Ejercicio, una dieta sana y dormir bien son tres pilares de la salud cardiovascular, y la salud en general. Si queremos reducir el riesgo de ictus e infartos, esa es la mejor receta. Ahora bien, hay matices y algunos muy importantes. Especialmente en cuanto a la dieta.
Más o menos sabemos lo que es una dieta sana. La dieta mediterránea se considera en nuestra latitudes el ejemplo evidente, aunque hay otras como la dieta atlántica que también se valora. Pero no cumplirla a rajatabla no significa siempre el mismo riesgo.
Siempre se ha hablado de que sobre todo conviene reducir el consumo de azúcar, de sal y de grasas de mala calidad. Ahora, un nuevo estudio que se acaba de publicar en la revista Nature Medicine apunta que no solo hay excesos. El corazón también se resiente si faltan alimentos protectores.
En qué consiste el nuevo estudio
El estudio analiza qué factores son los que más importan para sufrir enfermedad del corazón. No analizó a unos cientos o miles de personas, sino que estimó la carga mundial de cardiopatía isquémica atribuible a la dieta en 204 países entre 1990 y 2023.
Solo tres factores explican casi el 60% de lo que te puede dañar tu alimentación.
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La cardiopatía isquémica es, dicho de forma sencilla, el daño que sufre el corazón cuando sus arterias se estrechan o se obstruyen y llega menos sangre, lo que puede desembocar en angina de pecho o infarto.
“Una dieta subóptima fue responsable en 2023 de más de cuatro millones de muertes por cardiopatía isquémica en el mundo”, explica el cardiólogo José Abellán, al divulgar los datos de este estudio.
Lo interesante, como apuntábamos, no es solo que señala a los riesgos más conocidos, sino que las carencias de ciertos nutrientes pueden ser igualmente perjudiciales.
Los tres principales factores de riesgo
“Los resultados son impresiones. Solo tres factores explican casi el 60% de lo que te puede dañar tu alimentación”, apuntaba el doctor Abellán. Estos tres factores son:
- Una dieta con baja en nueces y semillas.
- Una dieta baja en cereales integrales.
- Una dieta alta en sal añadida.
Lo que vieron es que cada uno de estos factores era atribuible a un número de muertes por infarto. Están por orden. El exceso de sodio supuso menos riesgo que tomar pocos frutos secos y semillas (chía, calabaza...). Pero todos causaron muertes que, sumadas, son casi el 60% del total.
“Controlando estos tres factores es como más puedes mejorar tu alimentación y reducir ese riesgo para tu corazón”, añadía el doctor Abellán.
En cuarto lugar, aparece una dieta baja en fruta o un exceso de carne roja.
Qué cambios puedes hacer
Ya ves que la gran novedad es que se ha de mirar tanto lo que sobra como lo que falta.
Mientras que los consejos de salud se han centrado hasta ahora principalmente en reducir la sal y la grasa, también es importante comer suficientes alimentos beneficiosos como frutos secos, cereales integrales y frutas.
Incluir semillas en la dieta también aporta beneficios.
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Estos consejos encajan con las nuevas guías que ya se están distribuyendo. Se centran en apuntar más hacia los alimentos integrales y priorizar proteínas saludables como legumbres, frutos integrales y semillas.
Tampoco se trata de ponernos ahora a comer frutos secos a todas horas. La recomendación dietética es un puñado diario. Los que te quepan en la mano. Elige tus favoritos, aunque lo ideal es que vayas variando: nueces, almendras, avellanas…
No olvides las reglas básicas de la dieta
No hemos hablado directamente de los alimentos ultraprocesados, aunque quedan en parte señalados al hablar de sal (muchos la tienen en exceso) y al hablar de grasas de baja calidad.
Los ultraprocesados siguen siendo un gran problema actual de la alimentación.
El estudio señala los tres hábitos de la dieta que cambiándolos evitan más riesgo de corazón.
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El nutricionista Carlos Monteiro, uno de los investigadores que más ha estudiado los ultraprocesados, advirtió en The Lancet que el creciente consumo de estos productos está “reestructurando las dietas en todo el mundo” y desplazando alimentos frescos o mínimamente procesados.
Este estudio nos invita también a revisar si estamos comiendo fruta de verdad y no solo zumos de naranja (que es básicamente azúcar y sin fibra). Comprobar si pan, pasta y arroz son también refinados y no integrales.
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