Para disfrutar de vitalidad toda la jornada, tu alimentación tiene que cumplir con su objetivo de aportar la energía que necesitas. Vamos a ver cómo conseguirlo.
El origen de una sensación de cansancio sin nada que lo justifique puede estar en errores que se cometen con la alimentación.
Los niveles de energía que se pueden alcanzar a diario están directamente relacionados con lo que comemos y también con la capacidad del organismo para procesar, asimilar y utilizar los nutrientes.
Es esencial asegurarse una alimentación sana y energética, una microbiota equilibrada y un metabolismo activo.
El organismo necesita macro y micronutrientespara mantener sus funciones vitales y, por supuesto, como fuente de energía para cualquier actividad, por ejemplo pensar, trabajar, correr, bailar, nadar o viajar. En este artículo, la Dra. Natàlia Flores –médica integrativa y experta en nutrición– nos explica qué comer para combatir el cansancio extremo.
CAUSAS DEL CANSANCIO EXTREMO
El cansancio o fatiga es un motivo de consulta cada vez más frecuente en la práctica médica.
En la mayoría de los casos, la fatiga no se atribuye a una mala alimentación y el paciente acaba tomando distintos estimulantes, como por ejemplo cafeína en exceso e, incluso, fármacos antidepresivos.
Después de realizar pruebas para descartar una anemia o alguna otra alteración, el paciente vuelve a casa con su cansancio.
Lo correcto es analizar con detalle la alimentación y los hábitos.
El ritmo de vida actual y el incremento en la oferta de alimentos procesados, ya listos para comer, con muchos conservantes y otros aditivos, se ha correspondido con el aumento de personas que sufren fatiga.
Una primera decisión es abandonar estos productos y basar la alimentación en alimentos sin procesar y naturales, a ser posible ecológicos, que se preparan en casa.
¿QUÉ COMER PARA EVITAR EL CANSANCIO?
Es difícil y a la vez impreciso proponer una forma de alimentación que sea adecuada para todas las personas. Cada una tiene su propia bioindividualidad y, por lo tanto, unas necesidades nutricionales específicas.
Pero, en líneas generales, una buena alimentación antifatiga debe aportar los tres macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y todos los micronutrientes esenciales (13 vitaminas y 16 minerales).
CARBOHIDRATOS LENTOS
En la gran mayoría de modelos dietéticos la mayor parte de la energía (calorías) es aportada por los hidratos de carbono, que deberán ser complejos o de absorción lenta, como los que se encuentran en las legumbres y los cereales integrales.
Sin altibajos de azúcar: A diferencia de los productos elaborados con harinas blancas o refinadas y azúcares añadidos, ricos en hidratos de carbono simples y de asimilación rápida, el arroz integral, por ejempo, produce un incremento lento, progresivo de los niveles de azúcar en sangre, que se mantienen estables durante horas.
Esto evita la aparición de fatiga que se debe a la bajada de la glucosa y que nos impulsa a picar.
GRASAS VEGETALES
Recomiendo evitar las grasas saturadas de origen animal (carne, embutidos, mantequilla, quesos, etc.) y parcialmente hidrogenadas o trans (en margarinas, galletas, masas refrigeradas, pizza congelada, fritos congelados, palomitas para microondas, etc).
Ambos tipos de grasas causan problemas metabólicos y circulatorios que pueden manifestarse en forma de cansancio y de otras maneras.
Opciones sanas: Es necesario consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas procedentes de semillas (lino, chía, cáñamo), frutos secos, coco sin refinar, aguacate, aceite de oliva, etc.
Hay que evitar las frituras y los alimentos cuya digestión resulta pesada y nos roba energía.
PROTEÍNAS
Muchas personas no son conscientes de que la falta de proteína puede causar fatiga, deseo de dulce y ganas de picar entre horas. Es necesario conseguir una cantidad suficiente de proteínas de calidad.
Mejores fuentes: En la dieta vegetariana, se puede comer a diario legumbres, semillas de cáñamo y lino, brotes germinados variados y frutos secos crudos y sin sal.
Además se pueden tomar huevos y lácteos fermentados como el yogur y el kéfir (todo de producción ecológica, si es posible).
MÁS FRUTAS Y HORTALIZAS
Aunque no aportan el grueso de las calorías, son fundamentales para regular los niveles de azúcar en sangre y aportan un buen número de vitaminas y minerales.
Nuestros mejores aliados en una buena dieta antifatiga son las verduras, hortalizas y frutas frescas de temporada y de calidad.
- Mejor crudas: Para conseguir todos los beneficios que estos alimentos pueden aportar, recomiendo consumir las frutas y verduras crudas, para evitar que se pierdan parte de los nutrientes o que se alteren sus propiedades.
- Cocción ligera: Si queremos cocinar, las técnicas que preservan mejor las propiedades de los alimentos son la cocción al vapor, la cocción al horno en papillote a no muy alta temperatura, el horno deshidratador y, ocasionalmente, el salteado al wok dejando las verduras al dente, crujientes. En cambio, aconsejo evitar los fritos y la plancha, ya que se utilizan aceites humeantes a muy altas temperaturas que generan compuestos tóxicos.
- Ingrediente principal: Hay que recordar que el papel de las hortalizas no es adornar el plato o servir de guarnición a otros alimentos supuestamente más importantes. El denominado "plato de Harvard", elaborado por expertos de esa universidad, es una de las guías más actuales y sensatas y recomienda que las verduras ocupen la mitad del plato y que la otra mitad se la repartan a partes iguales los alimentos ricos en hidratos de carbono y en proteínas.
TRES O CINCO COMIDAS
Un factor esencial para mantener estable el nivel de energía a lo largo del día es el número de ingestas que se realizan.
Es un asunto muy personal: cada persona debe observarse y descubrir lo que le va mejor. Pero en líneas generales, a las personas con metabolismo lento (con facilidad para ganar peso), les recomiendo que realicen solo tres ingestas al día.
Las personas con metabolismo rápido (no engordan) pueden tomar hasta cinco ingestas.
Si se desea experimentar con un aumento de las ingestas, hay que tener cuidado de no incrementar el total de calorías.
CUIDADO CON LAS INTOLERANCIAS
Una intolerancia alimentaria no diagnosticada puede manifestarse en forma de fatiga.
Cuando el sistema digestivo no puede procesar correctamente un tipo de alimento, se gasta energía extra durante la digestión a la vez que se genera cierto grado de inflamación a nivel de la mucosa intestinal.
Por este motivo, en personas que siguen una alimentación sana y equilibrada, pero presentan fatiga y otros síntomas, como gases, distensión abdominal o heces poco consistentes, hay que investigar una posible intolerancia.
Dieta de eliminación: Si se sospecha de algún alimento, se puede evitar durante un par de semanas para comprobar si las molestias desaparecen. Si no se sabe cuál puede ser el causante, es necesario consultar con un especialista para que realice las pruebas diagnósticas adecuadas.
OXÍGENO Y AGUA
El metabolismo no puede producir energía sin la chispa del oxígeno. Por eso es imprescindible incorporar a diario algunos minutos de respiración amplia y profunda, que asegure una buena oxigenación.
Muchas veces el estrés bloquea el diafragma, lo cual genera una respiración poco profunda y efectiva.
Realizar ejercicio físico de forma regular también contribuye de forma importante a la oxigenación celular. De hecho, hacer ejercicio es uno de los consejos esenciales para combatir el cansancio, incluso en los casos de fatiga crónica.
Por otra parte, el agua es el medio donde se producen las reacciones químicas que sostienen la vida. Una mínima deshidratación puede manifestarse en forma de fatiga. Es básico beber agua filtrada en cantidades variables en función de la edad, altura, actividad física y temperatura ambiental.
5 ALIMENTOS ESTRELLA PARA COMBATIR EL CANSANCIO
Disfrutar de un alto nivel de energía constante depende en buena medida de la estabilidad de la tasa de glucosa en la sangre. Y esta depende del tipo de alimentos que se ingieren.
Se recomienda que los alimentos sean energéticos y nutritivos y que, además, posean una baja carga glucémica, es decir, que no provoquen grandes subidas de azúcar en la sangre, que irían seguidas de pronunciadas bajadas. Estos alimentos son los ricos en fibra.
Alimentos con baja carga glucémica son los frutos secos y las semillas, las legumbres, las hortalizas y las frutas enteras. Si se añaden a otros con más carga, como el arroz y la patata, hacen que el plato sea más equilibrado.
La energía no se obtiene de alimentos pesados e indigestos, sino de productos vegetales con un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y macronutrientes:
- Quinoa. La quinoa o el arroz integral son buenas fuentes de hidratos de carbono, sobre todo en la ingesta de mediodía. Ayudan a mantener el nivel de energía.
- Espinacas. Las verduras de hoja verde no solo aportan fibra, sino vitamina K y A, calcio, magnesio y potasio. Otras hortalizas aportan nutrientes similares.
- Plátano. Es ideal para saciar el apetito y remontar el nivel de energía a media mañana o media tarde. La fruta fresca entera siempre es preferible a los zumos.
- Semillas de cáñamo. Ofrecen proteínas, omega-3 y, como otras semillas y frutos secos vitaminas B, necesarias para extraer la energía de los alimentos.
- Germinados. Los brotes de soja y otros germinados son fuente de proteína vegetal, fáciles de digerir y con pocas calorías. Aportan ligereza y muchos nutrientes.
MENÚS PARA EL CANSANCIO
En la práctica, la dieta que proporciona energía se basa en alimentos tan densos en micronutrientes como atractivos al paladar.
QUÉ DESAYUNAR PARA EMPEZAR EL DÍA CON ENERGÍA
Muchas personas consumen desayunos con un exceso de hidratos de carbono de asimilación rápida, como los que se encuentran en los copos de cereales, el pan blanco, la mermelada, el zumo comercial o el azúcar que se añade al café, que también proporciona una falsa energía, poco duradera.
Las alternativas sanas incluyen cereales integrales, frutas enteras y frutos secos.
- Pan integral de espelta con aguacate, cherrys y semillas de cáñamo.
- Yogur natural con plátano y diez almendras crudas.
- Pan integral de espelta, untado con pasta de sésamo u olivada negra.
- Yogur natural con manzana y diez avellanas crudas.
COMIDAS MUY ENERGÉTICAS
Son recomendables las comidas abundantes en vegetales, incluyendo algunos crudos de temporada y ecológicos.
Como postre es recomendable tomar una pequeña cantidad de frutos secos, por ejemplo, dos nueces.
- Ensalada de colores (remolacha, zanahoria, espinacas baby y tomate) con lentejas y brotes germinados.
- Batido de tomate, manzana y pepino con semillas de sésamo. Ensalada de quinoa.
- Ensalada de espinacas. Humus de garbanzos, ajo, aguacate y chile tostado.
- Arroz integral thai con verduras y leche de coco.
CENAS PARA PREVENIR LA FATIGA
En la cenano conviene tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, que se asimilan mejor en el desayuno y la comida.
Una cena ligera, tomada dos o tres horas antes de irse a la cama, ayuda a dormir bien y a despertarse lleno de energía.
- Crema de zanahoria y jengibre con semillas de cáñamo.
- Crudités de apio con paté de remolacha y semillas de girasol o calabaza.
- Sopa de aguacate con pepino, cilantro y agua de coco. Un huevo duro (relleno de tomate y pesto casero).
- Crema de calabacín y judía verde con semillas de cáñamo. Veggie burger casera, elaborada con arroz integral, shiitakes y nueces.
- Sopa de sandía, tomate y pepino con semillas de cáñamo. Huevos revueltos con ajo y champiñones.
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