Descubre opciones de bebidas que te aporten magnesio para tu rutina diaria.

Si bien los alimentos sólidos se consideran las principales fuentes de este nutriente, incluir alternativas líquidas en tu rutina puede ayudarte a complementar tu ingesta diaria. Según la información disponible , las diferentes opciones líquidas ofrecen distintos niveles de este mineral, lo que contribuye a diversificar tus elecciones diarias.

Las mejores opciones de bebidas con magnesio

A continuación se presentan algunas bebidas alternativas que contienen este mineral en su composición:

• Agua mineral: Obtenida de depósitos subterráneos y manantiales naturales, el agua mineral puede contener altos niveles de nutrientes. Algunas opciones comerciales indican en su etiqueta una alta concentración de este mineral.
• Agua de coco: Este líquido natural, que se encuentra dentro de los cocos verdes, es muy consumido por los atletas debido a su contenido de electrolitos. Si bien el potasio es su componente principal, la bebida también aporta magnesio en cantidades variables según la marca.
• Leches vegetales fortificadas: Las alternativas como la leche de soja y la leche de almendras pueden enriquecerse con vitaminas y minerales, lo que las convierte en opciones nutritivas para quienes buscan alternativas sin lactosa.
• Bebidas a base de cacao: El cacao en polvo crudo se considera una de las fuentes más ricas de este mineral. La preparación con cacao en polvo sin azúcar añadido se considera una alternativa más nutritiva en comparación con las bebidas de chocolate ultraprocesadas.
• Melaza de caña con agua: Conocida por aportar minerales como calcio, potasio y hierro, la melaza se puede disolver en agua tibia o añadir a batidos para preparar una bebida nutritiva.
• Zumos verdes: Las mezclas elaboradas con verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, las espinacas o la acelga, sirven de base para aportar magnesio, especialmente cuando se combinan con semillas.
• Café: Además de sus propiedades estimulantes, el consumo moderado de esta bebida a primera hora de la mañana también aporta una modesta cantidad de este mineral.
• Infusiones de hierbas: Las infusiones preparadas con ortiga, diente de león o rooibos aportan pequeñas cantidades de minerales y pueden utilizarse como forma de hidratación complementaria.

¿Cuáles son algunas fuentes alimenticias de magnesio?

Si bien las bebidas enriquecidas con magnesio pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario, los alimentos integrales siguen siendo la mejor fuente de este mineral esencial. La ingesta diaria recomendada para adultos y niños mayores de 4 años es de 420 mg. Si deseas aumentar tu consumo de magnesio, te recomendamos incluir estas opciones en tus comidas:

• Semillas de chía: 111 mg en 28 g (aproximadamente 2 cucharadas) (26 % del valor diario recomendado)
• Almendras: 80 mg en 28 g (aproximadamente 23 unidades) (19 % del valor diario recomendado)
• Espinacas (cocidas): 78 mg en media taza (aproximadamente 115 g) (19 % del valor diario recomendado)
• Frijoles negros (cocidos): 60 mg en media taza (14% del valor diario recomendado)
• Aguacate: 58 mg en medio aguacate mediano (14% del valor diario recomendado)
• Chocolate negro (70-85% de cacao): 50 mg en 28 g (12% del valor diario recomendado)
• Arroz integral (cocido): 42 mg en media taza (10% del valor diario recomendado)
• Tofu: 35 mg en una pieza de aproximadamente 85 g (8% del valor diario recomendado)
• Plátano: 32 mg en un plátano mediano (8% del valor diario recomendado)

Fuentes de alimentos y cuidados generales

Los expertos destacan que la ingesta de minerales debe integrarse en una dieta equilibrada. Para quienes deseen aumentar su consumo de magnesio a través de alimentos sólidos, las semillas de chía y calabaza, las almendras, las espinacas cocidas, los frijoles negros, el aguacate, el arroz integral y los plátanos son algunas de las fuentes de nutrientes recomendadas tradicionalmente.

Fabio Alves