Beneficios del magnesio: descubre el tipo ideal y cómo consumirlo para aprovecharlo al máximo

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El magnesio es un mineral esencial para la salud del organismo, necesario para múltiples procesos biológicos como la función muscular, la producción de energía y el fortalecimiento óseo. Aunque no siempre recibe la atención que merece, mantener un nivel adecuado de magnesio es crucial para el bienestar general y puede ayudar a prevenir varias afecciones de salud.

¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y es fundamental para más de 300 reacciones enzimáticas. Su papel incluye la activación de enzimas, la síntesis de proteínas y el apoyo al metabolismo energético. Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), el magnesio contribuye a la regulación de la presión arterial, el sistema inmune y los niveles de azúcar en sangre.

Además, el magnesio ayuda a mantener el sistema cardiovascular en buen estado, contribuyendo a la relajación de los vasos sanguíneos y reduciendo el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas. Estudios recientes han relacionado una deficiencia de magnesio con afecciones como arritmia e hipertensión, lo que subraya la importancia de este nutriente en la dieta.

Principales beneficios del magnesio para el organismo

1. Mejora la función muscular y reduce el estrés. El magnesio es fundamental para la contracción y relajación muscular, lo cual es clave para prevenir calambres y mejorar el rendimiento físico. 
2. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis. Este mineral colabora con el calcio y la vitamina D para mantener huesos fuertes, ayudando en la absorción de calcio. Esto es esencial para prevenir la osteoporosis, especialmente en personas mayores, como lo señala la International Osteoporosis Foundation. 
3. Apoya el sistema inmune y combate la inflamación. Un adecuado nivel de magnesio es vital para el sistema inmune y posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y afecciones cardíacas. La inflamación crónica es un factor en muchas enfermedades graves, por lo que el magnesio en la dieta actúa como un protector para el organismo.
4. Mejora la calidad del sueño. La falta de magnesio se asocia con problemas de sueño, como insomnio y dificultad para lograr un sueño profundo. Este mineral contribuye a la regulación de neurotransmisores, facilitando un descanso reparador.

Fuentes de magnesio y dosis recomendadas

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género. En general, los hombres adultos requieren entre 400-420 mg diarios, mientras que las mujeres necesitan entre 310-320 mg. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las verduras de hoja verde, frutos secos como almendras y nueces, semillas, granos enteros como el arroz integral y avena, y pescados como el salmón.

Los suplementos de magnesio también pueden ser una opción, aunque siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomarlos. Un exceso de magnesio puede causar efectos secundarios como diarrea y problemas digestivos.

El magnesio es un mineral con múltiples beneficios que impactan la salud física y mental. Desde mejorar la función muscular hasta fortalecer los huesos y apoyar al sistema inmune, el magnesio es un componente clave para el bienestar. Asegurarse de incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta diaria es una excelente forma de cuidar la salud de forma natural.

Los 4 alimentos que el gurú de la longevidad, Dan Buettner, nunca come y seguro que tienes en tu despensa

Las investigaciones que Dan Buettner ha llevado a cabo a lo largo de décadas han revelado numerosos descubrimientos sobre la longevidad. Entre ellos, los alimentos que alargan la vida, y lo más importante, los que la acortan. Dejar de comerlos, suma años.

Hace aproximadamente 20 años se utilizó por primera vez el término "zona azul" para identificar las áreas de mundo donde se encuentran las personas más longevas del planeta, aquellas que superan los 100 años de edad. Las cinco regiones con más centenarios por kilómetro cuadrado fueron identificadas por Dan Buettner, experto en longevidad, explorador y escritor. Según las investigaciones de Buettner, las zonas azules son: Cerdeña (Italia), Icaria (Grecia), Okinawa (Japón), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). 

Tras décadas analizando y estudiando las razones que explican por qué las personas que habitan en esas zonas cumplen, en su mayoría, más de 100 años, el experto concluye que uno de las principales motivos reside en la alimentación, acompañada de los hábitos de vida. 

comida que quita años

Respecto a la alimentación, el experto ha identificado recientemente en un vídeo publicado en las redes sociales los 4 tipos de alimentos que no solo no suman años a nuestra biografía, sino que los restan. Los cuatro pueden incluirse bajo el paraguas de la comida chatarra o alimentos ultraprocesados (bebidas gaseosas y azucaradas, snacks, caramelos, panes industriales, galletas, cereales endulzados, hamburguesas, platos precocinados...).

La mayoría de estos alimentos tienen en común que se asocian al picoteo, a una comida informal o a una celebración. Sin embargo, no hay que perder de vista que también comparten su mayor defecto, que están sometidos a múltiples procesos industriales y que la mayoría de sus ingredientes son colorantes, emulgentes, aromatizantes y otros aditivos. Sin mencionar la excesiva presencia de grasas, sal y azúcares añadidos. Todo ello convierte estos alimentos en una auténtica bomba de relojería nutricional, nada aconsejable para la salud.

¿Qué no comer para llegar a centenario?

iStock Photo.Beats3

Tan importante (o más) es saber qué comer como conocer aquellos alimentos que no deberían entrar en nuestro hogar. Como decíamos, todos ellos son alimentos ultraprocesados, y son fáciles de identificar. Así, el experto en longevidad señala los 4 tipos de alimentos más dañinos, aquellos capaces de restar cantidad y calidad a los años que nos quedan por vivir:

1. Dulces tipo industrial, como la bollería industrial, las galletas o los caramelos. Esto no significa que debas renunciar al 100% al dulce, basta con los que elijas sean de calidad, elaborados en casa y con ingredientes naturales. Para evitar los picos bruscos de azúcar, procura elegir harinas no refinadas y azúcar integral.
2. Snacks salados. Olvídate de las patatas de bolsa, galletitas saladas, barritas energéticas... Existe un amplio abanico de opciones, todas ellas muy tentadoras, pero con demasiada sal, azúcar, aditivos y conservantes. Evítalas.
3. Refrescos. Reduce las bebidas gaseosas, energéticas, zumos industriales... Son la principal fuente de azúcares añadidos. Muchos estudios han demostrado la existencia de una relación directa entre el exceso de consumo de azúcar, la obesidad y los problemas cardiovasculares, los cuales son la primera causa de muerte prematura en el mundo.
4. Carne procesada. En este saco metemos una amplia variedad de alimentos, entre ellos, las salchichas, jamón York, hamburguesas o jamón. Su alto contenido en grasas saturadas es el principal motivo por el que Buettner desaconseja su consumo.

lo que dice la ciencia de los ultraprocesados

Cada día hay más estudios que confirman los efectos nocivos a medio y largo plazo del consumo de alimentos ultraprocesados. Entre los más recientes, destaca el de un grupo de investigadores de diferentes países europeos y americanos. Los científicos realizaron una revisión sistemática de estudios sobre alimentos ultraprocesados publicada en revista The British Medical Journal.

La conclusión que sacaron fue clara, firme y rotunda. El consumo de ultraprocesados está asociado con mayor riesgo de desarrollar al menos 32 efectos dañinos para la salud humana, incluyendo el cáncer, las principales afecciones cardíacas y pulmonares, los trastornos mentales y la muerte prematura. En concreto, una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados se asocia con el aumento de:

• Un 50 % en el riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares.
• Un 48-53 % en el riesgo de ansiedad y trastornos mentales comunes.
• Un 12 % en el riesgo de diabetes tipo 2.
• Un 21 % más de riesgo de muerte por cualquier causa.

la dieta que alarga la vida

Frente a los alimentos que dañan la salud y que podrían acortar la vida, encontramos aquellos que favorecen la longevidad. Para identificarlos, expertos de todo el mundo han estudiado la alimentación de las personas que viven en las zonas azules del planeta. En concreto, una de las más estudiadas ha sido la dieta de Okinawa (Japón). Las investigaciones han revelado que los habitantes de esta isla nipona priorizan los alimentos de origen vegetal, con un alto contenido en antioxidantes y poder antiinflamatorio.

iStock

Algunos de los alimentos básicos de esta dieta son: tofu, verduras de hoja verde como las espinacas, hojas de mostaza, mizuna y col; legumbres; tubérculos, como zanahorias, taro, calabaza, calabacín y rábano daikon. También forman parte de la dieta, setas, algas, pescado y frutas como el melón amargo, uvas, plátanos y papaya verde. En cuanto a la carne, comen con poca frecuencia pequeñas cantidades de carne de cerdo.

En cuanto a las bebidas, los habitantes de Okinawa se decantan por el té (sobre todo de jazmín) y el sake. Y los condimentos más utilizados son la cúrcuma, el jengibre, los copos de bonito, la salsa de soja y el ajo.

Cuerpomente. 

Cómo activar las 7 hormonas que te ayudan controlar el hambre y a adelgazar

 

Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

¿Cuantas veces has oído la frase "no pierdo peso por culpa de las hormonas"? Seguramente muchas y, en cierta medida, es cierta. Para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que gastas a diario para que el cuerpo recurra a las reservas. Sin embargo, los niveles de algunas hormonas pueden boicotear ese proceso. Te explicamos cuáles son y cómo influyen.

Grelina y leptina, las hormonas del apetito y la saciedad

La grelina es la hormona responsable del apetito, aunque en realidad es una proteína que actúa como una hormona en el estómago. Cuando no hay alimentos en su interior, envía la señal de hambre al cerebro. Los niveles de esta hormona varían a lo largo del día: son más altos en ayunas y descienden cuando acabamos de comer. Unos niveles alterados de esta hormona se relacionan con la obesidad, el trastorno por atracón, la ansiedad y la depresión.

Y si la grelina es la hormona del hambre, la de la saciedad es la leptina. Ambas se complementan porque tienen funciones biológicas opuestas. La leptina está producida por el tejido adiposo y frena las ganas de comer cuando ya estás lleno. Es la hormona que te dice que te levantes de la mesa porque ya has comido suficiente.

Cuando los niveles de estas hormonas están descompensados es fácil que la persona aumente de peso. Llevar una dieta baja en alimentos ultraprocesados que aumentan el hambre y procurar dormir las horas suficientes contribuye a unos niveles adecuados de grelina y leptina.

cortisol, la hormona del estrés

Es una de las llamadas hormonas del estrés e interviene en los niveles de azúcar en sangre y en la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas. Cuando hay demasiado (suele ocurrir en las personas obesas) las defensas del organismo se tambalean, pero también se reduce la fabricación de estrógenos.

Que la zona central del cuerpo se ensanche o que no se puedan controlar los ataques de hambre puede ser una señal de que hay demasiado cortisol.

Para intentar mantenerlo a raya –y reducir esa ansiedad por comer– te conviene consumir alimentos ricos en fenilalanina (como huevos, pescados, legumbres o cacahuetes) y en omega 3.

La relación de los estrógenos con LA GRASA

El mayor productor de estrógenos son los ovarios, pero también las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones.

La mayor cantidad la tenemos en la pubertad y va descendiendo hasta llegar a la menopausia, cuando el ovario deja de fabricarlos. De ahí que a partir de entonces se produzca una redistribución de grasa en el cuerpo de muchas mujeres que pasan de tener una figura tipo "pera" a "manzana", pues se produce una mayor acumulación en torno a la cintura y el abdomen.

Las plantas que contienen fitoestrógenos pueden ayudar a regular los niveles estrogénicos: las semillas de lino y de sésamo; las legumbres; el tofu (y otros derivados de la soja); los frutos secos, el pan de centeno; la alfalfa; frutas como las naranjas y las fresas; y verduras como el apio, la col rizada y las zanahorias.

La melatonina influye en EL sueño y en EL peso

A corto plazo es posible que la falta de esta molécula no haga estragos en el peso, pero sí a la larga, porque se ralentiza el gasto metabólico.

Es la hormona que regula los ciclos circadianos (de sueño y vigilia), por eso puede sorprenderte que también la hayamos incluido aquí. La razón es que es otra de las sustancias que, si falta, puede hacerte engordar.

La fabrica nuestro cerebro (en concreto una glándula llamada pineal) y lo hace durante las horas de sueño. Parece ser que tiene un importante efecto termogénico, por eso cuando nos falta, la quema de calorías se hace de forma mucho más lenta.

Además de dormir 7 u 8 h a oscuras, que no te falten avena, arroz, nueces, tomates, plátanos y maíz dulce.

La insulina elevada TE HACE COMER MÁS

Los atracones de comida continuos suelen dar lugar a más tejido adiposo del necesario, y eso hace que el cuerpo genere citoquinas proinflamatorias que pueden dar lugar, a su vez, a resistencia a la insulina.

El exceso de alcohol y de bebidas azucaradas artificialmente, así como consumir de forma habitual alimentos procesados (y sobre todo carbohidratos refinados), también puede hacer que desarrolles resistencia a la insulina.

Para que no se convierta en algo crónico, evita las comidas copiosas y procura que en tu dieta predominen alimentos frescos de temporada e incluye suficiente omega 3 (toma con frecuencia pescado azul pequeño…).

Hormonas tiroideas y sobrepeso

Los kilos de más están asociado a tener dos de las hormonas tiroideas aumentadas, en concreto, la TSH y la T3. Esta última por sobrealimentación, aunque todavía no se conoce por qué ocurre.

Además, la alteración de las sustancias que fabrica la glándula tiroidea puede deberse también a una resistencia a la leptina.

La genera el tejido adiposo, que actúa informando al hipotálamo (en el cerebro) del tamaño de los depósitos de grasa blanca, la más resistente.

Aunque en un principio la leptina ayuda a reducir el apetito, se ha comprobado que las personas que tienen demasiada grasa acumulada producen un exceso. Y, ante eso, el organismo se rebela:

En lugar de rebajar su apetito, continúan comiendo lo mismo. Se genera así un círculo vicioso: se mantiene el apetito, se sigue comiendo demasiado y sigue aumentando la grasa corporal. Eso hace que se siga fabricando más leptina, pero esta no hace su función.

La solución pasa porreducir los depósitos grasos con una dieta hipocalórica y 150 minutos semanales de ejercicio.

Qué son los macronutrientes: lista de alimentos con más nutrientes para mantenerte saludable.

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Los macronutrientes son los principales nutrientes que provienen de las proteínas, las grasas y los carbohidratos de los alimentos. Descubre qué son en realidad los macronutrientes y todo lo que hacen por nuestro cuerpo.

¿Qué son los macronutrientes?

Entre los principales nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar adecuadamente se encuentran los macronutrientes, los cuales se dividen en tres grupos principales: carbohidratos, proteínas y grasas, según información del Instituto Médico Cleveland Clinic. Cada uno cumple las siguientes funciones:

• Proporcionan energía.
• Reparan los tejidos.
• Regulan procesos importantes del cuerpo.

¿Para qué sirven los macronutrientes?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos. Se descomponen en glucosa, que alimenta las células. Por su parte, las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción de tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas.

Aunque las grasas a menudo se consideran negativas, son importantes para el almacenamiento de energía, la absorción de vitaminas y la protección de órganos. Además, contribuyen a la regulación de la temperatura corporal. Por ello, llevar una dieta equilibrada con macronutrientes mejora el estado de salud y el rendimiento físico.

¿Qué alimentos aportan más macronutrientes?

Antes de pensar en suplementos, debes saber que existen algunos alimentos que son ricos en macronutrientes, los cuales permiten absorberlos de manera natural:

Proteínas:

• Pollo, pavo y otras carnes magras.
• Pescados como salmón y atún.
• Huevos.
• Legumbres (lentejas, garbanzos).
• Frutos secos (almendras, nueces).
• Lácteos (yogur griego, queso cottage).

 

Carbohidratos:

• Arroz integral y quinoa.
• Avena.
• Patatas y batatas.
• Frutas (bananas, manzanas).
• Verduras ricas en almidón (maíz, guisantes).
• Panes y pastas integrales.

 

Grasas:

• Aceite de oliva y aguacate.
• Frutos secos y semillas (chía, lino).
• Pescados grasos (sardinas, salmón).
• Chocolate oscuro (mínimo 70% cacao).
• Quesos y lácteos enteros.
• Mantequilla de maní o almendra.

 

Por lo regular, se recomienda consumir de 1.2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso, 130-150 gramos de carbohidratos, y entre el 20 y 35 por ciento de las calorías totales en grasas. Sin embargo, recuerda que una dieta equilibrada debe adaptarse a las necesidades específicas de cada persona.

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