La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir, sin molestias, cantidades normales de lactosa, el azúcar de la leche. “La leche me sienta mal”. Son los síntomas que aparecen después de una ingesta de leche mayor de la que toleras, normamente un vaso de leche. Tu organismo tiene una baja cantidad de lactasa, la enzima que hace digestible el azúcar de la leche, la lactosa.
Los síntomas se producen cuando la lactosa no absorbida en el intestino delgado (donde se aborben la mayoría de los nutrientes), llega al colon donde es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo flatulencia, hinchazón, cólicos y en individuos con muy baja tolerancia o después de ingerir grandes cantidades de lactosa, diarrea. Los dietistas-nutricionistas de Alimmenta podemos ayudarte con una dieta adaptada a tus necesidades y a tu estilo de vida. En el siguiente vídeo podrás ver un resumen del artículo.
Qué es la intolerancia a la lactosa y por qué existe
Un 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa. Esto es así porque el ser humano, a lo largo de su evolución de millones de años, nunca necesitó digerir la leche. Era cazador y hasta que no se hizo pastor y ganadero, no empezó a ordeñar vacas. Esto ocurrió hace relativamente poco en términos de evolución, hace 11.000 años.
Fue en Europa del Norte y hacia los Balcanes, donde el hombre comenzó a consumir leche, pudo fermentarla (la fermentación reduce el contenido en lactosa, por convertirla en ácido láctico), pero también la consumió cruda. Este hecho produjo una adaptación del organismo (una alteración genética) y una selección natural de individuos capaces de digerir la lactosa por estar mejor nutridos y mejorar su supervivencia. Y así el ser humano fue evolucionando hacia la tolerancia del adulto a la leche. Los europeos somos los que mejor toleramos la leche, porque somos los que más tiempo llevamos consumiendola.
Después de la lactancia el ser humano sufre de forma espontánea una disminución progresiva de la lactasa. La cantidad de lactasa que persiste tras esta regulación, determinará nuestra tolerancia a los producos lácteos.
Intolerancia a la lactosa: debemos de evitar el consumo de productos lácteos
Desde el punto de vista nutricional, no es recomendable eliminar el consumo de leche y lácteos. Los lácteos son los alimentos más concentrados en calcio. Una persona adulta necesita 1000-1500mg de calcio para mantener un correcto estado de salud ósea. La ingesta de calcio a edades tempranas, especialmente en niñas, aporta protección adicional frente la osteoporosis después de la menopausia.
Las personas que tienen molestias digestivas con la leche y otros lácteos, disminuyen su consumo, pero el consumo de lácteos produce una adaptación del organismo aumentando en cierta medida la tolerancia a los mismos.
Podemos entonces buscar la forma de eliminar los síntomas molestos del consumo de lácteos, buscar los lácteos tolerados y consumirlos dentro de una alimentación variada para mantener un correcto estado de salud.
Cómo consumir lácteos evitando las molestias digestivas
Lo que toleramos peor son cantidades altas tras una comida, más de 12 gramos de lactosa, lo que equivale a un vaso entero de leche. Hemos de pensar que el intolerante a la lactosa, tolera una cierta cantidad por lo que una forma de disminuir los síntomas es repartir el consumo de lactosa durante el día y reducir la ración a un tamaño que toleremos.
Los lácteos no fermentados contienen más cantidad de lactosa y por esto su consumo ha de ser menor. Contienen lactosa las leches de mamíferos, como vaca, cabra, oveja, búfala, entre otras. La leche en polvo, evaporada, condensada o concentrada, contienen más lactosa.
Uno de los avances mas positivos de la tecnología alimentaria es la fabricación de leche sin lactosa.
La leche sin lactosa
¿Puede tomar un intolerante a la lactosa un vaso entero de leche sin lactosa ? La respuesta es sí.
¿Tendrá síntomas negativos, dolor abdominal, acidez? No.
¿Porque puedo estar seguro de esto? Porque la lactosa ya no está presente en la leche, está desdoblada en sus dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa. Estos azúcares le dan a la leche sin lactosa un ligero sabor dulce.
¿Cuales son los beneficios de la leche sin lactosa?. Nos permite un consumo regular de leche para garantizar un buen estado nutricional y un buen aporte de calcio en nuestra dieta. Elimina los síntomas asociados al consumo de leche en las personas que no toleran bien la lactosa.
Consumo de yogur y quesos en los intolerantes a la lactosa
El yogur se tolera mejor porque la fermentación reduce la lactosa a la mitad y además los cultivos de bacterias que se utilizan en la fermentación, ayudan a fermentar la lactosa presente.
Si tenemos una intolerancia alta, también existen yogures sin lactosa en el mercado.
Quesos
Se toleran mejor porque su digestión es más lenta y porque tienen menos lactosa si son quesos curados (fermentados).
Alimentos precocinados, pasteles, helados…
Es recomendable leer el etiquetado de los alimentos preparados o precocinados porque pueden llevar en su composición, lactosa, leche en polvo, leche, suero lácteo, nata. Algunos yogures, sobretodo desnatados llevan leche en polvo añadida para mejorar la textura, estos yogures contienen más lactosa.
| Contenido en lactosa, gramos por 100g | |
| Leche de vaca | 5 – 4,3 |
| Leche de cabra | 4,5 |
| Leche de oveja | 5,1 |
| Leche en polvo desnatada | 53 |
| Leche condensada | 12,3 |
| Quesos Frescos: Requeson – Queso Quark – Queso Porciones | 2,7 – 2,4 – 2,5 |
| Quesos Curados | < 1 o trazas |
| Nata | 2,4 |
| Mantequilla | 0-0,5 |
| Yogur | 2,7 |
| Yogur que contiene leche en polvo | 4,7 – 5 |
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