¿Cómo ponerse en forma a los 50 años?

Javier Colomer 

• Resulta inevitable que el organismo sufra cambios a nivel físico y mental con el paso del tiempo, que pueden ir en detrimento de nuestras facultades, condicionando el deseo de llevar una vida plena e independiente.
• Se ha comprobado que adoptar hábitos de vida saludables constituye un factor determinante para presérvanos activos y vitales a los 50 años y de ahí en adelante.

¿Por qué es importante tu físico a los 50?

A partir de los 50 años se presentan algunos cambios fisiológicos que repercuten en la composición corporal, tales como: disminución de la densidad mineral ósea, pérdida de masa muscular y aumento de la masa grasa.

Por otro lado, disminuye la capacidad para regenerar células y se producen bajas en la producción hormonal.

Asimismo, se evidencian alteraciones en el metabolismo que propician el aumento de peso y la aparición de algunas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, diabetes 2, entre otras. También la salud mental puede afectarse, debido a que las células cerebrales empiezan su proceso degenerativo y es posible que se inicie un deterioro cognitivo.

La buena noticia es que contamos con un gran aliado para mantenernos en buena forma a los 50, se trata del ejercicio físico.

Si llevas una vida sedentaria, es tiempo de que te acciones para fortalecer tu cuerpo y disfrutar los beneficios que te ofrece la actividad física en esta etapa de la vida, tales como los que te dejamos a continuación:

• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades. La actividad física regular puede ayudar a prevenir enfermedades como la hipertensión, diabetes 2, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer, además de revertir algunas patologías en caso que ya las padezcas.
• Alivia el dolor. Es frecuente que a los 50 se presente artrosis, dolor en las articulaciones o limitación de flexibilidad y el ejercicio físico puede ayudar en este sentido.
• Mantiene las facultades cognitivas. El ejercicio mejora la función cerebral, gracias a que incrementa la oxigenación del cerebro. Se ha demostrado además que practicar aeróbicos favorece la actividad del hipocampo, zonal del cerebro involucrada en los procesos de aprendizaje y memoria verbal.
• Mejora el estado de ánimo. Al desarrollar actividad física se liberan endorfinas, que generan emociones positivas y facilitan liberar la tensión emocional del día a día, contribuyendo así a combatir la ansiedad, tristeza, depresión y controlar el estrés.
• Fortalece los huesos. A esta edad la densidad ósea disminuye, lo que repercute en huesos porosos y frágiles, más propensos sufrir osteoporosis y que ocurran fracturas. Hacer un entrenamiento de fuerza moderado dos a tres veces o más por semana ayuda a fortalecer los huesos y evitar estos inconvenientes, dándote más seguridad de movimiento.

Entrenamiento para tonificar el cuerpo

Para estar en forma a partir de los 50, es recomendable realizar actividad física mínimo tres días a la semana.

Muy importante trabajar la fuerza para aumentar masa muscular y fortalecer los huesos. Por otro lado, también debe incluirse la actividad aeróbica para potenciar el sistema cardiovascular.

Seguidamente te dejamos un programa de entrenamiento genérico que puede servirte de guía, pero no olvides que lo correcto siempre es un enfoque personalizado y elaborado por un profesional en base a tu situación y objetivos.

Nutrición y cuidado personal

La alimentación juega un papel primordial junto al ejercicio regular para el cuidado personal en esta etapa de la vida con el objetivo de retrasar o aminorar las consecuencias del paso del tiempo.

Es importante incluir todos los grupos alimenticios en la dieta diaria de manera equilibrada y considerar que la ingesta ha de adaptarse a la edad, el peso y el estado físico de cada persona.

En general, los requerimientos nutricionales a partir de los 50 años son los siguientes:

• Proteínas: se recomienda ingerir aproximadamente un gramo por kilo de masa magra, aunque esto depende de tu objetivo y estado físico.
• Fibra: el consumo sugerido es de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. La fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes 2 y obesidad.
• Calcio: la ingesta necesaria de calcio debe obtenerse principalmente mediante el consumo de algunas verduras y productos lácteos. Se recomienda una ingesta de al menos 800 mg diarios, pudiéndose necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años.
• Vitamina B12: la dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal.
• Vitamina D: el aporte requerido es de 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica al día.
• Antioxidantes: están presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que generan estrés oxidativo.
• Ácido fólico: el aporte apropiado se obtiene al consumir verduras de hoja oscura, frutas, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado.
• Omega 3: lo encontramos en pescados como salmón, sardina, caballa, atún y arenque; nueces y semillas de chía, cáñamo y lino, aceite de lino, aguacate y en las algas. Es esencial para mantener el equilibrio lipídico y el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema cardiovascular.
• Magnesio: importante para la salud ósea

 Un consejo importante es evitar los alimentos ultraprocesados, así como azúcares simples y grasas saturadas. Por supuesto, suprimir el tabaco y alcohol.

Cuidado de la salud mental y el bienestar emocional

A cualquier edad es importante cuidar nuestra salud mental; no obstante, a partir de los 50 constituye una premisa ineludible la de “mente sana para un cuerpo sano”.

El bienestar emocional repercute en la calidad de vida y se relaciona directamente con la salud mental.

Bien sabemos que factores como el estrés activan el cortisol que representa un verdadero veneno para el organismo, invadiendo las células y afectando las funciones físicas y mentales, aún más en esta etapa que las células han iniciado un proceso degenerativo.

Entre los consejos para preservar la salud mental a partir de los 50 tenemos los siguientes:

• Llevar una vida social activa
• Aprender nuevos oficios, conocimientos, actividades
• Realizar labores de voluntariado si tienes tiempo.
• Unirse a un club deportivo y realizar ejercicio regular
• Practicar la meditación, esto ayuda a controlar o minimizar el estrés
• Fijarse metas a corto plazo y planificarse para lograrlas, sin procrastinar
• Mantener una alimentación equilibrada, incluyendo vitaminas y minerales

Vitaminas para mayores de 50

La alimentación es fundamental para mantenerse en forma. En especial, las personas mayores de 50 años deben cumplir con los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes, mediante la ingesta de alimentos frescos y saludables.

En algunos casos, es posible que los alimentos naturales no sean suficientes para que el organismo absorba todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita a fin de mantenerse activo.

Es por eso que se recomienda la ingesta de suplementos y vitaminas para los mayores de 50, tales como los que te dejamos a continuación.