Dieta para mejorar la piel de todo tu cuerpo: elimina arrugas, manchas, verrugas y más

 

Tu piel habla. Refleja lo que comes, cómo vives y hasta lo que sientes. Si alguna vez te has preguntado por qué tu rostro luce apagado, con manchas o brotes constantes, la respuesta puede estar en tu alimentación. Seguir una dieta para mejorar la piel no es solo una moda, es una necesidad.

Los alimentos que consumes tienen el poder de hidratar, regenerar y proteger tu piel desde el interior, ayudando a combatir el acné, la sequedad y los signos del envejecimiento.

Aunque no se trata de soluciones mágicas ni de productos costosos, sino de nutrir tu piel con lo que realmente necesita. Vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales son clave para fortalecer la barrera cutánea y lograr un cutis más luminoso y saludable. ¿La mejor parte? Todo esto se encuentra en una alimentación equilibrada y accesible. Aquí te contamos cómo transformar tu piel a través de la comida.

¿Cómo influye la dieta en la salud de la piel?

Lo que comes impacta directamente en la apariencia de tu piel. Una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y grasas saludables puede retrasar el envejecimiento, mejorar la hidratación y reducir la inflamación que causa acné o sensibilidad. 

De acuerdo a la Fundación Piel Sana, los alimentos con alto contenido de antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, responsables del daño celular y el envejecimiento prematuro de la piel.

Los nutrientes esenciales que tu piel necesita incluyen:

1. Vitamina C: esencial para la producción de colágeno y la reparación de la piel. Presente en cítricos, fresas y pimientos.
2. Vitamina A: ayuda en la regeneración celular y mantiene la piel firme. Encuéntrala en zanahorias, batatas y espinacas.
3. Omega-3: reduce la inflamación y mejora la hidratación de la piel. Presente en pescados grasos, semillas de chía y nueces.
4. Zinc: clave para la cicatrización y el control del acné. Fuentes: mariscos, legumbres y almendras.
5. Agua y alimentos ricos en agua: mantener la hidratación es fundamental para una piel elástica y luminosa.

En contraste, una dieta alta en azúcares refinados y grasas trans acelera el envejecimiento y promueve la inflamación, afectando directamente la salud de la piel.

Alimentos que nutren y regeneran la piel

No necesitas cremas costosas cuando puedes nutrir tu piel desde adentro. Los alimentos correctos pueden prevenir arrugas, mejorar la luminosidad y reducir el acné. Aquí te mostramos los más poderosos y sus beneficios:

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas cítricas, los frutos rojos y las verduras de hoja verde aportan vitamina C y polifenoles, esenciales para la producción de colágeno y la reparación celular (fuente).

Ácidos grasos esenciales y Omega-3

El salmón, el aguacate y las semillas de lino reducen la inflamación y fortalecen la barrera cutánea, previniendo la sequedad y las arrugas.

Probióticos y alimentos fermentados

Un intestino saludable se traduce en una piel equilibrada. El yogur, el kéfir y el chucrut ayudan a mejorar la flora intestinal, reduciendo problemas como el acné y la rosácea.

Agua y alimentos hidratantes

La hidratación es clave. Pepinos, sandía y apio, además del consumo de agua, mantienen la piel jugosa y radiante.

Menú para mejorar la apariencia de la piel (Dieta de 7 días)

Aquí tienes una guía semanal basada en alimentos para una piel sana (fuente):

Día 1

• Desayuno: Yogur con frutos rojos y semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada de salmón, espinacas y aguacate.
• Cena: Crema de calabaza y pollo al horno con quinoa.

Día 2

• Desayuno: Avena con nueces y miel.
• Almuerzo: Pechuga de pollo con ensalada de rúcula y zanahoria.
• Cena: Sopa de lentejas y tostadas integrales con hummus.

… (y así sucesivamente con combinaciones variadas y equilibradas para toda la semana)

 ¿Qué alimentos son los peores para la piel?

Así como hay alimentos que embellecen tu piel, otros pueden sabotearla. Estos son los principales culpables:

1. Azúcares refinados y harinas blancas: aumentan los niveles de insulina, lo que puede desencadenar brotes de acné.
2. Lácteos en exceso: pueden agravar el acné en personas sensibles a sus hormonas.
3. Frituras y grasas trans: generan inflamación y aceleran el envejecimiento.
4. Alcohol y cafeína en exceso: deshidratan la piel y pueden hacerla lucir opaca.
5. Comida ultraprocesada: llena de aditivos y conservantes que afectan la salud de la piel.

Tu piel es un reflejo de lo que comes. Nutrirla desde adentro con una dieta equilibrada puede ser más efectivo que cualquier crema o tratamiento cosmético. Incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y agua mejorará su apariencia, dándole más luminosidad, firmeza y resistencia.

Los polifenoles de la dieta, el mejor complemento para tu inmunida

 

Por 

A. Gómez

El café, el té verde, el vino tinto o el chocolate negro son alimentos de consumo habitual con fama reconocida de ser beneficiosos para el corazón, la circulación y la tensión arterial, incluso de tener cierto poder protector frente al cáncer, enfermedades neurodegenerativas y hasta la obesidad. El secreto de sus poderes está en su alto contenido en polifenoles, unas moléculas que están presentes en los vegetales.

 

Hay más de 8.000 polifenoles diferentes, entre los que se encuentran taninos, lignina (un tipo de fibra) y flavonoides

 

Hay hasta 8.000 polifenoles diferentes, que van desde los taninos (que dan ese amargor característico de algunos alimentos, como el vino tinto, el café, los nísperos o las uvas) a la lignina (un tipo de fibra que confiere rigidez a las paredes de los vegetales y se encuentra en las nueces y las legumbres) o los flavonoides (se hallan sobre todo en frutas y verduras de colores rojos y verdes, como arándanos, ciruelas, fresas y espinacas).

Desde hace 20 años, la investigación sobre estas moléculas no para de crecer y cada vez existe más evidencia científica sobre sus efectos antiinflamatorios, antimicrobianos, anticancerígenos y antioxidantes. Sin embargo, entre sus propiedades menos difundidas, pero altamente importantes, está la de modular el sistema inmunitario y la composición de la microbiota. ¿Qué importancia tiene esta cualidad? La de mejorar enfermedades de tipo autoinmune, como el asma y la rinitis alérgica, la enfermedad inflamatoria intestinal, el eccema, la dermatitis atópica, la diabetes tipo 1 y hasta la artritis reumatoide.

Revisando la literatura

Para desentrañar el mecanismo de actuación de los polifenoles en el sistema inmunitario, un equipo internacional de científicos ha examinado la literatura científica utilizando como palabras de búsqueda polifenoles, dermatitis, alergia, células inmunes y función inmune, entre otras. Después han analizado el papel de estas moléculas en diferentes trastornos y su conclusión general es que “los polifenoles son candidatos prometedores para nuevos enfoques terapéuticos complementarios. Pueden modular múltiples procesos del sistema inmunológico y reducir la carga de diversas enfermedades, alergias y trastornos autoinmunes”, resume el artículo publicado en la revista 'Nutrients'.

Efecto antiinflamatorio

Foto: iStock.

La inflamación es una manifestación del sistema defensivo del organismo, pero tan importante es que el proceso se ponga en marcha como que concluya a tiempo sin derivar en una respuesta dañina. La inflamación crónica está detrás de la obesidad y la diabetes, implicadas en el síndrome metabólico, que es un desencadenante de la enfermedad cardiovascular. Un equipo de científicos chinos ha encontrado que los polifenoles presentes en la piel de la granada disminuyen la producción de moléculas proinflamatorias (citoquinas, interferón y óxido nítrico), y eso reduce la inflamación. Un efecto similar sobre las moléculas inflamatorias produce el té verde.

 

En consecuencia, la granada y el té verde son buenos aliados para prevenir la inflamación crónica.

Contra la enfermedad inflamatoria intestinal

La cifra de personas que tienen colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn (englobadas bajo el nombre de enfermedad inflamatoria intestinal) traza una línea ascendente desde hace 50 años, aunque es cierto que la incidencia varía entre los países, y va desde los 44,5 casos por 100.000 habitantes en Estados Unidos a los 15,5 casos en España. En la aparición de la EII están implicados factores genéticos, ambientales, alteraciones de la microbiota intestinal y la respuesta inmune.

Los polifenoles actúan por diversos mecanismos: por una parte sobre las moléculas inflamatorias y por otra modulando genes implicados en la inflamación. Desde este enfoque, los investigadores han descubierto el papel beneficioso de la curcumina (el colorante de la cúrcuma) y el resveratrol (presente en las uvas).

 

Por su parte, los polifenoles del té verde promueven una microbiota saludable, al favorecer el crecimiento de especies beneficiosas -bifidobacterias y lactobacilos- e inhibir el de bacterias patógenas (E. coli y salmonela).

 

Los polifenoles del mango (galotaninos) mejoran la los síntomas de la EII, como ha demostrado un estudio en el que los participantes tomaron entre 200 y 400 g de pulpa de esta fruta durante 8 semanas.

 

Por tanto, los hallazgos conducen a deducir que los polifenoles pueden ayudar en la prevención y el tratamiento de la EII al reducir las moléculas proinflamatorias y promover el crecimiento de la microbiota beneficiosa en el intestino.

Menos alergia

Las reacciones alérgicas se producen por una hiperreacción de la respuesta inmune frente a alérgenos como los del medioambiente (polvo, polen de gramíneas) o los alimentos (leche, pescado, huevos, nueces y trigo), y en este campo existe abundante evidencia sobre el papel de los polifenoles.

 

Algunos de ellos influyen en las respuestas alérgicas en dos etapas críticas: primero en la sensibilización alérgica y segundo en la reexposición al alérgeno. Durante la fase de sensibilización, los polifenoles como el ácido cafeico (té verde, uvas, coles de Bruselas) y ferúlico (ciruelas) se unen a las proteínas alergénicas aminorando su reactividad, de forma que disminuyen los síntomas de la alergia.

 

Los ácidos cafeico, ferúlico y clorogénico (café) pueden unirse a los alérgenos del cacahuete y reducir su alergenicidad.

 

Los polifenoles de los extractos de arándano interactúan con la gliadina de trigo formando complejos que reducen la alergenicidad a la proteína de este cereal. Un equipo de científicos japoneses encontró que la administración oral de un extracto de piel de uva blanca rico en polifenoles que había sido fermentado con 'Lactobacillus plantarum' inhibía las respuestas alérgicas en comparación con la uva no fermentada.

Ralentizar la artritis reumatoide

Este trastorno autoinmune, que afecta al 1% de la población, especialmente a mujeres (tres veces más que a los hombres), destruye el cartílago y el hueso de las articulaciones. Aunque se piensa que la genética desempeña un papel relevante en su desarrollo, la ciencia ha encontrado que los polifenoles pueden ser útiles para su tratamiento. Por ejemplo, la curcumina, un potente agente antiinflamatorio, reduce algunas moléculas inflamatorias (interleucinas) e induce la muerte de ciertas células propias de la enfermedad.

 

El resveratrol tiene efectos protectores y terapéuticos en la artritis inflamatoria, porque bloquea las señales que promueven la inflamación. Investigadores de la Universidad de Assiut (Egipto) desarrollaron un ensayo clínico que demostró que una cápsula diaria de 1 g de resveratrol durante 3 meses redujo la hinchazón y el dolor a la palpación de las articulaciones al regular las citocinas proinflamatorias.

 

Los polifenoles de uva también han mostrado efectos inmunorreguladores, reductores de la inflamación y el estrés oxidativo, y alivian los síntomas de la enfermedad.

 

Y el aceite de oliva es otro agente a tener en cuenta para esta patología. Una investigación de la Universidad de Sevilla ha comprobado que la administración de extracto de polifenol de aceite de oliva virgen extra (100 y 200 mg/kg de peso corporal) en ratones artríticos también mejora la enfermedad.

 

Así pues, existe suficiente evidencia para no escatimar la presencia de alimentos abundantes en polifenoles en nuestra dieta. Pero tampoco hay que dejarse llevar por el entusiasmo desmedido: “Se requieren más investigaciones para validar clínicamente el potencial terapéutico de los polifenoles en la inmunomodulación, así como para explorar su interacción con la microbiota intestinal”, concluye el artículo de 'Nutrients'.

¿Estamos enganchados a los probióticos? Puede que no los necesites (y esta farmacéutica te cuenta el motivo)

 

Por 

Andrea Muño

Microbiota, SIBO, probióticos o disbiosis. Seguro que conoces a alguien (y si no, es que eres tú mismo) que te ha hablado sobre alguno de ellos. Es más, la demanda de probióticos y prebióticos en las farmacias comunitarias aumentó un 9% en el último año. Así lo arrojaba el último Observatorio de Tendencias de Cofares publicado en agosto de 2024.

 

"La proliferación de investigaciones científicas sobre la microbiota en los últimos años y su vinculación con numerosas enfermedades ha generado un alto volumen de informaciones al respecto que han despertado el interés de la población por estos productos de salud, multiplicando las consultas a pie de mostrador en las farmacias comunitarias y aumentando la demanda", explicaban en el documento.

 

Pero, ¿qué es la microbiota? Cristina Fente Sampayo, farmacéutica, catedrática de Nutrición en la Universidad de Santiago de Compostela y profesora en el Máster de Microbiota Humana de la Universidad Nebrija, conoce muy bien el tema. "Es un conjunto de bacterias que está en todas las partes del organismo y que ha evolucionado con nosotros, ya que somos nuestras células y todos los microorganismos que las acompañan. Eso determina nuestra fisiología, salud y enfermedad", cuenta a este periódico.

 

También describe la importancia de mantener un equilibrio en la microbiota: "Cualquier disbiosis, la rotura del equilibrio del ecosistema, afectará a la salud. Está relacionado con el metabolismo, con el eje intestino-cerebro y con toda nuestra vida. Si la microbiota está alterada, tú también".

No obstante, recuerda que "no todo lo que se vende son probióticos". "Se trata de microorganismos vivos que tienen un beneficio determinado para la salud. Cada uno tiene su indicación que el profesional que los dispensa debería conocer. Es un mercado en plena expansión, pero no todo el mundo tiene que tomarlos, son para personas que tienen un problema de salud. Hay que observar las cepas, que son los organismos que cuentan con los ensayos clínicos que determinan su beneficio. Muchas farmacias no integran los probióticos en su consejo farmacéutico, piensan que no son eficaces ni va a ayudar a los pacientes, eso tiene que cambiar", define.

¿Tenemos una peor microbiota?

Algunos estudios, como Microbiota intestinal y salud, publicado en la revista Gastroenterología y Hepatología en 2021, ya analizan la relación entre la disbiosis y algunas enfermedades crónicas no transmisibles. En concreto, en esa investigación mencionan atopias, síndrome metabólico, enfermedades inflamatorias, cáncer y algunos trastornos de la conducta.

 

El documento arrojaba que los cambios en la transmisión vertical del microbioma, el uso de antisépticos y antibióticos y los hábitos dietéticos de la sociedad industrializada parecen estar en el origen de la disbiosis.

Respecto a por qué cada vez hay más personas que presentan alteraciones en su microbiota, la catedrática de Nutrición culpa al "modo de vida": "En los últimos años, se ha producido un cambio sustancial en nuestra manera de vivir y el microbioma no se ha adaptado a ellos. Efectivamente, parece que es el motivo que esconden las enfermedades con más prevalencia en la sociedad actual, como la obesidad".

 

"Tratamos mal la microbiota porque tomamos medicamentos que la alteran, como los que actúan inhibiendo la bomba de protones. Comemos regular, muchos ultraprocesados, poca fibra y escasez de grasas saludables. Se puede mejorar la alimentación con pautas dietéticas saludables, pero hay que bajar el estrés, descansar mejor y tener contacto con la naturaleza", declara.

Salud mental y microbiota

Igualmente, la experta razona acerca del papel que desempeña la microbiota en la salud mental mediante la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. "El 90% de la serotonina del cerebro se genera en el intestino. La microbiota es fundamental en la regulación del estado de ánimo, el sueño y la motilidad intestinal. También es clave en la integridad de la barrera intestinal, que es la mayor superficie que exponemos al medio externo, es decir, a los contaminantes o bacterias patógenas", continúa.

 

De hecho, esa barrera la compara con la extensión de un campo de tenis: "Si se altera, se vuelve permeable y deja pasar al torrente sanguíneo toxinas o fragmentos bacterianos que impactan directamente con las células inmunes causando inflamación y alteración de la inmunidad".

En cuanto a cómo puede sospechar una persona que algo no va bien con su microbiota, Fente añade que hay síntomas "muy evidentes", como los digestivos: "El estreñimiento o todo lo contrario, es decir, la alteración de las deposiciones. Sentirse hinchado o tener granos sin saber de dónde vienen".

 

Sin embargo, apunta que no todo el mundo que se siente hinchado o tiene cambios en la motilidad intestinal tiene SIBO, también conocido como sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. "Las consecuencias son que los alimentos no se digieren bien y tampoco se absorben los nutrientes, aparecen carencias de vitaminas, como la B12 o la D. Para el diagnóstico es necesario hacer un análisis de sangre, para comprobar esos niveles bajos, y también una prueba específica de aliento", manifiesta.

Alimentos que ayudan a prevenir el Alzheimer

 

El Alzheimer es una enfermedad que afecta la memoria y las funciones cognitivas. Este trastorno cognitivo representa un desafío creciente a medida que la población envejece. Aunque no existe cura, una alimentación adecuada puede desempeñar un papel clave en su prevención. En este artículo, exploraremos varios alimentos que pueden contribuir a mejorar la salud cerebral y reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer.

¿Qué es el Alzheimer?

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa caracterizada por la pérdida de memoria, confusión y dificultades en las tareas cotidianas. A nivel biológico, se produce la acumulación de placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau en el cerebro. Esto interfiere en la comunicación neuronal y provoca la muerte celular. A medida que avanza la enfermedad, las funciones cognitivas se ven gravemente afectadas, repercutiendo en la independencia y calidad de vida de los pacientes.

La causa exacta del Alzheimer aún se investiga, pero se sabe que intervienen múltiples factores. Estos incluyen la genética, la edad y el estilo de vida. Un área de interés creciente es la relación entre la alimentación y la salud cerebral. Se ha demostrado que una dieta adecuada puede ayudar a prevenir o ralentizar el progreso de la enfermedad.

Alimentos que ayudan a prevenir el Alzheimer

1. Pescado graso (salmón, sardinas, trucha)

Los pescados grasos son conocidos por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y protegen el cerebro del daño oxidativo. Investigaciones de la Universidad de Harvard en Estados Unidos han encontrado que el consumo regular de pescado graso se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana puede ser beneficioso para la salud cerebral.

2. Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)

Los frutos rojos son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que protegen las neuronas del daño oxidativo. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts en Estados Unidos encontró que el consumo regular de frutos rojos, como arándanos y fresas, está asociado con una mejora significativa en la memoria y puede ralentizar el envejecimiento cognitivo. Esto se debe a que los compuestos presentes en estos frutos ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, lo que contribuye a una mejor salud cognitiva en la edad avanzada.

3. Nueces

Las nueces son altas en antioxidantes, grasas saludables y vitamina E. Estos nutrientes contribuyen a la función cognitiva y protegen contra la neurodegeneración. Investigaciones de la Universidad de California en Estados Unidos revelaron que el consumo regular de nueces está asociado con una mejor salud cerebral en adultos mayores. Considera incluir un puñado de nueces en tu dieta diaria como snack saludable.

4. Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli)

Ricas en vitamina K, luteína y antioxidantes, las verduras de hoja verde pueden mejorar la memoria y la salud cognitiva. Un estudio de la Universidad de Pensilvania en Estadoa Unidos encontró que una dieta alta en estas verduras se relaciona con una menor disminución cognitiva. Incorporar una ensalada de espinacas o un batido verde puede ser beneficioso para tu cerebro.

5. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Se ha asociado con la protección contra el deterioro cognitivo. Investigaciones realizadas por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos sugieren que el aceite de oliva puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de Alzheimer. Utiliza aceite de oliva para aderezar tus ensaladas y cocinar.

6. Granos enteros (avena, arroz integral)

Los granos enteros ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre, lo que es crucial para la salud cerebral. Un estudio de la Universidad de Harvard en Estados Unidos encontró que consumir granos enteros está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Opta por opciones como avena o arroz integral en tus comidas diarias.

7. Té verde

El té verde contiene catequinas, que son antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño. Investigaciones del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud en Japón sugieren que el consumo de té verde está asociado con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de deterioro. Disfrutar de una taza de té verde diario puede ser un hábito saludable.

8. Chocolate negro

Rico en flavonoides y antioxidantes, el chocolate negro mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Un estudio de la Universidad de Columbia en Estados Unidos encontró que el chocolate negro puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Opta por chocolate con al menos 70% de cacao para obtener los mayores beneficios.

9. Café

La cafeína y los antioxidantes en el café pueden mejorar la memoria y la atención. Un estudio de la Universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos indica que el consumo moderado de café puede estar asociado con un menor riesgo de Alzheimer. Considera disfrutar de una o dos tazas al día, pero sin excederte.

10. Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)

Ricas en fibra y proteínas, las legumbres contribuyen a una dieta equilibrada y ayudan a mantener la salud cerebral. Un estudio de la Universidad de Cambridge en Inglaterra mostró que una mayor ingesta de legumbres puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Incluye frijoles o lentejas en tus comidas para aprovechar sus beneficios.

11. Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, un potente antiinflamatorio y antioxidante que puede ayudar a mejorar la memoria. Investigación del Instituto de Investigación Médica en Japón sugiere que la curcumina puede tener efectos neuroprotectores. Agregar cúrcuma a tus platos puede ser una excelente forma de aprovechar sus beneficios.

12. Remolacha

La remolacha es rica en nitratos, que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo la función cognitiva. Un estudio del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos encontró que el consumo de remolacha puede ayudar a mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Considera incorporar remolacha en ensaladas o jugos para disfrutar de sus beneficios.

Conclusión

Seguir una dieta que incluya estos alimentos puede ser una forma efectiva de ayudar a prevenir el Alzheimer y fomentar la salud cognitiva. La investigación apoya la noción de que una alimentación equilibrada, rica en antioxidantes y grasas saludables, puede influir positivamente en la función cerebral. Incluir estos alimentos en tu dieta diaria no solo beneficiará a tu cerebro, sino que también mejorará tu salud en general, promoviendo un envejecimiento más saludable y activo.

VidaActiva