Cómo activar la dopamina.

 

¿Qué es la dopamina y por qué buscamos constantemente estímulos para activarla? La dopamina es un neurotransmisor que se produce en el cerebro e interviene en diversos procesos de nuestro cuerpo como el movimiento, la motivación, el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, el apetito o el sueño.

Es una hormona que se libera cuando experimentamos algo placentero o gratificante, lo que nos hace sentir bien y querer repetirlo a menudo para manifestar ese grado de satisfacción que nos produce cuando se activa en nuestro cerebro. Pero, ¿qué hábito tan cotidiano nos ayuda a estimular la dopamina, e incluso, reduce la sensibilidad al dolor? 

QUE NOS PRODUCE LA DOPAMINA?

La dopamina es una sustancia química que se produce en el cerebro y que actúa como neurotransmisor y como hormona. Es el neurotransmisor del placer y la recompensa. Se libera cuando conseguimos algo que nos gusta o nos motiva, nos produce placer o excitación, como comer, recibir elogios, lograr una meta o escuchar música.

¿QUÉ HACE LA DOPAMINA?

La dopamina tiene varias funciones importantes en nuestro cuerpo, responsables de regular el movimiento, modular las emociones, el estado de ánimo y el estrés, controlar la motivación y el sistema de recompensa en el cerebro, aunque también se produce en zonas como el tracto gastrointestinal, donde está involucrada en la regulación de la función intestinal y la liberación de ácido gástrico, como señala la psicóloga Natalia Lorenzo.

Además, interviene en el aprendizaje, la memoria y la atención; influye en el apetito y regula los ciclos de sueño-vigilia y el ritmo circadiano.

¿QUÉ SUBE LOS NIVELES DE DOPAMINA?

Aunque te hemos mencionado ya algunos hábitos que ayuda a estimularla, hay uno en concreto capaz de aumentar los niveles de dopamina en poco tiempo y a cualquier hora del día, y consiste nada menos que ¡en escuchar música!

La música no solo nos entretiene, sino que también nos provoca placer y puede estimular nuestras emociones. Un estudio de la McGill University de Montreal, Canadá, publicado en la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences demostró una relación causal entre el nivel de dopamina y el placer al escuchar música: cuanta más dopamina libera el cerebro mientras se escucha una canción, más se disfruta y se quiere volver a escuchar. 

Los resultados concluyeron que cuando las personas escuchaban música placentera se producía un incremento del neurotransmisor dopamina en el cerebro, activando el sistema nervioso simpático y estimulando sus emociones.

CANVA

LA MÚSICA, UN REMEDIO EFECTIVO CONTRA EL DOLOR

Además de ser un gran estímulo para aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, un nuevo y reciente estudio de la McGill University de Montreal, Canadá, publicado en la revista Frontiers, ha confirmado la relación entre la música y la percepción del dolor gracias a su efecto hipoalgésico. Pero no sirve cualquier tipo de música.

El estudio consistió en aplicar estímulos térmicos dolorosos a más de 60 participantes mientras escuchaban su música favorita, música relajante o simplemente no escuchaban nada. Los participantes debían valorar el nivel y el tipo de dolor que sentían, así como la emoción que les producía la música.

Bienestar

.¿Cual es el mejor tė para cada momento del dia?

 

Té e infusiones

El Té es una infusión de plantas de la familia de las camelias. Su sabor es fresco, ligeramente amargo y astringente. Es una bebida muy popular, tanto que es la tercera más consumida en el mundo por detrás del agua y el café.

Hay pruebas que demuestran que se lleva consumiendo té desde hace miles de años. Su consumo incluso ha estado relacionado con ceremonias rituales.

La Wikipedia nos dice que «el consumo de té (especialmente verde) es benéfico para la salud por contener antioxidantes, flavanoles, flavonoides, catequinos y polifenoles. Debido a sus catequinos, el té tiene propiedades anti-inflamatorias y neuroprotectoras; puede ayudar en la regulación del apetito y por su afinidad con los receptores canabinoides puede disminuir el dolor y la náusea, sirviendo también como calmante.»

Ya sabemos todo lo que nos aporta el té, Pero… ¿Qué té es mejor en cada momento?.

Por la mañana:

Para empezar el día os recomendamos el té blanco.

Esta variedad de té es muy aromática y la mañana potencia esos aromas. Además, es bueno para el estómago, al contrario que el té verde o té negro.

Si buscas sustituir el café en la mañana pero quieres ese extra de energía que aporta la cafeína, aquí tienes un truco: Busca un té blanco de calidad y usa agua muy caliente, casi hirviendo, para prepararlo.
La temperatura del agua no sacará todos los aromas de té, pero si sacará toda la cafeína del té blanco.

A media mañana.

A lo largo de la mañana, lo mejor es el té verde, que aumenta el metabolismo de nuestro organismo, aportando ese extra de energía tan necesario cuando ya hace unas horas que nos hemos despertado.
Un truco para degustar el té verde es rebajar la temperatura del agua, lo que le hace menos amargo. Eso si, aumenta el tiempo en el cual tengas el té a remojo para sacar todo su sabor.

En la comida.

Lo mejor a la hora de la comida es el té negro.
¿Por qué? Principalmente porque es un té resistente a los cambios de temperatura, por lo que podrás degustarlo a lo largo de toda la comida, aún cuando varíe la temperatura del agua.
También porque el té negro ayuda a suavizar los sabores excesivamente grasientos o los muy dulces de algunos platos.

Después de comer.

El té Pu-erh es diferente de otros tés, ya que se le somete a un proceso de fermentación antes de su secado final. Este método hace que sea un té ideal para favorecer una buena digestión.
El único «pero», que no es un «pero» importante, es que tiene un contenido en cafeína menor que el de otros tés.

 

Por la tarde.

Si aún necesitas ese aporte de cafeína extra por la tarde, lo mejor es el té Oolong. No tiene tanta cantidad de cafeína como los tés blancos o verdes pero es perfecto para las tardes.
Si no necesitas este aporte cafeínico, puedes optar por una infusión más herbal como la Rooibos o por otras infusiones más suaves como la de limón o cualquiera de flores.

Seguro que esos aromas frutales te ayudarán a superar el stress de todo el día

Aliméntate .com.

Butirato, su producción es clave para mantener a raya la inflamación

 

El objetivo es dar de comer a las bacterias que viven en el intestino para que produzcan suficiente ácido butírico. Ahora bien, ¿qué comen estos microorganismos?

Por 

Eva Carnero

Una vez más, el equilibrio en la microbiota intestinal aparece como uno de los factores determinantes en el ámbito de la salud, no solo del aparato digestivo, sino del conjunto del organismo. Y es que, según Sandra Moñino, dietista-nutricionista en Nutriciónate, el desequilibrio bacteriano en el intestino impide, entre otras cosas, la producción de butirato, lo que a su vez conduce a la aparición de numerosas patologías de carácter inflamatorio.

 

El desequilibrio de la microbiota intestinal dificulta la producción de ácido butírico

 

Cuando hablamos de butirato estamos hablando sobre todo de acción antiinflamatoria. Así resume Moñino lo que el ácido butírico hace en el organismo y, en última instancia, cómo incide en la salud de las personas: "Entre sus funciones destaca la antiinflamatoria. Además -añade la experta-, mejora el tránsito intestinal, tanto el estreñimiento como la diarrea, también ayuda a mantener estable y en buen estado la barrera intestinal, evitando así la permeabilidad. Además, tiene funciones anticancerígenas, antibacterianas y está relacionado con muchísimos procesos metabólicos, enfermedades cardiovasculares e incluso a nivel mental y cerebral".

La disminución en la producción de butirato puede favorecer el estreñimiento, entre otros efectos. (iStock)

Una retahíla de valiosas funciones que debemos al butirato, "un ácido graso de cadena corta que se crea en el colon a partir de la fermentación de las bacterias que se encuentran ahí una vez que les llega el alimento necesario para producirlo, que normalmente son los prebióticos", sintetiza Moñino.

Bacterias productoras de butirato

Partiendo de que nuestra salud, especialmente la intestinal, está sujeta, entre otros factores, a que produzcamos suficiente butirato, resulta conveniente saber de qué depende que nuestras bacterias sean capaces o no de sintetizarlo. "Si tenemos un desequilibrio en nuestra microbiota, no podremos producir ácido butírico. Tenemos que mantener nuestra microbiota saludable y llevar una alimentación antiinflamatoria para conseguir que ese butirato se produzca, ya que es muy necesario para nuestra salud", recalca la dietista-nutricionista.

La cuestión es qué comer para favorecer la producción de butirato y así evitar la inflamación. Tal y como apunta la experta, la idea principal es incluir prebióticos en la alimentación, ya que "el butirato se produce a partir de los prebióticos, que son el alimento de la bacterias que tenemos en el intestino". Y añade: "Cuando se toman, entre un 8% y un 10% de ellos se absorben en el intestino delgado, y el resto llega hasta el intestino grueso. Una vez que están ahí, las bacterias que se encuentran en el colon fermentan y producen el ácido butírico. Si no hay prebióticos, no podemos producir este ácido de forma natural".

¿Qué come nuestro intestino?

La síntesis de butirato depende, por tanto, de una alimentación que aporte prebióticos. Ahora bien, ¿cuáles son las principales fuentes de estas sustancias que alimentan nuestro intestino? "Los prebióticos se extraen de alimentos como el almidón resistente, que es un tipo de almidón que contienen especialmente la patata y el boniato, que cuando se cocinan y se dejan enfriar al menos doce horas, se convierte en resistente, y eso significa que, valga la redundancia, es resistente a nuestro aparato digestivo y llega intacto al colon, donde se convierte en el alimento de estas bacterias", señala Moñino.

 

Si no comemos prebióticos, no podemos producir ácido butírico de forma natural

 

Otros alimentos prebióticos son "los que contienen polifenoles, diferentes tipos de fibra como la inulina o la pepsina, entre otras, y antioxidantes que encontramos fácilmente en frutas y verduras como el ajo, la cebolla, la uva morada, la alcachofa, la zanahoria, las setas, las algas y algunas semillas como el tomate, la chía, el lino, las de los higos, e incluso en las de las judías verdes. También en otros alimentos como el té verde o el cacao 100%", añade la experta.

Restablecer el déficit de ácido butírico

Si descuidamos la alimentación y no producimos suficiente butirato, todas las funciones que hace nuestro cuerpo no se harían. "Tenemos que intentar que nuestro intestino funcione correctamente para producir suficiente cantidad de butirato. En el caso de que no se sintetice, es porque nuestro intestino no está en buenas condiciones", advierte Moñino.

En este punto, la alimentación antiinflamatoria se revela como la gran alidada para restablecer el equilibrio bacteriano y así "reducir la inflamación que nuestro cuerpo podría estar sufriendo", indica la experta. Este tipo de alimentación "podría ayudar a que nuestra microbiota se regenere con el consumo de alimentos antiinflamatorios, evitando los alimentos o hábitos proinflamatorios, enriqueciendo nuestra microbiota con probióticos y buenos prebióticos. Por cierto -apostilla la experta-, los probióticos son microorganismos que se encuentran en algunos alimentos que al tomarlos se quedan presentes en nuestra microbiota".

La suplementación no es lo mejor

Ante una posible carencia de ácido butírico, la experta aconseja revisar la dieta con el objetivo de priorizar los alimentos prebióticos y probióticos, y así conseguir que las bacterias que habitan en el intestino pongan de nuevo en marcha la producción de butirato. Ahora bien, dada la importancia que tiene para la salud contar con unos niveles suficientes de esta sustancia, nos preguntamos si el consumo de suplementos de butirato es una medida acertada. En este sentido, la experta no se muestra muy partidaria de esta posibilidad y, además, asegura que "siempre son menos efectivos que el hecho de producir butirato de forma natural en el colon a partir de los prebióticos".

Según Moñino, "en casos específicos, puede que algún suplemento sirva. Pero, sobre todo, hay que integrarlo de forma natural en nuestro cuerpo", subraya. Y añade: "Existe butirato en algunos alimentos específicos como el ghee o la mantequilla clarificada, los yogures de cabra y oveja, sobre todo, y en algunos quesos".

Alimentos que bajan las defensas y te dejan más expuesto a los resfriados

 

Por 

Eva Carnero

¿Encadenas un constipado detrás de otro? ¿A una conjuntivitis le sigue una gastroenteritis? No es que sean enfermedades especialmente preocupantes, ya que no suponen un riesgo para la vida. Ahora bien, lo cierto es que a pesar de que son patologías leves, también son recurrentes, y eso significa que tu sistema inmunológico no está funcionando correctamente. "El principal síntoma de que nuestras defensas no están respondiendo como se espera es cuando enfermamos de forma repetitiva durante un periodo determinado: un resfriado, luego una conjuntivitis, una gastroenteritis... Frente a esta situación debemos parar, poner atención sobre lo que no está funcionado bien y poner remedio", aconseja Anna Vila i Martí, PhD y coordinadora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Bienestar, de la Universidad de Vic - Universidad Central de Cataluña.

Fortalecer las defensas de cara al frío

A lo largo de estas primeras semanas de otoño, lo habitual es que aumenten las visitas a las consultas médicas, y es que "a pesar de que es importante que pensemos en el sistema inmunitario a lo largo de todo el año, ya que en cada época puede haber proliferación de ciertos microorganismos que nos hagan desarrollar ciertas enfermedades, lo cierto es que con la llegada del frío aumenta la transmisión de ciertos virus, sobre todo respiratorios, por lo que es más fácil que nos podamos contagiar", asevera la experta.

 

Los alimentos ultraprocesados y azucarados son perjudiciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune

 

Si a este escenario proclive le sumamos que en demasiadas ocasiones seguimos un estilo de vida poco apropiado, se genera el caldo de cultivo ideal para caer enfermo. A lo que habría que agregar la mala alimentación, tercer factor que favorece un sistema inmunológico débil. En este sentido, "los alimentos ultraprocesados, azucarados y, sobre todo, aquella alimentación en la que no se incluyen los alimentos frescos como frutas y verduras, producen una disbiosis, es decir, una alteración en las familias de bacterias que viven en nuestro intestino. Esta alteración aumenta la permeabilidad intestinal que favorece ser más susceptibles a enfermar", resume la profesora, quien además recalca que "el consumo de bebidas alcohólicas promueve alteraciones en la microbiota intestinal y que, por tanto, también daña el sistema inmunológico".

El consumo de alimentos ultraprocesados nos hace más susceptibles a enfermar. (iStock)

Por otro lado, el buen estado de nuestras defensas no depende en exclusiva de cómo nos alimentamos. De hecho, esa responsabilidad es compartida con los hábitos de vida que llevamos. ¿Cuáles son los factores que inciden en el sistema inmunológico debilitándolo? La experta señala la peligrosidad de dos de ellos: el tabaco, por sus efectos nocivos tanto en el que fuma como en las personas que le rodean, y la falta de actividad física, así como vivir en grandes ciudades que registran un alto grado de contaminación.

¿Qué alimentos deberíamos apartar de la dieta?

Volviendo a la alimentación y a su capacidad para alterar el funcionamiento del sistema inmunológico, Vila i Martí nos recuerda cuáles son los grupos de alimentos que debilitan las defensas. Se trata de un patrón alimentario en el que alimentos como los ultraprocesados desplazan la ingesta de frutas, verduras, aceite de oliva, cereales integrales, lácteos o frutos secos, conformando una dieta del todo desaconsejable.

Por otro lado, de nuevo resalta la malignidad de las bebidas alcohólicas: "El consumo y abuso de alcohol debilita la barrera inmunológica del intestino y favorece la entrada de microorganismos patógenos en el organismo".

 

Ahora bien, "evidentemente, la frecuencia y cantidad de consumo es muy relevante, tanto en este tipo de alimento como en cualquier otro", apunta la experta. Y añade: "Si es verano y nos apetece un helado, lo debemos entender como una situación propia del momento y no que el helado sea la base de nuestra alimentación durante el verano, ya que en este caso sí que sería un hábito que empeoraría nuestra salud. Lo mismo con otros tipos de alimentos. Podemos picar unas patatas chips un día de aperitivo, pero no hacer que estas patatas formen parte de la dieta diaria de los individuos".

 

El abuso de alcohol debilita la barrera inmunológica del intestino favoreciendo la entrada de patógenos

 

Adoptar estas pautas generales sería lo más aconsejable. Sin embargo, un peldaño más arriba estaría una dieta ajustada a las circunstancias individuales. "Es importante revisar el patrón alimentario de cada individuo y familia para adaptarlo a un patrón de dieta mediterránea que incluya alimentos frescos y de proximidad, ya que favorecen la ingesta de sustancias antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Pero también es importante integrar leche, yogures, queso, carne blanca, roja, pescado y huevos, para poder tener una buena ingesta de proteína y cereales integrales, y así obtener la suficiente energía y favorecer el tránsito intestinal", sugiere la experta.

Una microbiota sana nos aleja de la consulta del médico

Uno de los muchos efectos beneficiosos que tiene el hecho de albergar una población microbiana intestinal variada, equilibrada y suficiente es que asegura la posesión de un sistema inmunitario fuerte capaz de enfrentarse de forma eficaz a los posibles microorganismos dañinos que atacan al organismo.

Para ello, es condición indispensable "realizar una dieta adaptada a las necesidades de cada individuo, priorizando los cereales integrales, la fruta y la verdura, aceite de oliva o frutos secos que nos aportan sustancias antioxidantes que evitan la degeneración celular, así como también fibra que favorece el tránsito intestinal", insiste la experta.

"También debemos incluir -continúa- alimentos con propiedades probióticas como los yogures, kéfir y otros fermentados. Y es que las bacterias que ingerimos junto con estos alimentos favorecen un crecimiento adecuado de la microbiota intestinal individual que protege frente a la presencia de otros microorganismos que nos pueden ser perjudiciales".