harinas de legumbres para enriquecer o espesar tus platos o hacer elaboraciones.
• Los azúcares y los dulces pueden usarse con moderación, preferible mieles, mermeladas, dulces enriquecidos con frutos secos, pasta de almendras o dátiles para endulzar.
• Puedes preparar las infusiones en un vaso de leche reemplazando el agua.
• Elige bebidas sin gas para evitar la saciedad.
• Introducir pan en cada comida, mejor blando, de fácil masticación y enriquecido pincelado con aceite de oliva o mantequilla si le apetece al paciente.
• Los frutos secos y las frutas desecadas son muy recomendables para incrementar las calorías y nutrientes de la dieta.
• La temperatura de los alimentos que se ingieren no deben ser muy altas, cuanto más caliente más poder saciante. Hay que lograr que el paciente coma más cantidad antes de percibir la sensación de saciedad. Las temperaturas templadas o frías son las más adecuadas.