Intolerancia a la lactosa

Juana Mª González Prada

 La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir, sin molestias, cantidades normales de lactosa, el azúcar de la leche. “La leche me sienta mal”. Son los síntomas que aparecen después de una ingesta de leche mayor de la que toleras, normamente un vaso de leche. Tu organismo tiene una baja cantidad de lactasa, la enzima que hace digestible el azúcar de la leche, la lactosa.

Los síntomas se producen cuando la lactosa no absorbida en el intestino delgado (donde se aborben la mayoría de los nutrientes), llega al colon donde es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo flatulencia, hinchazón, cólicos y en individuos con muy baja tolerancia o después de ingerir grandes cantidades de lactosa, diarrea. Los dietistas-nutricionistas de Alimmenta podemos ayudarte con una dieta adaptada a tus necesidades y a tu estilo de vida. En el siguiente vídeo podrás ver un resumen del artículo.

Qué es la intolerancia a la lactosa y por qué existe

Un 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa. Esto es así porque el ser humano, a lo largo de su evolución de millones de años, nunca necesitó digerir la leche. Era cazador y hasta que no se hizo pastor y ganadero, no empezó a ordeñar vacas. Esto ocurrió hace relativamente poco en términos de evolución, hace 11.000 años.

Fue en Europa del Norte y hacia los Balcanes, donde el hombre comenzó a consumir leche, pudo fermentarla (la fermentación reduce el contenido en lactosa, por convertirla en ácido láctico), pero también la consumió cruda. Este hecho produjo una adaptación del organismo (una alteración genética) y una selección natural de individuos capaces de digerir la lactosa por estar mejor nutridos y mejorar su supervivencia. Y así el ser humano fue evolucionando hacia la tolerancia del adulto a la leche. Los europeos somos los que mejor toleramos la leche, porque somos los que más tiempo llevamos consumiendola.

Después de la lactancia el ser humano sufre de forma espontánea una disminución progresiva de la lactasa. La cantidad de lactasa que persiste tras esta regulación, determinará nuestra tolerancia a los producos lácteos.

Intolerancia a la lactosa: debemos de evitar el consumo de productos lácteos

Desde el punto de vista nutricional, no es recomendable eliminar el consumo de leche y lácteos. Los lácteos son los alimentos más concentrados en calcio. Una persona adulta necesita 1000-1500mg de calcio para mantener un correcto estado de salud ósea. La ingesta de calcio a edades tempranas, especialmente en niñas, aporta protección adicional frente la osteoporosis después de la menopausia.

Las personas que tienen molestias digestivas con la leche y otros lácteos, disminuyen su consumo, pero el consumo de lácteos produce una adaptación del organismo aumentando en cierta medida la tolerancia a los mismos.

Podemos entonces buscar la forma de eliminar los síntomas molestos del consumo de lácteos, buscar los lácteos tolerados y consumirlos dentro de una alimentación variada para mantener un correcto estado de salud.

Cómo consumir lácteos evitando las molestias digestivas

Lo que toleramos peor son cantidades altas tras una comida, más de 12 gramos de lactosa, lo que equivale a un vaso entero de leche. Hemos de pensar que el intolerante a la lactosa, tolera una cierta cantidad por lo que una forma de disminuir los síntomas es repartir el consumo de lactosa durante el día y reducir la ración a un tamaño que toleremos.

Los lácteos no fermentados contienen más cantidad de lactosa y por esto su consumo ha de ser menor. Contienen lactosa las leches de mamíferos, como vaca, cabra, oveja, búfala, entre otras. La leche en polvo, evaporada, condensada o concentrada, contienen más lactosa.

Uno de los avances mas positivos de la tecnología alimentaria es la fabricación de leche sin lactosa.

La leche sin lactosa

¿Puede tomar un intolerante a la lactosa un vaso entero de leche sin lactosa ? La respuesta es sí.

¿Tendrá síntomas negativos, dolor abdominal, acidez? No.

¿Porque puedo estar seguro de esto? Porque la lactosa ya no está presente en la leche, está desdoblada en sus dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa. Estos azúcares le dan a la leche sin lactosa un ligero sabor dulce.

¿Cuales son los beneficios de la leche sin lactosa?. Nos permite un consumo regular de leche para garantizar un buen estado nutricional y un buen aporte de calcio en nuestra dieta. Elimina los síntomas asociados al consumo de leche en las personas que no toleran bien la lactosa.

Consumo de yogur y quesos en los intolerantes a la lactosa

El yogur se tolera mejor porque la fermentación reduce la lactosa a la mitad y además los cultivos de bacterias que se utilizan en la fermentación, ayudan a fermentar la lactosa presente.

Si tenemos una intolerancia alta, también existen yogures sin lactosa en el mercado.

Quesos

Se toleran mejor porque su digestión es más lenta y porque tienen menos lactosa si son quesos curados (fermentados).

Alimentos precocinados, pasteles, helados…

Es recomendable leer el etiquetado de los alimentos preparados o precocinados porque pueden llevar en su composición, lactosa, leche en polvo, leche, suero lácteo, nata. Algunos yogures, sobretodo desnatados llevan leche en polvo añadida para mejorar la textura, estos yogures contienen más lactosa.

	Contenido en lactosa, gramos por 100g
Leche de vaca	5 – 4,3
Leche de cabra	4,5
Leche de oveja	5,1
Leche en polvo desnatada	53
Leche condensada	12,3
Quesos Frescos: Requeson – Queso Quark – Queso Porciones	2,7 – 2,4 – 2,5
Quesos Curados	< 1 o trazas
Nata	2,4
Mantequilla	0-0,5
Yogur	2,7
Yogur que contiene leche en polvo	4,7 – 5

Migraña, alimentación y déficit DAO

 Las personas que tienen migraña padecen dolores muy fuertes de cabeza con carácter incapacitante, es decir, los síntomas les impiden poder realizar cualquier actividad con normalidad. La migraña es muy difícil de combatir, incluso con medicación específica para ello, y no tiene cura, pero sí se puede trabajar para evitar que aparezcan nuevos episodios de dolor. La alimentación tiene un papel muy importante para conseguirlo. Las dietistas-nutricionistas de Alimmenta (miembros del Colegio de Dietistas-Nutricionistas) te proponen soluciones con este vídeo y este artículo, para que consigas reducir las migrañas mediante una alimentación saludable.

Causas de la migraña

La migraña puede desencadenarse por muchas causas:

• Estrés.
• Factores hormonales (la menstruación).
• Alergias alimentarias que provocan una respuesta inflamatoria del cuerpo.
• Fármacos.
• Bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemias).
• Dormir poco o de manera insuficiente.

Todos estos factores pueden ser causa de que se desencadene el dolor de cabeza, aunque el 95% de las migrañas están relacionadas con un déficit enzimático. Se trata de la DiAmino Oxidasa (DAO), enzima que se encuentra en el intestino delgado y metaboliza (digiere) la histamina. La histamina es una sustancia que se encuentra en todos los alimentos. Por esta razón no es posible eliminarla completamente de la dieta.

Déficit DAO

En una persona sana la histamina procedente de los alimentos se metaboliza en el intestino y es eliminada por la orina. Las personas con un déficit de la enzima DAO no tienen capacidad para metabolizarla correctamente y en vez de eliminarla se acumula en la sangre y los tejidos.

Las principales causas por las que una persona puede tener un déficit de la enzima DiAmino Oxidasa son:

• Genética: es la causa más frecuente.
• Consumo de medicamentos: analgésicos (ácido acetil salicílico), antihistamínicos, antidepresivos, antihipertensivos, diuréticos (amiloride y furosemida), expectorantes (ambroxol), mucolíticos (acetilcisteina), antibióticos (ácido clavulánico e isoniazida), tranquilizantes (diazepam) y neurolépticos (haloperidol), entre otros.
• Enfermedades: sobretodo enfermedades inflamatorias intestinales como el Crohn.

La acumulación de histamina en el organismo por un déficit DAO puede producir más síntomas a parte de la migraña. Entre los más comunes destacan: eczemas, psoriasis, picores en la piel, edemas, dolores musculares y fibromialgia, colon irritable, estreñimiento, hinchazón abdominal, náuseas, mareos, dolores en los huesos (especialmente en la columna vertebral), subidas y bajadas de la tensión arterial, etc.

¿Cómo puedes saber si tienes déficit DAO? Existen tests analíticos para saber si una persona tiene un déficit de la enzima DiAmino Oxidasa. Se realiza en centros médicos y hospitales.

Qué alimentos se deben evitar

No existe una relación temporal directa, causa – efecto, entre el consumo de alimentos y el dolor de cabeza. Por esta razón es difícil que uno mismo relacione el consumo de ciertos alimentos con los dolores de cabeza que sufre. La migraña aparece cuando la histamina se ha acumulado con el tiempo, no por el consumo ocasional de un alimento.

Las personas con un déficit DAO deben evitar los alimentos más ricos en histamina:

• Cava y champagne.
• Las conservas de pescado: latas de atún y sardinas.
• La leche y los quesos (excepto el queso fresco).
• Productos vegetales fermentados (como la col fermentada o “chucrut” y sobretodo derivados de la soja).
• El vinagre y vinagre balsámico.
• El marisco.
• La berenjena y las espinacas.
• Embutidos.

Y otros que contienen otras aminas biógenas que pueden saturar la enzima DAO y en consecuencia provocar la acumulación de histamina en el organismo. Estos alimentos principalmente son:

• El chocolate.
• El aguacate.
• Las frutas cítricas: sobretodo la naranja.
• Los frutos secos y los cacahuetes.
• El tomate y la salsa de tomate.
• Cerveza.

El alcohol es un inhibidor de la enzima DAO, es decir, bloquea su función. El consumo de bebidas alcohólicas de cualquier tipo puede agravar los síntomas de la migraña.

Recomendaciones para evitar la migraña

• Evitar ayuno. Dejar pasar un máximo de 3 horas entre comidas.
• Dormir horas suficientes.
• Evitar bajones en la tensión arterial. Tomar alimentos que suban la tensión arterial, como el café.
• Moderar el consumo de alimentos ricos en histamina nombrados anteriormente.
• Evitar tomar fármacos que aumentan la acumulación de histamina.
• Tomar alimentos ricos en vitamina C, vitamina B2 y ácidos grasos insaturados puede ayudar a aliviar los síntomas.

alimmenta.com

 

Eleva Tu Autoestima Con Estás 10 Potentes Y Contundentes Acciones!

 

Aumenta tu autoestima. Quizá te parezca una tarea monumental al principio, especialmente cuando experimentas pensamientos y sentimientos contraproducentes. Sin embargo, cuando das un paso atrás, puedes ver que la baja autoestima es solo un ciclo continuo, y romper cualquier parte de ese ciclo puede detener todo el proceso.

El bajo ciclo de autoestima generalmente se ve así: En primer lugar, comienzas a sentirte mal contigo misma porque cometiste un error o alguien señaló algo que no te gustó. Entonces, comienzas a sentir estrés de forma obsesiva por ese «error» o «defecto». Eventualmente te dices a ti mismo que no eres lo suficientemente bueno y luego empiezas a creerlo. Y una vez que lo creas, se convierte en una profecía auto-cumplida, y el ciclo se repite. ¿ te suena familiar?

Aumenta tu autoestima aplicando estas 10 sencillas técnicas:

Estas técnicas funcionan porque rompen una parte del circuito de retroalimentación negativa del ciclo de baja autoestima. Mientras más practiques estas técnicas, mejor funcionarán, así que practícalas a menudo para obtener incluso mejores resultados y aumenta tu autoestima

1. Hacer algo amable para alguien:

Cuando estás en un ciclo de baja autoestima, puede ser difícil verte fuera de ti. Te vuelves tan concentrada en cuáles son tus limitaciones que no puedes ver el dolor que otros podrían estar experimentando. Pero cuando buscas activamente hacer algo bueno para otra persona o algo bueno para tu entorno, tu enfoque cambia. No solo se detendrán tus pensamientos obsesivos y negativos sobre ti, sino que también comenzarás a pensar cosas positivas sobre ti misma.

2. Cuida tu apariencia:

Tu apariencia externa es a menudo un reflejo de cómo te sientes en el interior. ¿Alguna vez has notado que cuando estás enferma, la gente dice: «no te ves bien»? Nuestros cuerpos están conectados a nuestro espíritu y mente y todos se reflejan entre sí. Aumenta tu autoestima y tu apariencia mejorará de forma natural.

Cuando tienes baja autoestima, a menudo muestras cómo te cuidas a ti misma.

Las cosas pequeñas como escoger algo adulador para ponerte, tomarte el tiempo para peinar tu cabello de manera diferente o personalizar un atuendo pueden parecer vanas y superficiales, pero en realidad pueden hacer que te sientas mejor de inmediato.

La lección aquí no es sobre la vanidad; se trata de tratarte amablemente.

3. Cambia tu escenario:

Una gran ¡y divertida! Forma de romper un ciclo de baja autoestima es hacer algo completamente fuera de lo común. Puede ser tan simple como viajar por una ruta diferente al trabajo por la mañana, tomarte unas cortas vacaciones de fin de semana en un lugar que nunca has visitado o trabajar desde un café que siempre has querido visitar.

Hacer algo que nunca has hecho antes o estar en un lugar en el que nunca has estado puede refrescar tu mente rápidamente y romper patrones de pensamientos negativos.  Tenemos una tendencia a quedar atrapados en una burbuja pequeña, descuidando ver que el universo es vasto y nuestros problemas suelen ser mucho más pequeños de lo que pensamos.

Cambiar tu escenario te puede dar una nueva perspectiva y motivarte a hacer cambios positivos en lugar de detenerte en lo negativo.

4. Escribe tus logros:

Piensa en todos los logros que has tenido. Saca un bolígrafo y papel y comienza a escribirlos. Parece simple, pero a medida que tu lista crezca, comenzarás a ver que no solo has logrado algunas cosas impresionantes, sino que incluso eres capaz de lograr más.

Puedes comenzar a ver patrones de momentos en los que te sentiste realmente bien contigo misma y lograste muchas cosas maravillosas. ¡Este ejercicio puede ayudarte a sintonizar esa parte de ti, que sabe que eres adecuado, capaz y extraordinario!

5. Enseña a alguien algo nuevo:

Definitivamente hay cosas que sabes que otras personas no saben. Tal vez eres una gran escritora o eres realmente competente en matemáticas. Quizás sepas cómo organizar un armario desordenado, o sabes cómo cambiar el neumático de un automóvil.

El conocimiento simple que puedes dar por sentado, podría ser algo que alguien más está tratando de aprender.  Al enseñarle a alguien una habilidad o impartirle algunos de tus conocimientos técnicos,  no solo compartes el conocimiento con ellos, sino que te pruebas a ti mismo lo increíble y única que eres cómo persona.

Al convertirte en alguien que puede compartir valiosos regalos con el mundo, aumenta tu autoestima y todos los aspectos de tu vida mejoran.

6. Reflexiona sobre tus alrededores:

A veces, cuando tenemos baja autoestima, creemos que todos los problemas que tenemos son de alguna manera nuestra culpa. Cuando estás en ese estado mental, terminas culpándote por todo.  Si te encuentras en esta posición, observa tu entorno y ve qué factores estresantes externos pueden estar influyendo en ti.

¿Es tu trabajo realmente estresante? ¿Vives en un entorno hogareño poco solidario? ¿Vives en una comunidad que no satisface tus necesidades?

Tómate tu tiempo para descubrir qué le agrega estrés a tu vida, sé consciente de ello y comienza a hacer un plan para cambiarlo.

7. Simplifica tu vida:

Así como nuestra apariencia externa es a menudo un reflejo de nuestro mundo interno, nuestros hogares suelen ser un reflejo también. Y así como nos aferramos a emociones negativas, creencias y pensamientos que no nos sirven, a menudo nos aferramos a posesiones materiales que tampoco nos sirven, y en realidad nos agobian.

Tómate un fin de semana para revisar tus cosas y ver si puedes encontrar algunos artículos que podrían ser un lastre.

¿Tienes ropa que no has usado en años? ¿Tienes elementos que una vez tuvieron valor sentimental, pero ahora no tienen el mismo significado? ¿Tienes cosas que compraste pensando que usarías, pero que nunca tuviste la oportunidad de usar?

Haz una venta de garaje y líbrate de esas cosas, o dona esos artículos a una obra de caridad local. Liberará algo de espacio en tu vida y, en el proceso, tal vez ganes algo de dinero y hagas algo amable por otra persona.

8. Perseguir una pasión:

Todos tienen una lista de cosas que han querido hacer, pero nunca han tenido éxito. Nos decimos a nosotros mismos que no tenemos el tiempo o el dinero, pero sabemos en el fondo que podemos organizar cosas en nuestra vida para crear tiempo o dinero cuando sea necesario.

Cuando sufres de baja autoestima, a menudo inventas excusas sobre por qué no puedes perseguir tus pasiones, pero al final, es porque no crees que mereces seguir tu dicha. Detén el ciclo y haz el compromiso de seguir una pasión . No te demores con excusas; empieza hoy.

9. Ejercicio físico:

Parece simple, pero levantarse y moverse puede tener profundos efectos en tu autoestima. El ejercicio no solo ayuda a tu cuerpo, sino que también mejora tu estado de ánimo al ayudarlo a enfocarse en objetivos pequeños y alcanzables.

Claro, tendrás una avalancha de endorfinas que te hacen sentir bien, pero en realidad es el logro lo que hace que el ejercicio sea una gran opción para alguien con baja autoestima. Al establecer pequeños objetivos de ejercicio y alcanzarlos, te demuestras a ti mismo que puedes lograr cualquier cosa que te propongas.

10. Invierte en tu bienestar:

Echa un vistazo a tus patrones de gasto y ve si puedes hacer algunos cambios.

¿Estás gastando dinero en mecanismos de afrontamiento autodestructivos? Ya sea que se trate de comida casera insalubre, consumo excesivo de alcohol, videojuegos o aplicaciones, o exceso de cualquier tipo, estos hábitos de consumo se pueden transformar.

Al tomar el dinero que gasta en indulgencias y gastar ese dinero en la superación personal, puedes potenciar tu mente y cuerpo para elevar tu autoestima.

Ya sea un retiro de meditación, clases de yoga, cursos de superación personal o simplemente comida más saludable, gastar dinero en cosas que son buenas para ti puede hacerte sentir mejor contigo misma. Existe sólo un lugar en el mundo, donde tu puedes iniciar los cambios, y ese es lugar es tu propio espacio. Aumenta tu autoestima y prepárate para recibir todas las bendiciones que un sano sentimiento de amor propio puede otorgar a tu existencia.

Yajaira Monsalve

Trabajo Interno

 El trabajo interno es el que se hace todos los días pues todos los seres humanos siempre tenemos algo que trabajar internamente, no hay subidas sin bajadas y mucho menos bajadas sin subidas, pues el crecimiento jamás será lineal.

Acá te dejo algunos recordatorios que marcarán la diferencia:

1. El pasado no puede cambiarse.

2. Todo mejora con amor.

3. La opinión de los demás no te define.

4. La felicidad es diferente para cada persona.

5. Hay aprendizajes que duelen.

6. La intuición es real, contia en ella.

7. El tiempo tiene poderes curativos

8. Siempre podemos volver a levantarnos.

9. Hace falta cerrar ciclos para empezar otros.

10. Lo que das, siempre vuelve.

11. Se persiguen sueños, no personas.

12. Algunas veces, lo que no pasa en años, sucede en tan solo un instante.

Feliz y Bendecido Día

Omshivaom