Nunca me había sentido tan inflamada. Es como si mi cuerpo entero estuviera luchando contra algo invisible. Me di cuenta de que ya no me entran los anillos, y por la mañana me cuesta mover mis manos, siento cierta rigidez, cada vez me cuesta más moverme.
Cada movimiento me cuesta más y más. Y cuando me miro al espejo… no puedo evitar suspirar. He tenido que aprender a hacer drenaje facial solo para verme más o menos decente por la tarde. El cansancio me invade, como si la fatiga se hubiera instalado en mí para quedarse.
Y esa hinchazón… es como si mi cuerpo estuviera reteniendo algo que no puedo soltar, una sensación de pesadez que no se va. ¿Qué me está pasando?
¿Por qué se produce la inflamación? La conexión con la oxidación y los cambios de la perimenopausia
La inflamación aguda es un mecanismo de defensa del sistema inmune. Ante cualquier daño o amenaza, el cuerpo responde generando inflamación para reparar tejidos, eliminar células dañadas y combatir patógenos, con el objetivo de restaurar el equilibrio del organismo.
Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, deja de ser un proceso reparador y se convierte en un factor clave en el envejecimiento y el deterioro celular. En lugar de regenerar los tejidos, la inflamación crónica—estrechamente vinculada al envejecimiento celular— los degrada de manera progresiva, afectando a múltiples sistemas del cuerpo. Este proceso suele ir acompañado de un envejecimiento mitocondrial y fallos en la reproducción del ADN, acelerando el deterioro orgánico.
© Getty ImagesDurante la perimenopausia, los cambios hormonales hacen que este proceso sea aún más evidente. La disminución de los estrógenos —que actúan como protectores naturales contra la inflamación—deja al organismo más vulnerable ante procesos inflamatorios que pudieron haber comenzado años atrás.
Además, la inflamación está estrechamente relacionada con el estrés oxidativo, un proceso en el que se acumulan radicales libres que el cuerpo no logra neutralizar de manera eficiente.
Además, la inflamación sistémica puede intensificarse con una dieta inadecuada, el consumo de alimentos ultraprocesados y la deficiencia de nutrientes clave. Por eso, elegir los alimentos adecuados es una de las mejores estrategias para reducir la inflamación y mejorar el bienestar en esta etapa.
Quizás te preguntes: ¿cómo se siente esta conexión? En la práctica, puede manifestarse como rigidez en las articulaciones al despertar, hinchazón en manos y pies, o esa fatiga constante que parece no tener fin, esos sofocos incómodos, insomnio, cambios de humor y dolor articular, entre otros. También es posible que notes cambios en tu piel, como una mayor sensibilidad o enrojecimiento, todo ello como resultado de esta interacción entre inflamación y oxidación.
Así influye tu alimentación, la microbiota y el hígado en la inflamación
La alimentación no solo aporta nutrientes esenciales, sino que también impacta la microbiota intestinal y el hígado, dos sistemas clave para la regulación de la inflamación. La microbiota intestinal, conocida como nuestro "segundo cerebro", es una comunidad de microorganismos que modula el sistema inmune, la producción de neurotransmisores, la regulación metabólica y salud ósea y cardiovascular.
La disminución de estrógenos en esta etapa altera la diversidad y estabilidad de estos microorganismos, provocando un desequilibrio llamado disbiosis, que puede desencadenar inflamación sistémica y empeorar los síntomas de la perimenopausia.
© Getty ImagesLa alimentación es clave para equilibrar la microbiota. Los alimentos ricos en fibra prebiótica nutren las bacterias beneficiosas, favoreciendo su crecimiento. Los fermentados, como kéfir, chucrut y yogur natural, aportan probióticos que fortalecen el ecosistema intestinal y reducen la inflamación.
En contraste, el consumo frecuente de ultraprocesados, conservantes, colorantes, pesticidas, y azúcares refinados puede promover el crecimiento de bacterias perjudiciales, agravando la disbiosis y la respuesta inflamatoria.
Por otro lado, el hígado es el 'guardián silencioso' que procesa toxinas y metaboliza hormonas. En esta etapa, su carga de trabajo aumenta, y si está sobrecargado, la inflamación y el desequilibrio hormonal se intensifican.
Para mantener estos sistemas en óptimas condiciones, es clave incluir alimentos ricos en fibra, probióticos y compuestos antiinflamatorios, los cuales veremos a continuación.
Alimentos y hábitos que ayudan a combatir la inflamación
1. Cuida tu microbiota intestinal
Consume prebióticos como espárragos, alcachofas, plátano y tubérculos. Incluye alimentos fermentados como kéfir, chucrut y yogur natural. Evita ultraprocesados y mantente bien hidratada.
2. Apoya la función del hígado
Incluye vegetales crucíferos (brócoli, col rizada) y alimentos ricos en azufre (ajo, cebolla). Reduce el alcohol, colorantes, conservantes y las grasas saturadas.
3. Sigue una dieta antiinflamatoria
Basa tu alimentación en alimentos naturales y frescos. Prioriza verduras de hoja verde, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), proteínas de calidad (pescado azul, carnes de pasto, huevos, legumbres) y especias como cúrcuma y jengibre. Prioriza que sean ecológicas. Reduce el consumo de azúcares refinados, harinas blancas y aceites vegetales ultraprocesados.
4. Aumenta tu consumo de antioxidantes y antiinflamatorios:
- Alimentos clave: Arándanos, granada, maqui, açaí, cítricos, zanahorias, pimientos, nueces, aguacate y aceite de oliva. Especias como zumaque, clavo u orégano.
- Antioxidantes y suplementos: Resveratrol, quercetina (cebolla, manzana), CoQ10 (pescado, nueces), ácido alfa lipoico (espinacas, brócoli) y NAD+ (coenzima clave en la producción de energía celular y la reparación del ADN).
- Compuestos antiinflamatorios: Cúrcuma con piperina (pimienta negra) para mejorar su absorción, el jengibre, Butirato para la salud intestinal y el sistema inmune, y Astaxantina como potente antiinflamatorio y antioxidante celular.
5. Considera la suplementación esencial
Asegúrate de obtener suficiente vitamina D si hay poca exposición solar, vitaminas del complejo B (B6 y B12) para regular el sistema nervioso y omega-3 de calidad, presente en chía, lino y pescado azul.
© Getty Images6. Haz actividad física regular
Camina, practica yoga o pilates para mejorar la circulación y reducir la rigidez. Agrega ejercicios de fuerza moderados para mantener la masa muscular.
7. Reduce el estrés
Medita, respira conscientemente y dedica tiempo a lo que disfrutas. La relajación ayuda a regular las hormonas y disminuir la inflamación.
8. Mejora tu descanso
Crea una rutina nocturna evitando pantallas antes de dormir y cenas pesadas o con cafeína. Un buen descanso equilibra tu sistema.
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