A menudo, esta duda ronda entre los interesados en el mundo del deporte. Y es que aunque el cuerpo humano produce esta proteína de forma natural, también es posible obtenerla a través de alimentos y productos específicos.
Como sea, hay que tener en cuenta que forma fibras con las que el cuerpo crea estructuras en el organismo. Se encarga de dar firmeza y elasticidad. Dicho esto, veamos si interviene o no en la formación de masa magra. ¡Sigue la lectura!
¿Qué es el colágeno?
El colágeno se conoce como la «proteína más abundante del cuerpo». Se produce de forma natural y forma parte de diversas estructuras. En el caso de los músculos, está presente en alrededor del 10 % de estos. En particular, en colágeno de tipo 3, que actúa como sostén en los órganos con capacidad de expandirse y contraerse.
Existe otro tipo de colágeno, que está presente en casi todas las partes del cuerpo, pero que ejerce otras funciones como la resistencia y la elasticidad. Cuando se toma como suplemento, es de tipo hidrolizado, es decir, descompuesto por la industria farmacéutica para que sea más pequeño y de mejor digestión.
Pese a que el organismo es capaz de sintetizar por sí mismo esta sustancia, cada vez son más los que deciden optar por la suplementación. De ahí la duda, «¿el colágeno ayuda a ganar masa muscular?» A continuación, intentaremos dar una respuesta de acuerdo a los hallazgos de algunos estudios.
¿El colágeno ayuda a ganar masa muscular?
Un estudio divulgado en la revista Nutrients, practicado en 25 hombres jóvenes de edades comprendidas entre los 24 y 26 años, tuvo como objetivo saber el impacto de la suplementación de colágeno combinado con ejercicios de fuerza.
Los participantes completaron mediciones de composición corporal y fuerza, y se tomaron biopsias del vasto lateral antes y después de una intervención de entrenamiento de 12 semanas. En concreto, consumieron 15 gramos de colágeno una hora antes del entrenamiento diario. También hubo un grupo de placebo.
Como resultado se encontró que el grupo que consumió colágeno tuvo un aumento ligeramente mayor de fuerza y de masa muscular sobre el grupo de placebo. No obstante, ambos aumentaron de fuerza.
En otro análisis revelado en British Journal of Nutrition, se evaluó la influencia de la suplementación con proteínas de colágeno versus un placebo después del ejercicio.
Se encontró que en un total de 53 hombres de edad avanzada con sarcopenia —que es la pérdida de masa muscular por la edad— hubo un incremento significativamente más alto en masa muscular y fuerza. Esto tras ingerir colágeno por 12 semanas.
El estudio analizó la masa libre de grasa, la masa grasa y la masa ósea antes y después de la intervención. Así determinó que la suplementación con colágeno en combinación con el entrenamiento de resistencia mejoró la composición corporal, ya que aumentó todos los valores, incluida la masa muscular.
Otros resultados interesantes…
En otra investigación, compartida a través de International Journal of Environmental Research and Public Health , un grupo de 97 hombres de edad mediana sin entrenamiento fue evaluada de la siguiente forma:
- Un grupo recibió suplementación de péptidos de colágeno por 12 semanas combinado con un entrenamiento de resistencia.
- Otro grupo fue suplementado con proteína de suero combinado con entrenamiento de resistencia.
- El último grupo también fue sometido al mismo tipo de entrenamiento, pero recibió placebo.
Los investigadores determinaron que el entrenamiento combinado con los péptidos de colágeno tuvo un impacto mucho mayor en el aumento de masa muscular que el resultado obtenido por la proteína de suero sumada al ejercicio. Aun así, esta última sí demostró influir en el incremento muscular.
Controversias al respecto
Si bien el colágeno parece haber dado buenos resultados en algunos estudios, en comparación con otros componentes parece no ser tan efectivo. En un análisis realizado en mujeres con sobrepeso se encontró que existen mejores proteínas para ganar masa muscular.
La investigación analizó los efectos de la suplementación de la proteína de suero versus la suplementación con colágeno hidrolizado sobre la ingesta dietética, la masa grasa y los marcadores bioquímicos en mujeres con sobrepeso.
Fueron 37 mujeres las que participaron. Un grupo consumía 40 gramos de proteína de suero y el otro 38 gramos de colágeno al día. Resultó que la suplementación con proteína de suero de leche aumentó las concentraciones de la hormona que regula el hambre y podría promover la mejora del metabolismo.
En cambio, la suplementación con colágeno durante 8 semanas sugiere que no es un complemento eficaz para las mujeres con sobrepeso que quieren mejorar su salud y su composición corporal.
Otro estudio también analizó la proteína del suero de leche versus el colágeno. Esta vez la suplementación era en mujeres mayores sanas, pero se determinaron resultados similares.
El grupo era de 22 mujeres, a las que se les asignó aleatoriamente consumir un suplemento colágeno o suero de leche, 30 gramos de uno u otro. Se encontró que el colágeno como suplemento sí producía un aumento de masa muscular, pero solo durante el ejercicio.
En cambio, el efecto sobre los músculos provocado por la suplementación de proteína de leche producía un incremento, tanto en reposo como durante el ejercicio. Por ende, es más eficaz el suero de leche que el colágeno.
¿Puede aumentar la masa muscular?
Con todo lo anterior, sigue la duda: «¿Puede el colágeno aumentar la masa muscular?» La respuesta es sí. Al menos en cierta medida. Las evidencias científicas sugieren que funciona, pero no mejor que otras proteínas. Los estudios exponen que el suero de leche y la proteína de huevo son mejores para tal fin.
De cualquier modo, el colágeno puede ser un buen complemento para la dieta de deportistas de elite y amateur. También es una alternativa para aquellos que tienen alergias a la leche o al huevo.
¿Cómo usar el colágeno para aumentar masa muscular?
La forma habitual de incluir colágeno en la dieta es a través de alimentos que contienen la sustancia; por ejemplo, la carne magra de pollo, de pavo o de conejo. Si se opta por un suplemento, suelen sugerirse 15 gramos diarios, una hora antes del entrenamiento.
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