Alimentos que ayudan a prevenir el Alzheimer

 

El Alzheimer es una enfermedad que afecta la memoria y las funciones cognitivas. Este trastorno cognitivo representa un desafío creciente a medida que la población envejece. Aunque no existe cura, una alimentación adecuada puede desempeñar un papel clave en su prevención. En este artículo, exploraremos varios alimentos que pueden contribuir a mejorar la salud cerebral y reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer.

¿Qué es el Alzheimer?

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa caracterizada por la pérdida de memoria, confusión y dificultades en las tareas cotidianas. A nivel biológico, se produce la acumulación de placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau en el cerebro. Esto interfiere en la comunicación neuronal y provoca la muerte celular. A medida que avanza la enfermedad, las funciones cognitivas se ven gravemente afectadas, repercutiendo en la independencia y calidad de vida de los pacientes.

La causa exacta del Alzheimer aún se investiga, pero se sabe que intervienen múltiples factores. Estos incluyen la genética, la edad y el estilo de vida. Un área de interés creciente es la relación entre la alimentación y la salud cerebral. Se ha demostrado que una dieta adecuada puede ayudar a prevenir o ralentizar el progreso de la enfermedad.

Alimentos que ayudan a prevenir el Alzheimer

1. Pescado graso (salmón, sardinas, trucha)

Los pescados grasos son conocidos por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y protegen el cerebro del daño oxidativo. Investigaciones de la Universidad de Harvard en Estados Unidos han encontrado que el consumo regular de pescado graso se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana puede ser beneficioso para la salud cerebral.

2. Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)

Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que protegen las neuronas del daño oxidativo. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts en Estados Unidos encontró que el consumo regular de frutos rojos, como arándanos y fresas, está asociado con una mejora significativa en la memoria y puede ralentizar el envejecimiento cognitivo. Esto se debe a que los compuestos presentes en estos frutos ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, lo que contribuye a una mejor salud cognitiva en la edad avanzada.

3. Nueces

Las nueces son altas en antioxidantes, grasas saludables y vitamina E. Estos nutrientes contribuyen a la función cognitiva y protegen contra la neurodegeneración. Investigaciones de la Universidad de California en Estados Unidos revelaron que el consumo regular de nueces está asociado con una mejor salud cerebral en adultos mayores. Considera incluir un puñado de nueces en tu dieta diaria como snack saludable.

4. Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli)

Ricas en vitamina K, luteína y antioxidantes, las verduras de hoja verde pueden mejorar la memoria y la salud cognitiva. Un estudio de la Universidad de Pensilvania en Estadoa Unidos encontró que una dieta alta en estas verduras se relaciona con una menor disminución cognitiva. Incorporar una ensalada de espinacas o un batido verde puede ser beneficioso para tu cerebro.

5. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Se ha asociado con la protección contra el deterioro cognitivo. Investigaciones realizadas por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos sugieren que el aceite de oliva puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de Alzheimer. Utiliza aceite de oliva para aderezar tus ensaladas y cocinar.

6. Granos enteros (avena, arroz integral)

Los granos enteros ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre, lo que es crucial para la salud cerebral. Un estudio de la Universidad de Harvard en Estados Unidos encontró que consumir granos enteros está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Opta por opciones como avena o arroz integral en tus comidas diarias.

7. Té verde

El té verde contiene catequinas, que son antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño. Investigaciones del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud en Japón sugieren que el consumo de té verde está asociado con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de deterioro. Disfrutar de una taza de té verde diario puede ser un hábito saludable.

8. Chocolate negro

Rico en flavonoides y antioxidantes, el chocolate negro mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Un estudio de la Universidad de Columbia en Estados Unidos encontró que el chocolate negro puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Opta por chocolate con al menos 70% de cacao para obtener los mayores beneficios.

9. Café

La cafeína y los antioxidantes en el café pueden mejorar la memoria y la atención. Un estudio de la Universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos indica que el consumo moderado de café puede estar asociado con un menor riesgo de Alzheimer. Considera disfrutar de una o dos tazas al día, pero sin excederte.

10. Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)

Ricas en fibra y proteínas, las legumbres contribuyen a una dieta equilibrada y ayudan a mantener la salud cerebral. Un estudio de la Universidad de Cambridge en Inglaterra mostró que una mayor ingesta de legumbres puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Incluye frijoles o lentejas en tus comidas para aprovechar sus beneficios.

11. Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, un potente antiinflamatorio y antioxidante que puede ayudar a mejorar la memoria. Investigación del Instituto de Investigación Médica en Japón sugiere que la curcumina puede tener efectos neuroprotectores. Agregar cúrcuma a tus platos puede ser una excelente forma de aprovechar sus beneficios.

12. Remolacha

La remolacha es rica en nitratos, que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo la función cognitiva. Un estudio del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos encontró que el consumo de remolacha puede ayudar a mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Considera incorporar remolacha en ensaladas o jugos para disfrutar de sus beneficios.

Conclusión

Seguir una dieta que incluya estos alimentos puede ser una forma efectiva de ayudar a prevenir el Alzheimer y fomentar la salud cognitiva. La investigación apoya la noción de que una alimentación equilibrada, rica en antioxidantes y grasas saludables, puede influir positivamente en la función cerebral. Incluir estos alimentos en tu dieta diaria no solo beneficiará a tu cerebro, sino que también mejorará tu salud en general, promoviendo un envejecimiento más saludable y activo.

VidaActiva

Una nueva clasificación de las grasas más efectiva y equilibrada

¿No estás un poco harta de que los criterios sobre nutrición cambien con tanta frecuencia? No sé tu, pero yo me volvería loco. Y esto pasa mucho con las grasas.

Hasta ahora, las grasas se han clasificado principalmente en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente, como la manteca, la grasa de cerdo o el aceite de coco, mientras que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva y el aceite de sésamo. Durante muchos años, se ha pensado que las grasas saturadas eran las malas y las insaturadas las buenas, debido a su impacto en los niveles de colesterol y la salud cardiovascular. Y por eso casi todas las dietas para perder peso y saludables incluían alimentos bajos en grasas y sólo ricos en grasas insaturadas.

Sin embargo, esta clasificación simplista ha demostrado ser insuficiente. No todas las grasas saturadas son perjudiciales, ni todas las grasas insaturadas son beneficiosas. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, una categoría de grasas insaturadas, han mostrado tener numerosos beneficios para la salud, mientras que algunos alimentos ricos en grasas saturadas, como el aceite de coco, pueden tener propiedades beneficiosas en ciertos contextos.

A medida que nuestra comprensión de las grasas y sus efectos en la salud ha evolucionado, nos hemos encontrado con nuevas categorías como los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, cada uno con sus propias propiedades y efectos en el cuerpo. Esto ha llevado a una visión más matizada de las grasas, pero también a una mayor confusión sobre qué es saludable y qué no lo es.

Entonces, ¿será siempre así de confuso o llegará el momento en que entendamos claramente cuándo una grasa es saludable o no? La respuesta podría estar en una perspectiva más holística y equilibrada que va más allá de las clasificaciones actuales. Aquí es donde entra la macrobiótica.

En la filosofía macrobiótica, no solo se considera la composición química de las grasas, sino también su efecto, o sea, cómo afectan al cuerpo. Las grasas, como casi todo en macrobiótica, se pueden clasificar en yin y yang. Las grasas yin tienen un efecto enfriador en el cuerpo, así como expansivo y ligero, mientras que las grasas yang lo calientan, concentran y contraen. Aquí no solo miramos el concepto grasa, miramos en general el efecto del alimento en sí, que tendrá una buena cantidad de grasa, pero que en su conjunto dará este efecto más yin o más yang.

Ejemplos de grasas más yin incluyen el aguacate, el aceite de palma y el aceite de coco, básicamente porque todos estos alimentos tienen un origen tropical y precisamente crecen en áreas donde es bueno consumirlos para aplacar el calor. Estas grasas tienden a enfriar y son ideales para climas cálidos o personas que necesitan un efecto refrescante. Los alimentos grasos en general dan un efecto saciante, por lo que tampoco abusaremos en cantidad de ellos.

Por otro lado, las grasas más yang se encuentran en las carnes rojas y los pescados azules. Estas grasas existen en alimentos que calientan el cuerpo y son más adecuadas para climas fríos o para personas que necesitan un impulso energético. Y de la misma manera que con las yin comeremos estos alimentos en cantidades moderadas.

Por último, hay grasas que son más estables a nivel de efecto aunque en general tienen un cierto efecto calentador. Las semillas ,los frutos secos y los aceites derivados de ambos, por ejemplo, contienen grasas que pueden ser beneficiosas en pequeñas cantidades, pero que también aportan calor al cuerpo, aunque al ser un alimento más estable lo podemos tomar en un poco más de cantidad y frecuencia que los alimentos con grasas más yang.

Con esto te estoy dando una visión completamente diferente de la alimentación, clasificando por el efecto del alimento completo más que en un nutriente y dando una visión más general de cómo ese alimento te va a afectar en tu salud y en tu vida. Lamentablemente la ciencia tiende a separar y dividir, pero ya se está viendo que esa visión de la alimentación es demasiado sesgada.

No tiene mucho sentido consumir grandes cantidades de carne o pescado azul en verano, cuando ya estamos expuestos al calor, o tampoco tiene ningún sentido tomar aguacate en invierno, cuando necesitamos más calor interno. La clave está en entender las propiedades energéticas de los alimentos y cómo interactúan con nuestro cuerpo y entorno. Pero es probable que ni te estés dando cuenta de esto y sí estés consumiendo estos alimentos todo el año. A lo mejor no sientes más calor o más frío, pero duermes peor, te aparece más mucosidad de la normal o te duele la cabeza en determinado momento del año. Esto es consecuencia de alimentarse sin conciencia y creando desequilibrio en tu organismo. Y esto puede llevarte a enfermedades y problemas peores. El otro día una paciente de mi consulta me vino maravillada porque no imaginaba que si eliminando los huevos (con grasas yang) de la dieta iban a mejorar sus menstruaciones, y que así fue y que está maravillada…

Para concluir, más que obsesionarnos con la composición nutricional de los alimentos y preparar menús con una calculadora de nutrientes, deberíamos reflexionar sobre el efecto que tienen en nuestro cuerpo. La macrobiótica nos enseña a ver los alimentos no solo como un conjunto de nutrientes, sino como fuentes de energía que pueden equilibrar o desequilibrar nuestro ser. 

Remedios para limpiar y desinflamar el hígado y la vesícula

La vesícula biliar es un pequeño órgano situado detrás del hígado que, entre otras, cumple la función de almacenamiento de la bilis hasta que de comienzo la digestión y se requiera su presencia para digerir los alimentos. Por esta razón, es importante que ambos órganos se mantengan sanos y en óptimas condiciones de trabajo, a fin de prevenir complicaciones y trastornos asociados como los cálculos biliares.

Con el articulo de hoy vamos a conocer como vamos a limpiar y regenerar estos órganos tan importantes de nuestro cuerpo con jugos y remedios caseros naturales.

Jugo de remolacha

Este vegetal, también conocido como betabel, es rico en vitaminas y minerales como el potasio, hecho que le aporta su excelente capacidad depuradora y reguladora de la función hepática y biliar. Una buena forma de obtener sus beneficios es tomándolo como un jugo o licuado natural, para lo cual deberemos seguir los siguientes pasos:

Lava, pela y trocea una remolacha y pásala por la licuadora (incluyendo sus hojas) para extraer su jugo. Añade un par de vasos de agua, miel o stevia si quieres endulzar, y toma dos vasos al día, uno en ayunas y otro después de la comida o almuerzo.

Jugo de col

El jugo de col posee grandes propiedades digestivas, ya que gracias a sus principios activos no sólo favorece la producción de bilis, sino que también nos ayuda a regenerar el tejido dañado por las úlceras estomacales, por lo que su consumo está más que recomendado.

Toma un par de vasos a la semana de jugo de col en ayunas, y en pocas semanas notarás como tu sistema digestivo e hígado funcionan de forma mucho más eficiente.

Alcachofa

La verdura depurativa por excelencia. Este vegetal es rico en magnesio y ayuda en la regeneración del organismo, ademas tiene hierro, fósforo, potasio, calcio, así como vitaminas A y B6. Un alimento muy completo que nos ayuda a proteger el hígado, combatir la diabetes, eliminar el ácido úrico y bajar el colesterol.

Tómala cocinada o como infusión. Para ello no tienes más que colocar en un recipiente un par de vasos y una alcachofa, llevarlo a ebullición y dejarlo hervir hasta que reduzca a la mitad. Bebe el caldo resultante (una vez se haya enfriado) y usa la alcachofa cocida como acompañamiento de tu plato del día.

Jugo de manzana

Las manzanas son ricas en fibra y pectinas, lo que les confiere un gran poder curativo y depurativo que favorece la limpieza y desinflamación del hígado y la vesícula, entre otros beneficios. Esta fruta la puedes comer cruda, cocida, tomarla en jugos o en purés, es una fruta muy recomendable para estos tratamientos.

Mejora tu sueño: los mejores alimentos para dormir bien

La calidad del sueño es clave para mantener una salud óptima. Dormir bien no solo mejora la salud física, sino también el bienestar mental y emocional. Uno de los factores cruciales para mejorar el descanso nocturno es la alimentación. Existen alimentos específicos que, al ser consumidos antes de dormir, favorecen la relajación, facilitan el sueño profundo y promueven un descanso reparador. En este artículo, exploraremos los alimentos que puedes incorporar en tu dieta para disfrutar de un sueño más saludable y reparador.

Alimentos que promueven un sueño reparador

Una alimentación adecuada puede ser decisiva para conciliar el sueño de manera más rápida y descansar profundamente. Algunos alimentos contienen nutrientes específicos que ayudan a mejorar la calidad del sueño. Estos son algunos de los más efectivos:

1. Plátanos: un relajante natural

Los plátanos son ricos en magnesio y potasio, minerales esenciales que actúan como relajantes musculares naturales. Además, este fruto contiene triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina y melatonina, hormonas fundamentales para la regulación del sueño. Incluir plátanos en la cena o como parte de una merienda ligera puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

2. Avena: la fuente natural de melatonina

La avena es un cereal que contiene melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo de sueño-vigilia. Además, los carbohidratos presentes en la avena favorecen la disponibilidad de triptófano en el cerebro, lo que induce el sueño de manera más efectiva. Puedes disfrutarla en forma de avena cocida o agregarla a batidos, lo que la convierte en un desayuno o merienda ideal para promover un descanso reparador.

3. Nueces y almendras: fuentes de melatonina y magnesio

Las nueces y las almendras no solo son deliciosas, sino que también son fuentes naturales de melatonina. Además, ambos frutos secos contienen magnesio, mineral que mejora la calidad del sueño y ayuda a combatir el insomnio. Comer un puñado de nueces o almendras antes de dormir puede ayudar a relajarte y dormir mejor.

4. Leche caliente: la bebida clásica para dormir

La leche caliente ha sido durante mucho tiempo considerada un remedio casero para mejorar el sueño. Esto se debe a su contenido de triptófano y calcio. El calcio, a su vez, ayuda al cerebro a utilizar el triptófano de manera más eficiente para producir melatonina. Un estudio mostró que consumir leche antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño en adultos. Puedes probarla con un toque de miel o canela para un extra de sabor y relajación.

5. Cerezas: la fuente natural de melatonina

Las cerezas, especialmente las variedades ácidas como las cerezas Montmorency, son una de las pocas fuentes naturales de melatonina. Esta fruta puede ayudar a regular tu ciclo de sueño, mejorando la duración y la calidad del descanso. Un estudio mostró que consumir cerezas antes de dormir puede aumentar significativamente la duración del sueño. Puedes incluirlas en ensaladas, batidos o comerlas directamente como snack nocturno.

6. Pavo: una fuente rica en triptófano

El pavo es otra excelente fuente de triptófano, lo que lo convierte en un alimento ideal para incluir en la cena. El triptófano ayuda a la producción de serotonina y melatonina, lo que induce un sueño más profundo y reparador. Además, el pavo es una proteína magra que se digiere fácilmente, lo que lo convierte en una opción ligera para la noche.

7. Té de manzanilla: relajante natural

El té de manzanilla es conocido por sus propiedades sedantes suaves. Esta infusión contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro, ayudando a inducir la somnolencia. Consumir una taza de té de manzanilla una hora antes de dormir puede ser muy efectivo para preparar tu cuerpo y mente para un sueño profundo y reparador.

Consejos para incorporar estos alimentos en tu dieta

Ahora que conoces los alimentos que favorecen el sueño, aquí te comparto algunas recomendaciones sobre cómo incluirlos en tu rutina diaria:

Desayuno

Comienza el día de forma equilibrada para fomentar un buen descanso nocturno. Puedes preparar un batido de avena con plátano y leche, o disfrutar de un tazón de avena con rodajas de plátano, nueces y un toque de miel. Estos alimentos te aportarán energía y, a largo plazo, promoverán una mejor calidad de sueño.

Meriendas

Si sientes hambre por la tarde o antes de acostarte, opta por una merienda ligera pero nutritiva. Un puñado de nueces o almendras es ideal, ya que además de ser deliciosas, contribuyen a tu descanso nocturno. Puedes combinar las nueces con yogur natural y un poco de miel para obtener un snack saludable.

Cena

Para la cena, incluye pavo acompañado de verduras ricas en fibra y, si lo prefieres, unas cerezas para mejorar la producción de melatonina. El pavo es una excelente fuente de proteínas, mientras que las verduras te proporcionan nutrientes esenciales y saciedad sin ser pesadas.

Bebidas

Una taza de leche caliente o té de manzanilla una hora antes de dormir puede ayudarte a relajarte. Si prefieres algo más potente, puedes probar una infusión que combine manzanilla con valeriana, otra planta conocida por sus propiedades sedantes.

Alimentos a evitar antes de dormir

Además de los alimentos que favorecen el sueño, hay aquellos que es mejor evitar antes de acostarse. Estos pueden interferir con tu descanso y afectar negativamente la calidad del sueño:

• Cafeína: Evita el café, té negro, bebidas energéticas y chocolate al menos seis horas antes de dormir, ya que la cafeína puede alterar tu ciclo de sueño.
• Alcohol: Aunque el alcohol puede inducir el sueño inicialmente, interrumpe las fases profundas del sueño, afectando la calidad del descanso.
• Alimentos picantes y grasosos: Estos pueden causar malestar estomacal y dificultar la conciliación del sueño. Opta por cenas ligeras y fáciles de digerir.
• Azúcares refinados: Los alimentos azucarados pueden provocar picos de glucosa en la sangre, lo que puede interrumpir el ciclo de sueño.

El impacto de la alimentación en la calidad del sueño

La relación entre la alimentación y el sueño es crucial para lograr un descanso reparador. Diversos estudios han demostrado que una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y alimentos ricos en nutrientes esenciales, puede promover una mejor calidad del sueño. En cambio, dietas altas en azúcares y grasas saturadas pueden contribuir a trastornos del sueño, como el insomnio.

Ejercicio: un aliado del sueño

Además de una buena alimentación, el ejercicio regular juega un papel vital en la mejora de la calidad del sueño. Realizar actividad física moderada, como caminar o nadar, ayuda a conciliar el sueño de manera más rápida y mejora la calidad del descanso. Sin embargo, se recomienda evitar ejercicios intensos justo antes de dormir, ya que pueden tener el efecto contrario.

Conclusión

Un buen descanso nocturno es esencial para mantener una salud óptima y un bienestar general. La alimentación juega un papel clave en la calidad del sueño. Incorporando alimentos como plátanos, avena, nueces, almendras, leche, cerezas y pavo en tu dieta, podrás disfrutar de un sueño más reparador. Al mismo tiempo, es importante evitar alimentos como cafeína, alcohol, comidas pesadas y azúcares antes de acostarse. Combina una dieta adecuada con hábitos de ejercicio y sueño consistentes, y experimentarás una mejora significativa en tu descanso y energía diaria.