La vitamina D3, también conocida como la «vitamina del sol», proporciona beneficios en todo el cuerpo. A medida que circula por el torrente sanguíneo, ayuda a la absorción de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes. Está involucrado en un sistema inmunológico saludable y es beneficioso para el estado de ánimo, la salud del corazón e incluso la pérdida de peso. Puedes obtener vitamina D de los alimentos y suplementos, y tu piel produce D3 cuando se expone a la luz solar.
Qué es la vitamina D3
La vitamina D que obtienes a través de suplementos dietéticos o alimentos fortificados se presenta en dos formas:
- La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en algunas plantas.
- La vitamina D3 (colecalciferol) se encuentra en animales.
Los dos tipos son similares pero tienen algunas distinciones importantes. Ambos requieren un procesamiento químico en el hígado y los riñones para activarse en el cuerpo, pero diferentes enzimas activan las diferentes formas.
Una vez que está activa, la vitamina D se une a varias células de tu cuerpo para ayudarlas a regular la cantidad de calcio y fosfato que absorbe de los alimentos. El proceso es el mismo para D2 y D3, pero la vitamina D3 es más eficiente y dura más que D2. (1) También se sabe que la vitamina D3 aumenta los niveles de vitamina D en general en la sangre de manera más eficaz que la D2. (2)
Es por eso que la vitamina D3 recibe más atención y más espacio en los estantes de las tiendas; necesita menos para obtener el mismo efecto, por lo que es la forma más deseable.
Si usas protector solar de manera constante, no te expone mucho al sol y / o tienes una pigmentación más oscura de la piel, es posible que no obtengas las cantidades recomendadas de vitamina D. Dado que pocos alimentos contienen el nutriente de forma natural, los suplementos pueden ser una buena opción para algunos. (3)
Fuentes de vitamina D
Si deseas aumentar tus niveles de vitamina D, puedes tomar suplementos, recibir más luz solar o aumentar la cantidad en tu dieta. Es difícil obtener suficiente D3 a través de la dieta únicamente, especialmente si no consumes una dieta muy rica en los alimentos que se indican a continuación.
- Hígado de res orgánico
- Mantequilla libre pastoreo
- Cereal sin GMO ni pesticidas
- Queso libre pastoreo
- Aceite de hígado de bacalao
- Yemas de huevo orgánico
- Salmón fresco silvestre
- Fletán silvestre
- Caballa silvestre
- Leche libre pastoreo
- Sardinas silvestres
- Trucha silvestre
- Atún silvestre
- Leche de almendras, avena o soja (fortificada) orgánicos
- Hongos (portabella)
Si eres vegetariano, solo algunas de esas opciones pueden formar parte de tu dieta. Si eres vegano, el cereal puede ser el único. Eso puede hacer que la suplementación sea más importante. Sin embargo, también puedes agregar fuentes de D2 a tu dieta para recibir un poco más.
Suplementos de vitamina D
Los suplementos son la forma más fácil de asegurarte de obtener suficiente vitamina D3 todos los días, y la evidencia sugiere que los suplementos son tan efectivos como la luz solar y las fuentes alimenticias. (4)
Si estás interesado en tomar suplementos de vitamina D3, habla con tu médico sobre si es probable que este suplemento te beneficie y qué dosis es la adecuada. Entonces, es hora de analizar las opciones y elegir un producto de alta calidad.
Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que debes comprarlos de marcas confiables. Busque «USP Verified» en la etiqueta; significa que la Convención de Farmacopea de EE. UU. (Una organización científica sin fines de lucro) ha verificado que:
- La etiqueta es precisa sobre los ingredientes y potencias.
- El producto no contiene niveles nocivos de contaminantes.
- El producto es absorbible por tu cuerpo en un período de tiempo adecuado.
- El producto se fabricó de acuerdo con las pautas y procedimientos de la FDA.
Luz del sol
Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean las células receptoras especiales de vitamina D en tu piel, desencadenan una reacción química que produce vitamina D3. (5) Si bien recibir un poco de luz solar todos los días puede ayudarte a mantener tu D3, no se considera la forma más segura o confiable de mantener tus niveles de D3 hoy en día.
Primero, existe el riesgo de cáncer por los rayos del sol. Algunos expertos recomiendan de 10 a 15 minutos de exposición sin protección algunas veces a la semana para mantener los niveles de vitamina D, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y otras autoridades médicas dicen que no hay una forma segura de obtener vitamina D del sol sin aumentar el riesgo de cáncer. (6)
El segundo problema de depender de la luz solar para las necesidades de D3 de tu cuerpo es que es difícil de medir. Es más fácil con los alimentos y aún más fácil con los suplementos.
Beneficios para la salud de la vitamina D3
La vitamina D3 ofrece muchos beneficios para la salud. Se sabe que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, aumenta la inmunidad, mejora el estado de ánimo, ayuda a perder peso y mejora la función cardíaca.
Huesos
Se sabe que la vitamina D ayuda tanto a los músculos como a los huesos . Mejora la absorción de calcio en el intestino delgado. Si tu cuerpo no tiene suficiente vitamina D para absorber calcio, extraerá calcio de tus huesos. Eso debilita los huesos y puede provocar fracturas y osteoporosis .
Investigaciones muestran que la vitamina D puede ayudar a reducir las fracturas y mejorar la fuerza muscular. Además, los niveles altos de vitamina D3 en la dieta pueden ser adecuados para lograr un pico de masa ósea más alto en la edad adulta y, por lo tanto, prevenir la osteoporosis. (7)
Inmunidad
Las investigaciones han demostrado que la vitamina D puede ayudar a proteger contra las infecciones respiratorias agudas y la neumonía. (8)
Durante la pandemia de COVID-19, surgieron algunas pruebas preliminares que sugieren que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de infección y enfermedad grave. Sin embargo, es necesario trabajar más para decir con certeza qué papel, si es que tiene alguno, juega esta vitamina en la lucha contra el coronavirus que está detrás de la pandemia. (9)
Humor
Estudios han demostrado que las personas con depresión clínica a menudo tienen deficiencias de vitamina D. Sin embargo, no está claro si la deficiencia contribuye a la depresión o si la depresión cambia el comportamiento (p. Ej., Dieta, tiempo al aire libre) y por lo tanto causa la deficiencia. (10)
A medida que los investigadores han examinado el impacto de la vitamina D en el cerebro, han descubierto posibles mecanismos de acción que pueden arrojar luz sobre cómo una deficiencia podría conducir a la depresión. También encontraron evidencia de que elevar los niveles de vitamina D ayuda a aliviar los síntomas.
Salud del corazón
estudios han encontrado que las personas con obesidad y presión arterial alta tienden a tener niveles más bajos de vitamina D. Algunas investigaciones sugirieron que la vitamina puede ayudar a reducir la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las personas con niveles más altos de vitamina D tienen un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, pero los ensayos clínicos no han demostrado que los suplementos de vitamina D reduzcan el riesgo. (11)
Pérdida de peso
En un estudio, las mujeres posmenopáusicas recibieron suplementos de vitamina D3 (en comparación con un placebo) para una intervención de pérdida de peso.
El resultado mostró que las mujeres que tenían niveles adecuados de vitamina D3 perdieron más grasa corporal, vieron una mayor reducción en la circunferencia de la cintura y perdieron más peso.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones han concluido que la vitamina D no promueve la pérdida de peso. (12)
Dosis sugeridas de vitamina D
A menos que te encuentres en un área que pronostica cielos soleados la mayoría de las veces, es difícil obtener la dosis sugerida de vitamina D3 de forma natural a través de los alimentos y el sol. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para personas de hasta 70 años y de 800 UI para los mayores de 70 años.
El límite superior seguro de ingesta diaria para la mayoría de los grupos de edad es de 4000 UI. Un análisis de sangre le permitirá saber si necesitas vitamina D3 adicional. (13)
Especialmente si te han diagnosticado una deficiencia o si estás en riesgo, es posible que desees realizar un seguimiento de la cantidad de vitamina D3 que obtienes de las fuentes de alimentos y suplementos para asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente.
Deficiencia de vitamina D3
La investigación muestra que más de mil millones de personas en todo el mundo tienen una deficiencia de vitamina D. Los síntomas y las condiciones asociadas incluyen: (14)
- Debilidad y dolores musculares
- Huesos débiles
- Fatiga
- Perdida de cabello
- Depresión
- Hipertensión
- Inflamación
- Artritis
- Eczema
Riesgos
La vitamina D3 es generalmente segura en los niveles recomendados. Sin embargo, si tomas demasiada vitamina D3, puedes tener efectos tóxicos. Puede causar una absorción excesiva de calcio, lo que puede provocar una afección llamada hipercalcemia, que puede debilitar los huesos, interferir con la función del cerebro y el corazón y provocar cálculos renales.
Algunos síntomas de toxicidad por vitamina D incluyen: (15)
- Náusea
- Vómitos
- Debilidad muscular
- Cambios de humor
- Dolor
- Confusión
- Pérdida de apetito
- Deshidración
- Micción excesiva
- Sed excesiva
Los niveles extremadamente altos de vitamina D3 pueden conducir a:
- Insuficiencia renal
- Ritmo cardíaco irregular
- Muerte
Los problemas de toxicidad son causados casi exclusivamente por tomar demasiados suplementos de vitamina D. Es difícil absorber tanto de los alimentos y tu piel limita la cantidad de vitamina D que tu cuerpo puede producir a partir de la luz solar.
Controla tus niveles de vitamina D3
Antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina D3, pídele a tu médico un análisis de sangre para verificar tus niveles. De esa manera, sabrás que estás tomando una dosis adecuada y segura para tus necesidades.
