6 recetas con fruta para disfrutar de un verano fresco y ligero

 

Para los meses más calurosos del año, os dejamos con una serie de recetas frescas y ligeras elaboradas a partir de las frutas de temporada. La sandía, el melón, el plátano o el melocotón son tan solo algunos de los alimentos que puedes incluir para disfrutar de deliciosos desayunos y meriendas. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

Ya está aquí el verano y con él llegan las ganas de probar esas recetas frescas y ligeras que nos ayudan a sobrellevar las altas temperaturas y la fatiga estival. Por suerte, julio, agosto y septiembre ofrecen una gran variedad de frutas de temporada llenas de sabor que harán de nuestros platos auténticas delicias.

La sandía y el melón son las frutas tradicionalmente asociadas a los meses de estío. Su sabor dulce y fresco enamora a cualquiera. ¡Pero hay muchas más! Estas son algunas de las frutas de temporada con las que podemos realizar múltiples recetas, desde desayunos hasta postres o snacks y meriendas.

• Aguacate
• Albaricoque
• Melocotón
• Breva
• Cereza
• Ciruela
• Frambuesa
• Melón
• Sandía
• Plátano
• Nectarina

Si algo nos encanta de todas estas frutas es que nos ayudan a comer más ligero y consumir alimentos que hidratan y refrescan en medio de los meses más calurosos del año. De hecho, por lo general, estos alimentos son muy jugosos y coloridos, perfectos para utilizarlos en recetas o combinarlos entre ellas.

En realidad, se trata de hacer platos muy sencillos, ricos en vitaminas y nutrientes esenciales. Tan solo necesitarás elegir la fruta que más te guste, añadir varias e ir probando, ¡son super versátiles en la cocina!

Tomar frutas y verduras contribuye a llevar una dieta equilibrada. Las frutas, en concreto, favorecen la digestión, aportan pocas calorías, optimizan el metabolismo y son fuentes de agua. Por todo esto, queremos dejarte con una selección de 6 recetas con frutas para que descubras cómo crear los mejores platos, disfrutando del sabor y los nutrientes de unas frutas que, a día de hoy, ya están en boca de todos. Apunta y ¡a probar!

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Mermelada de melón

Si ya te has cansado de las mermeladas cargadas de azúcares refinados, opta por hacer la tuya propia desde casa y con frutas de temporada tan sabrosas como el melón. ¡Fácil, rápido y delicioso!

¿Por qué utilizar melón? Lo cierto es que, además de su maravilloso sabor, esta fruta tiene un alto contenido en agua (alrededor del 85%) y muy pocas calorías. Destaca su alto contenido en betacarotenos y en vitamina C, pero también es muy rica en ácido fólico, algo que la hace ideal para las mujeres embarazadas. Entre sus minerales destaca el potasio, lo que le confiere sus grandes propiedades diuréticas y depurativas.

Aprovechando todos sus beneficios, hoy os traemos esta receta de mermelada de melón elaborada por nuestra colaborada Isa Gil y autora del blog Delicias Kitchen.

Ingredientes

• 500g de pulpa de melón
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 70g de azúcar de caña integral, panela o azúcar de coco
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1/4 de cucharadita de agar-agar en polvo

Preparación

1. Corta la pulpa del melón en cubitos pequeñitos.
2. Echa todos los ingredientes en una olla, lleva a ebullición, y sigue con la cocción a fuego bajo durante unos 30 minutos. Remueve de vez en cuando.
3. Echa la mezcla en un tarro de cristal, deja que se enfríe a temperatura ambiente y guárdala en la nevera bien tapada.

 
 
 
 

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Requesón con melocotón y avena

Otra fruta que no puede faltar este verano es el melocotón, también fuente de vitaminas A, B1, B2 y C. Ideal para postres, meriendas o desayunos, se trata de una fruta jugosa y estrella de esta temporada.

Además, el melocotón destaca por su alto contenido en carotenos, componentes precursores de la vitamina A, que interviene en funciones esenciales del organismo, como el mantenimiento de la piel, la visión o la absorción del hierro. Aquí os traemos una receta muy especial que combina el melocotón con el requesón y la avena. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

Ingredientes

• Requesón
• Melocotón
• Avena

Preparación

1. Puedes llevar esta receta en la tartera con todos los ingredientes ya mezclados.
2. Pela y corta a trozos pequeños el melocotón.
3. Mézclalo con dos cucharadas de requesón y añade un puñado de avena. 

 

 

 

 

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Gazpacho de sandía

Aquí un clásico renovado: el gazpacho de sandía. Esta versión que os traemos hoy, ideada por Isa Gil, es una manera muy ligera y refrescante de disfrutar del típico entrante veraniego. La sandía, fruta de la temporada por excelencia, le aporta a esta preparación frescor y una gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan la A, la C y algunas del grupo B.

Su alto contenido en agua, la hace especialmente interesante en dietas de adelgazamiento, por lo que es ideal para completar este maravilloso entrante mediterráneo. ¡Veamos cómo aprovechar todos sus beneficios! Esta es una receta sencilla que se prepara en muy poco tiempo. Ya verás cómo no cuesta nada tener una jarra de gazpacho lista en la nevera.

Ingredientes

• 1 taza de sandía troceada
• 2 tazas de tomates pera troceados
• 1 taza de pepino troceado
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo mediano
• 1 cucharada de vinagre balsámico blanco o de manzana
• ¼ taza de agua
• 1 cucharada de vinagre de umeboshi
• ½ cucharadita de sal marina sin refinar

Preparación

1. Introducir todos los ingredientes en una batidora potente y batir muy bien hasta que todo esté bien triturado.
2. Rectificar de ajo, sal, vinagre o cualquier otro ingrediente si es necesario.
3. Servir bien frío o con hielo.

 

 

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Crepes con kiwi

Tampoco queríamos perder de vista la oportunidad de mostraros algunas de las deliciosas recetas que podéis hacer con los kiwis gold. Una variedad de kiwi super tropical que es rica vitamina C y ayuda a reforzar las defensas naturales de tu organismo. ¡Su dulzor es totalmente adictiva!

Para potenciar la jugosidad de esta fruta, os traemos esta receta para desayuno elaborada por la chef y presentadora de televisión Samantha Vallejo-Nájera para Zespri. Para ella, el kiwi da “mucho juego en la cocina a la hora de preparar recetas sencillas de snacks o desayunos en las que poder combinarlo tanto con dulce, como son salado”.

¿Quieres saber cómo preparar crepes con kiwi? Para ello necesitarás:

Ingredientes

• 125ml Leche
• 125gr Harina
• 2 huevos
• 1 pizca de sal
• 50gr mantequilla
• 2 kiwis gold
• 250ml nata montada
• Esencia de vainilla
• 5gr azúcar
• Aceite de oliva

Preparación

1. Mezclar la leche, la mantequilla y los huevos.
2. Añadir la harina, el azúcar y la sal.
3. Triturar todos los ingredientes y pasar la mezcla por un colador para eliminar grumos y dejar reposar bien.
4. Untar una sartén con un poco de mantequilla y poner a calentar a fuego medio.
5. Verter un poco de masa y esparcir bien por toda la sartén.
6. Cuando empiece a cuajarse, darle la vuelta y cocinar por el otro lado.
7. Repetir hasta acabar con la masa. Cortar los kiwis, añadir la nata y servir.

 

 

 

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Tostadas con queso crema y kiwi

Como hemos visto, el kiwi es una fruta ideal, jugosa y fresca que nos ayuda a cuidarnos gracias a su elevado contenido en vitamina C. Es perfecto para meriendas o desayunos como este que os traemos ahora: tostadas con queso crema y kiwi. ¿No suena delicioso? Aquí otra receta de Zespri.

Ingredientes

• 2 rebanadas pan integral
• 1 kiwi gold
• 50gr queso crema
• 1 cucharada semillas de lino
• Miel

Preparación

1. Tostar las rebanadas.
2.  Cortar los kiwis en láminas y untar el queso.
3. Añadir las semillas de lino por encima, un poco de miel, servir y ¡listo!

 

 

 

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Helado chai con caramelo

Los amantes del plátano están de suerte, al ser una de las frutas de temporada perfectas para el verano. De hecho, para estar en completa armonía con los meses de estío, os traemos una receta para que hagas tus propios helados, esta vez sin azúcares añadidos, con plátano y especias del té chai. ¡Suena bien!

Como explica Gina Estapé, dietista y la autora del Instagram y el blog My Healthy Bites, el helado Chai se prepara con una base de plátano congelado a la que se le añade un poco de crema de almendras para hacerlo más cremoso y las especias más típicas del té chai. Además, también le añadiremos una capa de caramelo de dátil riquísima.

Ingredientes

• 4 plátanos medianos
• 50 g de crema de almendras*
• 20 ml de bebida vegetal de almendras sin azúcar
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharadita de cardamomo en polvo
• ½ cucharadita de clavo en polvo
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 cucharadita de vainilla

Para el caramelo

• 7 dátiles Medjool
• 35 g de agua
• 20 g de crema de almendras
• 1 cucharadita de canela en polvo

Para la cobertura

• 100-200 g de chocolate negro 85%

Elaboración

1. El día anterior, pelar los plátanos, cortarlos a trozos medianos y congelar.
2. Deshuesar los dátiles y cortarlos a trozos. Colocar en el vaso de un minipimer y triturar con el agua, la crema de almendras y la canela, hasta formar una pasta homogénea. Reservar.
3. En un procesador de alimentos o batidora potente, triturar los plátanos congelados con la crema de almendras, la bebida vegetal, la vainilla y las especias chai, hasta conseguir una textura cremosa.
4. Llena la mitad de los moldes de magnum con el helado e inserta los palos de madera.
5. Añade una capa de caramelo por encima y, luego, acaba de llenar el molde con una última capa de helado.
6. Lleva los moldes al congelador durante unas 8h. Si no tenéis moldes suficientes, colocar el helado sobrante en un tupper de cristal y agregar el caramelo restante por encima. Mezclar con cuidado con una cuchara o espátula, y guardar en el congelador. Este lo podréis servir en formato de bolas.
7. Derretir el chocolate negro al baño maría.
8. Desmoldar los helados “magnum” y crear la cobertura de chocolate: coger un helado y mantenerlo encima del chocolate derretido. Con la otra mano, coger una cuchara e ir tirando chocolate derretido por encima del helado. Cuando lo tengáis todo cubierto, dejar reposar encima de un trozo de papel de horno antiadherente hasta que la cobertura endurezca. Repetir el mismo procedimiento hasta cubrir todos los helados.
9. Guardar los magnum chai en el congelador hasta el momento de consumir.

*La crema de almendras podéis comprarla hecha o podéis prepararla en casa triturando 200 g de almendras tostadas (preferiblemente sin piel) hasta conseguir una crema para untar.

Objetivo Bienestar

Este verano, usa las plantas para cuidar tu piel

Aunque la forma más habitual de proteger nuestra piel de los rayos ultravioletas del sol es el uso de lociones o cremas, las plantas también tienen una gran capacidad y potencial para hacerlo, ya que pueden presentar propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, emolientes, inhibidoras de melanina, antimutagénicas o antienvejecimiento.

A largo plazo, nuestra piel envejece y una sobreexposición a los rayos ultravioletas repercute negativamente en un bronceado retardado, un engrosamiento de la epidermis y una menor síntesis de la vitamina D (imprescindible para muchos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo), afectando a nuestra inmunidad y favoreciendo el cáncer de piel.

Hay muchas formas diferentes de proteger nuestra piel, siendo la más habitual el uso de lociones o cremas. Pero la presencia de agentes nocivos en algunos productos de prevención solar puede boicotear el objetivo inicial de cuidar de nuestra piel y de nuestra salud. Hay que vigilar y evitar ingredientes como el Ethylhexyl methoxycinnamate, el Octilmetoxicinamato, el 4-metilbencilideno alcanfor, el Homosalato, el Ethylhexyl salicylate o  el Palmitato de retinol, entre otros, declarados como agentes tóxicos.

 

Hay dos tipos generales de protectores solares, los químicos y los físicos

 

Los químicos absorben los rayos ultravioletas, mientras que los protectores solares físicos reflejan los rayos dañinos lejos de la piel, como si de una armadura temporal se tratase.

El auge por lo natural

Por defecto, los bloqueadores solares naturales de la piel son las proteínas, los lípidos absorbentes o las grasas, entre otros. Actualmente, existe un mayor auge en el uso de ingredientes naturales en diferentes productos para el cuidado de la piel.

 

Las plantas tienen una gran capacidad y potencial para protegernos contra la radiación ultravioleta del sol

 

El motivo por el cual las plantas pueden protegernos de la radiación ultravioleta del sol es que producen su propia crema solar y este mecanismo también es aplicable en  los humanos. Resulta que la alta concentración de péptidos (pequeñas moléculas formadas por la unión de aminoácidos) vegetales de las plantas protegería los enlaces peptídicos de las proteínas de la piel (fundamentales para la regeneración y la producción de colágeno). Sin embargo, algunos estudios apuntan que usar solo un componente natural no es suficiente para proteger la piel, por lo que es importante abordar su cuidado a través de la combinación de diferentes remedios.

Los principales factores destructores de la piel son las moléculas oxigenadas que se denominan "radicales libres". Si se quiere estimular la piel para que se repare y se desarrolle naturalmente, es necesario utilizar un arsenal de ingredientes potentes. Cuando hablamos del “poder antioxidante” de un alimento, nos referimos tanto a su capacidad para defender al organismo humano de la acción de los radicales libres como para prevenir trastornos degenerativos derivados del estrés oxidativo persistente.

Por ejemplo, el alto nivel de escualeno del aceite de oliva en algunos productos protege los lípidos sensibles de la piel. La alantoína, un extracto de la planta de la Consuelda, es un nucleótido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que absorbe el espectro de radiación ultravioleta que daña el frágil ADN de la célula y tiene importantes propiedades curativas, calmantes y antiirritantes. 

Los vegetales cuidan de tu salud y protegen tu piel

Las plantas pueden presentar propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, emolientes, inhibidoras de melanina, antimutagénicas o antienvejecimiento, entre otras. Por ejemplo, la berenjena contiene un derivado de la antocianidina delfinidina llamado nasunina que interfiere contra una fuente importante de oxidantes en el cuerpo que es el hidroxilo, un peligroso sistema generador de radicales.

Los mismos pigmentos que hacen que los arándanos sean azules y las frambuesas rojas protegen esas bayas del daño oxidativo. Vegetales como el olivo tienen su propia estructura de protección contra el daño oxidativo del sol y estos “protectores incorporados” también pueden funcionar como protectores celulares en nuestro propio cuerpo. 

Estudios llevados a cabo con la semilla de uva concluyen que, al ser rica en proantocianidina, tiene un gran efecto antioxidante y captador de radicales libres que permite una protección de la capa grasa de la piel en reacciones provocadas por la luz ultravioleta. Es decir, la proantocianidina de la uva tiene capacidad para reciclar la forma inactivada de la vitamina E en nuestra piel.

Pero tanto en la uva y derivados, en arándanos y licuados, como en los cacahuetes también encontramos un compuesto denominado reveratrol que actúa como un antioxidante y un antimutágeno (reduce o neutraliza la tasa de mutaciones espontáneas en la piel). La aplicación tópica con resveratrol reduce la incidencia de tumores inducidos por la radiación ultravioleta.

La quercetina es un fitonutriente presente en muchas plantas, verduras y frutas. Es una molécula que los seres humanos no somos capaces de producir pero que podemos encontrar en alimentos de nuestra dieta diaria como la cebolla, la manzana, los cítricos, el tomate, la uva o la col rizada. Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes y modula nuestras defensas, también ejerce factores de protección solar tópica y brinda protección en el rango de los rayos UVA y UVB.

La apigenina es una saludable molécula natural muy eficaz en la prevención del cáncer de piel inducido por los rayos ultravioletas y que está presente en la caléndula, en la Artemisia inculta y en el comino. Otros alimentos como la zanahoria, la agrimonia, árnica, equinácea púrpura y eufrasia también contienen apigenina y luteolina (un potente antioxidante).  

La silimarina es un compuesto flavonoide que se encuentra en las semillas del cardo mariano y su uso en la piel tiene un efecto antitumoral notable. Esta planta previene la inmunosupresión inducida por UVB y el estrés oxidativo de la piel.

La opción de los aceites naturales

El aceite de germen de trigo es particularmente rico en vitamina E (eliminadora de radicales libres y emoliente) y es un gran antioxidante en formulaciones antienvejecimiento tópicas, nutriendo y evitando la pérdida de humedad de la piel. El aceite virgen extra de avellana, el de girasol y el de sésamo aplicados tópicamente pueden también reducir la aspereza de la piel, la longitud de las líneas faciales y la profundidad de las arrugas.

 

La vitamina C (ácido L-ascórbico) es el antioxidante de fase acuosa intracelular y extracelular más importante del cuerpo 

Encontramos la vitamina C de forma activa y en cantidades sustanciales en el extracto o aceite de semilla de rosa mosqueta.  La vitamina C es muy beneficiosa para la piel por sus propiedades antiinflamatorias, de síntesis de colágeno y de fotoprotección, evitando la aparición de arrugas.

Comer grandes cantidades de aceite de pescado parece proporcionar un efecto protector solar y puede reducir la respuesta inflamatoria inducida por los rayos ultravioleta, al disminuir los niveles de prostaglandina E2 (un mediador en la cascada del ácido araquidónico para la inflamación).

El aceite extraído de los frutos y la pulpa de espino amarillo se ha utilizado durante mucho tiempo en el cuidado de la piel en Turquía, China y Rusia y presenta posibilidades interesantes para formulaciones antienvejecimiento. 

El té (Camellia sinensis) se usa comúnmente como remedio casero para las quemaduras solares. Dado que la inflamación y el estrés oxidativo parecen desempeñar un papel importante en el proceso de envejecimiento, el té verde puede tener efectos antienvejecimiento al disminuir la inflamación y eliminar los radicales libres. Por otro lado, el té verde tópico, aplicado a la piel humana, proporciona un efecto fotoprotector, reduce el número de células quemadas por el sol, protege las células epidérmicas de Langerhans del daño de los rayos ultravioletas y reduce el daño del ADN que se formó después de la radiación. 

El Aloe vera o Aloe barbadensis ha sido un remedio científicamente probado para todas las formas de quemaduras, ya sean por radiación térmica o solar. También se ha demostrado que tiene un efecto profiláctico si se usa antes, durante y después de la exposición solar. El extracto de nuez, que se elabora a partir de las cáscaras verdes frescas de la nuez inglesa Juglans regia, es particularmente eficaz en su forma de extracto acuoso como agente protector solar autobronceador. 

Aceites solare con protectores solares naturales

Algunos aceites vegetales contienen protectores solares naturales. Por ejemplo, el aceite de sésamo resiste el 30% de los rayos ultravioletas, mientras que los aceites de coco, maní, oliva y semilla de algodón bloquean aproximadamente el 20%. Aunque el aceite mineral no resiste los rayos ultravioletas, ayuda a proteger la piel al disolver el sebo secretado por las glándulas sebáceas, ayudando a la evaporación de la piel.

• El aceite de borraja ( Borago officinalis ) estimula la actividad de las células de la piel y favorece su regeneración ya que contiene altos niveles de ácido gamma-linoleico (GLA).  La borraja penetra fácilmente en la piel, especialmente la seca, deshidratada, madura o envejecida prematuramente, y es muy útil para tratar distintos trastornos como las alergias, la dermatitis, la inflamación o la irritación.
• El aceite de onagra alivia los problemas de la piel y la inflamación, por lo que es una buena opción para personas con eccema, psoriasis o cualquier tipo de dermatitis. Este aceite mejora la piel seca y el envejecimiento prematuro de la piel. El aceite de aguacate es rico en vitamina E, β-caroteno, vitamina D, proteínas, lecitina y ácidos grasos y ofrece considerables beneficios cuando se agrega a las preparaciones, sobre todo para calmar y proteger la piel.  
• Sin olvidar el aceite de árbol de té, un antiguo remedio aborigen, con funciones  antisépticas, fungicidas y germicidas, componente fundamental de muchas formulaciones de protectores solares que alivia las quemaduras solares al aumentar el flujo sanguíneo en los capilares y llevar nutrientes a la piel dañada.

 

Pedro Rodríguez Picazo, enfermero especialista en Clínica Integrativa,