Para Reflexionar

 

Música en el entrenamiento y Psicología

Gran parte de las actividades que realizamos en nuestro día a día las realizamos acompañados de música: Conducir, comprar, pasear, estudiar. Y la práctica física y deportiva no iba a ser menos.

En este artículo analizaremos los efectos que nos muestra la literatura científica de practicar actividad fisca y deportiva con música y si estos pueden resultar beneficiosos.

Música en el entrenamiento físico

Hay quien dice que la vida sin música no sería lo mismo y es que ésta está presente en nuestro día a día de forma consciente cuando vamos andando por la calle con los cascos, escuchamos la radio en un viaje, o de manera inconsciente cuando guardamos la fila de la caja en el supermercado, o nos probamos ropa en el vestidor de una tienda.

Casi siempre está allí y no iba a ser menos en nuestra practica física y deportiva.

Arias (2006) señalaba que la palabra música está relacionada o atañe a las musas. Y estas mismas dentro de la mitología griega se encargaban de inspiración y patrocinio de las actividades artísticas.

Hay estudios como los de Sierra y Learreta (2003) que datan que los griegos esculpían su cuerpo en los gimnasios ya al ritmo del oboe o la lira. O el sonido de la flauta pitica durante algunas pruebas en los juegos olímpicos. (Citado por Abad en 2018)

Otros estudios contrastan que música en el entrenamiento físico está presente desde hace más de 100 años.

Es por ello que este vínculo tan profundo y antiguo tiene que surtir en algún efecto. Esto mismo es lo que podremos en situación en este artículo, que efectos provoca la música en el entrenamiento físico.

Música en el entrenamiento y Psicología

Castro (2003) redactaba varias definiciones para la música, tales como:

• El arte de los sonidos.
• El arte de combinar los sonidos de un modo agradable al odio
• La música consiste en sonidos organizados que expresan en pensamientos y sentimientos
• La música es la expresión sonora de la belleza.

Todas estas definiciones ahondan en un concepto básico el arte y la expresión. Toda obra artística se fundamenta en los sentimientos y pensamientos del artista y en los que genera en el público que lo recibe.

Este efecto lo genera de manera muy clara la música. Todos tenemos canciones que nos evocan a momentos, lugares, personas y películas.

¿Qué efecto nos produce la música en el entrenamiento a nivel psicológico o neurológico?

A nivel neurológico se ha observado que la musicalidad es una de las habilidades menos influenciada por el ambiente y que en gran medida tiene un componente genético.

Esto no implica que la práctica hace al maestro y que también podemos mejorar esta capacidad mediante la exposición a ella.

Arias (2006) señalaba que los músicos con mayor capacidad genética activaban más el hemisferio derecho del cerebro mientras que los músicos más entrenados y con menos habilidad innata activaban más el hemisferio izquierdo del mismo.

Debemos entender cómo y dónde se procesa la música. La música es un leguaje que implica según Custodio y Cano-Campos (2017) el área de broca y su homóloga derecha para su procesamiento sintáctico.

Las frecuencias y el ritmo se encuentran en el lóbulo temporal izquierdo y el análisis armónico y el timbre en el lóbulo temporal derecho.

Tampoco debemos olvidarnos de que la música es una expresión artística y como señalaba Arias (2006) la música es un lenguaje, pero un lenguaje especial dirigido a comunicar emociones, evocarlas y reforzarlas.

Estas emociones propiciadas por la música en el entrenamiento pueden ser tanto positivas como negativas y tendrán un efecto y respuesta fisiológica. Activando el sistema de recompensa de manera similar a como lo hace la comida o la droga y el sistema dopamienergetico.

Si nos centramos más en la respuesta emotiva la literatura científica nos señala que depende más del conocimiento y las experiencias previas del individuo.

Aunque si la música es placentera independientemente de la persona se activa el sistema de recompensa previamente mencionado.

10 Efectos de la música en el entrenamiento

Numerosos estudios de este ámbito muestran en la utilización de la música en el entrenamiento físico los siguientes efectos:

• Emplear música en el entrenamiento propicia menor percepción de esfuerzo a intensidades submax 60-70%
• Retraso en la percepción de la fatiga
• Aumento de la motivación intrínseca: Numerosos estudios señalan y trasfieren esta propiedad a la música. En la literatura científica encontramos estudios de diferentes tipos donde la música ha sido aplicada antes de comenzar la sesión (calentamiento), durante la misma (parte central) o también incluyendo la vuelta a la calma. En líneas generales la música en el entrenamiento físico muestra un efecto motivador en los deportistas. Autores como Bishop (2010) lo achaca a dos razones: el factor intrínseco de la música en referencia al volumen, el ritmo, la intensidad etc.  Y el factor extrínseco asociado al aspecto psicológico de la misma
• A nivel fisiológico los principales efectos son: disminución de la frecuencia cardiaca, presión arterial y concentración de lactato. En la literatura científica encontramos numerosos estudios que encuentran esta asociación en sus trabajos. En menor medida se ha encontrado asociación ya no solo al hecho de escuchar música en el entrenamiento físico, si no a la intensidad con la que se hace. En esta materia tanto los estudios como los vínculos encontrados son menores. Por lo que hay que seguir investigando.
• Efecto sobre el sistema nervioso simpático: En función de si la música es más lenta o más rápida se ha observado una mayor o menor secreción de la noradrenalina que es una catecolamina encargada entre otras cosas aumentando la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca.
• La música con un tempo más rápido (100- 120 pm) facilita la sonorización de los movimientos
• Emplear música en el entrenamiento propicia una disminución del estrés.
• En deportes aeróbicos se ha observado una mejora de los tiempos que tardan en completar una distancia: Estudios como el citado por Montero – Herrera (2016) en el que señalaba otros artículos como el realizado por Barney y Prusak (2015) donde se observaron una mayor cantidad de pasos y mayor distancia recorrida caminando en aquellos sujetos que escuchaban música. También se observó una mayor distancia recorrida en jugadores de frisbee. En deportes anaeróbicos se ha observado una mejora o aumento del pico de potencia (en la prueba de Wingate) principalemnte. Se observan pocos efectos sobre los trabajos de fuerza. Cabe destacar un estudio citado por Montero- Herrea (2016) el realizado por Bishop, Karageorghi y  Kinrade (2009) que analizó a tenistas tanto femeninas como masculinos donde hubo una mejora de los tiempos de reacción 
• El uso de música en el entrenamiento permite regular las emociones y energías del atleta: Este efecto esta perfectamente asociado al factor psicológico y cómo la música nos ayuda a evocar , producir e intensificar las emociones. Estudios como el de Arias (2006) previamente mencionado así lo destacan.
• Se ha encontrado un mayor beneficio sobre las personas sedentarias y amateurs más que en deportistas profesionales o de alto nivel.idera la música en el entrenamiento una ayuda ergogénica?

Antes de todo hay que entender que es una ayuda ergogénica definida como cualquier acción tanto física, psicológica, nutricional etc. que se realiza con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo de nuestro deportista.

Las más conocidas son las ayudas ergogénicas nutricionales que tiene como objetivo a grandes rasgos que  a través de los suplementos nutricionales aportar al atleta todos los nutrientes que el cuerpo necesita no cayendo en deficiencias.

Sin embargo, música en el entrenamiento físico puede ser considerada como una ayuda ergogénica enmarcada dentro del ámbito de la psicología.

Yaguas (2006) citando en su artículo a Gfeller (1988) quien destacaba que la función ergogénica de la música en el entrenamiento físico se encuentra si ésta tiene una asociación extra-musical, es decir, va más allá del mero hecho de escuchar una canción si no lo que ella evoca y las experiencias y vivencias a las que este asociada.

Muchos son los deportistas que como recomendación de sus psicólogos escuchan música previamente a la competición como parte de su preparación mental. O después de ellas para su recuperación y relajación.

En este sentido García Parra, Villanueva y Medina (2004) citando a Rodrigo (1999) quien indica que la música en el entrenamiento físico es una variable que puede ser utilizada para crear sentimientos y emociones diversas, relaja o inhibe, excita o activa al organismo conforme a unos objetivos.

La literatura científica nos muestra que la música en el entrenamiento y especialmente en el ámbito psicológico nos permite regular las emociones y energías de los atletas.

Toda preparación psicológica requiere de una planificación  y utilizar la música como recurso también requiere de una previsión.

El psicólogo deberá realizar una evaluación previa en la que recopilará información sobre los procesos psicológicos y psicolofisológicos pero en concreto y en referencia al uso de la música en el entrenamiento.

Deberemos conocer los gustos musicales y una estimación de una posible respuesta ante una pieza musical

Conclusiones sobre la música en el entrenamiento

La música forma parte de nuestra vida y en el presente artículo hemos podido ver el efecto que tiene sobre un ámbito muy concreto cómo es la actividad física y el deporte.

Hemos observado beneficios a nivel fisiológico sobre la presión arterial, la concentración de lactato y la frecuencia cardiaca entre otros. Y a nivel psicológico y neurológico  sobre los niveles de estrés, la motivación o la regulación de las emociones.

Estos beneficios han sido más plausibles a intensidades submáximas y en sujetos amateurs o con un nivel de actividad física y deportiva baja.

Por lo tanto, hemos podido ver que la música nos has ayuda y es por ello que para muchos autores puede ser considerada como una ayuda ergogénica enmarcada en el ámbito de la psicología.

La música en el entrenamiento resulta ser un ámbito que debe continuar investigándose teniendo en cuenta el tipo de música que se aplica, la población en que se hace o los gustos individuales.

9 Consejos para ayudarte a quemar grasa corporal

 

Bodytone

1. Hacer ejercicio en días soleados

Hacer ejercicio bajo luz solar puede llegar a incrementar hasta en un 20% la quema de grasa; esto es debido a la producción de leptina, lo que produce un movimiento más rápido de las bolsas de grasa que tenemos en nuestro cuerpo.

 

2. Introducir productos integrales en la dieta

Sobre todo pan, arroz y cereales integrales, ya que proporcionan una sensación de saciedad que evita la ingesta de otros alimentos más calóricos, con mayor contenido de grasas malas para el cuerpo. 

 Esto tampoco quiere decir que haya que abusar de este tipo de alimentos, ya que hay que intentar seguir una dieta variada y equilibrada.

La grasa es el gran enemigo al que tenemos que combatir para poder tener una mayor calidad de vida y menos riesgo de padecer enfermedades graves

 

3. Intenta no abusar de la sal

Ya que retienen líquido, de forma que la grasa se acumula en las zonas que el cuerpo tiene propensa para ellas. La sal puede darte sed de bebidas con alto contenido calórico.

La investigación realizada por Graham MacGregor, profesor de medicina cardiovascular de la Universidad de St. George de Londres (Reino Unido) ha demostrado que los niños que reducen a la mitad el consumo de sal, beben dos bebidas azucaradas menos por semana, eliminando más de 230 calorías de su dieta.

«El mismo efecto se observa en los adultos», dice.

4. Introduce las alubias en tu dieta

Investigadores en California han encontrado una enzima en las alubias rojas que ayuda a quemar grasa al impedir que los carbohidratos se depositen como almacenes de grasa y por tanto haya una menor cantidad de grasa dentro de nuestras reservas.

 

5. Haz deporte en las primeras horas del día

Estudios han demostrado que hacer ejercicio de cardio temprano ayuda a quemar grasa más rápido, en estas horas se puede perder un kilo más que en horas posteriores.

 

6. Si entrenas temprano, toma un café antes

ya que la cafeína hace que la grasa almacenada tenga mayor disponibilidad para quemarse cuando empiezas a sudar.

Algunos estudios arrojan que un café solo unos 30 minutos antes de entrenar en ayunas puede ayudar a activar la grasa durante el ejercicio.

Máquinas que ayudan a quemar grasa:

• Elíptica con pantalla táctil 
• Bici de spinning PRO con medidor de potencia

 

7. Introduce el entrenamiento en la piscina dentro de tus rutinas

Es uno de los deportes que más caloría quema por hora y que más tonifica el cuerpo. Se queman unas 420 calorías por hora haciendo este ejercicio, amén de ejercitar de forma intensa tanto la parte superior del cuerpo como la parte inferior del mismo.

8. Aliña tus comidas con aceite de oliva extra

de esta manera la circulación de grasa mejora y se quema de manera más rápida.

9. Desayuna copos de avena

es un alimento que ayuda a controlar el peso desde primera hora de la mañana. Además, la avena es un alimento muy energético y saludable que se usa, para complementar dietas de adelgazamiento, gracias al alto contenido en fibra y nutrientes que facilitan la absorción de la grasa.

Beneficios de tomar avena antes de entrenar

• Ayuda a reducir el colesterol gracias a los aminoácidos esenciales, la fibra y los ácidos omega 3.
• Es antioxidante.
• Reduce la tensión arterial.
• Ayuda a reducir el apetito.
• Mejora sistema inmunológico.
• Reduce la probabilidad de padecer diabetes de tipo 2 o mellitus (se caracteriza por un alto nivel de glucosa en sangre).
• Son buenos para el cuidado de la piel.
• Tiene propiedades expectorantes, facilita la expulsión de sustancias contenidas en el interior de los pulmones.
• Ayuda a adelgazar, por eso se suele incluir en las dietas de adelgazamiento, ya que ayudan a retener menos líquidos y el contenido en fibra favorece a eliminar mejor las grasas y las toxinas.

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Las deficiencias en vitamina D ponen en riesgo nuestra salud: cómo conseguirla a través de la dieta.

 Aunque resulte sorprendente en un país como el nuestro, en el que contamos con muchas horas de sol diarias, la única vitamina en la que la población general muestra deficiencias es la vitamina D. Esto constituye un problema de salud público ya que la falta de vitamina D puede afectar a nuestra salud muscular, a la calidad de nuestro sueño o a la falta de calcio, entre otras cosas.

Una nueva investigación, publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encuentra que las personas con unos mejores niveles de vitamina D presentarían menor riesgo de fallecimiento por todas las causas, incluyendo el cáncer o los problemas cardiovasculares.

Para esta investigación contaron con casi 400.000 participantes a los que se realizó medición de los niveles de 25-hidroxivitamina D y a los que se siguió durante una media de casi 9 años. Estos participantes no presentaban, al principio del estudio, historial de cáncer, diabetes o problemas cardiovasculares.

Los resultados de la investigación encuentran que aquellas personas con unos niveles superiores a 45 nanomoles por litro (nmol/L) en el caso del cáncer y mayores de 60 nmol/L en el caso de problemas cardiovasculares y otras causas de muerte, tenían un riesgo un 17% menor de fallecer por dichas causas que las personas con niveles inferiores a los mencionados.

Cuáles son las mujeres fuentes de vitamina D en nuestra alimentación

Por supuesto, todos sabemos que la exposición - controlada y segura - al sol nos ayuda a obtener vitamina D. Pero la realidad es que las deficiencias suelen darse debido a un bajo aporte nutricional de la misma. Es decir, no consumimos la suficiente vitamina D por medio de nuestra dieta y las horas solares no lo consiguen compensar. Estos son algunos de los alimentos con más vitamina D y cómo podemos incluirlos en nuestra dieta.

Pescado azul

El pescado azul es, en general, el alimento con mayor presencia de vitamina D. Especialmente peces como el arenque, el salmón, las sardianas o las anchoas. Tanto en ensaladas, como en sopas o salsas, podemos incluir estos pescados en nuestra dieta. Además, podemos consumirlos en papillote o con escabeche.

Lácteos

Todos los lácteos son una buena fuente de vitamina D, pero especialmente la leche y el queso, tanto enteros como desnatados. La ventaja de estos alimentos es que resultan de lo más versátiles y, además de poder comerlos por sí mismos, nos permiten incluirlos en muchas otras recetas como postres, ensaladas, desayunos, etc.

Huevos

Uno de los alimentos con vitamina D más reconocidos son los huevos. Concretamente, la yema sería la parte del huevo con más cantidad de esta vitamina. Como ocurre con los lácteos, podemos consumirlos por sí mismos, pero también incluirlos en otros platos como frittata, tortitas, empanadas, tortillas, ensaladas o panes.

Ostras

Las ostras no son del gusto de todo el mundo, pero la realidad es que pueden ser una excelente fuente de vitamina D. Otros mariscos también pueden servirnos, pero ellas serían las que más aporte nos ofrecen. Tanto solas como en sopa, acompañando a otros alimentos como la pasta o en una salsa, son una opción a tener en cuenta.

Hongos y setas

En el caso de los alimentos de origen vegetal, los hongos y las setas son algunos de los que más vitamina D presentan sin necesidad de estar enriquecidos. Los podemos consumir salteados, en revueltos o en platos calientes como sopas.

Vitonica