¿Sabías que la vitamina B1 es fundamental para convertir los carbohidratos en energía? Además, participa en las funciones metabólicas del sistema nervioso y cardiovascular.
La carne de cerdo, el arroz integral y una variedad de productos marinos son alimentos ricos en tiamina. También encontramos al nutriente entre los fortificados, como los cereales para el desayuno.
Al igual que sucede con todas las vitaminas del complejo B, se trata de una sustancia hidrosoluble. Significa que se disuelve en agua, por lo que el organismo solo retiene la pequeña cantidad que necesita y excreta el exceso mediante la orina. Así que a diario debes reponerla con la alimentación.
Mira el siguiente listado con productos que puedes incluir en tus comidas para cubrir los requerimientos de vitamina B1. Si sigues una dieta variada no tendrás problemas.
1. Frijoles negros
Las legumbres contienen buenas cantidades de tiamina. En concreto, media taza de frijoles negros hervidos aporta un 33 % del valor diario recomendado.
Además, obtendremos otras vitaminas, como B2, B6, E y K, así como minerales (hierro, magnesio y zinc). Se pueden consumir frijoles negros en ensaladas, guisos y en recetas junto a otros tipos de legumbres.
2. Carne de cerdo
La carne con mayor contenido de vitamina B1 es la de cerdo. Aunque esto dependerá del tipo de corte y su cocción posterior.
Si bien existen preocupaciones sobre el contenido graso de la res porcina, hay recetas saludables para prepararla y aprovechar su cantidad de tiamina. Los siguientes son los productos de cerdo a considerar:
- Chuletas: un corte popular que, en 100 gramos, asados o al horno, brindan 0,56 miligramos de tiamina.
- Jamón de España: en particular, el jamón serrano, aporta un estimado del 21 % del valor diario recomendado en una porción de 100 gramos.
- Carne magra asada: una porción de 100 gramos contiene 0,877 miligramos de la vitamina, lo que representa un 73 % del valor diario sugerido para un adulto.
3. Cereales para el desayuno
La cocción de los alimentos reduce sus niveles de tiamina, por lo que muchas empresas optan por enriquecer sus productos, agregándola en el procesamiento. También se vuelve obligatoria la adición del nutriente en algunos países que lo disponen por ley.
Los panes, los granos y los cereales son los alimentos más fortificados con B1, como sugiere una publicación de la Universidad de Harvard. Con una porción de cereales fortificados en el desayuno, por ejemplo, sería posible cubrir la totalidad de la ingesta diaria recomendada.
4. Harina integral
Las harinas de trigo integrales y sus derivados contienen niveles altos de tiamina. Por ejemplo, una rebanada de pan de este tipo aporta 0,1 miligramos del micronutriente, lo que representa un 8 % del valor diario recomendado.
El pan de harina integral es muy sencillo de preparar. Y puedes conseguir el ingrediente tanto en supermercados como en tiendas naturistas.
5. Trucha
Una porción de 85 gramos de trucha contiene el 33 % de la ingesta diaria recomendada. A su vez, este pescado es saludable para la salud cardiovascular, ya que su ingesta se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y menor colesterol en la sangre.
6. Guisantes verdes
También conocidas como arvejas o chícharos, estas leguminosas pueden incluirse en sopas con alto valor proteico. Sin embargo, la cocción disminuye sus niveles de tiamina.
En cambio, la ingesta de 100 gramos crudos aporta un 22 % del valor diario recomendado, junto a hierro, fósforo y potasio. Para no cocinarlas, deberían agregarse a ensaladas.
7. Arroz integral
Este alimento contiene un 15 % del valor diario sugerido de tiamina en una porción de 100 gramos. Pero esto se cumple si se trata de la variedad integral, ya que el arroz blanco no tiene cantidades significativas del nutriente.
También hay otros beneficios al preferir el arroz integral por sobre el blanco. Es mayor el aporte de fibra, potasio y magnesio.
8. Mejillones
Se trata de unos moluscos, también conocidos como mitílidos, con gran aporte de vitaminas A, C y E, junto a minerales como calcio, hierro y potasio. En cuanto a la tiamina, 100 gramos de mejillones cocidos al vapor aportan un 25 % de la ingesta diaria recomendada.
9. Salmón
Otro pescado rico en vitamina B1 es el salmón, con un aporte del 23 % del valor diario sugerido para adultos en 100 gramos cocidos. A la par, es uno de los productos de mar más saludables, con ácidos grasos omega-3, proteínas y numerosas vitaminas y minerales. Puede incluirse en la dieta con recetas fáciles y sabrosas, como el salmón a la naranja.
10. Pistachos
Hay muchas razones para incluir a los pistachos en la dieta. Además de aportar un 20 % del valor diario recomendado de tiamina en una onza (28 gramos), son fuente de vitamina E, potasio, cobre, calcio y fibra.
Entre los beneficios atribuidos a estos frutos secos se cuentan la prevención de las migrañas y una mejoría del tránsito intestinal. Por otro lado, son antioxidantes.
11. Hígado de res
El hígado es la carne de res con más vitamina B1. Una porción estofada de 100 gramos trae el 16 % del valor diario recomendado. A la par, se destaca su contenido de proteínas, potasio y vitamina B12.
El producto no es del gusto de todas las personas. Sin embargo, puede prepararse con recetas que disimulan su sabor.
12. Atún
La variante aleta amarilla fresca aporta un 10 % de la ingesta diaria recomendada en 100 gramos del producto. Además, es fuente de minerales, como potasio, fósforo y magnesio.
Puedes incluir atún en tu dieta de muchas formas, incluso mediante su versión enlatada. Otros pescados, como la lubina, el sábalo y el lenguado, tienen una cantidad similar de tiamina.
13. Avellanas
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una onza o 28 gramos de avellanas aportan 0,182 miligramos de tiamina. Esto representa un 15 % del valor diario recomendado.
También son ricas en vitaminas A, C, E, K y otras del complejo B. Se pueden consumir como snack o dentro de ensaladas y guisos.
14. Soja
Hay muchas formas de consumir soja y variadas recetas para prepararla. Sin embargo, son los granos hervidos los que presentan un mayor aporte de B1, con un 13 % del valor diario sugerido en 100 gramos.
15. Espárragos
Una verdura menos reconocida que otras, pero con muchos beneficios para la salud. Si consumes 100 gramos de espárragos crudos estarás completando un 12 % de la ingesta diaria recomendada de tiamina. Además, disfrutarás sus aportes diuréticos, antioxidantes y laxantes.
16. Lentejas
Además de ser una de las mejores fuentes de proteína vegetal, estas legumbres son ricas en vitamina B1. Una ración de 100 gramos cocida aporta el 14 % de la ingesta recomendada diaria. Con ellas puedes elaborar hamburguesas, albóndigas o ensaladas.
17. Avena
Media taza hervida de avena aporta 0,1 miligramos de vitamina B1, es decir, un 8 % del valor diario recomendado. Es apta para incluir en el desayuno, a través de batidos, o en almuerzos y cenas, mediante croquetas saludables.
18. Semillas de girasol
Una porción de 100 gramos de semillas de girasol contiene casi el 9 % de la ingesta diaria recomendad de tiamina. Pero, además, es bueno incluirlas en la dieta por sus aportes de potasio, magnesio y grasas saludables.
Las semillas se pueden consumir solas, como un bocadillo o snack. También se pueden agregar a diferentes recetas.
19. Patatas
Las papas hervidas con piel aportan un 8 % del valor diario recomendado de tiamina. No obstante, sus beneficios y propiedades dependen del modo de preparación. Considera asarlas o cocerlas al vapor y evita las versiones fritas.
20. Zumo de naranja
Un valor similar a la cantidad de vitamina B1 que tiene la patata está presente en una taza de zumo de naranja. Se trata de una bebida saludable, sobre todo, si se consume fresca y sin azúcar.
21. Nueces
Las nueces tienen grasas saludables, proteínas y fibra. En particular, las llamadas nueces de Brasil y las macadamias son buenas fuentes de tiamina.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de tiamina?
La mejor forma de prevenir la deficiencia de vitamina B1 es cubrir la ingesta mediante una dieta equilibrada. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, la cantidad diaria sugerida depende de la edad, el sexo y las circunstancias particulares:
- Bebés hasta 6 meses de edad: 0,2 miligramos.
- Bebés de 6 meses a 1 año: 0,3 miligramos.
- Niños de 1 a 3 años: 0,5 miligramos.
- Niños de 4 a 8 años: 0,6 miligramos.
- Niños de 9 a 13 años: 0,9 miligramos.
- Adolescentes varones de 14 a 18 años: 1,2 miligramos.
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 1 miligramo.
- Hombres mayores de 18 años: 1,2 miligramos.
- Mujeres mayores de 18 años: 1,1 miligramos.
- Mujeres embarazadas y lactantes: 1,4 miligramos.
¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina B1?
La tiamina ayuda a las células a convertir los aminoácidos, los lípidos y los hidratos de carbono en energía. Y si bien es difícil que exista una carencia completa del nutriente, algunos síntomas no específicos podrían derivarse de su pobre ingesta.
El sistema nervioso es uno de los más afectados, aunque también se altera el sistema cardiovascular. Entre los signos que hacen sospechar una deficiencia de tiamina se encuentran los siguientes:
- Vómitos.
- Confusión.
- Taquicardia.
- Pérdida de apetito.
- Debilidad muscular.
- Pérdida de memoria.
- Dificultad para respirar.
En casos graves, aparecerá la enfermedad llamada beriberi. Si no se trata a tiempo, la misma puede resultar mortal, aunque es posible revertirla con cambios en la dieta o con la ingesta de suplementos, ya sea bajo la forma de hidrocloruro, de mononitrato o en combinación con otras vitaminas.
Al respecto, los suplementos que la contienen se reservan para grupos de personas con mayor riesgo de sufrir la deficiencia:
- Adultos mayores.
- Personas con VIH.
- Pacientes que viven con diabetes.
- Consumidores excesivos de alcohol.
Es preciso revisar las posibles interacciones de los suplementos con medicamentos. Por ejemplo, con la furosemida, recetada para la hipertensión arterial.
Una dieta variada es suficiente
Al incluir los alimentos descritos anteriormente, cubrirás la necesidad diaria de vitamina B1. Ten en cuenta que el organismo solo almacena pequeñas cantidades por un corto tiempo, por lo que debe incorporarse cada día en dosis suficientes.
Las carnes de cerdo, los cereales fortificados, los pescados y algunos frutos secos son las mejores fuentes de tiamina. En caso de notar síntomas asociados a su deficiencia, consulta con tu médico para evaluar la necesidad de tomar suplementos.
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