Nuevos hábitos para mantener con fuerza tu sistema inmunitario

 Hace ya más de año y medio que nos dimos cuenta de la importancia que puede llegar a tener nuestro sistema inmune cuando, de pronto, nos acecha un virus global. En este caso, se trataba del Covid-19, pero podría haber sido otro. Nuestro organismo continuamente trabaja para frenar las infecciones y los virus que llegan hasta él. ¿Quién nos asegura que de aquí a unos años no haya otra pandemia? Para entonces, quizá ya contamos con otras herramientas que nos permitan ser más resilientes a nivel físico. Como, por ejemplo, ser muy conscientes de que existen determinados problemas de salud que, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, colocan en una situación de mayor vulnerabilidad a aquellas personas que las padecen. Unos factores de riesgo que nos impiden afrontar con fuerza las infecciones que se producen en nuestro cuerpo.

Frente a un constipado, una gripe o un dolor de cabeza la medicina tradicional considera oportuna la receta de algún tipo de medicamento que frene su sintomatología. Sin embargo, ¿y si analizáramos de dónde vienen este tipo de dolencias, adelantándonos incluso a que lleguen a desarrollarse en nuestro organismo?

Para ello, debemos saber que cuando un virus nos ataca, debilitando nuestro sistema, todas las alarmas nos dirigen hacia el estado de nuestra salud metabólica. Es decir, el estado de equilibrio que mantiene el cuerpo entre el almacenamiento y la quema de grasa para producir energía. La pregunta es: ¿cómo se encuentra? Si este equilibrio se altera, la salud se ve afectada negativamente.

 

Cuando el equilibrio de nuestro metabolismo se desequilibra, la salud se ve afectada negativamente

 

El doctor Assem Malhotra lo explica a la perfección en su libro Tu mejor defensa eres tú, al ejemplificar cómo “la mala salud metabólica está directamente relacionada con la aparición de cardiopatías, diabetes tipo 2 e ictus”. Quiere decir que, si tenemos unos niveles anormales de marcadores como la glucemia, la presión arterial, el perímetro de la cintura y el perfil de colesterol, entonces tendremos un mayor riesgo de padecer estas enfermedades.

Sin embargo, lo que Malhorta y otros muchos especialistas como él tratan de demostrar continuamente, es que, mediante cambios muy específicos en el estilo de vida, podemos mejorar considerablemente y potencialmente normalizar los niveles de estos marcadores.

“El sistema inmunitario de una persona es el resultado de varios factores —algunos de los cuales no pueden modificarse, como la edad y la genética, incluidas enfermedades heredadas y adquiridas que tienen un impacto negativo sobre la inmunidad—, pero muchos factores, como la alimentación, el ejercicio, el peso, el consumo de alcohol y el estrés, son modificables”, indica el cardiólogo.

Obesidad y malos hábitos: cómo afectan a nuestra inmunidad

De hecho, aunque cualquiera está expuesto a los virus, no todas las personas cuentan con un buen sistema inmunitario que les proteja de las infecciones. Por ejemplo, el exceso de grasa corporal ejerce un efecto negativo sobre la función inmunitaria normal de distintas maneras, pero principalmente a través de un proceso que se conoce como inflamación crónica.

“Cuando padecemos una infección, un sistema inmunitario que funciona correctamente produce una respuesta inmunitaria e inflamatoria que nos protege. Pero cuando una persona tiene inflamación crónica, su cuerpo es atacado constantemente por desencadenantes ambientales, como la mala alimentación, el tabaquismo y el estrés psicológico crónico, a los que el sistema inmunitario responde y por los que se ve afectado continuamente”, comenta el doctor.

 

Cuando una persona tiene antecedentes de inflamación crónica y está expuesta a un virus, las células responsables de luchar contra ese ataque no funcionan tan eficazmente como deberían

 

“Estas células, denominadas macrófagos, son un tipo de glóbulos blancos que capturan y digieren invasores externos (antigenos), células cancerosas y cualquier otra célula que el cuerpo no reconoce como sana”, especifica Assem Malhotra.

A día de hoy, el 80% de las enfermedades crónicas son atribuibles al estilo de vida y están relacionadas con factores ambientales. De hecho, dentro de la jerarquía de estilo de vida, la mala alimentación es el factor que más contribuye a padecer enfermedades crónicas. ¿Qué quiere decir esto?  Que, si queremos protegernos frente a las nuevas cepas de virus, tenemos que preocuparnos por garantizar la reducción de la obesidad en la población.

 

Actualmente se calcula que el número de muertes debido a una nutrición deficiente en todo el mundo es de once millones al año

 

A continuación, veremos qué tipo de rutina deberíamos tener para fortalecer nuestra inmunidad, dejando atrás esos malos hábitos que merman nuestra capacidad de respuesta frente a los virus y las enfermedades. ¿Qué resultados obtendremos si realizamos este plan de ejercicios, actividades y rutinas alimentarias?

Este plan de 21 días nos muestra cómo haciendo cambios sencillos en nuestra dieta, introduciendo ejercicio físico diario y aprendiendo a deshacernos del estrés podemos obtener resultados increíbles de mejora de la salud metabólica, perder peso y recudir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como aumentar la vitalidad.  

Ahora que ya conoces todos los beneficios que puede tener en tu salud el cambio de hábitos en pro de una mejor resistencia inmunitaria, te dejamos con algunos consejos para que tu balanza se equilibre del lado de la salud y el bienestar. ¡Es el momento de poner en hora nuestro sistema!

1/4

Moverse

Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, y el movimiento desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y la vitalidad. Cuando no nos movemos lo suficiente los músculos se ven afectados, lo que se traduce en una menor fuerza, tamaño y función muscular.

Por eso, tenemos que intentar movernos tanto como podamos, incluyendo una rutina de ejercicios que combine la fuerza, el cardio y la movilidad. No permanecer sentados durante más de cuarenta y cinco minutos seguidos. Se recomienza levantarse y hacer diez sentadillas, subir por las escaleras siempre que sea posible y, moverse de la manera que más nos guste; ya sea yendo en bicicleta o incluso practicando sexo. Aprovecha los beneficios de caminar 10.000 pasos al día.

 

2/4

Dormir

Tienes que proponerte dormir un mínimo de siete horas cada noche. Las investigaciones revelan que una vez que bajamos de este nivel, la resistencia a la insulina empieza a aumentar. Para conseguir un sueño más prolongado y profundo, lo mejor es encontrar maneras de aliviar el estrés mediante actividades como la meditación de conciencia plena y el ejercicio moderado con regularidad, además de practicar una buena higiene del sueño.

 
 

3/4

Comer equilibrado

Para mantener en equilibrio nuestro sistema inmune, lo ideal es hacer tres comidas al día, y comer solo hasta sentirte lleno. A la hora de cocinar, utiliza como mínimo entre dos y cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día. Un puñado de frutos secos al día (nueces, almendras o avellanas) sería suficiente para aportarle al organismo parte de las grasas saludables, proteínas, fibra o magnesio que necesita.

Además, se recomienda comer entre cinco y siete porciones de distintas verduras fibrosas y frutas bajas en azúcar al día. En el caso de la fruta, lo ideal es ingerir un máximo de dos piezas de fruta baja en azúcar o una fruta de contenido medio en azúcar, y como mínimo cinco porciones de verdura al día. Se aconseja tomar verdura como mínimo en dos comidas al día y pescado azul como mínimo tres veces por semana.

Evita los alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, zumo de fruta, miel y jarabes, así como todos los hidratos de carbono de baja calidad y alimentos con almidón que no contienen fibra.

 



 

4/4

Socializar

Haz un esfuerzo para aumentar le tiempo que pasas con los amigos y la familia cada semana. No solo es bueno para la salud mental, sino que también ayuda a aliviar el estrés. Las investigaciones revelan que el mantenimiento de unas relaciones significativas es el mayor factor predictor de felicidad y también está relacionado con la salud y la longevidad.