Algunos estudios han señalado que 1 de cada 5 personas sufren problemas asociados al cerebro como, por ejemplo, demencia o Alzheimer. Lo peor de todo es que dichas consecuencias aparecen justo antes de alcanzar los 70 años y, como bien debes saber, muchos de estos problemas no tienen cura.
A pesar de que las afecciones del cerebro, en su mayoría, son incurables, es posible evitar algunas de ellas cuidándonos desde temprana edad. A continuación te diremos cuáles son las 3 vitaminas extremadamente beneficiosas que te ayudarán a evitar el deterioro de tu cerebro.
Vitamina B9
La primera vitamina que deberás agregar a tu dieta alimenticia, si deseas proteger tu cerebro del deterioro cognitivo, es la vitamina B9. Este componente también es conocido como ácido fólico, folacina, folato o ácido pteroil-L-glutámico.
Si bien hay vitaminas de este tipo en formato cápsulas, es importante que también agregues el ácido fólico a tu organismo a través de alimentos ricos en él. Un claro ejemplo de algunos de ellos son las legumbres, como los garbanzos o las lentejas; los vegetales que tengan hojas de color verde, tales como la espinaca o los guisantes; los cereales y, finalmente, los frutos secos.
1. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para obtener ácido fólico. El perejil puede añadirse picado a verduras y sopas.
2. Otras verduras
El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.
3. Legumbres
Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.
4. Aliños y aderezos
Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa de soja, miso (paté de soja fermentada) o gomasio (sésamo con sal). Puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.
5. Frutas frescas
Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.
6. Frutos secos
La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentempié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas
7. Cereales integrales
Tienen más ácido fólico que los refinados. Destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.
8. Rellenos
Los bocadillos pueden untarse con mantequilla de cacachuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.
La vitamina B6, también conocida como
piridoxina
.Esta vitamina tiene características hidrosolubles, lo que quiere decir que tu cuerpo la elimina a través de la orina, así que es sumamente importante que añadas alimentos ricos en ella para reponerla.
Arroz integral y salvado de Trigo
El arroz integral y el salvado de trigo son los alimentos con más vitamina B6. Como tal, es importante comer alimentos integrales como el arroz y pan integral que aún contiene el salvado que se ha eliminado de sus contrapartes refinados. El salvado de arroz contiene la mayor cantidad de vitamina B6 con 4.07mg por porción de 100g, o 4.80mg (240% VD) por cada taza, 0,3 mg (15% VD) por cucharada. El salvado de trigo contiene 1,3 mg por porción de 100 gramos, 0.756mg (38% VD) por cada taza y 0,05 mg (1% VD) por cucharada.
Hierbas secas y especias
Aunque las hierbas secas y las especias rara vez se utilizan en grandes cantidades, agregar unas cuantas pizcas a todas sus salsas, sopas y guisos es una excelente manera de obtener más vitamina B6 en su dieta. Entre todas las hierbas y espacias, el Chile en polvo contiene la mayor cantidad de vitamina B6: 3.67mg por cada porción de 100 g (184% del valor diario), o 0.294mg (15% VD) por cucharada. El Chile en polvo es seguido por el pimentón con 0.28mg (14% VD) por cucharada, el ajo en polvo (12% VD) por cucharada, el estragón seco (6% DV), la salvia molida (3% VD), la hierbabuena seca (3% VD), la albahaca, el cebollino, la ajedrea, la cúrcuma, las hojas de laurel, el romero, el eneldo, la cebolla en polvo, el orégano y la mejorana (1% VD por cucharada).
Pistachos
Los pistachos son un delicioso aperitivo y una gran adición a las ensaladas. 100 gramos de pistachos crudos (~ 3/4 taza) proporcionarán 1,7 mg (85% VD) de vitamina B6. Eso representa 0.48mg (24% VD) por onza (~ 49 pistachos). Trate de comer pistachos crudos en lugar de pistachos tostados que contienen considerablemente menos vitamina B6. Los pistachos asados proporcionarán 1.27mg (64% VD) por porción de 100 gramos, o 0.36mg (18% VD) por onza.
Ajo (crudo)
El ajo crudo proporciona una serie de beneficios para la salud y también es una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo es una base ideal para aderezos de ensaladas, y también hace un buen condimento. 100 gramos de ajo crudo proporcionan 1.235mg (62% VD) de vitamina B6, es decir 1,68mg (84% VD) por taza y 0,04 mg (2% VD) por diente o por cucharadita.
Semillas de girasol y de ajonjolí (y Tahini)
Las semillas de girasol y de ajonjolí son una excelente adición para panes y ensaladas y también como aperitivo. Las semillas de girasol proporcionan 0.81mg (40% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 1,1 mg (95% VD) por cada taza, 0.23mg (11% VD) por onza. Las semillas de ajonjolí tostadas aportan 0,8 mg (40% VD) por porción de 100 gramos, 1,1 mg (95% VD) por taza y 0.23mg (11% VD) por onza. La pasta o mantequilla de ajonjolí, conocida también como Tahini, proporciona 0.15mg (7% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 0,04 mg (2% VD) por onza, y 0,02 mg (1% VD) por cucharada.
Melaza y jarabe de sorgo
La melaza y el jarabe de sorgo son ricos en vitaminas y minerales y son un buen sustituto para el azúcar refinado y el jarabe de maíz. La melaza también es un alimento con alto contenido de magnesio, proporciona 0.67mg (34% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, o 2.26mg (113% VD) por taza, y 0.13mg (7% VD) por cucharada. El jarabe de sorgo proporciona un poco menos, con 0.67mg (34% VD) de vitamina B6 por cada porción de 100 gramos, 2.21mg (111% VD) por taza y 0.14mg (7% VD) por cucharada.
Avellanas
Las avellanas son un delicioso bocadillo y son también una buena fuente de potasio y cobre. Las avellanas tostadas secas proporcionan 0.62mg (31% VD) de vitamina B6 por cada porción de100 gramos o 0.17mg (9% VD) por onza.
La Vitamina B12, también llamada cobalamina, debido a que contiene cobalto, es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, para la formación de la sangre y de varias proteínas. Normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN.
La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas.
La espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, son fuentes adecuadas no animales de B12.
Algunas marcas del té fermentado kombucha aseguran que la vitamina B12 no solo está presente en su producto, sino que el contenido de esta vitamina es del 20% del valor diario recomendado. Este té se produce debido a una simbiosis entre la levadura y bacterias
ALIMENTOS CON VITAMINA B12:
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