Mujer Chic

Cuando se quiere perder peso, hay dos conceptos importantes; las calorías consumidas y las calorías gastadas. Cuando gastamos menos de las consumidas, ganamos peso y cuando gastamos más, lo perdemos.

Podemos ayudarnos de dos formas: gastando más mediante los ejercicios o consumiendo menos eligiendo los alimentos adecuados.

Es importante saber que el cuerpo femenino utiliza un promedio de 2.400 calorías al día para realizar las funciones vitales como respirar o la circulación de la sangre. La cantidad exacta depende del peso, la edad o constitución corporal.

Como una guía para saber las calorías que consumes, te traemos esta tabla expresada en peso -calorías por cada 100 gramos – y por porción adecuada para servir o por unidad, dependiendo del tipo de alimentos.

La ración

es la cantidad que, normalmente una persona consume del alimento; ni muy grande ni muy pequeña. Así mismo cuando se refiere a unidad ésta es la de un tamaño promedio ni tan grande ni tan pequeño.

Verduras

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Acelgas hervidas 19    ración 18
Ají morrón, rojo 24 unidad 58
Alcachofas hervidas 47 unidad 60
Achicoria 72    ración    6
Apio    16 1 penca 6
Arvejas frescas    70 1 taza 85
Berenjenas 25 unidad    15
Betabel/Remolacha    59    1 taza 13
Brócoli 34 unidad 35
Calabaza    46 taza, puré 115
Cebolla 41    unidad 34
Calabacín 17    unidad 33
Chayote(tayota)    22 unidad 22
Coliflor    25    taza   35
Espinacas 23 ración   30
Espárragos 20    ración    35
Judías verdes/ejotes 31    1 taza   34
Hongos 22 unidad 3
Lechuga 15 1 taza    60
Maíz 365    1 taza 562
Papas/patatas 77    unidad 160
Pepinillo 14 unidad    9
Pepino 16    unidad    66

Pimiento morrón amarillo 19 unidad    20
Pimiento morrón rojo 35 unidad    53
Pimiento morrón verde 28 unidad     29
Puerro 61 1 taza    66
Betabel/Remolacha 43 unidad 35
Repollo 25 1 taza 40
Rábanos 16 unidad 1
Rúcula/Arúgula    25 1 taza 38
Tomate/Jitomate    18    unidad 38
Zanahoria 41 unidad    30

Frutas

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Aceitunas 115 unidad    4
Aguacate 160 unidad 320
Albaricoque   48 unidad 28
Arándanos 46 1 taza 80
Almendras 575 1 taza    546
Avellanas 563 1 taza    128
Banana 89 unidad 110
Castañas asadas 240 1 taza    281
Cerezas   50 unidad    4
Ciruela   46 unidad 37
Ciruelas secas 290 unidad 33
Chirimoya/Guanábana 82 ración    145
Fresas   32 1 taza    25
Durazno 52 unidad    80
Granada 83 unidad 230

Higos   74 unidad    37
Higos secos 280 unidad    320
Kiwi Unidad   61 unidad 95
Lima 30 unidad 21
Limón Unidad 12 29 unidad    17
Mandarina   43 unidad    50
Maní 567 1/2 taza 440
Mango 60 unidad 195
Manzana 52 unidad    95
Melón 36 ración 45
Naranja dulce 100 g. 42   45 unidad 60
Nectarina Unidad   44 unidad 66
Nueces 654 1 taza    525
Papaya 43 ración    45
Pera   56 unidad 101
Piña   50 ración    65
Plátano verde (cocinar) 122 unidad 190
Sandía   30 ración    65
Uva   70 1 taza    98
Uvas pasas 324 1 cda    60

Huevos

  Alimento cal/100gr Ración Calorías
Huevo 77 unidad 80
Huevo frito 98        unidad   108
Clara de huevo cocida 47 unidad 11
Tortilla francesa 95 de 1 huevo 104
Yema de Huevo 220 unidad   69

Lácteos

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Crema de leche 266     1 cda     42
Crema para el café   195     1 cda     37
Leche con chocolate 89     1 taza     185
Leche condensada   321       1 cda     66
Leche desnatada   35      1 taza     70
Leche entera 61

1 taza     110
Leche evaporada 321     1 taza     980
Leche semidesnatada 50        1 cda       96
Nata (crema de leche) 345     1 cda       52
Yogur desnatado 61   unidad       126
Yogur regular   77          unidad     138

Cereales y harinas

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Arroz Blanco 339 tza cocido 339
Arroz Integral 350 tza cocido 200
Avena cocida 337 taza 135
Corn Flake kellog’s 357   ración   140
Croissant 405   unidad      237
Cheerios 47   ración   130
Choco Krispy 376   ración   139
Galleta de soda 428   unidad      26
Germen de trigo 360   cda   30
Harina de maíz 360   cda   28
Maicena cocida 304 taza 390
Pan blanco 160 unidad 10
Pan de molde blanco 251 rebanada   78
Pan de centeno 165 unidad      220
Pan integral 158 unidad 76
Pan de molde integral 248 rebanada 65
Sémola de trigo 360 taza 460
Pizza blanca 246 porción   340

Legumbres

  Alimento cal/100gr Ración Calorías
Frijoles/Judías 337     1 taza 580
Garbanzos   364 1 taza 595
Habas   337   1 taza 580

Lentejas    353   1 taza 620
Soya 147 1 taza    76
Tofu 76 1/2 taza    94

Carnes

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Alas de pollo 221 unidad 53
Asado de cerdo   254   ración 270
Carne de cerdo    196   ración 220
Chorizo 455    rebanada 35
Chuleta de cerdo 196     unidad 250
Chuleta de cordero 200 unidad 260
Costilla de cerdo 280 unidad 395
Filete de lomo 194 ración 360
Filete de cerdo 196 ración 184
Muslo de pollo 174 unidad 170
Pechuga de pavo 135 ración 165
Pechuga de pollo 172 ración 198
Rosbif 140 ración 140
Salchilla de parrilla    410 unidad 410
Solomillo de ternera 218 ración 295
Bacon/Panceta 407 rebanada    106
T-bone 202 ración 404
Ternera 248 ración 405

Pescados y mariscos

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Almeja 75 0 unidad 80
Anchoas 134 ración 63
Anguila 236 ración    113
Arenque   203 ración    260
Arenque ahumado 217 ración 88
Atún 132 ración 203
Bacalao 105 ración    165
Caballa 262   ración 270
Camarones 144 taza    180
Cangrejo/Jaiba 101   unidad   135
Corvina 81 ración 115
Caviar 264 1 cda    42
Dorado 85   ración 120
Langosta 89   unidad   125
Mejillones 65   unidad 12
Merluza 71   ración 85
Mero 118   ración 165
Ostras 80    unidad    10
Pulpo 164 ración 85
Salmón 206 ración 295
Sardina 208 ración 275

Aceites y grasa

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Aceite Mani     857 1 cda     120
Aceite canola 884   1 cda 124
Aceite coco 857   1 cda 120
Aceite girasol 884    1 cda    124
Aceite maíz    800 1 cda 120
Aceite oliva 884    1 cda    133
Aceite palma 889   1 cda 123
Aceite soya 889 1 cda    124
Manteca cerdo 902 1 cda 117
Mantequilla 720 1 cda 108
Mantequilla clarificada 120    1 cda 17
Margarina    717 1 cda 100

Pastas

  Alimento cal/100gr Ración Calorías
Canelones 143 ración 286
Spaguettis hervidos 370 ración   74
Lámina de lasaña 271 unidad 57
Lenguini    352 ración 514
Macarrones hervidos 300 ración 422
Macarrones con tomate 104 ración 310
Pasta integral 345 ración 530
Raviolis de carne 90 ración 180
Tortellinis de carne   302 ración 604

Quesos

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Camembert   300   rebanada    90
Cottage entero   96 ración 110
Cheddar    403    rebanada 89
Ementhal     357 rebanada 89
Gorgonzola    350 1 paquete 700
Gruyere   413 rebanada 103
Mozzarella 280 rebanada 78
Parmesano Rallado 431 cdita 22
Provolone    390    rebanada 98
Queso Azul    353    ración    530
Queso de Cabra 364 ración 546
Ricota 185 2 cdas    74
Roquefort 369 racion    554
Suizo 315 1 lonja 87
Fundido 228 cda 200

Fiambres y embutido

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Chorizo 180    rebanada 30
Jamón cocido 126 rebanada 28
Jamón ahumado 107 rebanada 23
Jamón de pavo    126 rebanada 26
Jamón serrano   300 rebanada 45
Lomo embuchado 200 rebanada 20
Morcilla 379 ración 95
Mortaleda 164 rebanada 38
Paté de hígado    319 1 cda 41
Pastrani   133 rebanada 39
Prosciutto 195    rebanada 19
Salami   336 rebanada 40
Salchicha    301     unidad 229
Salchichón    298    rebanada 63

Postres

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Arroz con leche 134 1 taza 237
Algodón de azúcar 643 unidad 480
Azúcar 380 1 cda 76
Chocolate en barra 538 1 pieza 380
Biscochelo 289 1 pedazo 10
Brazo de gitano 439 1 pedazo 136
Cheese cake 321 1 pedazo 257
Churros 361 unidad 361
Cup Cake 305 unidad 131
Donats/Rosquillas 403 unidad 242
Flan 145 1 /2 taza 222
Galleta de animales 446 10 unidades   85
Galletas obleas 41 unidad 12
Galletas María    429 unidad 26
Helado vainilla-copa 210   1 bola 145
Mazapán 411 1 pieza   82
Mármol Cake 339 1 ración 360
Milky Way 449 1 barra 110
Sandwich de helado 237   unidad 265
Snickers 484 1 barra 242
Toblerone    525 1 pieza   47
Turrón blando 525   1 ración 158
Turrón duro 525 1 ración 158

Salsa/Aderezos

  Alimento cal/100gr Ración Calorías
Mayonesa 390 cda    90
Mayonesa Light 84 cda 15
Mostaza    86 cda 25
Salsa de tomate   173 1/2 taza 48
Salsa curry 72    cda 19

Refrescos de soda

Alimento cal/100gr Ración Calorías
Agua tónica 35 lata 116
7 Up 44 lata 145
Coca Cola 42 lata 139
Coca cola Zero    0 lata    0
Coca Cola Light 4 lata    3
Fanta    39 lata 129
Ginger Ale    35 lata 116
Pepsi    44 lata 145
Pepsi light 0 lata    0
Sprite   37 lata 122

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