La sensación de hambre es uno de los factores que más afectan a las dietas de adelgazamiento. ¡Estos alimentos te ayudarán a controlarla!

Paula Martínez

Redactora especializada en bienestar y nutrición

Cuando adelgazar se convierte en un propósito, intervienen muchos factores que pueden interferir en los resultados. Lo primero a lo que recurrimos para empezar este proceso es a implementar una dieta hipocalórica donde la presencia de alimentos con azúcares refinados y grasas saturadas sea mínima. Pero a estas alturas, ya sabemos que esta no es la única solución para perder peso. Se necesita, sí o sí, un déficit calórico. Es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. 

Desde el tipo y cantidad de alimentos que comemos hasta la actividad física que realizamos, pasando por la edad, el sexo o, incluso, el lugar de residencia o las costumbres sociales. Todos estos factores físicos son decisivos a la hora de conseguir nuestro objetivo. El control de ellos será una tarea fundamental y clave para adelgazar. Es aquí donde interfieren algunos contratiempos que nos impiden alcanzar con éxito nuestro propósito. Uno de ellos, la sensación de hambre.

Grelina es el nombre que recibe la hormona que se encarga de regular el hambre. Esta sensación aparece y desaparece en función del momento y la cantidad de hormonas segregadas. La grelina se produce en el estómago y es la encargada de comunicar al cerebro que tenemos hambre. Esto quiere decir que, si controlamos la grelina, controlaremos el hambre. 

Si sabemos moderarla adecuadamente, la grelina se convierte en un buen aliado para una dieta de adelgazamiento. Eso sí, este control tiene que ir siempre acompañando de unas pautas dietéticas enfocadas al adelgazamiento y unas rutinas de entrenamiento supervisadas por un profesional. 

CÓMO FUNCIONA LA GRELINA

Los niveles más altos de grelina se alcanzan justo antes de comer, cuando tenemos el estómago vacío y sentimos el hambre en su punto más álgido. Una vez que comemos y nuestro estómago se queda satisfecho, la producción de esta hormona se frena. 

Estamos acostumbrados a satisfacer esta sensación de hambre a la mínima que notamos "rugir" nuestras tripas. Por eso, cuando ponemos en marcha un régimen de adelgazamiento, nuestro cuerpo sigue segregando grelina, por lo que, inevitablemente, nos cuesta decirle que no al estómago. Para que una dieta funcione, debemos intentar controlar la producción de grelina. ¡Te explicamos cómo hacerlo!

CÓMO CONTROLAR LA SENSACIÓN DE HAMBRE

En un estudio elaborado por investigadores de la Universidad de Washington observaron que tras 6 meses de dieta, los niveles de grelina de los participantes en el ensayo aumentaron hasta en un 24%. Para modular la producción de grelina, los expertos recomiendan:

  • Dormir lo adecuado: Está deostrado que la falta de sueño se relaciona con la producción de grelina y, por este motivo, con la sensación de hambre y el aumento de peso. 
  • Aumentar la masa muscular. Muchos estudios concluyen que el aumento de músculo está relacionado con menores niveles de grelina. ¿Qué quiere decir esto? Menor sensación de hambre. 
  • Consumir más alimentos proteicos. Se conoce que las dietas con un alto contenido en proteínas son más saciantes. Esto se debe a la reducción de los niveles de grelina asociados. 

Los Alimentos que bajan la grelina

La dieta es una de las vías más efectivas para frenar la segregación de grelina. Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a saciarte y a reducir la sensación de hambre:

almendras

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  • Almendras. Las almendras son cada vez más frecuentes en platos culinarios. Y es que este fruto seco es perfecto para incluirlo como aperitivo o tentempié en una dieta para perder peso, ya que contribuye a reducir la sensación de hambre sin aportar muchas calorías. Unos 100 gramos de almendras aportan 575 calorías. Por lo general, una porción de almendras suele ser de unos 20 o 30 g, lo que equivale a entre 100 y 160 calorías. 
  • Huevos. Antes comentábamos que comer más proteína es una de las soluciones para controlar el hambre. Respecto a esto, uno de los alimentos con el aporte proteico más elevado y de mayor calidad son los huevos. Esto se traduce en mayor saciedad, lo que significa que las ganas de comer aparecen más tarde. Un estudio publicado en la revista Nutrition Research, comparó un grupo de personas que desayunaba huevos con otro que desayunaba bagel. El resultado demostró que el primer grupo mostró una respuesta más baja a la grelina, es decir, menor sensación de apetito tres horas después e ingería menos calorías durante las siguientes 24 horas. 
  • Alimentos con fibra. El consumo de frutas y verduras, granos enteros o legumbres es un gran regulador de los niveles de grelina. 
  • Patatas cocidas. Según el Índice de Saciedad de Alimentos Comunes, las patatas hervidas son uno de los alimentos más saciantes.