Retención de líquidos: causas, síntomas y 10 soluciones efectivas

Principales causas de retención de líquidos

1. Consumo excesivo de sal y alimentos procesados.
2. Sedentarismo o permanecer muchas horas sentada o de pie.
3. Cambios hormonales (menstruación, embarazo, menopausia).
4. Problemas circulatorios o linfáticos.
5. Medicación: anticonceptivos, corticoides, antihipertensivos.
6. Deshidratación: paradójicamente, beber poco puede empeorar la retención.
7. Disfunciones tiroideas, hepáticas o renales
8. Deficiencia de proteínas en la dieta (hipoalbuminemia).
9. Lipedema (enfermedad inflamatoria y crónica del tejido graso que provoca mucha retención de líquidos). Tienes más información en este artículo sobre el tratamiento del Lipedema.

Propuesta de dieta semanal para la retención de líquidos

🥗 Alimentos Clave en tu Dieta Diurética

Para que la dieta sea efectiva, más allá del menú, asegúrate de incluir estos 4 "superalimentos" drenantes en tus platos principales:

• ✅ Espárragos: Contienen asparagina, un aminoácido que estimula la diuresis y ayuda a eliminar el exceso de sales.
• ✅ Piña natural: Rica en potasio y bromelina, una enzima con potente efecto antiinflamatorio ideal para la hinchazón.
• ✅ Alcachofa: Favorece la función del hígado y la eliminación de toxinas a través de la orina.
• ✅ Pepino: Compuesto en un 96% por agua, es uno de los mejores diuréticos naturales para hidratar y drenar a la vez.

💡 Consejo Pro: Intenta cenar alguno de estos vegetales cocinados (crema, salteado o hervido) al menos 3 veces por semana.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES
DESAYUNO	Avena integral con leche vegetal, plátano en rodajas y un puñado de nueces.	Yogur natural sin azúcar con kiwi y semillas de chía.	Porridge de avena con frutos rojos y canela	Tostadas integrales con aguacate, tomate y un poco de aceite de oliva.
COMIDA	Ensalada de lentejas (lentejas cocidas, tomate, pepino, cebolla, cilantro) con vinagreta ligera y una pieza de manzana.	Arroz integral con salteado de espárragos, champiñones y dados de tofu.	Tabulé de cuscús integral con tomate, pepino, perejil y limón + pechuga de pollo a la plancha.	Wok de verduras (brócoli, pimiento, zanahoria) con colitas de gambas y quinoa.
MERIENDA	Infusión de cola de caballo + biscote integral con tomate rallado y aceite de oliva.	Infusión de diente de león + hummus con crudités de apio y zanahoria.	Infusión ligera + 1 pera.	Yogur natural con un puñado de arándanos.
CENA	Pescado blanco al horno con limón y perejil + guarnición de calabacín y zanahoria al vapor.	Crema de calabaza y boniato (sin sal añadida), acompañada de una tortilla francesa con hierbas.	Ensalada de espinacas frescas con huevo duro, garbanzos y vinagreta de limón.	Boquerones al horno con ajo y hierbas + crema fría de pepino y menta.

Síntomas comunes

• Hinchazón en piernas, tobillos, cara o abdomen.
• Pesadez, malestar y dificultad para mover la zona.
• Disminución de la frecuencia urinaria
• Aumento de peso sin cambios en la dieta.
• Marca en la piel al presionar con el dedo (fóvea).

¿Cuándo acudir al médico?

• Si la retención es persistente o generalizada
• Si hay dolor, dificultad para respirar o fatiga anormal
• Si estás embarazada o tomas medicación y aparecen los síntomas

Un diagnóstico profesional puede descartar patologías importantes.

10 Soluciones efectivas para la retención de líquidos

1. Hidrátate adecuadamente

Beber agua ayuda a movilizar líquidos. Evita bebidas azucaradas o alcohólicas.

2. Reduce el consumo de sal

Evita procesados, caldos preparados, embutidos y salsas industriales.

3. Prioriza alimentos diuréticos naturales

Sandía, piña, pepino, espárragos, apio, hinojo.

4. Aumenta el potasio en tu dieta

Plátano, aguacate, espinacas y lentejas ayudan a contrarrestar el exceso de sodio.

5. Ejercicio regular y movilidad

Caminar, nadar o incluso hacer rotaciones de tobillo si pasas muchas horas sentada.

6. Masajes o drenaje linfático

Ideales para activar la circulación. Consulta con un fisioterapeuta.

7. Evita ropa muy ajustada

Favorece la libre circulación de la sangre y el sistema linfático.

8. Infusiones con plantas diuréticas

Cola de caballo, ortiga, diente de león (consulta si tomas medicación).

9. Descansa con las piernas elevadas

Facilita el retorno venoso y reduce la hinchazón.

10. Consulta con un profesional si persiste

Puede haber causas médicas que requieran tratamiento específico.

Diferencia entre grasa y retención de líquidos

Característica	Grasa Corporal (Adipocidad)	Retención de Líquidos (Edema)
Velocidad de aparición	Lenta y progresiva (semanas/meses).	Rápida y brusca (puede variar en 24h).
Variación diaria	Estable. Pesas lo mismo por la mañana y por la noche.	Fluctúa. Te levantas deshinchada y te acuestas hinchada.
Prueba del dedo (Fóvea)	La piel "rebota" al instante. No deja marca.	Se queda la marca hundida unos segundos al presionar.
Localización	Generalizada o zonas genéticas (cartucheras, barriga).	Gravedad dependiente: Tobillos, pies y manos (o cara al despertar).
Sensación	No suele doler. Se siente "blando" o "duro" pero estable.	Pesadez, piel tirante, hormigueo o molestia.

• Grasa: aumento progresivo, no mejora en 24-48h
• Retención: fluctuaciones rápidas, mejora con hábitos y movimiento

A veces, lo que parece una simple retención persistente en las piernas puede ser en realidad una patología del tejido graso llamada Lipedema, que requiere un tratamiento nutricional específico.

Julia Farre