Están ampliamente documentados los beneficios que ejercen los alimentos mínimamente procesados sobre nuestra la salud. En concreto, más que una labor terapéutica, ocupan un rol preventivo a través del aporte de nutrientes de diversa índole.
Algunas dietas bien conocidas como la mediterránea, la paleolítica, DASH, vegetariana o vegana parecen aportar beneficios a la salud mediante el aumento del consumo de estos alimentos, principalmente, integrales.
Sin embargo, hay quienes cuestionan la salubridad de los alimentos vegetales debido a la presencia de varios compuestos denominados “Antinutrientes”.
En este punto, existen diversos estudios que arrojan resultados tanto positivos como negativos para el ser humano.
Vamos a analizar y a intentar descubrir qué papel tienen estos compuestos de origen vegetal para nuestra Salud.
Lectinas
Las Lectinas (o hemaglutininas) son una familia de diversas proteínas de unión a carbohidratos. Éstas se encuentran en casi todos los organismos (plantas, animales y microorganismos) y ya se han aislado más de 500 tipos de ellas en las plantas.
Entre los alimentos en las que se pueden encontrar tenemos:
- Legumbres
- Semillas
- Frutos secos
- Frutas
- Verduras
Las Lectinas funcionan como mecanismo de defensa frente a insectos, hongos, mohos y enfermedades.
Normalmente la cantidad de Lectinas que se ingiere es insignificante. Los métodos culinarios como la cocción, el remojo o el hervido suelen reducir las cantidades de este compuesto.
La variabilidad de las Lectinas en el alimento cambiará dependiendo del área donde se ha cultivado, del tipo de cultivo, de la resistencia de la planta a las enfermedades, etc.
En relación a eventos datados de intoxicación alimentaria derivada de las Lectinas, sí que ha habido diferentes situaciones en las que un gran número de personas han experimentado síntomas tras la ingestión de dosis altas de este antinutriente. En todos los casos los alimentos habían sido tratados culinariamente de una forma inadecuada. Las Lectinas evaden la digestión tanto enzimática como microbiana, por tanto, pueden:
- Alterar las vellosidades intestinales.
- Reducir la actividad de la disacaridasa.
- Aumentar la permeabilidad intestinal.
- Activar el sistema inmunológico.
Por lo cual, tras esta respuesta de defensa del organismo se ve comprometida la absorción de proteínas, lípidos y algunas vitaminas.
A nivel clínico, se estudian las Lectinas como potencial herramienta para el diagnóstico y tratamiento del cáncer. Gracias a la fuerte especificidad y afinidad por los glucanos, las Lectinas pueden identificar células cancerosas por su secreción de estructuras de glucanos inusuales (las células tumorales poseen más glucorreceptores, por tanto, las Lectinas podrían ocuparlos y marcar a dichas células).
En conclusión, las Lectinas no parecen ser un problema si se preparan adecuadamente los alimentos. Los procesos tradicionales como remojar, brotar, fermentar o hervir son métodos seguros que reducen significativamente las cantidades de Lectinas.
Oxalatos
Los Oxalatos son sales de ácido oxálico presentes en muchos alimentos vegetales de consumo habitual. Los alimentos vegetales con el mayor contenido de Oxalato son:
- Espinacas
- Acelgas
- Amaranto
- Remolacha
Parece que la distribución de Oxalato en la planta puede variar según la disposición. Las hojas (espinacas, hojas de remolacha) tienen un contenido de Oxalato mucho mayor que los tallos.
Al igual que las Lectinas, la cocción, preparación y procesamiento de los alimentos pueden afectar al contenido de Oxalato y, por lo tanto, a la disponibilidad de minerales de los alimentos.
Debido a la solubilidad del Oxalato en agua, los métodos de procesamiento en húmedo, como la ebullición y el vapor, parecen ser las soluciones más eficientes para disminuir el contenido de este antinutriente.
En relación a la problemática relacionada con este compuesto, se cree que el Oxalato de la dieta es un factor de riesgo en la formación de cálculos renales de oxalato de calcio.
Los estudios en humanos nos reflejan que mientras más Oxalatos se consuman, más se excretan. Sin embargo, no es habitual tener una dieta rica en este compuesto de forma frecuente.
En general, los estudios más relevantes dicen que el Oxalato dietético no es un factor de riesgo importante en la formación de cálculos.
En conclusión, a pesar de la demonización del Oxalato y la promoción de una dieta baja en Oxalato en pacientes con cálculos renales, los estudios observacionales más recientes de los patrones dietéticos reclaman una reevaluación de las pautas actuales.
Otros factores como las técnicas de preparación de alimentos, la ingesta de calcio, la producción endógena de Oxalato y la salud intestinal pueden desempeñar un papel mucho más importante en la formación de cálculos renales que los propios Oxalatos en sí.
Bociógenos
Los compuestos Bociógenos de origen vegetal son otro conjunto de compuestos que reciben la atención por parte de los investigadores. El término “bocio” se refiere en términos generales a los agentes que interfieren con la función tiroidea, aumentando así el riesgo de bocio y otras enfermedades tiroideas.
Las fuentes de estos compuestos incluyen medicamentos, toxinas ambientales y ciertos alimentos como las crucíferas.
Factores como las condiciones del suelo, el clima, el lugar de cultivo, el uso de plaguicidas o reguladores del crecimiento de las plantas, los patógenos, los factores estresantes de las plantas, así como la fecha de cosecha y el tiempo de almacenamiento pueden afectar el contenido de glucosinolatos (familia de Bociógenos).
El procesamiento de alimentos, como la cocción y la fermentación, pueden reducir la concentración total de glucosinolatos sin diferenciar los que tienen propiedades interesantes para la salud como los que no.
Los estudios en humanos que estudian el papel de los Bociógenos en individuos sanos son relativamente escasos.
En general, la mayoría de los estudios en humanos que investigan los efectos de los alimentos Bociogénicos sobre la salud de la tiroides muestran efectos neutrales, aunque todavía existen algunos resultados contradictorios.
La evidencia parece sugerir que el nivel de yodo subóptimo puede potenciar cualquier impacto negativo de los Bociógenos en la dieta sobre la salud de la tiroides.
Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos dietéticos polifenólicos derivados de plantas con similitudes estructurales con el 17-β-estradiol (E2), la principal hormona sexual en las mujeres. Debido a su similitud con el 17-β-estradiol, estos compuestos bioactivos pueden unirse a los receptores de estrógenos (RE), a su vez, modulando la actividad estrogénica.
Los fitoestrógenos se clasifican en cuatro compuestos fenólicos: isoflavonas, lignanos, estilbenos y cumestrol.
Las isoflavonas y los lignanos han recibido mucha atención, ya que son los más relevantes con respecto a la dieta humana.
El debate se encuentra en las hipótesis contrarias en relación a estos compuestos. Existen muchos beneficios para la salud sugeridos por los fitoestrógenos, que incluyen la reducción de los síntomas de la menopausia, la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, trastornos cognitivos y diversas formas de cáncer.
No obstante, con frecuencia surge la preocupación de que las isoflavonas de soja y otros fitoestrógenos puedan actuar como disruptores endocrinos y estimular el crecimiento de cánceres sensibles a los estrógenos.
Por lo tanto, existe mucho debate entre los consumidores y los médicos sobre si los alimentos ricos en fitoestrógenos deben incluirse en aquellos con antecedentes o antecedentes familiares de cáncer de mama.
Los estudios en humanos reflejan resultados mixtos e inconcluyentes. Las revisiones más serias sobre la temática no parecen demostrar una eficacia significativa con la suplementación de fitoestrógenos.
La composición microbiana del intestino, la genética y la fuente de fitoestrógenos juegan un papel importante en la decisión de incluir alimentos ricos en fitoestrógenos en la dieta.
La suplementación con isoflavonas aisladas puede ser beneficiosa para algunas poblaciones, pero puede representar un mayor riesgo para otras.
Dicho esto, los datos epidemiológicos y de observación sugieren que la inclusión de alimentos ricos en fitoestrógenos como parte de una dieta variada basada en plantas no debería ser motivo de preocupación.
Fitatos
Los fitatos, también conocidos como ácido fítico o mio-inositol hexafosfato (IP6), es otro comúnmente considerado antinutriente muy presente en las plantas y los vegetales. En las plantas actúa como fuente de energía y antioxidante.
Por su fórmula molecular actúa como potente quelante. Se une fácilmente a minerales como el Cobre, Calcio, Zinc y Hierro. Estos complejos no pueden ser digeridos por las enzimas humanas, de ahí, la problemática con algunos alimentos de origen vegetal.
Los Fitatos se encuentran principalmente en cereales, legumbres, nueces, semillas y pseudocereales pero, de nuevo, el método de cultivo y las preparaciones culinarias son clave para la reducción y la biodisponibilidad de los nutrientes en el alimento.
Los estudios en humanos reflejan resultados dispares sobre si realmente los Fitatos limitan la absorción de algunos micronutrientes. De hecho, se observa peor biodisponibilidad de algunos minerales eliminando la fibra.
Aunque los Fitatos son vistos por muchos de forma negativa, en realidad pueden actuar como antioxidantes beneficiosos por su capacidad para quelar el exceso de hierro, evitando así que se produzcan reacciones de Fenton dañinas.
Los Fitatos no deben afectar significativamente el estado mineral cuando se incluyen como parte de una dieta diversa y equilibrada, especialmente si se utilizan métodos de procesamiento tradicionales como remojar, germinar, fermentar y cocinar.
Por último, el consumo de alimentos ricos en ácido ascórbico y la toma frecuente de probióticos mejora la absorción de los nutrientes en comidas ricas en Fitatos.
Taninos
Los taninos son una amplia clase de compuestos polifenólicos de alto peso molecular presentes en algunos alimentos vegetales.
Algunos investigadores y médicos han considerado a los taninos como factores antinutricionales debido a su potencial para reducir la absorción de hierro.
Los estudios en humanos son poco extrapolables a la realidad ya que utilizan cantidades de taninos muchísimo mayores a las que se consumen habitualmente.
Además, no se tiene en cuenta que también van acompañados de otros nutrientes que pueden interferir en su “efecto quelante de hierro”.
Aunque los efectos antinutricionales de los taninos son discutibles y muy variables, la evidencia que respalda los muchos beneficios para la salud de los taninos está muy extendida.
Los taninos son compuestos altamente bioactivos que se encuentran ampliamente en alimentos y bebidas vegetales, como bayas, manzanas, frutas de hueso, cacao, legumbres, cereales integrales, té y muchos otros.
Aunque algunos estudios han encontrado que los taninos pueden interferir con la absorción de hierro cuando se consumen de forma aislada, otros estudios que investigan dietas completas demuestran lo contrario.
Los efectos dañinos (e incluso beneficiosos) de un compuesto individual, aislado o fitoquímico son a menudo bastante diferentes que cuando el mismo compuesto está dentro de la compleja matriz alimentaria.
Consejos de preparación para reducir los antinutrientes
Conclusiones
- El efecto de los antinutrientes no siempre es negativo
La mayoría de las veces se habla de los antinutrientes como negativos para la salud por su capacidad de disminuir la absorción de minerales. Sin embargo, también tienen sus efectos positivos en nuestro organismo.
Los taninos del té verde parecen tener propiedades protectoras frente a algunos tipos de cáncer. Los alimentos integrales, las semillas y las legumbres poseen también otros componentes, como la fibra, vitaminas o antioxidantes, que son muy beneficiosos.
De hecho, estudios a largo plazo muestran que las dietas ricas en legumbres, frutos secos o verduras de hoja verde, repercuten en mejores indicadores de salud. Lo mismo ocurre con los cereales integrales, las semillas y las bayas, entre otros.
Las personas que siguen estas dietas suelen presentar un mejor peso corporal, menor incidencia de algunos tipos de cáncer, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Por ello, no debemos tener miedo a estos alimentos aunque tengan antinutrientes. Solamente deberán poner una especial atención aquellas personas con el riesgo de tener comprometido alguno de estos minerales.
- Cómo afectan los antinutrientes depende de la variedad de la dieta
Eliminar del todo los antinutrientes de la dieta es difícil y no es aconsejable, puesto que los alimentos en los que abundan tienen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Comer alimentos variados en una misma comida nos ayuda a compensar las pérdidas de nutrientes. Además, si tenemos en cuenta remojar, cocer, tostar o germinar las semillas, granos integrales y legumbres, podemos reducir significativamente la acción de todos estos antinutrientes.
