¿Te cuesta mantener la concentración? Estos alimentos ayudan a recuperarla

 

Cada vez nos cuesta más permanecer más de cinco minutos enfocados en la misma tarea. Más allá del porqué, veamos cómo la dieta puede ayudar a revertir esta situación

Por 

Eva Carnero

Hace unos meses, el periodista y divulgador Johan Hari publicó El valor de la atención, un ensayo acerca de la crisis de atención que están sufriendo millones de personas en todo el mundo. Tras el análisis de cientos de estudios e investigaciones, Hari recoge datos tan reveladores y preocupantes como que, en la actualidad, los adolescentes solo son capaces de concentrarse en una tarea durante sesenta y cinco segundos, y que los adultos apenas pueden aguantar tres minutos. "Hoy en día, lograr el estado de concentración necesario para acometer labores intelectualmente complejas y exigentes es casi una quimera", afirma el autor en su libro.

 

Los adolescentes solo son capaces de concentrarse en una tarea durante sesenta y cinco segundos

 

Ante un escenario como el descrito, nos planteamos qué podemos hacer para ayudar a nuestro cerebro a fortalecer, y en su caso, recuperar, la capacidad de concentración. Algo, a todas luces, fundamental para llevar una vida más plena.

¿Qué necesita nuestro cerebro?

Más allá de la creencia generalizada de que la glucosa es el principal combustible de nuestro cerebro, Raúl Gómez Chamizo, profesor del Grado Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), amplía el foco y remarca la importancia de la dieta y la microbiota en este asunto. Es más, asegura que "el cerebro necesita varios nutrientes, siendo todos ellos igual de importantes".

Una dieta rica en pescados azules como el salmón fortalece las capacidades cognitivas. (iStock)

En este sentido, aunque es cierto que considera la glucosa y los hidratos de carbono como el combustible básico de nuestro cerebro, también menciona otras sustancias decisivas para mejorar el desarrollo cognitivo:

• Proteínas y, a partir de ellas, sus aminoácidos, como la glicina, el glutamato y el aspartato, que actúan como neurotransmisores.
• También son importantes aminoácidos como el triptófano, precursor de la serotonina. Esta regula el consumo de alimentos y el estado de ánimo. También la tirosina, precursor de la adrenalina y noradrenalina, relacionados con la respuesta al estrés.
• Hay otro aminoácido que no procede de las proteínas, y que es fabricado por bacterias u obtenido de algunas plantas como la valeriana, que es el GABA (ácido gammaaminobutírico), el cual es importante en los estados de calma y tranquilidad.

• Lípidos o grasas. El más estudiado es el ácido graso omega-3 DHA. Esta grasa participa en el desarrollo cognitivo. Otro lípido importante sería la lecitina, este compuesto tiene una participación importante en la mejora del aprendizaje y la memoria.
• Vitaminas con papel antioxidante, como la provitamina A (betacarotenos), vitamina C y vitamina E, las cuales evitan el estrés oxidativo que podría estar asociado al deterioro cognitivo.
• Otras vitaminas, como la vitamina B9, vitamina B12 y vitamina B6 mejoran el rendimiento cognitivo.
• Por último, minerales como el selenio y el yodo también intervienen en el desarrollo cognitivo.

Alimentos para fortalecer la atención

Conocidos los nutrientes que más pueden hacer por devolvernos la capacidad de concentración, veamos los alimentos donde podemos encontrarlos. El profesor de la UNIR destaca los siguientes:

 

En determinados momentos podría ser conveniente incorporar algún suplemento dietético

• Pescados grasos, como las sardinas o los boquerones. También los mariscos, los cuales aportan proteínas de alto valor biológico y ácido graso omega-3 DHA, vitamina B12, yodo y selenio. El omega-3 DHA también se encuentra en las algas. Se aconseja comer este tipo de alimentos al menos 3 o 4 veces a la semana.
• El huevo, ya que aporta proteínas de alta calidad y lecitina, presente en la yema. Se puede consumir cada día.
• Hortalizas y verduras ricas en agua, B-carotenos y vitamina B9. Se recomienda la ingesta diaria.
• Frutas ácidas, ricas en agua y vitamina C. También se deberían comer cada día.
• Frutos secos. Su aporte de vitaminas, minerales y grasas (omega-6 y omega-3) ayuda a mantener en forma el cerebro. Conviene incluir una pequeña ración diaria.
• Por último, el aporte de agua es fundamental, ya sea a través del alimento líquido directamente, ya sea mediante el agua que aportan alimentos sólidos como las frutas, verduras y hortalizas.

Los alimentos ultraprocesados perjudican el funcionamiento del cerebro. (iStock)

En definitiva, "lo importante es mantener una dieta adecuada y equilibrada con el asesoramiento de nutricionistas", sintetiza el experto. Aunque, por otro lado, señala que "en determinados momentos podría ser conveniente incorporar algún suplemento dietético teniendo en cuenta a la persona y su estado de salud".

Si hay algo que limitar, son los procesados

Una dieta enfocada a darle un impulso a la capacidad cognitiva del cerebro, debería incluir alimentos que contienen los nutrientes señalados por el profesor. Pero también exige excluir otros, tales como el alcohol, las grasas trans de los alimentos procesados o los ácidos grasos poliinsaturados omega-6. "Las grasas omega-6 como el ácido araquidónico es un nutriente esencial en las etapas iniciales de la vida, el problema viene -alerta el experto- cuando se produce un consumo excesivo de aceites vegetales (girasol, soja, maíz) a través de los alimentos procesados"

Por otro lado, Gómez no quiere dejar de mencionar la importancia de la hidratación para el correcto funcionamiento del cerebro. Y es que, tal y como el experto apunta, "el cerebro es muy sensible a los desequilibrios hídricos". Tanto es así que es posible afirmar que "la deshidratación tiene un impacto negativo en la capacidad de respuesta, mantenimiento de la atención y la memoria, entre otros aspectos".