La hormona y neurotransmisor cortisol es imprescindible para que nuestro organismo pueda hacer frente a las situaciones de estrés físico o mental. Nos proporciona una dosis extra de energía y motivación para hacer frente a la jornada por la mañana. 

LA MALA REPUTACIÓN DEL CORTISOL

Pero el cortisol no tiene buena reputación, porque si se mantienen en un nivel elevado a largo plazo contribuye al aumento de peso, los problemas del sueño y los fallos de memoria. También aumenta el riesgo de sufrir presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Nuestro desarrollo muscular y nuestra capacidad de regeneración también pueden verse afectados por un exceso de cortisol durante demasiado tiempo.

Sin embargo, la buena noticia es que ciertos alimentos y nutrientes pueden ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el equilibrio de cortisol.




1. CHOCOLATE NEGRO

¿El chocolate para aliviar el estrés? Suena genial, sin embargo, tenemos que mirar más de cerca este alimento antes de darnos el capricho.

En realidad, es el chocolate negro con poca azúcar y mucho cacao el que ha demostrado en un estudio su potencial para aliviar el estrés.

La mitad de los participantes recibió 50 gramos de chocolate negro (72% de cacao), que tenía un alto contenido en flavonoides. 

La otra mitad recibió chocolate blanco de color oscuro sin flavonoides. Dos horas después de disfrutar del chocolate, llegó la prueba de estrés para los chocolateros: cálculo mental y un discurso ante el público.

Los investigadores encontraron una menor liberación de cortisol en los sujetos de prueba que recibieron el chocolate rico en flavonoides. 

En otro estudio, comer chocolate negro bajo en azúcar (9 gramos de azúcar por cada 100 gramos) también condujo a niveles más bajos de cortisol por la mañana. Aparentemente, los principios activos del cacao pueden amortiguar nuestra respuesta al estrés.   

Otros alimentos ricos en flavonoides son las manzanas, las cebollas y el té verde.


2. ESCARAMUJO

Cuando pensamos en vitamina C se nos vienen a la cabeza las naranjas y los kiwis, pero los escaramujos son una verdadera bomba de vitamina C. Con 1.250 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, son uno de los alimentos más ricos en esta vitamina que existen.

La mayoría de los mamíferos pueden producir vitamina C por sí mismos, sin embargo los humanos no pueden. Por eso debemos obtener vitamina C mediante los alimentos.

La vitamina C no sólo es importante para una piel sana y un sistema inmunológico en forma. También es una poderosa ayuda para equilibrar los niveles de cortisol. 

En un estudio, el nivel de cortisol volvió a la normalidad más rápidamente después de una prueba de esfuerzo si los sujetos recibían altas dosis de vitamina C diariamente (tres veces 1.000 miligramos por día). 

Otros alimentos ricos en vitamina C son el espino amarillo, las grosellas negras, el perejil y los pimientos rojos crudos.



3. ANACARDOS

Los anacardos son un verdadero alimento antiestrés. La razón es su alto contenido en L-triptófano: 280 miligramos por cada 100 gramos.

El L-triptófano es uno de los aminoácidos esenciales. Estos son componentes proteicos que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Por un lado, utilizamos triptófano para producir serotonina, un neurotransmisor que nos calma y relaja. Por otro lado, el triptófano también influye en los niveles de cortisol.

Un aumento del nivel de triptófano en sangre tuvo un efecto amortiguador sobre los niveles de cortisol en los sujetos de un estudiodespués de una prueba de estrés en matemáticas.

El L-triptófano también ayuda a conciliar el sueño, y dormir bien es uno de los factores más importantes para ayudarnos a recuperarnos del estrés.

Otros alimentos ricos en triptófano son los huevos, las almendras y los plátanos.



4. AGUA

También existe una conexión entre el agua y el cortisol.  Así lo demostró un estudio con un equipo de fútbol sub-17 de Sudáfrica. Durante un partido amistoso, los investigadores dejaron a una parte del equipo sin beber por un tiempo, mientras que el otro equipo siempre bebió lo suficiente. Después del partido, el equipo sediento tenía niveles de cortisol significativamente elevados.

Sin embargo, las cosas son aún más estresantes para los espectadores. Los investigadores han encontrado niveles de cortisol sorprendentemente altos entre los aficionados apasionados durante las retransmisiones de fútbol en directo, especialmente cuando el equipo preferido pierde. Por tanto, no os dejéis estresar, ni en el campo ni en las gradas.


5. CHUCRUT

Sólo recientemente la medicina se ha interesado por lo que sucede en nuestros intestinos. La microbiota, es decir, la comunidad de bacterias que lo colonizan, es hoy un tema muy candente.

Las bacterias tienen que ver con la inmunidad, influyen en nuestro estado de ánimo y desempeñan un papel en el desarrollo de alergias, Alzheimer, depresión y diabetes, entre otras alteraciones.

Para que nuestras bacterias intestinales sean felices, ellas, como nosotros, necesitan buena compañía (probióticos, bacterias beneficiosas como las que se encuentran en el yogur o en la chucrut) y buenos alimentos (prebióticos). Esto también parece ser bueno para nuestro estrés y para nuestro equilibrio interior.

En un estudio con pacientes deprimidos, la ingesta de cápsulas de prebióticos y probióticos hizo que el estado de ánimo de los sujetos mejorara significativamente y los niveles de cortisol disminuyeran. 

Entonces, ¿qué debería haber en nuestro menú antiestrés? El chucrut es un superalimento probiótico que debería consumirse no pasteurizado. Otros alimentos beneficiosos para la microbiota son el yogur natural, el kéfir, los puerros, la cebolla o la kombucha.

“COMIDA REAL” PARA COMBATIR EL ESTRÉS

La “comida real” ayuda a combatir el estrés mejor que la comida rápida ultraprocesada.

Un estudio encontró que una dieta rica en azúcares añadidos, cereales refinados y grasas saturadas conducía a niveles de cortisol significativamente más altos que una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y grasas poliinsaturadas.

Suena lógico, porque los alimentos integrales, las frutas y las verduras tienen muchos antioxidantes que pueden combatir los radicales libres que dañan las células y ayudana reducir los niveles de cortisol.