El selenio es un mineral esencial para la salud humana que se encuentra naturalmente en alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal. Al ser un mineral traza, el cuerpo solo necesita una pequeña cantidad para beneficiarse de sus propiedades. Cuando se descubrió en 1817, el selenio se consideró como una substancia tóxica. Fue en el año 1957 cuando se demostró que este elemento era esencial para prevenir la degeneración del tejido hepático en las ratas, y con el tiempo se ha corroborado que para los humanos tiene también una serie de beneficios que lo hacen un componente esencial.
La cantidad de selenio que contienen los alimentos depende del lugar donde hayan sido cultivados
La cantidad de selenio que contienen los alimentos puede variar dependiendo de donde se hayan cultivado, o de donde provenga el alimento que se da a los animales, ya sea pienso como alimentos vegetales. Hay zonas en el mundo donde el suelo es deficitario en selenio. Encontramos niveles bajos de selenio en los suelos de Europa, Estados Unidos, Australia y Nueva Zelanda, mientras que en algunos países asiáticos, Venezuela y Costa Rica hay altos niveles de este mineral.
Con esta distribución irregular, las personas, dependiendo de donde habiten, pueden tener tendencia a tener buenos niveles de selenio o a tener deficiencias, lo que puede llevar a padecer enfermedades concretas.
Beneficios del selenio
El selenio tiene una importancia fundamental para la salud humana. Está compuesto por más de dos docenas de selenoproteínas que desempeñan un papel fundamental en la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea, la síntesis de ADN y la protección contra el daño oxidativo y la infección. Así, tiene funciones estructurales y enzimáticas, y es conocido como un potente antioxidante y como un catalizador de la producción de hormona tiroidea.
Este mineral es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, ya que mantiene la salud de las células blancas, y parece ser un nutriente clave para contrarrestar el desarrollo de los virus en el cuerpo.
En cuanto a la fertilidad, se ha reconocido al selenio como esencial para una reproducción animal exitosa. En el caso de los humanos, participa en las funciones reproductoras masculinas a través de su concentración en el semen, siendo necesario para la motilidad de los espermatozoides.
Otras funciones corporales del selenio son el mantenimiento de la salud de las tiroides, donde se encuentra en grandes concentraciones en la glándula tiroidea. Asimismo, el selenio ayuda al buen funcionamiento del hígado; a proteger el cuerpo de minerales tóxicos (como el cadmio, mercurio o arsénico); y a cuidar la salud de los ojos, del corazón y de los tejidos corporales.
También se ha demostrado en algunos estudios epidemiológicos que protege contra el cáncer, la artritis y las enfermedades coronarias. Desarrolla acciones antioxidantes y protege el cuerpo contra los radicales libres gracias a su relación con la importante enzima protectora llamada glutationa peroxidasa.
Qué ocurre cuando nos falta selenio
Algunas de las señales de una deficiencia prolongada de selenio en el organismo son un envejecimiento prematuro y la pérdida de elasticidad en los tejidos corporales. La enfermedad de Keshan es una enfermedad cardíaca que se da en algunas regiones de China donde está demostrado que los niveles de selenio en el suelo son muy bajos.
El envejecimiento prematuro y la pérdida de elasticidad pueden ser signos de deficiencia de selenio
El consumo bajo de alimentos ricos en selenio puede conducir al daño celular y a reducir la actividad tiroidea, potenciando trastornos autoinmunitarios como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves.
Su deficiencia también se muestra con problemas relacionados con el corazón, como hipertensión y angina de pecho, así como casos de artritis y dolores musculares.
Alimentos que contienen selenio
Nueces de Brasil
El contenido en selenio de un puñado de nueces de Brasil (de 6 a 8 nueces) contiene el 989% del contenido recomendado diario (CDR) de selenio, por lo que no es recomendable superar esta cantidad. Además, son una buena fuente de grasas saludables, así como de otros minerales como el magnesio, cobre y zinc.
Atún
Es un alimento con mucha proteína y con un alto contenido en vitaminas, entre las que destaca la vitamina B12. En cuanto al selenio, 100 gramos de atún cocido o cocinado contienen el 167% del contenido diario recomendado de selenio.
Sardinas
Tienen un alto contenido en proteínas y son una fuente excelente de ácidos grasos omega 3. Si son enlatadas en aceite de oliva, 100 gramos contienen el 82% de la cantidad de selenio recomendada diariamente.
Queso cottage o cuajada
Además de ser un alimento rico en proteínas y bajo en calorías, este alimento es uno de los quesos más saludables que podemos encontrar en los supermercados. En cuanto a su contenido en selenio, una taza contiene un 36% de la cantidad diaria recomendada.
Arroz integral
Una taza de arroz integral largo y cocinado, además de ser un carbohidrato de absorción lenta y con mucha fibra, contiene el 35% de la CDR de selenio.
Huevo
Un huevo cocido o huevo duro es un alimento rico en proteínas y con un alto valor vitamínico y mineral. En cuanto a selenio, contiene un 27% de la CDR.
Pan de trigo integral
El pan integral contiene vitaminas del grupo B y elementos minerales como el fósforo, magnesio y potasio. En cuanto a selenio, una rebanada de pan integral puede contener el 24% de la CDR.
Leche y yogur
Por cada taza de leche o yogur natural, obtendremos el 15% de la CDR de selenio.
Lentejas
Son un alimento rico en proteínas, fibra y bajo en grasa. Tienen grandes cantidades de hierro, fósforo y potasio, y una taza de lentejas hervidas contiene el 11% de la CDR de selenio.
Anacardos
Son unas nueces altas en fibra y grasas saludables, pero también contienen minerales importantes como es el magnesio. Sobre el selenio, un puñado de anacardos contiene el 5% de la CDR de este mineral, muy alejado del contenido en selenio que tienen las nueces de Brasil.
Como con cualquier elemento mineral, la ingesta crónicamente alta de selenio puede conducir a otros problemas de salud, que van desde temblores musculares, pérdida de cabello, malestar estomacal hasta problemas cardiovasculares.
Cristina Román
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