Los 10 alimentos que contienen más selenio, un mineral esencial para la salud

 

 

El selenio es un mineral esencial para la salud humana que se encuentra naturalmente en alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal. Al ser un mineral traza, el cuerpo solo necesita una pequeña cantidad para beneficiarse de sus propiedades. Cuando se descubrió en 1817, el selenio se consideró como una substancia tóxica. Fue en el año 1957 cuando se demostró que este elemento era esencial para prevenir la degeneración del tejido hepático en las ratas, y con el tiempo se ha corroborado que para los humanos tiene también una serie de beneficios que lo hacen un componente esencial.

 

La cantidad de selenio que contienen los alimentos depende del lugar donde hayan sido cultivados

 

La cantidad de selenio que contienen los alimentos puede variar dependiendo de donde se hayan cultivado, o de donde provenga el alimento que se da a los animales, ya sea pienso como alimentos vegetales. Hay zonas en el mundo donde el suelo es deficitario en selenio. Encontramos niveles bajos de selenio en los suelos de Europa, Estados Unidos, Australia y Nueva Zelanda, mientras que en algunos países asiáticos, Venezuela y Costa Rica hay altos niveles de este mineral.

Con esta distribución irregular, las personas, dependiendo de donde habiten, pueden tener tendencia a tener buenos niveles de selenio o a tener deficiencias, lo que puede llevar a padecer enfermedades concretas.

Beneficios del selenio

El selenio tiene una importancia fundamental para la salud humana. Está compuesto por más de dos docenas de selenoproteínas que desempeñan un papel fundamental en la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea, la síntesis de ADN y la protección contra el daño oxidativo y la infección. Así, tiene funciones estructurales y enzimáticas, y es conocido como un potente antioxidante y como un catalizador de la producción de hormona tiroidea.

Este mineral es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, ya que mantiene la salud de las células blancas, y parece ser un nutriente clave para contrarrestar el desarrollo de los virus en el cuerpo.

En cuanto a la fertilidad, se ha reconocido al selenio como esencial para una reproducción animal exitosa. En el caso de los humanos, participa en las funciones reproductoras masculinas a través de su concentración en el semen, siendo necesario para la motilidad de los espermatozoides.

Otras funciones corporales del selenio son el mantenimiento de la salud de las tiroides, donde se encuentra en grandes concentraciones en la glándula tiroidea. Asimismo, el selenio ayuda al buen funcionamiento del hígado; a proteger el cuerpo de minerales tóxicos (como el cadmio, mercurio o arsénico); y a cuidar la salud de los ojos, del corazón y de los tejidos corporales.

También se ha demostrado en algunos estudios epidemiológicos que protege contra el cáncer, la artritis y las enfermedades coronarias. Desarrolla acciones antioxidantes y protege el cuerpo contra los radicales libres gracias a su relación con la importante enzima protectora llamada glutationa peroxidasa.

Qué ocurre cuando nos falta selenio

Algunas de las señales de una deficiencia prolongada de selenio en el organismo son un envejecimiento prematuro y la pérdida de elasticidad en los tejidos corporales. La enfermedad de Keshan es una enfermedad cardíaca que se da en algunas regiones de China donde está demostrado que los niveles de selenio en el suelo son muy bajos.

 

El envejecimiento prematuro y la pérdida de elasticidad pueden ser signos de deficiencia de selenio

 

El consumo bajo de alimentos ricos en selenio puede conducir al daño celular y a reducir la actividad tiroidea, potenciando trastornos autoinmunitarios como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves.

Su deficiencia también se muestra con problemas relacionados con el corazón, como hipertensión y angina de pecho, así como casos de artritis y dolores musculares.

Alimentos que contienen selenio

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Nueces de Brasil

El contenido en selenio de un puñado de nueces de Brasil (de 6 a 8 nueces) contiene el 989% del contenido recomendado diario (CDR) de selenio, por lo que no es recomendable superar esta cantidad. Además, son una buena fuente de grasas saludables, así como de otros minerales como el magnesio, cobre y zinc.

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Atún

Es un alimento con mucha proteína y con un alto contenido en vitaminas, entre las que destaca la vitamina B12. En cuanto al selenio, 100 gramos de atún cocido o cocinado contienen el 167% del contenido diario recomendado de selenio.

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Sardinas

Tienen un alto contenido en proteínas y son una fuente excelente de ácidos grasos omega 3. Si son enlatadas en aceite de oliva, 100 gramos contienen el 82% de la cantidad de selenio recomendada diariamente.

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Queso cottage o cuajada

Además de ser un alimento rico en proteínas y bajo en calorías, este alimento es uno de los quesos más saludables que podemos encontrar en los supermercados. En cuanto a su contenido en selenio, una taza contiene un 36% de la cantidad diaria recomendada.

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Arroz integral

Una taza de arroz integral largo y cocinado, además de ser un carbohidrato de absorción lenta y con mucha fibra, contiene el 35% de la CDR de selenio.

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Huevo

Un huevo cocido o huevo duro es un alimento rico en proteínas y con un alto valor vitamínico y mineral. En cuanto a selenio, contiene un 27% de la CDR.

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Pan de trigo integral

El pan integral contiene vitaminas del grupo B y elementos minerales como el fósforo, magnesio y potasio. En cuanto a selenio, una rebanada de pan integral puede contener el 24% de la CDR.

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Leche y yogur

Por cada taza de leche o yogur natural, obtendremos el 15% de la CDR de selenio.

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Lentejas

Son un alimento rico en proteínas, fibra y bajo en grasa. Tienen grandes cantidades de hierro, fósforo y potasio, y una taza de lentejas hervidas contiene el 11% de la CDR de selenio.

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Anacardos

Son unas nueces altas en fibra y grasas saludables, pero también contienen minerales importantes como es el magnesio. Sobre el selenio, un puñado de anacardos contiene el 5% de la CDR de este mineral, muy alejado del contenido en selenio que tienen las nueces de Brasil.

Como con cualquier elemento mineral, la ingesta crónicamente alta de selenio puede conducir a otros problemas de salud, que van desde temblores musculares, pérdida de cabello, malestar estomacal hasta problemas cardiovasculares.

Cristina Román

Razones para llenar nuestro plato de color para proteger nuestro cerebro

 

Incrementar la proporción de frutas y verduras en nuestra dieta ha sido y sigue siendo una prioridad de las principales instituciones mundiales de la salud. La importancia de sumar nutrientes, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes provenientes del mundo vegetal ha sido reconocida para lograr una mejor salud.

Ahora, un nuevo estudio ha demostrado que las personas que consumen alimentos ricos en flavonoides, presentes en frutas y verduras de vibrantes colores, tienen un 20% menos de riesgo de padecer deterioro cognitivo. Las personas que participaron en este estudio, y quienes consumían 600 miligramos de flavonoides por día, tenían una mayor protección y salud cerebral que aquellos que solo consumían 150 miligramos al día.

Y es que los flavonoides están siendo objeto cada vez de más interés y debate en la comunidad científica, quien se interesa en conocer cómo estos compuestos pueden llegar a alterar la biología humana y realmente hacer que el cuerpo funcione mejor.

¿Qué son los flavonoides y cómo nos pueden ayudar?

Los flavonoides son compuestos que están presentes en las plantas con un alto poder antioxidante. Su principal función, en la planta, es su papel fundamental en el crecimiento y estructura, promoviendo el correcto desarrollo y protegiéndola contra ataques químicos, físicos y biológicos. También los reconocemos porque son los encargados de dar este color vibrante a las plantas y sus frutos.

Son, entonces, compuestos básicos y esenciales en plantas, árboles, verduras y frutas, pero que no son esenciales en el cuerpo humano. Sin embargo, esto no descarta que tengan propiedades beneficiosas, incluso medicinales, para los humanos.

Fueron descubiertos a principios del siglo XIX, y durante las últimas décadas, el foco de la investigación ha ido cambiando. Antes, los beneficios de los flavonoides se relacionaban exclusivamente con su capacidad antioxidante, aunque ahora han cogido más relevancia otros aspectos que los separan de su poder antioxidante, como es la protección neuronal.

Evidencia científica de los flavonoides y la salud cerebral

El cerebro es el centro de control de cada actividad que ocurre en el organismo. La complejidad, la gran actividad metabólica y otras peculiaridades lo predisponen al estrés oxidativo y a las disfunciones neurológicas con el paso del tiempo. La mala nutrición y los hábitos dietéticos son los principales contribuyentes de la epidemia neurológica mundial.

La evidencia de incrementar el consumo de flavonoides a través de platos más variados y coloridos es cada vez mayor cuando la relacionamos con la promoción de la salud corporal pero también cerebral

 

El color en el plato, con frutas y verduras ricas en flavonoides, protege el cerebro del envejecimiento y las enfermedades

 

Los estudios científicos, tanto en animales como en personas, demuestran que el color en el plato, con frutas y verduras ricas en flavonoides, protege el cerebro del envejecimiento y las enfermedades. Sobre ello, hay estudios poblacionales que sugieren que las dietas ricas en flavonoides pueden atenuar el envejecimiento cognitivo, modulando la función neuronal y mejorando la plasticidad cerebral.

Así, los flavonoides tienen efectos en el cerebro que varían desde el aprendizaje y la mejora de la memoria hasta una mejora de la cognición en general. Según se ha demostrado, los flavonoides han estado implicados en la proliferación neuronal y supervivencia, reducción del estrés oxidativo y alivio de los síntomas del tipo enfermedad de Alzheimer. Los estudios en humanos han evidenciado que los flavonoides mejoran la función vascular y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, lo que podría proteger la función cognitiva.

Estas acciones revelan un efecto neuroprotector de los compuestos flavonoides en el cerebro, por tanto, la ingesta de alimentos ricos en flavonoides podría ser una posible vía directa para la prevención y/o atenuación del deterioro cognitivo que acompaña a varios trastornos cerebrales.

¿Con qué alimentos incrementar el color en el plato?

Una vía directa para obtener estos efectos beneficiosos es incrementar el consumo de alimentos de color intenso ricos en flavonoides. Hasta el día de hoy se han identificado más de 5.000 flavonoides presentes en frutas, verduras, granos, vino y tés.

Por ejemplo, las frutas más ricas en flavonoides son las que más colores vibrantes tienen: uvas, granada, fresas, cerezas, sandía, arándanos, moras, naranja, limones y limas.

Por su parte, las verduras con más alto contenido en flavonoides son: col lombarda, kale, perejil, coles de bruselas, tomate, pimiento rojo, zanahoria y cebolla.

Otros alimentos famosos que también contienen altas cantidades de este compuesto son el té verde, chocolate negro, los cereales integrales, la soja, las nueces y otros frutos secos, las legumbres, el jengibre y la cúrcuma.

Otros beneficios de incrementar el consumo de flavonoides y alimentos coloridos

El consumo de este tipo de alimentos, ricos en flavonoides, tiene otros beneficios saludables para quien los consume:

• Mejora la función intestinal y la absorción de nutrientes. Es en los intestinos donde los flavonoides se metabolizan o procesan. Cuando llegan al colon, interactúan con la microbiota intestinal, dándole forma e inhibiendo el crecimiento de varios patógenos. También aumentan las bacterias beneficiosas como el Bifidobacterium y Lactobacillus, que a su vez podrían mejorar la salud intestinal promoviendo la absorción de nutrientes. De esta forma, tras la metabolización, se promueve la mejora de la función inmune intestinal, afectando positivamente al sistema inmunológico. Además, los flavonoides inhiben la inflamación intestinal y corporal en muchos modelos animales que padecen enfermedades crónicas.
• Protegen el corazón: Los flavonoides tienen un impacto favorable en enfermedades cardiovasculares como la hipertensión sistémica, arterial y las enfermedades de las arterias coronarias, que son la principal causa de morbilidad y mortalidad en todo el mundo.
• Prevención y mejora de enfermedades crónicas como la diabetes, inflamación y enfermedades cardiovasculares.
• Luchan contra la oxidación celular y envejecimiento precoz. En cuanto a su agente antioxidante, éste protege la actividad celular, luchando contra los radicales libres que causan estrés oxidativo en el cuerpo y en el cerebro. Así, protegen el cuerpo contra las toxinas y pequeños estresores del día a día, evitando el envejecimiento precoz.

Los beneficios que proporciona a la salud el consumo de alimentos ricos en este componente, son solo una razón más para llevar un estilo de vida saludable, con una dieta rica en frutas y verduras que, además de proteger nuestro cerebro del daño celular, nos protegerá de más enfermedades, condiciones y problemas de salud futuros.

Cristina Roman

Reflexión

 

¿QUIEN SOY?

No eres tu apellido, tu color de ojos o piel. No eres el colegio al que tuviste el privilegio de asistir, un título universitario, tu "éxito laboral", ni el cargo que tengas donde trabajas.

No eres el carro que manejas, ni la casa donde vives; no eres tus viajes, todo lo que te compras, ni tu dinero.

No eres la "imagen o status" que quieres demostrar.

No eres con quien te casaste, ni los "estándares sociales" que sigues.

Nada de eso te hace mejor que nadie, porque nada de eso habla de quién eres tú en verdad.

Tú ERES la amabilidad que expresas al hablar, la aceptación que tienes al dejar ser a los demás, y la empatía sincera que tengas ante cualquiera que pasa por un difícil momento.

Eres la Generosidad que tengas al compartir lo que no te sobra con otro, eres la Tolerancia ante alguien que te impacienta, y la Humildad de no hacer sentir a otros menos que Tú, nadie lo es.

Eres la Inclusión al no discriminar a otros por sus gustos, creencias, costumbres o posición, eres la Gentileza que tengas hacia otro que no pueda hacer nada por ti, eres la Comprensión que muestres ante un niño, un adulto, ante una persona mayor o una mascota.

Eres la Inteligencia emocional que proyectas al pensar antes de hablar para dirigirte con gentileza hacia otros siempre.

Eres la Sonrisa que le brindas al desconocido que pasa a tu lado caminando, o el Abrazo honesto que compartes con otro ser humano.

Eres la Madurez y Consecuencia con la que llevas la vida, en lo que sientes, en lo que dices, y en lo que haces.

Eres la Sinceridad cuando miras al otro a los ojos y le dices Te Amo, no por inercia sino sabiendo todo lo que Amar de verdad significa.

Eres la Fortaleza que has construido, la Bondad que obsequias, la forma en que en plena conciencia percibes la vida, Tu Vida.

Todo ésto es lo que realmente te define