Los suplementos que sí funcionan porque la suplementación eficaz no va de “acumular botes”, sino de cubrir deficiencias reales, mejorar biomarcadores y apoyar el estilo de vida.
Como nutricionista, priorizo productos con grado de evidencia aceptable, forma química biodisponible y seguridad contrastada.
De este modo evitarás efectos secundarios como los que sufrió esta persona que tomaba varios suplementos a diario.
Este resumen te ayudará a separar lo útil de lo accesorio y a evitar combinaciones que pueden afectar a tu salud.
Cómo valorar la evidencia de los suplementos
Un suplemento sólido suele contar con ensayos controlados, mecanismo plausible, consistencia entre estudios, efecto clínicamente relevante (no solo estadístico) y forma/dosis definidas.
Desconfía de promesas (claims no permitidos), “suplementos milagro”, mezclas de muchos ingredientes en el mismo suplemento o de aquellos promocionados por personajes famosos.
En consulta, para seleccionar los suplementos que sí funcionan para mis pacientes cruzo la evidencia con analítica, dieta, medicación y objetivos del paciente.
Suplementos que sí funcionan
- Vitamina D (en déficit): clave para salud ósea e inmunitaria. Es importante la suplementación diaria o semanal, para evitar megadosis. Los más interesantes son los que incluyen K2, para evitar calcificaciones en las articulaciones o en los vasos sanguíneos.
- Omega-3 EPA+DHA: apoyo cardiometabólico y neurofuncional. Revisa la concentración por cápsula, su pureza y si contiene antioxidantes.
- Magnesio (bisglicinato, citrato o treonato): útil en calambres, estrés, apoyo del sueño y rendimiento cognitivo. Evita el óxido por su menor biodisponibilidad y myor riesgo gastrointestinal.
- Creatina monohidrato: mejora la fuerza y la potencia muscular; interés creciente en función cognitiva. La de mayor eviddencia es la Monohidrato, su dosis entre 3 y 5 g/día, aunque se puede hacer una semana de carga.
- Probióticos específicos: seleccionados por cepa/diana (no “multiusos”) para indicaciones con evidencia científica
- Proteína de suero o vegetal: herramienta para alcanzar requerimientos proteicos, interesante en deportistas, personas vegetarianas o veganas, convalecencia, menopausia…
Los que requieren matices
- Colágeno hidrolizado: posible ayuda en confort articular (tipo 2) y aspecto de la dermis (tipo 1) a dosis adecuadas y de forma continuada.
- Multivitamínicos: prefiero suplementación dirigida según analítica y hábitos.
- “Detox” herbales: no “desintoxican” si no dejas las toxinas ANACQ (alcohol, nicotina, azúcar, cafeína y químicos).
Seguridad y buenas prácticas
- Es necesario evaluar el estado basal (analítica) y fijar objetivo clínico realistas y acotados en el tiempo antes de suplementar.
- Revisar la medicación para prevenir interacciones con fármacos (anticoagulantes, tiroxina, antidiabéticos, ISRS, etc.).
- Es muy importante buscar los suplementos de calidad certificada, trazabilidad y formas biodisponibles.
- Dosis y timing: empieza con la dosis más baja y ajusta; revisa si se debe tomar con comida o en ayunas según su tolerancia o absorción.
- Evita duplicidades: el mismo nutriente suele aparecer en varios suplementos, de los que se toman habitualmente.
Errores frecuentes
- Ingesta en momento inadecuado (interacción o pérdida de absorción)
- Duplicidades (mismo nutriente en varios suplementoss).
- Expectativas irreales sin abordar dieta, sueño y ejercicio.
- Comprar por marketing, no por necesidad.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario