Que en algunos vegetales hay B12 biodisponible no es que sea una noticia de última hora, es algo que ya sabíamos. Pero la información que teníamos hasta el momento no nos situaba ante ninguna fuente vegetal de B12 fiable, de la que conociéramos la dosis y fácil de conseguir.
En el alga chlorella por ejemplo, sabemos desde hace varios años que hay B12 activa, pero para ser útil debía administrarse como suplemento, lo cual no ofrece ninguna ventaja sobre los suplementos habituales, que siguen siendo más fiables y más económicos (1, 2). También en algún tempeh se había localizado esa ansiada B12 biodisponible, pero en condiciones muy concretas y difíciles de garantizar.
Las algas comestibles han sido siempre el principal foco de interés en la búsqueda de esta vitamina, ya hace más de 20 años que sabemos que hay B12 en las algas, y de hecho la espirulina ha sido usada y recomendada como suplemento durante mucho tiempo. El problema es que esa B12 está en un formato que no es útil para los humanos, lo que llamamos «corrinoides» o «análogos de B12» que son compuestos no biodisponibles para nuestro organismo y que además pueden falsear una analítica e incluso bloquear la absorción de la B12 activa. De ahí que durante años hayamos invertido esfuerzos en desaconsejar el uso de algas, y especialmente de espirulina, como fuente de B12.
B12 en el alga nori, eso ya lo sabíamos
El alga nori (la típica del sushi) fue siempre la gran esperanza, y ya en 2014 teníamos bastante claro que era una fuente de B12 biodisponible, lo mismo sucede con algunas setas. Pero faltaba seguridad sobre las cantidades, estudios en humanos fiables y en general más investigación al respecto. Así que siempre primando el principio de precaución nadie aconsejó abandonar los suplementos para lanzarse al consumo de nori en su lugar. Y ojo, tampoco lo vamos a hacer ahora. Pero si que vamos teniendo más información y seguridad al respecto.
Ahora tenemos un ensayo dosis-respuesta en humanos
Hace pocos días se ha publicado un nuevo paper que nos acerca más a poder cubrir requerimientos de B12 de forma segura y sin suplementos en una alimentación vegana. Corren malos tiempos para los veganhaters, primero la UE diciendo que dejen de molestar con lo de llamar hamburguesas a las hamburguesas, y ahora esto. En fin.
Ya teníamos estudios en ratas, que eran prometedores, pero en ratas. Había que pasar a humanos, y es lo que se ha hecho. Este nuevo estudio ha querido comprobar si el alga nori podía ser una fuente fiable de B12 específicamente para personas vegetarianas, y de ser así, en que dosis debería consumirse para garantizar un buen estatus. El estudio quiso testar tanto la dosis diaria recomendada por el IOM (2,4mcg) como la más actualizada de la EFSA (4mcg).
Para ello, se seleccionaron 30 personas sanas de entre 20 y 60 años que fueran vegetarianas desde hace al menos un año y no tomaran suplementos de B12, ni de ácido fólico, ni levadura nutricional enriquecida. Se distribuyeron en 3 grupos de manera aleatoria y el estudio tuvo una duración de 4 semanas:
- Grupo control: no se les dio nada y se les pidió que no empezaran a consumir nori de manera habitual.
- Grupo que tomó la dosis baja: se les proporcionó nori para cuatro semanas, en total 5 paquetes de 26 hojas de nori para que consumiesen 4 al día (5g en total, que se estima que contienen 2,4mcg de B12)
- Grupo que tomó la dosis alta: se les proporcionó nori para cuatro semanas, en total 8 paquetes de 26 hojas de nori para que consumiesen 7 al día (8g en total, que se estima que contienen 4mcg de B12)
Por lo demás, a los tres grupos se les indicó que siguieran con su vida y actividades habituales y no empezaran a tomar suplementos o alimentos enriquecidos. Los grupos de intervención tenían una APP que les recordaba cada día que se comieran la nori que les tocaba.
No eran grupos ciegos, porque tenían que consumir el alga y eso era difícil de enmascarar con un placebo.
Para valorar el estatus de B12 de las personas participantes se usaron cuatro parámetros: la b12 sérica, la holoTC, el MMA y la homocisteína, a la valoración combinada de estos cuatro parámetros se le llama «puntuación 4cB12». Se midieron al principio y al final del estudio. Si quieres saber un poco más sobre estos parámetros puedes leer estos dos posts: post 1 y post 2.
Se les realizó también un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos en dos ocasiones (al principio y al final del estudio), ya que recordemos que la muestra incluía tanto personas vegetarianas como veganas, con lo que aquellas que consumían alguna cantidad de huevos y/o lácteos tenían un aporte de B12 en la dieta que debía ser tenido en cuenta. Si habían tomado algún suplemento se les pedían fotos del mismo y en caso de contener B12 eran excluidos del estudio. Podéis ver toda esa información en el cuadro: el 70% eran mujeres, la media de la duración de la dieta vegetariana era de 15 años aprox y sólo el 20% eran personas veganas, siendo el resto vegetarianas.
El consumo diario de B12 era similar entre los tres grupos al inicio del estudio, y estaba por debajo de los 2,4mcg/día.
¿Cuáles fueron los resultados?
En el grupo control, ninguno de los biomarcadores sufrió cambios significativos. En el grupo de la dosis baja aumento de forma evidente el estatus de B12 y en el grupo de la dosis alta, los resultados fueron similares al de la dosis baja.
El equipo investigador concluye lo siguiente:
«Este estudio sugiere que con 5 g por día, la nori puede mejorar el estado nutricional de la vitamina B12 en las personas vegetarianas, como se demuestra con la mejora de los niveles séricos de vitamina B12, holoTC, Hcy y puntuación 4cB12. Una dosis más alta (8 g/d) no confirió beneficios aunque tampoco ningún daño aparente.»
A la vista de los resultados y de los biomarcadores analizados, es evidente que la B12 del alga nori es B12 activa o biodisponible, si fueran análogos podríamos haber visto mejoras en la B12 sérica (porque pueden falsear este parámetro) pero no en el MMA o la homocisteína. De hecho los resultados son comparables a los obtenidos en estudios realizados con suplementación.
El hecho de que la dosis mayor de nori no supusiera una diferencia reseñable en los resultados frente a la dosis más baja, tiene también una explicación sencilla si conocemos el metabolismo de la B12 y su sistema de absorción, sabemos que la cantidad absorbida es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis, es decir a menor dosis, mayor porcentaje de absorción. Como los participantes se tomaban la nori toda de una vez, el aumento de 3g más de nori que tenía el grupo de la dosis alta no se tradujo en una mayor absorción porque la dosis baja ya saturaba las vías.
Entonces, ¿podemos dejar de recomendar suplementos de B12?
No tan deprisa, el principio de precaución sigue primando y el estudio tiene algunas debilidades, aunque son fácilmente subsanables en trabajos posteriores que se puedan lleva a cabo.
Las debilidades que señala el propio equipo investigador son:
- La muestra es pequeña y las personas participantes jóvenes. Habría que confirmar si se puede extrapolar a personas más mayores.
- El estudio no es ciego
- Solo duró 4 semanas, con lo que no podemos asegurar los efectos a largo plazo
- Hay situaciones personales que pueden influir, como la genética o la microbiota, que no se han valorado
- El cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos puede presentar resultados poco exactos
- Hay que tener cuidado con la presencia de análogos de B12 en las dietas vegetarianas.
Ahora bien, mientras se realizan nuevos estudios que puedan minimizar estas debilidades y darnos una evidencia más sólida, a día de hoy si tenemos a una persona vegetariana o vegana que no se quiere suplementar de ninguna manera (y esto, las nutricionistas lo vemos en consulta) le podemos recomendar el consumo diario de 5g de alga nori y quedarnos un poco más tranquilas. Eso sí, si existe un déficit ya diagnosticado, remontadlo con suplementos.
¿Y que pasaría con el yodo?
Sabemos que un consumo habitual de algas puede ser contraproducente por las elevadas cantidades de yodo que contienen. Os lo conté en este post. De manera que si nos planteáramos comer cada día 5g de nori para cubrir requerimientos de B12, tendría lógica preguntarse si no podríamos arriesgarnos a consumir yodo en exceso.
La buena noticia es que la nori es de las algas que menos yodo contienen, pero aún así la cantidad es reseñable. Además la cantidad de yodo es muy variable entre distintas muestras y susceptible a los distintos tratamientos que se les haga a las algas (secado, tostado…), con lo que resulta difícil hacer una estimación exacta. Aún así, es muy posible que en esos 5g haya más yodo de los 150mcg diarios recomendados.
Por tanto este sería también un punto importante a valorar y habría que extremar las precauciones con aquellas personas que sufran patología tiroidea. Así como valorar quitar otras fuentes de yodo de la dieta, como la sal yodada, si se consumen algas a diario.
Este punto, sin duda, requerirá de más atención si se populariza el consumo de nori como fuente de B12.
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:quality(75)/sites/default/files/3399675_0.jpg "Fracturas sin causa: tipos de osteoporosis más comunes. Foto: Canva.")
