Descubre los 7 hábitos que transformarán tu digestión y mejorarán tu sueño cada noche.

 

Recientemente te señalábamos cuáles eran los alimentos que combatían la hinchazón, opciones como el pepino, el plátano, el yogur o la alcachofa que gracias a su composición aportan beneficios diuréticos, detoxificantes y antiinflamatorios. Este plan de aliarse con materias primas de calidad y convertirlas en una suerte de antídoto contra problemas digestivos, intestinales e incluso de la piel o el cabello cuenta con el apoyo de los nutricionistas, quienes suelen recomendar una dieta variada que no restrinja ningún grupo de macronutriente y personalizada en función de necesidades individuales. Además del qué también es importante el cómo, es decir, adoptar determinados hábitos marcan la diferencia en lo bien (o mal) que sienta la comida. 

Seguramente ya conocerás muchos de ellos, pero otros supondrán grandes sorpresas que pueden aliviar e incluso eliminar la pesadez después de comer: desde practicar el mindful eating tomándose la comida como un momento para desconectar y disfrutar de cada sabor y textura, hasta restringir las tazas de café que se consumen a lo largo de la mañana, descubre los 7 hábitos que van a favorecer tu salud digestiva y también un descanso más placentero a última hora del día. 

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7 hábitos que favorecen la digestión

1. Practica el 'mindful eating'

Disfrutar de la comida, mantener los dispositivos electrónicos a un lado y evitar conductas automatizadas a la hora de sentarse a la mesa (como trabajar al mismo tiempo o ver la televisión), asegura que seamos más conscientes de cuando parar. "Masticar despacio y sin distracciones nos ayuda a reconocer cuándo estamos realmente satisfechos", apunta Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea, sobre una práctica que frena hábitos negativos como responder ante el hambre emocional y nos enseña a escuchar a nuestro propio organismo. 

2. Combate el estrés

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), 301 millones de personas en todo el mundo sufren de ansiedad. Es un hecho que el estrés se ha convertido en algo natural para la sociedad moderna, a pesar de que sea un recurso que solo debería activarse en situaciones de peligro o exigencia. Para combatirlo, los expertos nos recomendaban recientemente el ejercicio físico, momentos de autocuidado, tratamientos corporales antiestrés o suplementos que llaman a la calma. La buena noticia es que cuando se dominan las emociones y se mantiene un estado mental equilibrado se regula el cortisol, también conocido como "hormona del estrés" que al dispararse provoca hinchazón facial y corporal e incluso aumento de peso. 

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3. Apuesta por las comidas fermentadas

Relacionado con la gestión del estrés, ¿sabías que tener un intestino saludable favorece las emociones más positivas? Resulta que el 90% de la serotonina (también conocida como la hormona de la felicidad) se produce en el tracto intestinal, por lo que nutrirlo a base de alimentos que cuiden de su flora es muy buena idea. ¿Cómo? Favoreciendo el consumo de alimentos fermentados, por ejemplo, el yogur, el kéfir, el tempeh, la kombucha, el chukrut o el kimchi, que ayudan a mantener a raya la inflamación, controlar el peso y mejorar nuestro bienestar general. 

"La microbiota intestinal (los billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino) puede afectar la función cerebral a través de un eje de comunicación bidireccional conocido como el eje intestino-cerebro, y, en consecuencia, afectar a nuestro estado emocional y mental. Por ejemplo, se ha demostrado que la microbiota puede influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que es fundamental para regular el estado de ánimo y el comportamiento", confirma la Dra. Ana I. Ortiz, gerente del área de Salud del Grupo Farmasierra.

4. Evita los alimentos peligrosos

Es decir, aquellos que suelen causar inflamación, indigestión y afecten a la salud intestinal: desde las carnes rojas y ricas en grasas hasta los platos precocinados, pasando por los ricos en azúcares añadidos, gluten o lácteos como la leche o la mantequilla. "Los alimentos que estén ultraprocesados o sean muy ricos en azúcares y harinas son fuente de procesos inflamatorios que derivan a glicación y en cascadas de pérdida de colágeno, una proteína fundamental para la salud y firmeza de los tejidos que componen nuestro cuerpo", explica la directora de nutrición de Advanced Nutrition Programme, Sole Urrutia. 

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5. Haz ejercicio

Movimiento es vida y más para el intestino, que se resiente especialmente en temporadas de sedentarismo. Es por ello que realizar actividad física moderada a diario tendrá una repercusión positiva en la digestión y evitará procesos inflamatorios: practica el jeffing (la disciplina ideal para corredores noveles), yoga, ve al gimnasio, aprovecha cualquier actividad como subir las escaleras, desplázate caminando siempre que las distancias lo permitan o aficiónate a un deporte en equipo para combatir la pereza. 

6. Cuidado con el café

Para muchos esa taza de café a primera hora de la mañana es innegociable, por lo que si sustituirla por infusiones digestivas o té matcha resultara imposible, la alternativa pasa por reducir la dosis lo máximo posible: "Puede irritar el revestimiento del estómago y el intestino, empeorando la acidez estomacal y el malestar abdominal", revela Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet. 

7. Duerme lo suficiente

La experta de noVadiet asegura que "contar con un horario regular de sueño y dormir siete u ocho horas cada noche es clave para nuestro organismo". Como truco para descansar mejor recomienda "esperar dos o tres horas después de comer antes de acostarte o recostarte para evitar el reflujo ácido". Por último, evitar las comidas copiosas también previene el malestar abdominal. 

'Epigenética. Más allá del genoma'

 

Si no tienes claro qué es la epigenética y de qué forma nos influye, la doctora en Biología Molecular María Berdasco intenta dar respuesta a todas nuestras dudas relacionadas con esta apasionante ciencia aún poco explorada. Y es que ¿sabías que pueden 'heredarse' los traumas a través de los genes? ¿Cómo influye la dieta en la expresión de nuestros genes y nuestra salud? ¿Puede cambiarse la expresión de los genes en enfermedades como el cáncer mediante el uso de fármacos? A todas esas preguntas responde en su libro Epigenética. Más allá del genoma (Guadalmazán, 2024), donde consigue, a lo largo de sus páginas, abrirnos las puertas hacia un mejor conocimiento de las funciones de los genes, así como la cara más desconocida del ADN. 

La epigenética es parte esencial y crucial en el desarrollo de los seres vivos

 Para comenzar, y teniendo en cuenta que habrá personas que no hayan oído aún hablar de la epigenética, ¿podría explicarnos de forma sencilla qué es?

Es el interruptor del genoma. Tenemos algo más de 20.000 genes en nuestro genoma que pueden conducir a producir una proteína, pero estos 20.000 genes no se expresan todos a la vez. Es necesario que haya un control de qué genes deben estar encendidos y cuáles apagados. Se dice que es un control “orquestado” porque la epigenética es como un director de orquesta que guía a todos los componentes del equipo para tener la melodía final y asegurar que cada músico interprete en su momento. 

Este control epigenético es muy importante porque nos permite adaptarnos a los cambios del entorno (por ejemplo, respuesta a una infección), pero también dictamina procesos más generales como puede ser la determinación celular, es decir, que una célula de la retina exprese proteínas importantes para la visión mientras que una célula cardiaca tenga proteínas que le permitan latir. No hacerlo sería un completo desastre. Por eso, la epigenética es parte esencial y crucial en el desarrollo de los seres vivos.

¿Es un terreno aún poco explorado, en el que queda mucho camino por andar?

La epigenética es un concepto que ha sido objeto de estudio desde hace mucho tiempo y que se entendía cómo el lenguaje a través del cual se comunican el genoma (nuestro ADN completo) y los factores ambientales. Lo que ha ocurrido en las últimas décadas es que hemos ido aprendiendo poco a poco a decodificar este lenguaje, a conocer las vías moleculares por las que se produce. Y más importante, a entender cómo puede afectar al desarrollo de enfermedades. 

Hay una creencia que parece desmontarse, la de que estamos atados a nuestra herencia genética, ¿no es así?

Cierto, y afortunadamente para nosotros tenemos cierto margen para condicionar nuestra salud. Sin negar la existencia de ciertos rasgos que tienen un alto componente genético (como el grupo sanguíneo) o la influencia de la genética en la aparición de enfermedades (tales como las enfermedades minoritarias congénitas), la realidad es que no somos todo lo que dice nuestro ADN. Nuestro estilo de vida y las exposiciones ambientales pueden condicionar la expresión de los genes a través de la epigenética, y hacer que la balanza sea más o menos favorable a una correcta salud. Ahora bien, el precio que debemos pagar por ello es asumir que tenemos cierta responsabilidad sobre nuestra salud. ¿Estamos preparados para ello?

A medida que una célula envejece va perdiendo funciones tales como la capacidad de reparar errores en la secuencia del ADN

¿Es cierto que incluso los traumas pueden heredarse a través de los genes?

Este es uno de los temas más fascinantes y más controvertidos de la epigenética en la actualidad: la herencia epigenética transgereracional. Fascinante por las implicaciones que podría tener: ¡el estilo de vida de la madre o el padre impacta en la salud no solo de sus hijos si no de sus nietos! Controvertido porque aún nos faltan más comprobaciones experimentales para concluir que así es. De momento vamos acumulando evidencias, algunas demográficas con poblaciones humanas y otras, las más, experimentales con modelos de ratón.

Con respecto al trauma –que no son más que una alteración de una respuesta al miedo que nos protege- existen estudios de su transmisión epigenética en aquellos individuos que desarrollan trastorno de estrés postraumático o, lo que es lo mismo, en aquellos individuos que tras sufrir un trauma no son capaces de  borrar todas las respuesta de miedo que genera. Se ha visto que hay cierta predisposición genética a padecer esta enfermedad, por ejemplo variantes en un gen llamado 'factor neurotrófico derivado del cerebro',  pero existen individuos que no tienen estas variantes y desarrollan igualmente el trastorno. Hay algo más aparte de la genética. La explicación es la alteración epigenética del gen. Lo sorprendente fue descubrir que estas alteraciones epigenéticas se trasmitían a través de los gametos de los progenitores a los descendientes cuando el trauma se produce en el momento de maduración de los gametos. Y no solo se trasmite el trauma o el estrés, sino que también hay estudios curiosos del beneficio de los refuerzos positivos como puede ser un adecuado cuidado maternal. 

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La epigenética ¿desempeña un papel importante en la forma en la que envejecemos?

Debemos pensar que el envejecimiento se define en una serie de claves moleculares (denominadas marcas de envejecimiento) que alteran el funcionamiento normal de una célula. A medida que una célula envejece va perdiendo funciones tales como la capacidad de reparar errores en la secuencia del ADN, la eliminación de proteínas defectuosas generadas por el organismo, el aprovechamiento de la energía disponible o la capacidad de regenerar nuevas células, entre otras variables perjudiciales. Y en cada una de estos procesos celulares, cuya eficacia va disminuyendo, existe un control específico de los genes que se expresan o se silencian, así que, sí, existen cambios epigenéticos asociados a la edad. 

De hecho, se están usando esos perfiles epigenéticos para establecer los llamados relojes biológicos que persiguen distinguir entre la edad cronológica (la que dictamina nuestro DNI por la fecha de nacimiento) y la edad briológica (cómo de envejecidas están los procesos moleculares y celulares). 

¿Qué factores provocan las alteraciones epigenéticas?

Son múltiples. En realidad son todas aquellas exposiciones externas a las que se somete nuestro organismo (luz ultravioleta solar sin protección, infección vírica o bacteriana, intoxicación por agentes químicos), pero también las señales internas entre nuestros tejidos y células. Y entre estas últimas, lo que ingerimos con la dieta, los hábitos de tabaquismo, el consumo de alcohol o estrés pueden modificar claramente la epigenética. 

La dieta, los hábitos de tabaquismo, el consumo de alcohol o estrés pueden modificar claramente la epigenética

¿La buena noticia es que estas son reversibles?

Esta es la clara ventaja con respeto a las alteraciones genéticas que conllevan cambios en la secuencia del ADN y que son irreversibles (salvo que se apliquen sofisticadas técnicas de terapia génica). Por el contrario, la epigenética son alteraciones que condicionan la expresión de los genes pero que no alteran la secuencia del ADN. La epigenética no es más que grupos químicos que se “espolvorean” sobre nuestro material genético y las proteínas que lo protegen. Son grupos químicos que se añaden y se eliminan. Si damos con la clave de cómo se produce este control, abrimos la puerta a la manipulación. Y así se está haciendo desde hace décadas con el desarrollo de fármacos basados en la epigenética. 

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¿Cuál piensa que es el futuro de los fármacos basados en la epigenética?

En realidad debemos hablar de un presente. Los primeros fármacos basados en epigenética fueron aprobados en el año 2004 para el tratamiento de determinados tumores hematológicos como las leucemias o los linfomas, es decir, cánceres que afectan a las células sanguíneas. Desde ahí, ya se han aprobado nueve fármacos epigenéticos, todos para el tratamiento del cáncer. Sin embargo, dado que ya se han descrito alteraciones epigenéticas en prácticamente todas las enfermedades humanas, ya se están desarrollando ensayos clínicos muy `prometedores en el tratamiento de otras enfermedades como las inmunológicas e inflamatorias, o en patologías neurodegenerativas, entre otras. No debemos olvidar que para avanzar en el desarrollo de terapias específicas, debemos aumentar el conocimiento de la enfermedad. Necesitamos una clara apuesta por la investigación básica. 

¿Por qué la epigenética está especialmente en auge en el estudio de enfermedades como el cáncer?

Porque hemos aprendido que el cáncer es una enfermedad compleja, multifactorial, cuyo origen hay que buscarlo en los cambios genéticos, pero también en los estilos de vida y exposiciones ambientales, o en el azar que provoca que se acumulen errores del ADN en las células cada vez que se dividen para  multiplicarse. Y en toda esta ecuación, hemos aprendido que el cáncer acumula numerosos errores epigenéticos (de hecho, mayor número que los cambios genéticos). No se trata de quién contribuye más, si la genética o la epigenética, sino que es la acumulación de varios errores moleculares la que desencadena la progresión del cáncer. 

El auge viene dado también por sus aplicaciones en clínica, ya que se han desarrollados pruebas que estudian la epigenética del paciente para, por ejemplo, predecir su respuesta a determinados tratamientos, o los ya mencionados, fármacos epigenéticos. Estamos aprendiendo a unir fuerzas. 

El cáncer es una enfermedad compleja, multifactorial, cuyo origen hay que buscarlo en los cambios genéticos, pero también en los estilos de vida y exposiciones ambientales

¿Se puede llegar a modificar nuestra epigenética cambiando nuestros hábitos de vida?

Como ya hemos mencionado la expresión de los genes está condicionada por los estilos de vida. Uno de los más estudiados es el efecto de la dieta en la epigenética. Hablamos con anterioridad de que la epigenética son grupos químicos sobre el ADN y sus proteínas asociadas. Algunos de estos grupos químicos nos los proporciona la dieta. Por ejemplo, el ácido fólico o el folato (vitamina B9), un componente que podemos encontrar en frutas como el aguacate y la granada, frutos secos, legumbres como la soja o las lentejas, el hígado y verduras de hoja verde como las espinacas. Este ácido fólico es un donante genérico de grupos químicos para las reacciones epigenéticas e impacta en muchas vías metabólicas. En resumen, es un hecho confirmado que lo que comemos afecta a la expresión de los genes a través del control epigenético. Pero también quiero advertir y prevenir de las noticias falsas y de las infundadas promesas de dietas milagrosas epigenéticas. Verán anuncios de dietas epigenéticas para mejorar una u otra faceta de la salud. Falso. A día de hoy no somos capaces de guiar estos cambios epigenéticos a genes concretos, sino que actúan inespecíficamente sobre todo el ADN. En un símil con el juego de «hundir la flota», con la dieta se están disparando cambios epigenéticos tanto a los barcos como al agua. 

Lo que sí sabemos es que una dieta favorable y hábitos de vida saludables se asocian con un buen funcionamiento de las células, y que lo contrario, nos conlleva alteraciones entre ellas las epigenéticas. No es nada nuevo que cuidarnos mejora nuestra salud, la epigenética nos explica, en parte, las claves moleculares de esta conexión.

Alimentos que te ayudan a combatir la inflamación durante la perimenopausia

Nunca me había sentido tan inflamada. Es como si mi cuerpo entero estuviera luchando contra algo invisible. Me di cuenta de que ya no me entran los anillos, y por la mañana me cuesta mover mis manos, siento cierta rigidez, cada vez me cuesta más moverme. 

Cada movimiento me cuesta más y más. Y cuando me miro al espejo… no puedo evitar suspirar. He tenido que aprender a hacer drenaje facial solo para verme más o menos decente por la tarde. El cansancio me invade, como si la fatiga se hubiera instalado en mí para quedarse. 

Y esa hinchazón… es como si mi cuerpo estuviera reteniendo algo que no puedo soltar, una sensación de pesadez que no se va. ¿Qué me está pasando?

¿Por qué se produce la inflamación? La conexión con la oxidación y los cambios de la perimenopausia

La inflamación aguda es un mecanismo de defensa del sistema inmune. Ante cualquier daño o amenaza, el cuerpo responde generando inflamación para reparar tejidos, eliminar células dañadas y combatir patógenos, con el objetivo de restaurar el equilibrio del organismo.

Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, deja de ser un proceso reparador y se convierte en un factor clave en el envejecimiento y el deterioro celular. En lugar de regenerar los tejidos, la inflamación crónica—estrechamente vinculada al envejecimiento celular— los degrada de manera progresiva, afectando a múltiples sistemas del cuerpo. Este proceso suele ir acompañado de un envejecimiento mitocondrial y fallos en la reproducción del ADN, acelerando el deterioro orgánico.

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Durante la perimenopausia, los cambios hormonales hacen que este proceso sea aún más evidente. La disminución de los estrógenos —que actúan como protectores naturales contra la inflamación—deja al organismo más vulnerable ante procesos inflamatorios que pudieron haber comenzado años atrás.

Además, la inflamación está estrechamente relacionada con el estrés oxidativo, un proceso en el que se acumulan radicales libres que el cuerpo no logra neutralizar de manera eficiente. 

Además, la inflamación sistémica puede intensificarse con una dieta inadecuada, el consumo de alimentos ultraprocesados y la deficiencia de nutrientes clave. Por eso, elegir los alimentos adecuados es una de las mejores estrategias para reducir la inflamación y mejorar el bienestar en esta etapa.

Quizás te preguntes: ¿cómo se siente esta conexión? En la práctica, puede manifestarse como rigidez en las articulaciones al despertar, hinchazón en manos y pies, o esa fatiga constante que parece no tener fin, esos sofocos incómodos, insomnio, cambios de humor y dolor articular, entre otros. También es posible que notes cambios en tu piel, como una mayor sensibilidad o enrojecimiento, todo ello como resultado de esta interacción entre inflamación y oxidación.

Así influye tu alimentación, la microbiota y el hígado en la inflamación

La alimentación no solo aporta nutrientes esenciales, sino que también impacta la microbiota intestinal y el hígado, dos sistemas clave para la regulación de la inflamación. La microbiota intestinal, conocida como nuestro "segundo cerebro", es una comunidad de microorganismos que modula el sistema inmune, la producción de neurotransmisores, la regulación metabólica y salud ósea y cardiovascular. 

La disminución de estrógenos en esta etapa altera la diversidad y estabilidad de estos microorganismos, provocando un desequilibrio llamado disbiosis, que puede desencadenar inflamación sistémica y empeorar los síntomas de la perimenopausia.

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La alimentación es clave para equilibrar la microbiota. Los alimentos ricos en fibra prebiótica nutren las bacterias beneficiosas, favoreciendo su crecimiento. Los fermentados, como kéfir, chucrut y yogur natural, aportan probióticos que fortalecen el ecosistema intestinal y reducen la inflamación. 

En contraste, el consumo frecuente de ultraprocesados, conservantes, colorantes, pesticidas, y azúcares refinados puede promover el crecimiento de bacterias perjudiciales, agravando la disbiosis y la respuesta inflamatoria.

 Por otro lado, el hígado es el 'guardián silencioso' que procesa toxinas y metaboliza hormonas. En esta etapa, su carga de trabajo aumenta, y si está sobrecargado, la inflamación y el desequilibrio hormonal se intensifican.

Para mantener estos sistemas en óptimas condiciones, es clave incluir alimentos ricos en fibra, probióticos y compuestos antiinflamatorios, los cuales veremos a continuación.

Alimentos y hábitos que ayudan a combatir la inflamación

1. Cuida tu microbiota intestinal

Consume prebióticos como espárragos, alcachofas, plátano y tubérculos. Incluye alimentos fermentados como kéfir, chucrut y yogur natural. Evita ultraprocesados y mantente bien hidratada.

2. Apoya la función del hígado

Incluye vegetales crucíferos (brócoli, col rizada) y alimentos ricos en azufre (ajo, cebolla). Reduce el alcohol, colorantes, conservantes y las grasas saturadas.

3. Sigue una dieta antiinflamatoria

Basa tu alimentación en alimentos naturales y frescos. Prioriza verduras de hoja verde, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos), proteínas de calidad (pescado azul, carnes de pasto, huevos, legumbres) y especias como cúrcuma y jengibre. Prioriza que sean ecológicas. Reduce el consumo de azúcares refinados, harinas blancas y aceites vegetales ultraprocesados.

4. Aumenta tu consumo de antioxidantes y antiinflamatorios:

• Alimentos clave: Arándanos, granada, maqui, açaí, cítricos, zanahorias, pimientos, nueces, aguacate y aceite de oliva. Especias como zumaque, clavo u orégano.
• Antioxidantes y suplementos: Resveratrol, quercetina (cebolla, manzana), CoQ10 (pescado, nueces), ácido alfa lipoico (espinacas, brócoli) y NAD+ (coenzima clave en la producción de energía celular y la reparación del ADN).
• Compuestos antiinflamatorios: Cúrcuma con piperina (pimienta negra) para mejorar su absorción, el jengibre, Butirato para la salud intestinal y el sistema inmune, y Astaxantina como potente antiinflamatorio y antioxidante celular.

5. Considera la suplementación esencial

Asegúrate de obtener suficiente vitamina D si hay poca exposición solar, vitaminas del complejo B (B6 y B12) para regular el sistema nervioso y omega-3 de calidad, presente en chía, lino y pescado azul.

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6. Haz actividad física regular

Camina, practica yoga o pilates para mejorar la circulación y reducir la rigidez. Agrega ejercicios de fuerza moderados para mantener la masa muscular.

7. Reduce el estrés

Medita, respira conscientemente y dedica tiempo a lo que disfrutas. La relajación ayuda a regular las hormonas y disminuir la inflamación.

8. Mejora tu descanso

Crea una rutina nocturna evitando pantallas antes de dormir y cenas pesadas o con cafeína. Un buen descanso equilibra tu sistema.

Andrea Carucci

9 alimentos antiinflamatorios que deshinchan y protegen la salud digestiva

Mariana Chacón

Entre los propósitos que nos sugiere una modelo y gurú de bienestar suiza para tener una vida plena destaca el de apostar en la medida de lo posible por materias primas de origen orgánico y el de seguir una dieta saludable con la que nutrir cuerpo y mente. Convertir la comida en tu medicina es una filosofía que funciona con grandes embajadoras como Ariadne Artiles, quien nos demuestra día tras días que las recetas healthy también pueden ser las más apetecibles, con la gran ventaja de que además nos proporcionan todo tipo de beneficios gracias a cada combinación de vitaminas, minerales y demás sustancias que las componen. En el caso de los 9 que vas a descubrir a continuación, por ejemplo, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a combatir la hinchazón.

Desde los frutos rojos que aplacan el envejecimiento prematuro hasta las nueces, ideales para llevar siempre en el bolso y calmar el apetito entre horas, repasamos los alimentos con mayor poder antiinflamatorio que van a protagonizar tus recetas más saludables de la temporada. 

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Frutos rojos

Su alto contenido en reservatrol y antocianinas, sobre todo presentes en los arándanos, las grosellas o las moras, ayudan a mantener a raya la inflamación. Los expertos recomiendan de 200 a 300 gramos al día en tostadas, batidos o solos. Además, la Dra. Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, habla maravillas de los congelados: "Son una alternativa para hacer batidos cuando quieras, se pueden encontrar prácticamente en cualquier supermercado. Además, su contenido en fibra nos favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón". 

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Té verde

"Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular, proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco", sugiere la Dra. Elena Soria, quien nos da también una idea en pos de la variedad: "Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otro té verde. Té a media mañana o infusión de jengibre. En la tarde un smoothie de frutos rojos o nueces". 

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Cúrcuma

La curcumina, el colorante natural que le da a esta especia su color característico, es un antioxidante muy potente que le otorga propiedades antiinflamatorias. Tiene un impacto positivo a nivel articular, inmunológico y digestivo, de hecho, es uno de los ingredientes principales de Gut Day (35 euros), el complemento alimenticio de Be levels formulado para evitar la pesadez y favorecer la digestión en temporadas de excesos. "Mejora todos los síntomas y previene futuros déficits y complicaciones digestivas con una perspectiva natural. Este es el primer suplemento que aporta de manera conjunta y abarcando todas sus etapas, enzimas digestivas junto a los aminoácidos, vitaminas y minerales que se necesitan para un buen funcionamiento del sistema digestivo", apuntan desde el equipo médico de la marca. 

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Nueces

La médico nutricionista de Clínica Menorca prescribe de 30 a 60 gramos al día: "Provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gramos por porción de 30 gramos), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio". La experta añade que "son interesantísimas, pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa...". 

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Espárragos verdes

La doctora Soria destaca que "contienen FOS (fructooligosacáridos) con acción prebiótica (buenos para tu flora intestinal) y además son diuréticos, lo que supone un punto a favor para ayudarnos en esta situación. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales". Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y experta en dermofarmacia y nutrición, cuenta con ellos en cualquier plan détox: "Prioriza sopas, caldos depurativos y alimentos ricos en fibra, como avena o espárragos. Estos alimentos ayudan a desinflamar y a sentirte menos pesada". 

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Brócoli

Vanesa Lorenzo es una gran fan de sus beneficios, entre los que se incluye su poder antiinflamatorio: "Las crucíferas son una maravilla de la naturaleza. Ricas en nutrientes que nos pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y afrontar el invierno con mayor energía y vitalidad. Incluso son vegetales que despliegan un potencial anticancerígeno, convirtiéndolos en alimentos muy poderosos para nuestra salud", ha revelado la modelo en sus redes. 

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Piña

"Es la estrella de todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión. Recuerda, lo primero sería evitar los alimentos proinflamatorios, que son, básicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azúcares, alimentos precocinados, bollería industrial y alcohol de alta graduación", recuerda la experta de Clínica Menorca. 

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Aceite de Oliva Virgen Extra

El oro líquido es otra de las recomendaciones de la doctora, quien nos asegura que no hay que tenerles miedo a las grasas saludables: "Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor, aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación". 

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Pescados azules

Concluimos la lista de algunos de los mejores alimentos antiinflamatorios con los pescados azules: desde el salmón hasta las sardinas o el boquerón, su riqueza en Omega 3, proteínas de alto valor biológico, vitamina D y minerales como el fósforo los convierten en aliados a tener en cuenta para recuperar la figura después de una temporada de excesos.