Estimados amigos,
Les anuncio que me tomo un descanso y volveré a compartir con ustedes a partir del 7 de enero.
De verdad, no tengo palabras para agradecerles su increíble compañía y su apoyo constante a lo largo de estos meses.
Que me lean es mi mayor regalo y motivación. ¡Gracias por estar a mi lado!. .
¡Les deseo de todo corazón unas Felices Fiestas y un muy Próspero Año Nuevo 2026!
Un abrazo enorme M José
¿Tienes problemas de retención de líquidos? El edema supone una acumulación anómala de líquido en algunos tejidos del cuerpo que suele localizarse sobre todo en tobillos, piernas y abdomen. Suele afectar más a las mujeres por su composición corporal y por el factor hormonal, ya que tanto el ciclo menstrual como el embarazo y la menopausia afectan. En hombres, sin embargo, se asocia más a factores como el sedentarimo, enfermedades crónicas y una dieta alta en sodio.
De hecho, Paula Martín Clares, farmacéutica y nutricionista, más conocida como @farmanutribypaula, señala que "una de las causas podría ser una dieta alta en sodio y carbohidratos refinados, que afectan los mecanismos de regulación de líquidos y metabolismo en nuestro cuerpo". Por eso la experta nos da algunas claves sobre alimentos de los que debemos evitar abusar en nuestra dieta.
"Aunque son buenos para la microbiota", la experta señala que "las personas que tienden a retener líquidos deberían minimizar su consumo, ya que contienen altos niveles de sodio" que pueden fomentar la retención de líquidos.
Llamamos encurtidos a aquellos alimentos, normalmente, de origen vegetal, que se conservan en un aliño de vinagre. Así, aunque suele tratarse de alimentos saludables y muy recomendables como la zanahoria, la cebolla, la aceituna, el pepinillo o la alcaparra, lo cierto es que incorporan altos niveles de sal –por encima de 1 gramo cada 100 g de producto– que las convierte en productos menos saludables.
El proceso de conservación para que se mantengan durante meses o años puede ser por fermentación –con beneficios probióticos– o mediante el uso de vinagre. Esto provoca un aumento de la acidez del producto que permite que se conviertan en conservas de larga duración. Además, se suelen añadir especias y hierbas para dar sabor, así como altos niveles de sodio que potencian el sabor de los encurtidos.
Este exceso de sodio es poco recomendable también para las personas con problemas de hipertensión arterial. Además, el hecho de que sean preparados ácidos los convierte en poco apropiados para las personas con problemas de reflujo gastroesofágico. Por eso, para todos ellos, se recomienda un consumo bajo o moderado de encurtidos, dentro de una dieta saludable.
Algunos encurtidos populares que puedes encontrar en el supermercado son:
La cerveza es sin duda una de las bebidas alcohólicas más populares en nuestro país. Disfrutamos de ella junto a nuestros amigos y casi siempre, acompañada de unas tapas o aperitivos.
"Puede causar deshidratación inicial, seguida de retención de líquidos a medida que el cuerpo intenta rehidratarse", explica Martín Clares. Esto incluye tanto vinos y cervezas como destilados como a ginebra, el whisky, el vodka y el ron, así como cócteles que los incluyan.
El metabolismo engloba todas las reacciones químicas que tu cuerpo realiza para mantenerte vivo: desde respirar hasta reparar tejidos o pensar. Es como el motor de un coche, que transforma el combustible (los alimentos) en energía para moverte, descansar o incluso soñar. La velocidad de este proceso, conocida como tasa metabólica, determina cuántas calorías quemas, incluso en reposo.
Un metabolismo eficiente no solo facilita la gestión del peso, sino que también mejora la energía, el estado de ánimo y la salud general. Por ejemplo, una persona con un metabolismo activo puede sentirse más despierta durante el día y recuperarse mejor tras el ejercicio. Pero, ¿qué influye en esta velocidad? Vamos a desglosarlo.
No todos los metabolismos son iguales. Varios factores, algunos modificables y otros no, influyen en cómo tu cuerpo quema energía:
Aunque no puedes cambiar tu genética o edad, tienes el poder de optimizar tu metabolismo con hábitos inteligentes. A continuación, exploramos cómo hacerlo.
Acelerar el metabolismo no se trata de soluciones rápidas ni productos milagro, sino de cambios sostenibles que potencien tu salud. Estas son las estrategias más efectivas, respaldadas por evidencia, para darle un impulso a tu motor interno.
El músculo es el mejor amigo de tu metabolismo. A diferencia de la grasa, el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso cuando estás sentado. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica basal hasta un 15% a largo plazo.
Cómo empezar: Si eres principiante, prueba ejercicios como sentadillas con el peso corporal, flexiones o levantamiento de mancuernas ligeras. Dedica 2-3 sesiones semanales de 30 minutos, aumentando la intensidad progresivamente. Si puedes, consulta a un entrenador para personalizar tu rutina y evitar lesiones.
El ejercicio no solo quema calorías durante la actividad, sino que también puede mantener tu metabolismo elevado horas después, gracias al efecto “afterburn” o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), como alternar sprints con caminatas, son especialmente efectivos.
Ejemplo práctico: Una sesión de HIIT de 20 minutos (por ejemplo, 30 segundos de burpees seguidos de 1 minuto de descanso, repetidos 8 veces) puede quemar tantas calorías como una hora de caminata moderada. Complementa con actividades diarias como subir escaleras o caminar al trabajo para mantenerte activo.
Beber agua no solo es vital para la salud, sino que también estimula la termogénesis, el proceso por el cual tu cuerpo quema calorías para generar calor. Un estudio en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que beber 500 ml de agua puede aumentar el metabolismo hasta un 30% durante 60 minutos.
Truco: Opta por agua fría, ya que el cuerpo gasta energía extra para calentarla a la temperatura corporal. Lleva siempre una botella reutilizable y apunta a 1.5-2 litros diarios, ajustados a tu peso y nivel de actividad.
Las proteínas tienen un efecto termogénico superior al de los carbohidratos o las grasas, ya que el cuerpo gasta más energía para digerirlas. Este proceso, conocido como efecto térmico de los alimentos, puede aumentar el metabolismo entre un 15% y un 30% tras una comida rica en proteínas.
Alimentos clave: Incluye opciones como pechuga de pollo, salmón, huevos, lentejas o kéfir. Por ejemplo, un desayuno con yogur griego natural o kéfir con frutos secos puede mantener tu metabolismo activo durante la mañana. Apunta a que el 20-30% de tus calorías diarias provengan de proteínas de calidad.
Saltarte comidas de forma aleatoria o por falta de organización puede hacer que tu cuerpo entre en “modo ahorro”, reduciendo temporalmente la quema de calorías para conservar energía. Esto no aplica a protocolos estructurados como el ayuno intermitente, que, si se diseña adecuadamente, puede ofrecer beneficios metabólicos comprobados.
Sin embargo, para la mayoría de personas activas, mantener un ritmo regular de comidas ayuda a estabilizar los niveles de energía, prevenir atracones y mantener el metabolismo activo a lo largo del día.
Consejo práctico: Planifica entre 4 y 5 comidas diarias, incluyendo desayunos nutritivos (como avena con kéfir y fruta) y snacks saludables (como un puñado de almendras o una pieza de fruta). Ajusta las cantidades según tus necesidades energéticas y evita el picoteo descontrolado.
Ciertos alimentos y especias pueden dar un impulso al metabolismo gracias a sus compuestos activos. Por ejemplo, la capsaicina de la cayena, el EGCG del té matcha (más concentrado que el té verde, aunque este también es una opción válida) o la cafeína del café estimulan la termogénesis y la oxidación de grasas. El vinagre de manzana, con su ácido acético, mejora la sensibilidad a la insulina, mientras que el kéfir, rico en probióticos, optimiza la microbiota intestinal, clave para un metabolismo eficiente.
Cómo incorporarlos: Añade jengibre fresco a tus batidos, espolvorea cayena en sopas, disfruta de una taza de té matcha por la mañana o diluye vinagre de manzana en agua antes de comer. Aunque su efecto es complementario, son un añadido saludable y fácil de incluir en tu dieta metabólica.
Incorporar alimentos ricos en nutrientes es una forma sencilla de potenciar tu metabolismo y quemar más calorías. Aquí tienes una selección de los mejores alimentos y sus beneficios específicos:
Tabla: Los mejores alimentos para acelerar tu metabolismo y sus beneficios específicos.
Los suplementos como la cafeína, el extracto de té matcha o la L-carnitina son populares para estimular el metabolismo, pero su impacto es limitado comparado con una dieta equilibrada y ejercicio. Por ejemplo, el extracto de té verde puede aumentar la quema de calorías en un 4-5%, pero solo si se combina con hábitos saludables.
Recomendaciones: Si decides probarlos, elige productos de calidad con certificaciones y consulta a un nutricionista para valorar su necesidad. Evita fórmulas “quemagrasas” con promesas exageradas, ya que pueden contener ingredientes no regulados o causar efectos secundarios como nerviosismo o insomnio.
Un metabolismo lento no siempre se debe a hábitos. Condiciones como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico o deficiencias de nutrientes (como hierro o vitamina D) pueden ralentizarlo. Síntomas como fatiga persistente, aumento de peso inexplicable, piel seca o caída del cabello son señales para consultar a un médico.
Cuidado con los mitos: Productos que prometen “acelerar el metabolismo en 24 horas” suelen ser ineficaces o arriesgados. La clave es la constancia en hábitos saludables, no las soluciones milagrosas
El envejecimiento está íntimamente ligado al daño oxidativo, causado por los radicales libres que deterioran las células y aceleran el desgaste de tejidos. Los antioxidantes neutralizan estas moléculas, protegiendo órganos vitales y retrasando los signos visibles del envejecimiento. Incorporar suplementos ricos en antioxidantes es una estrategia efectiva para mantener la salud celular. A continuación, destacamos tres opciones clave:
Para potenciar los efectos de estos antioxidantes, combina su consumo con una dieta rica en frutas y verduras coloridas, como bayas y espinacas, que refuerzan la protección celular.
Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la salud cerebral, cardiovascular y cutánea. Al reducir la inflamación crónica, un factor clave en enfermedades relacionadas con la edad, los omega-3 promueven una longevidad saludable. Estas son las fuentes más efectivas:
Los omega-3 no solo combaten el envejecimiento físico, sino que también mejoran el estado de ánimo y la resiliencia al estrés. Para quienes no consumen pescado, las fuentes vegetales como la chía y el lino son alternativas excelentes, especialmente si se combinan con una dieta equilibrada.
La piel refleja nuestra salud interna, y su cuidado es crucial para un envejecimiento saludable. Con los años, la producción de colágeno y la hidratación disminuyen, pero ciertos suplementos pueden contrarrestar estos efectos y mantener una piel luminosa:
Además de suplementos, proteger la piel con protector solar, mantener una hidratación adecuada (2-3 litros de agua al día) y consumir alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos, potencian los resultados.
El estrés crónico acelera el envejecimiento al aumentar la inflamación y desequilibrar las hormonas. Los adaptógenos, hierbas que regulan la respuesta al estrés, son aliados clave para mantener la salud mental y la vitalidad. Estos son los más destacados:
Los adaptógenos son ideales para quienes enfrentan alta presión emocional o laboral. Para mejores resultados, combínalos con técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, que potencian su efecto antiestrés.
Preservar la función cognitiva es esencial para disfrutar de una vida plena con los años. Los siguientes suplementos apoyan la memoria, la claridad mental y la prevención de enfermedades neurodegenerativas:
Complementar estos suplementos con actividades cognitivas, como resolver crucigramas, leer o aprender nuevas habilidades, refuerza la salud cerebral y retrasa el declive cognitivo.
Los minerales son fundamentales para el metabolismo, la salud ósea y la función inmunológica. Los siguientes son clave para un envejecimiento saludable:
Una dieta variada, con alimentos como nueces de Brasil (ricas en selenio) o espinacas (fuente de magnesio), complementa la suplementación y asegura un aporte equilibrado de minerales.
Incorporar suplementos naturales requiere un enfoque estratégico para maximizar sus beneficios. Aquí te ofrecemos consejos prácticos:
Además, considera llevar un diario de suplementación para registrar cambios en tu energía, piel o estado de ánimo, lo que te ayudará a evaluar su eficacia a largo plazo.
Vitanoba
Los dolores musculares y articulares pueden limitar tu movilidad y afectar tu calidad de vida, ya sea por entrenamientos intensos, estrés o condiciones crónicas. Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios naturales es una solución efectiva para reducir la inflamación, acelerar la recuperación muscular y promover el bienestar general. A continuación, presentamos 10 alimentos antiinflamatorios con propiedades únicas, acompañados de consejos prácticos para integrarlos en tu rutina y optimizar sus beneficios para la salud.
La cúrcuma destaca por su compuesto activo, la curcumina, que ofrece potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Este ingrediente inhibe las moléculas proinflamatorias, aliviando dolores musculares y articulares. Estudios sugieren que puede rivalizar con antiinflamatorios no esteroideos en eficacia. Para maximizar su absorción, combínala con pimienta negra (por su piperina) en recetas como curries, sopas de lentejas, batidos con leche de coco o infusiones. Una cucharadita diaria es suficiente para notar resultados.
El jengibre contiene gingerol y shogaol, compuestos bioactivos que reducen las citoquinas inflamatorias, ideales para aliviar el dolor muscular tras el ejercicio o molestias articulares. Es un aliado para deportistas y personas con inflamación crónica. Ralla jengibre fresco en tés con limón y miel, incorpóralo a salteados de verduras o mézclalo en batidos con piña para un efecto refrescante. Consume 1-2 gramos diarios para obtener beneficios óptimos.
El salmón es una fuente excepcional de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que combaten la inflamación sistémica y promueven la regeneración muscular. Estos nutrientes reducen los marcadores inflamatorios, acelerando la recuperación tras entrenamientos intensos. Prepara salmón al horno con romero, en ensaladas con aguacate y rúcula, o en conserva para un almuerzo práctico. Dos o tres porciones semanales maximizan sus efectos antiinflamatorios.
El aceite de oliva virgen extra contiene oleocantal, un compuesto que inhibe enzimas inflamatorias de forma similar al ibuprofeno, sin efectos secundarios. Este pilar de la dieta mediterránea es ideal para reducir molestias musculares y articulares. Úsalo como aderezo en ensaladas de espinaca y nueces, para saltear verduras a baja temperatura o en dips con hierbas. Una o dos cucharadas diarias son suficientes para aprovechar sus propiedades.
Los arándanos son ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen los músculos del daño oxidativo y reducen la inflamación. Son perfectos para deportistas que buscan acelerar la recuperación tras sesiones intensas. Añade un puñado a yogures naturales sin azúcar, batidos con plátano y espinaca, o consúmelo como snack fresco. Media taza diaria aporta beneficios significativos para la salud muscular.
Las cerezas, especialmente la variedad ácida Montmorency, contienen antocianinas y compuestos fenólicos que disminuyen los marcadores inflamatorios, aliviando el dolor muscular post-ejercicio. Estudios muestran que el zumo de cereza reduce las agujetas en atletas como corredores. Consúmelas frescas en temporada, en batidos con frutos rojos o como jugo natural sin azúcar. Una porción de 150-200 gramos o un vaso de zumo diario es ideal.
Las espinacas están cargadas de flavonoides y carotenoides, antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, un desencadenante clave de la inflamación muscular. Su magnesio también favorece la relajación muscular, reduciendo calambres. Incorpóralas en ensaladas frescas con semillas, batidos verdes con manzana y jengibre, o salteada con ajo como guarnición. Una taza diaria aporta nutrientes esenciales para la recuperación.
El ajo contiene alicina, un compuesto sulfúrico con propiedades antiinflamatorias que regula las respuestas inmunitarias y alivia el dolor articular. Este condimento versátil potencia tanto el sabor como la salud. Añade ajo fresco picado a sopas de verduras, guisos de legumbres o aderezos para ensaladas. Consumir 1-2 dientes al día, preferiblemente crudos o ligeramente cocidos, maximiza sus beneficios.
La remolacha es rica en betalaínas, pigmentos con efectos antiinflamatorios que mejoran la circulación y la recuperación muscular. Es un alimento clave para deportistas, ya que también incrementa la resistencia. Rállala cruda en ensaladas con zanahoria, hornéala con romero o prepara jugos con jengibre y limón. Una porción de 100-150 gramos al día es suficiente para notar sus efectos revitalizantes.
El té verde contiene epigalocatequina galato (EGCG), un polifenol con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protege contra el daño muscular. Es ideal para apoyar la recuperación tras el ejercicio. Prepara infusiones con hojas de calidad o matcha, evitando azúcares para preservar sus beneficios. Beber 2-3 tazas al día es una forma sencilla de incorporar este aliado contra la inflamación.
La melena de león debe su eficacia a una serie de compuestos bioactivos con efectos terapéuticos demostrados:
Las hericenonas y erinacinas promueven el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones sinápticas. Esto convierte a la melena de león en una herramienta poderosa contra el deterioro cognitivo y enfermedades como Alzheimer, Parkinson o esclerosis múltiple.
Estudios clínicos han demostrado que la suplementación con Lion’s Mane mejora la función ejecutiva, la concentración y la agilidad mental, especialmente en personas mayores y estudiantes.
Gracias a su acción antiinflamatoria en el cerebro, mejora la neuroplasticidad y contribuye al equilibrio emocional. Es especialmente útil en etapas como la menopausia o en situaciones de estrés crónico.
En modelos animales se ha observado la capacidad del Hericium erinaceus para reparar lesiones nerviosas, lo cual lo hace prometedor en casos de neuropatías o traumas.
Ayuda a reducir úlceras gástricas, reflujo, inflamación intestinal y mejora la microbiota, siendo útil en afecciones como colitis ulcerosa o síndrome del intestino irritable (SII).
Activa macrófagos y células NK (natural killers), mejorando la respuesta inmunitaria y protegiendo frente a infecciones y enfermedades.
Algunos estudios preliminares indican que podría ayudar a regular triglicéridos y colesterol, contribuyendo a la salud del corazón.
La melena de león ha sido objeto de numerosos estudios científicos que respaldan sus propiedades terapéuticas. Uno de los más destacados es un estudio realizado en 2009 en el que se demostró que los extractos de Hericium erinaceus podían mejorar las funciones cognitivas en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Este estudio encontró que, después de consumir suplementos de melena de león durante 16 semanas, los participantes experimentaron una mejora significativa en su memoria y habilidades cognitivas en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento.
Además, un estudio realizado en 2015 sobre el uso de la melena de león en pacientes con Parkinson sugirió que el consumo regular de este hongo podría aliviar algunos síntomas motores asociados con esta enfermedad. Aunque estos resultados son prometedores, los investigadores recomiendan más estudios clínicos para confirmar estos hallazgos.
Además de sus conocidos beneficios para la memoria y el sistema nervioso, la melena de león también ha demostrado ser útil para otras condiciones de salud. Entre sus propiedades adicionales se destacan:
En la actualidad, la melena de león se ha convertido en uno de los hongos medicinales más populares dentro del mundo de los suplementos y productos para el bienestar. Muchas empresas están incorporando este hongo en una variedad de productos, desde cápsulas y polvo hasta tés y bebidas energéticas. Su inclusión en bebidas energéticas, por ejemplo, está dirigida a aquellos que buscan un aumento de energía sin los efectos secundarios de la cafeína, al mismo tiempo que aprovechan sus beneficios cognitivos.
La tendencia de los suplementos para la salud cerebral ha crecido, y la melena de león se ha destacado como uno de los ingredientes más prometedores para apoyar la función cognitiva, mejorar la memoria y reducir los efectos del envejecimiento cerebral.
La forma más común de consumir esta seta funcional es a través de suplementos estandarizados, aunque también está disponible como hongo deshidratado o en polvo para incluir en la cocina:
La dosis efectiva suele oscilar entre 1 y 3 gramos diarios de extracto o 5 a 10 gramos si se consume en polvo no concentrado. El efecto es progresivo y se recomienda tomarla durante al menos 4 semanas continuadas.
