A menudo, esta duda ronda entre los interesados en el mundo del deporte. Y es que aunque el cuerpo humano produce esta proteína de forma natural, también es posible obtenerla a través de alimentos y productos específicos.
Como sea, hay que tener en cuenta que forma fibras con las que el cuerpo crea estructuras en el organismo. Se encarga de dar firmeza y elasticidad. Dicho esto, veamos si interviene o no en la formación de masa magra. ¡Sigue la lectura!
¿Qué es el colágeno?
El colágeno se conoce como la «proteína más abundante del cuerpo». Se produce de forma natural y forma parte de diversas estructuras. En el caso de los músculos, está presente en alrededor del 10 % de estos. En particular, en colágeno de tipo 3, que actúa como sostén en los órganos con capacidad de expandirse y contraerse.
Existe otro tipo de colágeno, que está presente en casi todas las partes del cuerpo, pero que ejerce otras funciones como la resistencia y la elasticidad. Cuando se toma como suplemento, es de tipo hidrolizado, es decir, descompuesto por la industria farmacéutica para que sea más pequeño y de mejor digestión.
Pese a que el organismo es capaz de sintetizar por sí mismo esta sustancia, cada vez son más los que deciden optar por la suplementación. De ahí la duda, «¿el colágeno ayuda a ganar masa muscular?» A continuación, intentaremos dar una respuesta de acuerdo a los hallazgos de algunos estudios.
Aunque el colágeno se produce de forma natural en el cuerpo, también es posible obtenerlo mediante suplementos y alimentos.
¿El colágeno ayuda a ganar masa muscular?
Un estudio divulgado en la revista Nutrients, practicado en 25 hombres jóvenes de edades comprendidas entre los 24 y 26 años, tuvo como objetivo saber el impacto de la suplementación de colágeno combinado con ejercicios de fuerza.
Los participantes completaron mediciones de composición corporal y fuerza, y se tomaron biopsias del vasto lateral antes y después de una intervención de entrenamiento de 12 semanas. En concreto, consumieron 15 gramos de colágeno una hora antes del entrenamiento diario. También hubo un grupo de placebo.
Como resultado se encontró que el grupo que consumió colágeno tuvo un aumento ligeramente mayor de fuerza y de masa muscular sobre el grupo de placebo. No obstante, ambos aumentaron de fuerza.
Se encontró que en un total de 53 hombres de edad avanzada con sarcopenia —que es la pérdida de masa muscular por la edad— hubo un incremento significativamente más alto en masa muscular y fuerza. Esto tras ingerir colágeno por 12 semanas.
El estudio analizó la masa libre de grasa, la masa grasa y la masa ósea antes y después de la intervención. Así determinó que la suplementación con colágeno en combinación con el entrenamiento de resistencia mejoró la composición corporal, ya que aumentó todos los valores, incluida la masa muscular.
Un grupo recibió suplementación de péptidos de colágeno por 12 semanas combinado con un entrenamiento de resistencia.
Otro grupo fue suplementado con proteína de suero combinado con entrenamiento de resistencia.
El último grupo también fue sometido al mismo tipo de entrenamiento, pero recibió placebo.
Los investigadores determinaron que el entrenamiento combinado con los péptidos de colágeno tuvo un impacto mucho mayor en el aumento de masa muscular que el resultado obtenido por la proteína de suero sumada al ejercicio. Aun así, esta última sí demostró influir en el incremento muscular.
Controversias al respecto
Si bien el colágeno parece haber dado buenos resultados en algunos estudios, en comparación con otros componentes parece no ser tan efectivo. En un análisis realizado en mujeres con sobrepeso se encontró que existen mejores proteínas para ganar masa muscular.
La investigación analizó los efectos de la suplementación de la proteína de suero versus la suplementación con colágeno hidrolizado sobre la ingesta dietética, la masa grasa y los marcadores bioquímicos en mujeres con sobrepeso.
Fueron 37 mujeres las que participaron. Un grupo consumía 40 gramos de proteína de suero y el otro 38 gramos de colágeno al día. Resultó que la suplementación con proteína de suero de leche aumentó las concentraciones de la hormona que regula el hambre y podría promover la mejora del metabolismo.
En cambio, la suplementación con colágeno durante 8 semanas sugiere que no es un complemento eficaz para las mujeres con sobrepeso que quieren mejorar su salud y su composición corporal.
Otro estudio también analizó la proteína del suero de leche versus el colágeno. Esta vez la suplementación era en mujeres mayores sanas, pero se determinaron resultados similares.
El grupo era de 22 mujeres, a las que se les asignó aleatoriamente consumir un suplemento colágeno o suero de leche, 30 gramos de uno u otro. Se encontró que el colágeno como suplemento sí producía un aumento de masa muscular, pero solo durante el ejercicio.
En cambio, el efecto sobre los músculos provocado por la suplementación de proteína de leche producía un incremento, tanto en reposo como durante el ejercicio. Por ende, es más eficaz el suero de leche que el colágeno.
Aunque el colágeno contribuye a la formación de masa muscular, hay otras proteínas que superan su efecto.
Con todo lo anterior, sigue la duda: «¿Puede el colágeno aumentar la masa muscular?» La respuesta es sí. Al menos en cierta medida. Las evidencias científicas sugieren que funciona, pero no mejor que otras proteínas. Los estudios exponen que el suero de leche y la proteína de huevo son mejores para tal fin.
De cualquier modo, el colágeno puede ser un buen complemento para la dieta de deportistas de elite y amateur. También es una alternativa para aquellos que tienen alergias a la leche o al huevo.
¿Cómo usar el colágeno para aumentar masa muscular?
La forma habitual de incluir colágeno en la dieta es a través de alimentos que contienen la sustancia; por ejemplo, la carne magra de pollo, de pavo o de conejo. Si se opta por un suplemento, suelen sugerirse 15 gramos diarios, una hora antes del entrenamiento.
La microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos que convive con nosotros dentro del tubo digestivo, se afecta y nos afecta si no la logramos cuidar. Hábitos buenos y malos influyen en la cantidad de bacterias, en su diversidad y en la capacidad que tienen de beneficiarnos.
«Hay cosas que no controlamos, como el modo en que nacemos, pero eso también tiene un impacto», revela la Dra. en Biología Olalla Otero, experta en probióticos. Luego, a medida que crecemos y nos desarrollamos, tomamos decisiones que podrían ser positivas o negativas para la flora del intestino.
Ahora bien, ¿cuál debiese ser nuestro objetivo? En concreto, fomentar un estilo de vida que promueva el equilibrio de las bacterias beneficiosas. «Una microbiota diversa, con distintos tipos de microorganismos, es saludable. Se equipara a las selvas: mayor diversidad es mejor», ejemplifica Otero.
¿Qué es la microbiota intestinal?
También conocida como flora intestinal, se refiere al conjunto de microorganismos, principalmente bacterias, pero también levaduras y arqueas, que habitan en el tracto digestivo humano. Estos seres vivos forman una comunidad compleja y dinámica que regula procesos fisiológicos del cuerpo.
La investigación sobre este ecosistema ganó importancia en los últimos años. Se ha observado que sus desequilibrios pueden estar asociados con enfermedades gastrointestinales, metabólicas y hasta inmunitarias.
Se hace necesario cuidar la microbiota intestinal porque desempeña varias funciones importantes:
Fabrica productos metabólicos que viajan por el torrente sanguíneo.
Compite con bacterias y hongos patógenos que podrían instalarse en el intestino e iniciar una enfermedad.
¿Por qué necesitamos una flora intestinal diversa?
No hay una fórmula establecida para determinar qué composición exacta de la microbiota es la mejor. Lo que sí sabemos es que la diversidad es la clave: microorganismos diferentes, de varias cepas, que trabajan en sinergia y en equilibrio.
Al contrario, «cuando hay una pérdida del equilibrio funcional aparece la disbiosis, una circunstancia que tiene efectos negativos en muchos niveles de la vida», comenta Olalla Otero. Ello determinará un mayor riesgo de enfermar y la posibilidad de desarrollar factores de riesgo a largo plazo.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios comprobados de tener una flora intestinal diversa? Los siguientes:
Mejor digestión: la microbiota participa en la asimilación y en el metabolismo de nutrientes, tanto de aquellos que podemos metabolizar como de los que no absorbemos, según el libro Microbiome, Immunity, Digestive Health and Nutrition.
Protección contra enfermedades: la flora intestinal diversa puede competir contra microorganismos patógenos que intenten colonizar el intestino. De este modo, será un mecanismo de defensa frente a problemas como las diarreas y las gastroenteritis.
Regulación del sistema inmunitario: una diversidad adecuada de microorganismos ayuda a mantener la potencia de la respuesta inmune, disminuyendo la inflamación descontrolada o las respuestas alérgicas exageradas.
Producción de sustancias con acción positiva: algunas cepas de bacterias producen compuestos beneficiosos que llegan a la circulación sanguínea, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). También son responsables de sintetizar vitaminas del complejo B.
Mejora de las funciones cognitivas: sobre todo en el envejecimiento, una flora intestinal saludable se asocia con un menor deterioro cognitivo. La diversidad de la microbiota es necesaria para sostener el buen funcionamiento del eje formado por el cerebro y el intestino.
Si no nos empeñamos en cuidar la microbiota intestinal, aparece la disbiosis. Es el desequilibrio en la composición, la diversidad y la función de la flora. Las causas son variadas e incluyen el uso de antibióticos, cambios en la dieta y situaciones de estrés.
El tratamiento de la disbiosis implica estrategias para restaurar el equilibrio saludable. Para ello, una opción son los suplementos de probióticos, que «logran mejorías en menor tiempo», según la experiencia de Olalla Otero, autora del libro El revolucionario mundo de los probióticos.
El problema de una disbiosis permanente a lo largo de los meses o hasta los años, es que se incrementa el riesgo de padecer las siguientes enfermedades:
¿Qué podemos hacer para cuidar la microbiota intestinal?
La experta y Dra. en Biología es clara: «Desde el inicio de la vida hay efectos sobre la microbiota». No es lo mismo nacer por cesárea que por parto vaginal. Las bacterias que nos colonicen serán diferentes.
También la lactancia materna juega un papel en la conformación de la flora intestinal del bebé. Pero luego, el impacto no cesa. Todo lo que hacemos incide de una u otra manera.
Alimentarnos mejor
La dieta puede influir tanto en la diversidad de microorganismos presentes en el intestino como en las funciones que desempeñan. Pero la relación es bidireccional: la microbiota también afecta cómo el cuerpo metaboliza y utiliza los nutrientes de los alimentos.
Aquí vale distinguir entre alimentos prebióticos y probióticos que podamos consumir. Los primeros contienen variedades de sustancias que favorecerán el desarrollo de la microbiota. En cambio, los segundos poseen microorganismos vivos que, al ser ingeridos, pasan a formar parte de la diversidad de la flora intestinal.
Por otro lado, «si comemos gran cantidad de ultraprocesados, cargados en azúcares, en harinas refinadas, en aditivos y en conservantes, tendremos una microbiota muy pobre», advierte Olalla Otero. Es decir, no lograremos diversidad y perderemos el equilibrio dentro del intestino.
Hay muchos alimentos beneficiosos. La clave es ir más al mercado de vegetales y comprar allí. Deberíamos aportar más frutas y verduras que ultraprocesados.
Para aprovechar los probióticos naturales, una vía es incorporar alimentos fermentados. Prueba consumir más yogur, kéfir, chucrut y kimchi.
Según la experta, «si fueron hechos en casa, entonces tendrán microorganismos que podrán aumentar la diversidad de nuestra microbiota». No obstante, si son fermentados comerciales, habrá que revisar la etiqueta para corroborar que tengan cepas viables.
Los cambios en la dieta que realicemos pueden tener efectos a corto plazo en la composición de la flora, pero también a largo plazo. La consistencia en la elección de productos saludables a lo largo de los meses marcará la diferencia.
Incluye una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas en tu dieta para cuidar la microbiota intestinal. «También son útiles los prebióticos como la inulina, presente en los espárragos. Es recomendable el ajo y el almidón resistente del plátano y la patata», nos dice Olalla Otero.
El ejercicio regular ha demostrado efectos positivos en la composición y diversidad de la microbiota intestinal, como corrobora una revisión científica del 2017. Las personas que se ejercitan con frecuencia tienden a una mayor diversidad de microorganismos intestinales.
La actividad física también estimula la producción de AGCC. A su vez, posee un efecto sinérgico con otras funciones de la microbiota que son beneficiosas. El deporte es regulador de la inmunidad y antiinflamatorio, como lo es una flora diversa.
En el aspecto funcional, el ejercicio tiende a mejorar el peristaltismo. Ello repercute en un tránsito más fluido de los alimentos por el tubo digestivo, con la posibilidad de que los microorganismos realicen su fermentación de manera adecuada.
Así que aplica rutinas de actividad física de modo regular. Ello también será una vía para mantener el peso corporal acorde a tu edad y tu estatura.
Descansar lo necesario
Los ritmos circadianos, regulados por nuestros hábitos y por los relojes biológicos internos, tienen un vínculo íntimo con la microbiota. Pequeños cambios en las rutinas son suficientes para alterar la flora intestinal.
«Si cenamos muy tarde —comenta Otero— estamos cambiando los relojes internos y los microorganismos». A su vez, el uso de probióticos ha demostrado tener un efecto positivo sobre la calidad del sueño, de acuerdo con una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews.
La microbiota está involucrada en la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. El descanso, por lo tanto, juega un papel en la regulación de esta comunicación, y los trastornos del sueño pueden influir en la función del sistema nervioso entérico.
Hay una comunicación entre la microbiota y el cerebro. Por eso, la falta de un descanso adecuado repercute en el intestino.
La carencia de sueño no ayuda a cuidar la microbiota intestinal. Al contrario, puede influir en los patrones alimentarios y promover la obesidad. Experimentos con animales encontraron que la mala calidad del descanso es obesogénica e induce otras alteraciones, como la resistencia a la insulina.
El sueño deficiente también altera la producción de hormonas y péptidos que regulan el apetito, como la leptina. Ello denota con más ahínco la interrelación entre el equilibrio de la microbiota, los trastornos del descanso, los hábitos alimenticios y la posibilidad de desarrollar sobrepeso.
Por lo tanto, no pierdas tiempo. Aplica las recomendaciones de higiene del sueño.
Gestionar el estrés para cuidar la microbiota
«El estrés incrementa el cortisol. Esta hormona aumenta la permeabilidad del intestino y tiene un efecto muy negativo en la microbiota», detalla la experta. Esto implica que la barrera intestinal se vuelva menos selectiva y permita el paso a la sangre de sustancias que normalmente se mantendrían fuera del torrente sanguíneo.
El estrés crónico y agudo también se asocia con cambios en la composición de la flora intestinal. Por lo que es un factor más que reduce la diversidad de microorganismos.
A largo plazo, los efectos podrían ser más severos. De acuerdo con hallazgos publicados en la revista Psychoneuroendocrinology, la persistencia de los síntomas del estrés más los cambios en la microbiota repercuten en la memoria, reduciéndola. Ello podría ser un mecanismo para el deterioro de la función cognitiva en el envejecimiento.
Finalmente, hay que considerar que bajo situaciones de estrés cambia la motilidad intestinal. En general, aparece diarrea o constipación crónica, lo que altera el ambiente en el cual la flora intestinal debe vivir.
Si todavía no las probaste, practica técnicas de gestión del estrés. Puedes optar entre la meditación, el yoga y la respiración profunda.
¿Debo tomar probióticos para mejorar mi flora intestinal?
Más allá de los alimentos fermentados que podamos incluir en la dieta cotidiana, existen suplementos de probióticos. Estos preparados comerciales contienen cepas de microorganismos seleccionadas para incidir en la flora intestinal.
Algunos profesionales recomiendan el consumo regular de los mismos para prevenir la disbiosis. Otros, en cambio, son más cautos y prefieren reservarlos para situaciones particulares, como enfermedades.
Enfermedades relacionadas con una alergia o hipersensibilidad, como el asma y la dermatitis atópica.
En definitiva, será un profesional de la salud quien determine los beneficios de usar un probiótico. Aunque existen suplementos para la venta libre, no es recomendable ingerirlos sin asesoramiento, ya que no todas las combinaciones de cepas han demostrado beneficios.
¿Qué tener en cuenta para seleccionar un probiótico?
A la hora de elegir un probiótico, la Dra. Olalla Otero especifica que «lo primero a considerar es la cepa. Se trata de esa combinación de números y letras que acompaña a la especie. Es fundamental saber qué se ha estudiado sobre cada una en particular». Luego, continúa la experta, debemos evaluar «la cantidad de microorganismos vivos o unidades formadoras de colonias (UFC), pues muchos de los efectos de los probióticos son dosis-dependientes».
La tendencia actual es buscar la precisión y la especificidad, según un comentario publicado en la revista Nature. Ello significa seleccionar el probiótico puntual para cada persona y para la situación de vida en concreto que se esté atravesando. Implica, por lo tanto, una relación a mediano plazo entre el profesional y el paciente, para un mejor conocimiento de todos los factores que podrían alterar su microbiota.
Hábitos saludables que cuidan nuestra microbiota
Si tenemos en cuenta lo que ya comentamos, queda claro hacia dónde debería apuntar nuestro estilo de vida. En realidad, casi toda la consejería que ayuda a cuidar una microbiota diversa, es aquella que potencia otros aspectos saludables.
Hay una conexión entre nuestras elecciones diarias y la salud de la flora intestinal. Llevar una dieta variada y rica en fibra, gestionar el estrés, hacer actividad física regular y descansar lo suficiente contribuirán a la protección del bienestar intestinal.
Los hábitos saludables no solo fomentan la salud digestiva, sino que también influyen positivamente en la salud general y mental. El equilibrio que pretendemos para los microorganismos es parte del equilibrio que debemos buscar en lo cotidiano.
