La inflamación celular es nociva que es para la salud física e incluso mental. Y tras unas semanas "non stop" en las que la abundancia de festines, exceso de brindis y dulces sin control, el cuerpo grita S.O.S. Para saber cómo atajar esa sensación de malestar y pesadez existen alimentos antiinflamatorios que pueden ayudarnos a recuperar el equilibrio, disminuir la inflamación y restaurar nuestra energía.
Para recuperarnos de los excesos, hemos pedido a la doctora Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, una lista con los 12 alimentos que nos ayudarán a recuperarnos más pronto que tarde, pero también nos ayuda a entender que es exactamente la inflamación, cómo detectarla y sus consecuencias.
"La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para defenderse de agentes dañinos, pero cuando es de bajo grado, suele ser menos evidente y puede cronificarse durante semanas o años sin que seamos conscientes de su presencia. Este tipo de inflamación, común en la obesidad, puede causar daños cardiovasculares, como hipertensión y riesgo de infartos, alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina que lleva a la diabetes tipo II, y problemas inmunitarios, como un aumento de infecciones. Además, la inflamación crónica de bajo grado afecta a la salud mental, ya que los cambios en el sistema cardiovascular, metabólico e inmune también repercuten en el cerebro", asegura la doctora Soria.
Los síntomas más comunes que delatan que padecemos inflamación de bajo grado son, según la doctora: fatiga, dolor muscular o articular, cambios en los análisis de sangre (como niveles elevados de proteína C reactiva o velocidad de sedimentación de eritrocitos) y condiciones crónicas asociadas, como obesidad o enfermedades cardiovasculares. Y si hablamos de cómo prevenirla, ahí Elena Soria es tajante: "Adoptando hábitos saludables. Una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea, rica en grasas saludables, fibra, verduras, frutas, legumbres y frutos secos. Limitando el consumo de carnes rojas y embutidos y dejando en zona roja, de prohibidos, los ultraprocesados, la comida rápida y precocinada, los azúcares refinados como dulces y refrescos, productos con harinas refinadas como el pan blanco, los fritos y los aceites vegetales refinados como el de maíz, soja y girasol".
A toda esta lista, la doctora de la clínica Menorca, nos pide "añadir actividad física moderada y constante, más incluso que hacer ejercicio intenso de manera esporádica. Evitar el tabaco y el alcohol, que también reduce la inflamación, al igual que dormir entre siete y ocho horas para permitir la regeneración del cuerpo y la mente. Finalmente, gestionar el estrés es crucial, ya que es otro factor importante en la inflamación crónica, junto con la obesidad, que afecta nuestra salud física y mental a largo plazo". Dicho esto, la doctora Soria nos "regala" la Lista de los 12 alimentos que nos van a ayudar a superar el reto de desinflamarnos.
Cúrcuma
Contiene curcumina y para activarla y garantizar su efecto, debes mezclarla con pimienta y/o aceite, úsala para condimentar tus platos e incluso en forma de bebida o infusión. La idea es que se confeccione una situación antiinflamatoria con la combinación de diferentes alimentos con estas características.
Bebida de cúrcuma: Para una taza necesitarás bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Calienta la leche vegetal y añade el resto de ingredientes agitándolos bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario.
Jengibre
Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, además de extremadamente beneficioso, contiene compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols, sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas. Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz. Para tenerla siempre a mano, corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel.
Té de jengibre. Hierve 500 ml de agua y añade 2 o 3 rodajas de jengibre pelado y deja infusionar. Excelente digestivo.
Frutos rojos
Con resveratrol y antocianinas (arándanos, grosellas, moras) que ayudan a disminuir la inflamación. Intenta añadir, al menos 200-300 gramos en smoothies o una tostada. También puedes tomarlos tal cual a media mañana o a media tarde.
Los congelados son una alternativa para hacer batidos cuando quieras, se pueden encontrar prácticamente en cualquier supermercado. Además, su contenido en fibra nos favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón. Fresas: Contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, 3 g por ración (150-200 g), el consumo habitual diario. Ricas en fenoles y salicilatos, ayudan a luchar contra la inflamación. Contiene aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo Moras: 3,2 g de fibra por 100 gr. Ideal como tentempié. Arándanos: 3,5 g de fibra por 100 g. Cereza: Es laxante y purificante. Favorece la digestión, purifica el hígado y reequilibra la flora bacteriana intestinal, agilizando el tránsito.
Alcaparras
Contiene quercetina. Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Pero insisto, pensar en el conjunto y no obsesionarse con un solo alimento. Añádelas a tus ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón son imprescindibles y como aliado a la hora del aperitivo.
Té verde
Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco.
Lo importante es seguir una dieta variada para no aburrirnos. Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otros, té verde. Té a media mañana o infusión de jengibre. En la tarde un smoothie de frutos rojos o nueces.
Nueces
30-60 gr. de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gr por porción de 30 gr), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio.
Solas o combinadas. Las nueces, ricas en omega 3 (si las pelamos al momento, en lugar de ya peladas, mejor) son interesantísimas, pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa... Hablaríamos de 20-30gr de semillas y consumo diario y 2-4 raciones de 120-150gr de pescado/semana. Otras frutas y frutos secos, ricos en fibra, también son muy interesantes: almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas... Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares.
Kale
El kale tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además, ayuda a disminuir el colesterol malo. Además de cremas, puedes hacer chips de kale para picar entre horas.
Brócoli
Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo. Si no te gusta demasiado su fuerte sabor, puedes probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.
Espárragos verdes
Contienen FOS (fructooligosacáridos) que tienen acción prebiótica (buenos para tu flora intestinal) y además son diuréticos, lo que supone un punto a favor para ayudarnos en esta situación. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
No tengas miedo a las grasas saludables para adelgazar. Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30 ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor, aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación. Un dato: unos 50 gramos diarios de AOVE (3-4 cucharadas) aportan alrededor de 9-10 mg de oleocantal que equivale aproximadamente al 10% de dosis de ibuprofeno recomendada como antiinflamatorio.
Pescados azules
Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón. Ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
Piña
Es la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión.
