¿Comiendo grasa para quemar grasa?

 Julieta Sofía Medina

¿Las grasas pueden ayudar a mantener nuestro peso? ¿La grasa no nos hace engordar? ¿Las grasas ayudan a quemar grasa? En una palabra: exactamente.

¿Comiendo grasa para quemar grasa?

Durante mucho tiempo, pensamos que los aguacates eran buenos más que para hacer guacamole o para incluirlo en una buena hamburguesa de vez en cuando. Pero estas pequeñas granadas de mano nutricionales estaban teniendo un impacto explosivo en nuestra dieta durante todo ese tiempo. ¿Cómo es eso? Están imbuidos de un nutriente clave para mantener un peso saludable: grasas.

Las grasas son esenciales

La grasa no es algo que se deba evitar. Para empezar, es esencial para el crecimiento y desarrollo normal. La grasa en nuestra dieta también proporciona energía, protege nuestros órganos, mantiene las membranas celulares, y ayuda al cuerpo a absorber y procesar los nutrientes.

Aún mejor, ayuda al cuerpo a quemar grasa, dice la nutricionista y propietaria del sistema de comida Nutritious Life, Keri Glassman, RD, quien recomienda que alrededor de un tercio de las calorías de cualquier plan de pérdida de peso, vienen de grasa de la dieta.

Grasas no saturadas

La mayor parte de la grasa que comes, especialmente si quieres perder peso, debe provenir de fuentes no saturadas, tanto monoinsaturadas ( AGMI) y poliinsaturadas ( AGPI), dice Glassman. ¿Por qué? Estos alimentos buenos para ti, (como el pescado, semillas, nueces, vegetales de hoja verde, de los aceites vegetales, sólo el aceite de oliva – extra virgen y prensado al frío -, y, por supuesto, aguacates) empaquetan toneladas de nutrientes.

Además de eliminar el colesterol LDL de las arterias y promover un corazón saludable, la grasa no saturada puede ayudar a quemar grasa a lo grande sin cortar calorías. Un estudio de 2009 en el British Journal of Nutrition, encontró que los participantes que consumieron los ácidos grasos más insaturados tienen índices de masa corporal más bajos y menos grasa abdominal que aquellos que consumieron menos. ¿Por qué? La gente que comió alimentos con grasa no saturada comió alimentos de mayor calidad.

La grasa proporciona sabor

No hace mucho tiempo, la dieta de moda bajo en grasa/sin grasa barrió el paisaje alimentos. Los fabricantes comercializaron todo como bajo en grasa y sin grasa, y los consumidores respondieron a todo esto. Es saludable, ¿no? Pues no, no lo es.

Además de despojar al cuerpo de un nutriente muy necesario, los movimientos de una dieta con baja y nada de grasa han aumentado las tasas de obesidad. ¿Por qué? Resulta que la grasa proporciona un gran componente que amamos de los alimentos: sabor.

Cuando los fabricantes de alimentos retiraron la grasa de sus alimentos, tuvieron que cargar a los alimentos con azúcar y sal, que son nutrientes gratuitos para aumentar el sabor. Por ejemplo, el segundo más frecuente ingrediente de un aderezo de Kraft para ensaladas, es el jarabe de maíz de alta fructosa, conteniendo 7 gramos de azúcar por porción. Y un paquete con sólo una onza de salsa picante, 350mg de sodio, – eso es el 15% del valor diario recomendado – ¿quién come sólo una ” porción ” de eso?

Y eso es sólo el principio. Aquí hay otros aspectos cruciales de que la grasa puede ayudarte a bajar de peso:

” En lugar de hacer una sola cosa en una dieta, tenemos que mirar el contenido calórico total, así como la calidad de los alimentos, lo que vamos a comer, qué es ” bueno ” y ayuda al sistema inmune y las células de nuestro cuerpo para mantenernos sanos ” ~ Tara Gidus , RD y portavoz nacional para la Asociación Americana Dietética.

Grasa quema grasa

El cuerpo necesita tres macronutrientes para la energía: carbohidratos, proteínas y grasas . Un gramo de grasa contiene más del doble de la energía de un gramo de los otros dos. “Cuando no tienes nada de grasa en tu dieta es como que no tienes combustible para quemar calorías”, dice Glassman.

El cuerpo requiere energía para mantener su metabolismo funcionando correctamente, y un estudio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que el consumo de ácidos grasos puede mejorar la salud metabólica.

Lo que, es más, la grasa “vieja” almacenada en los tejidos periféricos – alrededor del cuerpo del vientre, los muslos o en los glúteos (también llamada grasa subcutánea) -no puede ser quemada de manera eficiente y sin “nueva” grasa para ayudar el proceso, según investigadores de la Escuela Universitaria de Medicina Washington en St. Louis.

La grasa de la dieta ayuda a descomponer la grasa existente mediante la activación del PPAR -alfa y las vías de la quema de grasa en el hígado.

Piensa en la hora de comer como en el entrenamiento de primavera de béisbol: jugadores jóvenes y hambrientos (nueva grasa) van al campo y muestran al manager general (el hígado) que es el momento de enviar a los viejos jugadores gastados (grasa subcutánea) a casa. Y se van.

La grasa te mantiene lleno

La grasa no es el nutriente más fácil de digerir, por lo que se pega alrededor en el sistema digestivo durante más tiempo que muchos otros nutrientes. AGMI´s (Ácidos Grasos Monoinsaturados) también pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Eso significa que te sientes lleno más tiempo, y que no te sentirás con la necesidad de asaltar el refrigerador después de la hora de comer.

De hecho, las dietas con alto contenido de ácidos grasos omega- 3, un tipo de ácidos grasos monoinsaturados que el cuerpo sólo puede adquirir a través de alimentos, crean una mayor sensación de plenitud – inmediatamente después y dos horas después de la cena- que las comidas con bajos niveles de ácidos grasos, según un estudio realizado en 2008 por la Universidad de Navarra en Pamplona, España.

No es ninguna sorpresa que personas a dieta que consume niveles moderados de grasa son más proclives a quedarse con sus planes de alimentación que los que hacen una dieta que consumen bajos niveles de grasa.

¿El resultado? Más peso perdido.

La Grasa te hace feliz

Comer alimentos deliciosos te hace feliz, y resulta que las versiones bajas en grasa simplemente no logran el truco por una razón sorprendente: podemos probar la grasa, no sólo la sal, el azúcar y otras golosinas en los alimentos.

Investigaciones recientes de la Universidad de Purdue, muestran que nuestras papilas gustativas pueden detectar grasa en los alimentos, lo que ayuda a explicar por qué los alimentos bajos en grasa no frenan nuestros deseos de grasa. Según la investigación, la grasa puede ser un sabor básico totalmente diferente de lo que hemos considerado durante mucho tiempo como los cuatro pilares fundamentales: dulce, salado, agrio y amargo.

En una nota más feliz acerca de la grasa, los ácidos grasos omega- 3 pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, que ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumentar la motivación, y te impide devorar una pizza grande. El 3,5 % de las mujeres y el 2% de los hombres han sufrido de trastornos de atracones, mientras que millones de personas más son comedores emocionales ocasionales, según los Institutos Nacionales de Salud Mental.

La Grasa construye músculo

“Comer grasas buenas junto con un programa de ejercicios eficaz puede aumentar el músculo“, dice el entrenador y propietario de Result Fitness, Rachel Cosgrove , CSCS , quien señala que el aumento de masa muscular es vital para aumentar el metabolismo y la quema de calorías, tanto dentro como fuera del gimnasio.

En un estudio de 2011 publicado en Clinical Science, investigadores examinaron los efectos de ocho semanas de suplementación con ácidos grasos poliinsaturados, en adultos de 25 a 45 años y encontraron que la grasa aumenta la concentración de proteínas y el tamaño de las células musculares en el cuerpo. Estudios previos han encontrado que los ácidos grasos omega-3 estimulan la síntesis de proteína muscular en los adultos mayores y pueden mediar en la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento.

La Grasa hace que la comida sea mejor para ti

Muchos nutrientes incluyendo las vitaminas A, D, E , y K son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo no puede absorber sin grasa. Si tu cuerpo no está absorbiendo nutrientes en forma apropiada, puede conducir a deficiencias de vitaminas y llevarte a tener piel seca, ceguera, fragilidad ósea, dolores musculares y coagulación sanguínea anormal, según Gidus.

Estas vitaminas también son claves para el mantenimiento de la energía, el enfoque y la salud muscular, todo lo cual contribuye a un peso saludable. La vitamina E, por ejemplo, es un poderoso antioxidante y ayuda a mantener tu metabolismo, mientras que los niveles del cuerpo de la vitamina D predice tu capacidad de perder grasa, especialmente en la región abdominal, según un estudio clínico de la Universidad de Minnesota Medical School .

Así que, mientras puedes llenar tu plato de ensalada con nutrientes ricos en espinacas, tomates y zanahorias, realmente tienes que agradecer al aceite de oliva por el envío de las vitaminas de la ensalada hacia ti mismo.

Dos buenos aliados para controlar la tensión arterial.

Por 

Cristina Román

Desde su uso inicial en China hace más de 4.000 años, el té se ha convertido en una de las bebidas más consumidas en el mundo por detrás del agua. Desde entonces se ha creído que las hojas de la Camellia sinensis, que se preparan para preparar los tés más frecuentes (té verde y té negro, dependiendo del grado de fermentación de las hojas), poseen efectos medicinales hipotensores en la medicina tradicional china.

 

Un mayor consumo de té negro en hombres y mujeres noruegos se asoció con una presión arterial sistólica más baja

 

Existe mucha evidencia científica sobre los beneficios del té para la salud, siendo el té verde el más estudiado por sus elevadas propiedades antioxidantes. Los estudios in vivo e in vitro muestran que el extracto de té verde inhibe la carcinogénesis, reduce la hipertensión y el riesgo de enfermedad cardiaca.

Sus efectos sobre la tensión arterial

La presión arterial alta es la forma más común de accidente cardiovascular y afecta a millones de personas en todo el mundo, implicando a aproximadamente al 20% de la población adulta en muchos países.

 

Se sabe que la cafeína del té tiene un efecto presor a corto plazo después de la ingestión inmediata del té, dentro de los primeros 30 minutos, pero este efecto no se traduce en alteraciones significativas 60 minutos después. En estudios epidemiológicos, un mayor consumo de té negro en hombres y mujeres noruegos se asoció con una presión arterial sistólica más baja. En otro estudio, el consumo regular de tres tazas de té al día durante seis meses resultó en una presión arterial más baja en sus participantes.

 

También se ha comprobado que el consumo habitual de té verde o té negro reduce significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión en la población china, demostrando que los que no tomaban té normalmente tenían un riesgo mayor de padecer hipertensión que aquellos que lo consumían diariamente.

 

Los efectos incluyen la promoción de la salud bucal, control del peso corporal, equilibrio del azúcar en sangre, entre otras

 

Sin embargo, el mecanismo exacto detrás de estas propiedades hipotensoras sigue sin resolverse por completo. Esto se debe a que pueden ser varios los mecanismos que ayudan a reducir la presión arterial, como una mejora del tono vascular gracias a los flavonoides o una disminución del peso corporal y la grasa visceral asociada al hábito de consumir té. Otro mecanismo se estima que es el efecto antioxidante y vasodilatador que tienen los polifenoles presentes en las hojas del té, lo que ayudaría a la contracción del músculo liso y en la reducción de la inflamación vascular.

 

Tampoco se ha establecido una dosis óptima de consumo diario de té, debido a las diferencias en el grado de hipertensión y en los antecedentes sociales y genéticos de las poblaciones. Los expertos aseguran que se necesitan más investigaciones a gran escala con periodos de observación más prolongados para definir las dosis óptimas y dilucidar los mecanismos exactos de estas actividades protectoras para el corazón.

Otros beneficios del té

Los efectos sobre la salud asociados con el consumo de té verde y té negro incluyen la protección contra hipertensión y enfermedades cardiovasculares, pero también la promoción de la salud bucal, control del peso corporal, equilibrio del azúcar en sangre, actividad antibacteriana y antiviral, protección contra la radiación UV, aumento de la densidad mineral ósea y propiedades neuroprotectoras, entre otras.

 

Estos efectos están relacionados con su alto contenido de polifenoles y catequinas, en las que destaca su alto potencial antioxidante, que incluso supera al encontrado en las vitaminas C y E. Esta actividad antioxidante del té protege del estrés oxidativo, relacionado con el envejecimiento y presencia de enfermedades como la arterioesclerosis, alzhéimer, diversos tipos de cáncer y otros procesos inflamatorios.

 

Los efectos beneficiosos para la salud también están relacionados con la presencia de cafeína y L-teanina, un aminoácido con interesantes efectos biológicos. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central estimulando la atención, facilitando la asociación de ideas y reduciendo la sensación de fatiga. Los tés también pueden ser una fuente de algunos minerales como el manganeso.

Estrógenos: así debes comer para mejorar tu salud hormonal.

 

Por 

María Corisco

Cada día, sin que seamos conscientes de ello, dentro de nuestro organismo se están librando mil batallas. Desde las células del sistema inmune que luchan contra los patógenos invasores hasta los propios mecanismos de autorreparación que se esfuerzan por contrarrestar y corregir las agresiones del exterior y el deterioro provocado por el paso del tiempo. También nuestro sistema hormonal está en continua danza, y merece especial atención el caso de las hormonas sexuales y su repercusión en todos los ámbitos de nuestra vida. Alcanzar el equilibrio es el objetivo y la dieta puede jugar un importante papel para tener éxito.

 

La primera pregunta que podría surgir es la de qué tipo de alimentos son los más adecuados para lograr ese equilibrio de las hormonas sexuales. Pero, antes, hay que entender que, especialmente en el caso de las mujeres, hay subidas y bajadas —una auténtica montaña rusa—, y que antes de pensar en la dieta tendremos que saber si lo que nos hace falta es aumentar o disminuir nuestra carga hormonal. Porque si no, se nos pondrán los ojos como platos cuando leamos unos artículos en los que nos hablan de los mejores alimentos para subir los estrógenos y otros en los que nos hablan de cuáles son los más adecuados para bajarlos. Un follón.

 

"Los estrógenos, si bien tienen efectos positivos, en exceso son peligrosos"

 

"El metabolismo de la hormona sexual es complejísimo —nos explica la doctora Natàlia Eres, oncóloga médica y directora del Instituto de Salud, Medicina y Oncología Holística Imohe—. Si nos centramos en cómo regular los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, tenemos que partir de la idea de que, si bien tienen efectos positivos (y necesarios), en exceso son peligrosos". Así, actúan de forma beneficiosa en el cerebro, huesos, corazón, hígado y vagina (entre otros tejidos), y sus niveles afectan al ánimo, la libido, el peso, la insulina y el envejecimiento. En cambio, demasiados estrógenos pueden provocar ovarios poliquísticos, endometriosis, síndrome premenstrual… Y, además, aumentar el riesgo de cáncer de útero y de mama.

 

Pero, como decíamos, el metabolismo es tremendamente complejo: no solo depende de las glándulas que las fabrican y secretan, sino también de los tejidos que las transforman y de los órganos que las neutralizan y eliminan, así como de las bacterias del intestino, que se encargan tanto de transformarlas y eliminarlas como, por el contrario, de impedir su correcta eliminación.

La grasa sí importa

Dentro de esta complejidad, hay diferentes dianas sobre las que la alimentación puede tener un papel importante para contrarrestar los riesgos de un exceso de estrógenos. En este sentido, Xevi Verdaguer, experto en Psiconeuroinmunología, apunta a la función de una enzima (la aromatasa) y su relación con la grasa, el sobrepeso y la obesidad. "Tanto los hombres como mujeres fabricamos estrógenos a partir de una enzima denominada aromatasa, que se localiza en distintos órganos, pero especialmente en las células de grasa. Hemos comprobado que, cuando frenamos la aromatasa y perdemos peso, se normalizan los niveles de estrógenos. ¡Cuanto más sobrepeso tengamos…, más estrógenos!".

 

Lino, sésamo, champiñones, espárragos... Son alimentos que ayudan a frenar la aromatasa

 

Merece la pena recordar que, contrariamente a lo que se creyó durante mucho tiempo, la grasa no es un tejido inerte, sino un órgano endocrino muy complejo, que "interviene en procesos de regulación de la inflamación, del apetito y del metabolismo de la insulina, entre otros", explica la doctora Eres. Además, de manera pasiva es un almacén de sustancias liposolubles que pueden estar en el ambiente o en los alimentos. Algunos tóxicos ambientales o fármacos pueden ser solubles en la grasa y acumularse allí, pudiendo tener además actividad estrogénica. Una pista más: a partir de la menopausia, el tejido graso subcutáneo se considera el mayor productor de estrógenos. "La grasa es alta en niveles de aromatasa, lo que incrementa la producción hormonal estrogénica. Para evitar este desequilibrio, se recomienda por lo tanto tener una buena proporción de músculo/grasa".

(iStock)

 

Bien, se trata de reducir grasa, pero también nos podemos echar una manita eligiendo alimentos que frenen la acción de la aromatasa. La doctora Eres sugiere tomar lino mascado (sin abusar) o una infusión de pasiflora o de té verde. Xevi Verdaguer añade también champiñones, espárragos, frutos secos (avellanas, pistachos y piñones), frutas del bosque y sésamo. En cuanto a los alimentos que deberíamos reducir, tendríamos alcohol, azúcar, trigo, café, lácteos de vaca y derivados, así como la soja y derivados

A vueltas con la soja

¿Qué ocurre con la soja? ¿Acaso no era un aliado de las mujeres en los desequilibrios de la menopausia? El asunto es tremendamente controvertido y tenemos que empezar por hablar de los fitoestrógenos: se trata de compuestos presentes en las plantas que se comportan de forma similar (pero no idéntica) a los estrógenos femeninos. Durante años, se vendieron las virtudes de la soja como herramienta clave para paliar los síntomas del climaterio: sofocos, sequedad vaginal, insomnio… Pero un sinfín de investigaciones después, su utilidad sigue cuestionándose; más aún, se apunta a que su abuso puede tener relación con el incremento del riesgo de padecer un cáncer de mama.

 

Como oncóloga médica, la doctora Eres nos explica que "en las poblaciones que desde siempre la han consumido —como puede ser Japón—, se ha visto que tomar soja es factor de protección frente al cáncer. En cambio, si en nuestro entorno comenzamos a introducirlo de pronto, y en grandes cantidades, puede ser un factor de riesgo". ¿Es malo tomar soja? En absoluto. Pero "no es conveniente consumir en altas cantidades y de manera muy persistente plantas de acción hormonal compleja, como la soja o el trébol rojo. Pueden llegar a estimular determinadas células de forma poco conveniente".

Una vez más, las bacterias

Sí, no nos cansamos de hablar de la microbiota. Como señala Xevi Verdaguer, "gracias a recientes estudios epidemiológicos y observaciones clínicas sabemos que las hormonas sexuales tienen un papel importantísimo en la regulación del eje formado por el cerebro-intestino y las bacterias intestinales". Y la doctora Eres subraya: "Si cuidamos nuestras bacterias, mejorará nuestra eliminación de residuos hormonales y evitaremos la absorción de hormonas externas potencialmente nocivas".

 

¿Cómo podemos cuidarlas bien? Comiendo fibra saludable y alimentos microbióticos, como los fermentados (entre ellos, el buen yogur) para que eliminen correctamente los desechos de las hormonas que pudieran ser tóxicos para nosotros.

 

También es esencial tener cuidado con los xenoestrógenos, compuestos químicos que, al entrar en el cuerpo humano, se comportan como estrógenos e interrumpen el equilibrio hormonal natural. Podemos ingerirlos a través de alimentos con rastros de pesticidas o herbicidas (recuerda lavar la fruta) o que vengan envasados en plástico. "Al final, lo mejor es apostar por una alimentación natural, ecológica, integral —concluye la doctora Eres—; también es conveniente no comer mucho, evitar el sobrepeso y tomar fermentados, granos, semillas... Así se puede contribuir a un buen equilibrio hormonal".

Deshidratación: la bebida que desconoces y que te puede ayudar

 

Aunque el agua se ha establecido como el aliado número uno a la hora de poner el cuerpo a punto, carece de electrolitos. La leche de vaca se posiciona como una buena opción

Por 

Juan Montagu

Estar adecuadamente hidratado es un requisito vital y esencial para nuestro organismo (nuestro cuerpo se compone mayoritariamente de agua, alrededor de un 60% del peso corporal de un hombre adulto y entre un 50-55% en las mujeres). Aunque es cierto que todo el mundo puede sufrir un episodio de deshidratación, en niños y ancianos hay que tener mucha más precaución.

 

Los síntomas más comunes de deshidratación son la sed excesiva, la micción menos frecuente, la orina de color oscuro, la fatiga o los mareos

 

“El agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo (excepto en el caso de las células grasas) y también protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones; transporta los nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de desecho. Y también ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor”, explican desde la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en la Hidratación (CIEAH).

 

Cuando nuestro cuerpo utiliza o pierde más líquido del que se ingiere y no tiene suficientes fluidos para llevar a cabo sus procesos corporales nos deshidratamos, y esto tiene como consecuencia la aparición de algunos de los síntomas más comunes como la sed excesiva, la micción menos frecuente, la orina de color oscuro, la fatiga, los mareos o, en algunos casos, confusión, según apuntan desde la Clínica Mayo.

Sodio y potasio, principales electrolitos involucrados

Los electrolitos son esenciales para la contracción normal del músculo esquelético y se piensa que juegan un papel en la fatiga muscular. De hecho, se cree que la acumulación excesiva de iones de amoniaco e hidrógeno después de intensos episodios de actividad física ralentiza las contracciones musculares y disminuye el desarrollo de la tensión muscular.

 

Pero también tienen un rol esencial en la hidratación porque regulan el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Concretamente destacan el sodio (que mejora la asimilación de los hidratos de carbono a través del intestino) y el potasio.

¿Es la leche un aliado?

La leche de vaca contiene sodio y potasio, además de proteínas, claves para la recuperación tras el ejercicio. Además, lleva carbohidratos, importantes en el proceso de hidratación. Asimismo, la leche entera fresca supone entre un 87 y un 90% de agua, según la CIEAH.

 

La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fósforo y aminoácidos

 

Sin olvidar varios nutrientes esenciales, incluyendo calcio, potasio, fósforo, aminoácidos que provienen de sus proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina B2 y niacina B3. “Los helados y los batidos pueden hacerse con una base de agua o leche. Normalmente están elaborados con productos lácteos, como por ejemplo leche y nata, en combinación con frutas u otros ingredientes, y contienen aromas y azúcar o edulcorantes acalóricos. Estos productos aportan energía ya que contienen azúcares, grasas y proteínas. La leche desnatada puede aportar agua y nutrientes esenciales, y tiene menos calorías”, detallan desde la CIEAH.

 

En esta línea, un estudio en once adultos encontró que la leche baja en grasa era aconsejable para la deshidratación leve que se produce tras un periodo de ejercicio en comparación con el agua o la bebida isotónica. Concretamente, los autores de la investigación señalan que “los sujetos permanecieron en un balance de líquidos positivo neto o euhidratados (hidratación normal) durante todo el periodo de recuperación después de beber las bebidas lácteas, pero volvieron al balance de líquidos negativo neto una hora después de beber las otras bebidas”.

 

Aunque el agua se ha establecido como el aliado perfecto para la hidratación, carece de electrolitos. De hecho, en un estudio sobre los efectos hidratantes de 13 bebidas se encontró que la leche era superior al agua para prevenir la deshidratación.