¿Necesitamos suplementos o podemos conseguir todo lo que necesitamos a través de la comida?

Seguramente te habrás hecho esta pregunta una docena de veces, incluso si lo has comentado con tus amigos y familiares los habrá que digan que necesitamos los suplementos obligatoriamente y los habrá que digan que podemos conseguir todo a través de la comida.

En este post vamos a dar un poco de luz a la necesidad obligatoria del uso de suplementos, analizando si sólo con los alimentos podemos obtener todo lo necesario, tal y como hacíamos en el paleolítico, aunque tengamos en cuenta que los alimentos no son lo que eran.

Necesidad cubierta por la dieta

Está claro que el ser humano ha evolucionado durante miles de años sin necesidad de tener que usar suplementos específicos que aseguren las carencias provocada por la dieta que cada individuo siga en su día a día.

Es cierto que todo lo que necesitábamos para estar sanos y fuertes lo obteníamos únicamente de los alimentos que ingeríamos pero, aunque genéticamente seamos casi idénticos a lo que eramos en el paleolítico, el entorno ha variado mucho, ya no sólo el estrés y el medioambiente, sino que los nutrientes de los alimentos distan mucho a los que se consumían antes.

Si te alimentas con productos cosechados naturalmente, comes animales salvajes o criados en pastos no necesitarías suplementos

Seguramente si sigues una vida 100% paleo, te alimentas con productos cosechados naturalmente, comes animales salvajes o criados y alimentados como lo harían si estuvieran libres pastando, no necesitarías suplementos para estar en forma y sano pero éste no suele ser el caso, ya que solemos comer lo que compramos en los supermercados, así que hay algunos suplementos que deberías tener en cuenta.

Suplementos interesantes para todo el mundo

La lista de suplementos que deberíamos tener en cuenta para añadir a nuestra dieta es muy corta, seguramente muchas personas con una dieta totalmente desequilibrada, llena de alimentos procesados, y con excesos o carencias alimentarias necesitaría una larga lista de ellos, pero para gente que sabe nutrirse y se cuida son los siguientes:

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud en general (1), para mantener los huesos fuertes (2), evitar la osteoporosis (3) , los músculos (4) requieren esta vitamina para el movimiento, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario (5) la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que los alimentos aportan poca cantidad de Vitamina D, donde más podemos encontrar es en yemas de huevo o pescados grasos, y el que más cantidad aporta es el aceite de bacalao, con más de 1300IU por cucharilla, pero también podemos obtener esta vitamina con la exposición solar, con un 25% de la piel expuesta se puede generar 300IU por cada 5 minutos aproximadamente.

Sus beneficios son:

• Prevención de la osteoporosis: aumenta la absorción intestinal de calcio (6)
• Menor incidencia de cáncer de pecho, tiroides y vejiga
• Menor mortalidad en cáncer de pulmón, riñón y colon: regula varios procesos relativos a la respuesta inmune a células cancerígenas, crecimiento tumoral e inflamación, ralentizando el crecimiento de los tumores. (8)
• Reducción de triglicéridos (7)
• Reducción de enfermedades cardiovasculares (8)
• Mejora de la función endotelial (9)
• Perdida de peso (10)
• Gran ayuda para enfermedades autoinmunes: como por ejemplo diabetes tipo I, esclerosis, lupus, psoriasis o artritis reumatoide (11)
• Ayuda a disminuir el riesgo de degeneración cerebral. (12)
• Ayuda a la plasticidad neuronal.(13)

La cantidad de vitamina D recomendada por consenso es de 600-1000 IU/día para menores de 18 años y 1500-2000 IU/día para mayores, aunque como su sobredosis se marca al tomar 40000IU/día mucho tiempo, se recomienda una cantidad de 4000IU diarios (la suficiencia es 30ng/ml que se ajusta en 2000IU/día).

Si no puedes aportar esta cantidad con el sol y los alimentos puedes optar por un suplemento, pero coméntaselo a tu médico de cabecera para que lo supervise.

Probióticos

Los probióticos son quizá un indispensable ya que son vitales en la digestión de la comida, claves en la síntesis de nutrientes y el axioma principal de nuestra salud. Los probióticos son las bacterias buenas del sistema digestivo, lo más importante de nuestro sistema inmunológico ya que gran parte de él se encuentra en los intestinos.

Aunque parezca una tontería, la higiene y el uso de vacunas y medicamentos en la infancia marca mucho el devenir de nuestro sistema inmunológico, de hecho cuanto más avanzado es el país más enfermedades autoinmunes tiene, por ejemplo en el caso de diabetes tipo 1 (14) es 400 veces más probable que la sufras si vives en Finlandia (país especialmente desarrollado) que en China o Venezuela.

Comer alimentos directamente de la tierra que llevaba venían millones de bacterias que renovaban constantemente nuestra flora intestinal, bacterias malas y bacterias buenas, lo importante es que las buenas sean mayoría.

Hemos matado muchas bacterias malas con la higiene, la pasteurización, antibióticos, vacunas... pero también bacterias buenas, así que si comes muchos vegetales y frutas naturales, toleras la leche, comes quesos, yogures con probióticos, si no tomas antibióticos, si no tienes infecciones ni problemas digestivos quizá no te haga falta tomar probióticos; en caso contrario puede ser un buen aporte a tu salud.

Los beneficios de los probióticos (15A,15B,15C, 15D, 15E) son:

• Mejoran la salud intestinal y de la función inmunitaria.
• Son útiles para combatir las diarreas en niños y adultos
• Pueden ayudar a paliar trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable. (19)
• Mejoran la respuesta del sistema inmune (20)
• Reducen los efectos negativos de los antibióticos
• Ayudan en la prevención y el tratamiento de la inflamación del colon después de la cirugía (21)
• Ayudan a prevenir el eczema en los jóvenes (22, 23)
• Aumentan la capacidad para digerir los alimentos
• Función terapéutica para las infecciones virales de las vías respiratorias (24)
• Reducen la intolerancia a la lactosa (25)
• Reducen la incidencia de las infecciones por levaduras, vaginitis y la candidiasis (26)
• Aumentan la capacidad de asimilar los nutrientes de los alimentos
• Alivian ciertos trastornos comunes, tales como el estreñimiento y la diarrea (27)
• Actúan como un remedio para el mal aliento (28)
• Aumentan la capacidad de sintetizar la vitamina B (29)
• Aumentan la capacidad de absorber el calcio (30)
• Promueven la actividad antitumoral y anticancerígena en el organismo (31)

En orden de mejorar y balancear la flora intestinal, la opción de incluir probióticos en forma de suplemento cobra una gran importancia, hay en el mercado varias opciones o también puedes crear tu propio kefir tal y como os explicamos en Vitónica y sus múltiples beneficios.

Le puedes comentar a tu médico de cabecera que estás tomando probióticos, aunque no son contraproducentes para la salud y todo son beneficios, y no hace falta una supervisión.

Omega-3

El omega-3 es un ácido graso esencial poliinsaturado que nuestro organismo no lo puede sintetizar por sí solo, es decir, debe de obtenerlo a través de la dieta para el correcto funcionamiento del cuerpo y para mantener una buena salud.

Los ácidos grasos omega-3 se obtienen de manera natural en varios pescados, sobre todo los azules (como las sardinas, el atún, la caballa, el salmón…) y en determinadas fuentes vegetales, como las semillas de lino, las semillas de calabaza o las nueces, entre otros.

Existen 3 tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. ALA está presente en fuentes vegetales mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en fuentes animales (pescado). El ALA tiene la propiedad de convierte en EPA y en DHA.

Nuestro cuerpo necesita este tipo de grasas esenciales para realizar las siguientes funciones:

• Para la producción de hormonas
• Para la síntesis de las proteínas
• Para el metabolismo celular
• Como lubricante de las articulaciones
• Para prevenir la inflamación
• Para aportar humedad y la elasticidad a la piel y el cabello
• Para la formación de las células inmunes del cuerpo
• Para protegernos de enfermedades infecciosas
• Por todas estas razones, es muy importante que los incluyamos en nuestra nutrición diaria, ya que, con ello, vamos a prevenir la aparición de muchas enfermedades.

Los principales beneficios (aunque hay muchísimos más) de los ácidos grasos omega-3 son:

• Protegen el corazón (32)
• Reducen el riesgo de sufrir demencia senil (33)
• Previenen la aparición de la trombosis (34)
• Previenen la aparición de los Trastornos de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH o ADHD) (35, 36)
• Reducen la inflamación (37, 38, 39)
• Protegen los salud ocular (40, 41)
• Reducen el insomnio (42)

La cantidad o necesidad de omega-3 es relativa y no se necesita únicamente un nivel particular de omega-3, sino que es muy importante la relación con el omega-6 (43) debiendo tener una relación 1:1 o 1:3 cómo mucho. Es decir, consumir más/menos la misma cantidad o como mucho el triple de omega6 que de omega-3.

El problema es que los alimentos que comemos hoy día tienen cada vez menos cantidades de omega-3 y la proporción respecto al omega-6 en nuestras dietas modernas ha ido empeorando.

Así que aunque comas alimentos ricos en omega3 como pescados (especialmente de aguas frías), frutos secos (avellanas, nueces…), semillas de lino, espinacas… etc, es interesante consumir algún complemento de omega-3 para balancear el equilibrio del exceso de omega-6 que aporte en torno a 1-2g al día (si bien cada caso u objetivo habría que estudiar la cantidad EPA y DHA necesaria).

Si optas por esta opción puedes hablarlo con tu nutricionista para que paute una relación tanto en el balanceo con el Omega-6 como la cantidad EPA y DHA necesaria particularmente para ti.

David Diaz Gil

Suplementos de colágeno para las articulaciones: por qué es mejor que te gastes el dinero en otra cosa

Los suplementos de colágeno, por sí solos o combinados con otros con magnesio y vitaminas, son un éxito de ventas, especialmente en el sector de los suplementos deportivos. En teoría ayudan a mantener y recuperar los tendones y músculos, especialmente en las articulaciones.

Siendo así, ¿quién no querría aprovechar sus propiedades? El problema es que, como ocurre a menudo, no es así. No es así en absoluto. Los suplementos de colágeno no han probado sus supuestas bondades y de hecho su mecanismo de acción es científicamente incorrecto. Te explicamos por qué.

Lo primero: qué es el colágeno

El colágeno es como llamamos a una familia de proteínas que están relacionadas entre sí aunque tengan un origen genético diferente. Están formadas por distintos aminoácidos, especialmente prolina, lisina y glicina.

En cualquier caso, agrupando todas esas proteínas podemos decir que el colágeno es la familia de proteínas más abundante del cuerpo (un 25% de las que tenemos pertenecen a ese grupo) y que son el principal elemento de los tejidos conjuntivos de nuestro cuerpo, como la piel, el pelo, los huesos o los tendones.

Su función es la de crear la estructura básica en la que se sostienen estos tejidos y por tanto todo nuestro cuerpo. Podríamos decir que son los andamios que dan forma y estructura a nuestro cuerpo.

El colágeno de tu cuerpo lo has generado tú

Pero es importante tener claro que el 100% del colágeno que hay en tu cuerpo lo has generado tú mismo. Es decir, que no proviene de colágeno que hayas ingerido en alimentos o suplementos, sino que lo han producido tus células utilizando aminoácidos, que son las piezas que componen las proteínas, y bajo las instrucciones de tu ARN.

Esto es así porque el colágeno es una proteína demasiado grande como para ser absorbida al completo por las paredes de nuestro sistema digestivo, así que para pasar a nuestro torrente sanguíneo y de ahí viajar a nuestras articulaciones debe descomponerse en sus aminoácidos esenciales primero.

Podríamos pensar que, bueno, quizá no absorbamos el colágeno como tal, pero sí absorbemos sus piezas básicas que después vuelven a ensamblarse, ¿no? Pues quizá sí, o quizá no. Lo cierto es que los aminoácidos no recuerdan de qué forma estaban organizados anteriormente, así que tampoco se reestructuran igual una vez que están en nuestro cuerpo.

Es decir que consumiendo colágeno estamos proporcionando a nuestro cuerpo aminoácidos esenciales que luego éste utilizará para producir proteínas, sí, pero no somos nosotros los que decidimos cuáles. De hecho, no es necesario consumir colágeno en absoluto, ya que algunos de esos aminoácidos se pueden encontrar en otros alimentos, y muchos de ellos los genera nuestro propio cuerpo.

Qué dicen los estudios

Algunos estudios otorgan a los suplementos de colágeno propiedades beneficiosas para el tratamiento del dolor articular, pero son en su mayoría estudios realizados por los propios fabricantes de los suplementos (y por tanto existe un conflicto de intereses), o tienen muestras demasiado pequeñas como para ser representativos.

En cambio, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) ha emitido un par de informes en los que recoge que no hay evidencias de que tomar suplementación de colágeno tenga efecto ninguno sobre las articulaciones de personas activas, y tampoco por cierto sobre la salud y tersura de la piel.

Así que si estás pensando en probar este tipo de suplementos, ya sea en forma de comprimidos o de cremas, piénsatelo bien. Nuestro consejo es que te gastes el dinero en otra cosa. Por ejemplo, en gelatina: este postre típicamente infantil está hecho básicamente a base de colágeno, y aunque tampoco es una solución a tus problemas articulares, está más rico y, sobre todo, es mucho más barato.

Rocio Pérez.

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo al eliminar los hidratos de carbono para adelgazar

Dentro de los grupos de macronutrientes, aquellos que conforman la mayor parte de los alimentos que consumimos y que nuestro cuerpo necesita para funcionar, los hidratos de carbono o carbohidratos compiten con las grasas por ser los que tienen peor fama (inmerecida): se les achaca ser insanos y la causa de que engordemos, y por eso mucha gente opta por reducirlos o intentar eliminarlos de su dieta para adelgazar.

Las cosas no son tan simples: ni los hidratos son malos ni nos hacen engordar simplemente por ser hidratos. Vamos a tratar de explicar qué son, cuál es su función y qué pasa cuando los eliminamos de la dieta.

Qué son y qué función tienen los carbohidratos

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos son biomoléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Es uno de los principales macronutrientes y su principal función es la de proporcionar energía, tanto inmediata cuando hay que realizar un esfuerzo puntual como estructural para que el cuerpo lleve a cabo sus funciones habituales.

Piensa en nuestro cuerpo como una compleja máquina que cumple determinadas funciones incluso cuando estamos en reposo o cuando estamos durmiendo. Los glúcidos son el combustible que alimenta esta máquina.

Cómo actúan los glúcidos

Si esos hidratos no se consumen inmediatamente, se almacenan en forma de grasa corporal para cuando sea necesario un aporte extra de energía más adelante

Cuando comemos un alimento rico en hidratos de carbono, como la fruta o los alimentos hechos a base de cereales, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. La velocidad a la que se produce el pico de glucosa depende de lo simples o complejos que sean esos hidratos: si se trata de azúcar, el pico será más acentuado, si se trata de cereales integrales, la subida será menos abrupta.

Si esos hidratos no se consumen inmediatamente, se almacenan en forma de grasa corporal para cuando sea necesario un aporte extra de energía más adelante. Este es, explicado de forma sucinta, el mecanismo por el que engordamos o adelgazamos: cuando consumimos más energía de la que gastamos, esta se almacena en nuestro cuerpo; cuando gastamos más de la que consumimos, el cuerpo recurre a esas reservas para conseguir el aporte que le falta.

¿De dónde sacamos los hidratos de carbono?

Aunque hay distintas clasificaciones para los carbohidratos, a nivel nutricional podemos distinguir los de asimilación rápida y los de asimilación lenta.

Hidratos de carbono de asimilación rápida

Por un lado están los monosacáridos, que son los azúcares, como la glucosa, la galactosa o la fructosa. Tienen un sabor dulce y son los más sencillos y los que más rápido pasan de los alimentos a nuestra sangre durante la digestión.

En este grupo se incluyen también los disacáridos, compuestos por dos monosacáridos unidos. Para ser digeridos, el enlace entre los dos monosacáridos debe romperse. La más habitual es la sacarosa, que se encuentra en el azúcar blanco común, seguida de la lactosa, presente en la leche y los lácteos.

La fruta es una fuente de hidratos

Hidratos de carbono de asimilación lenta

Estos hidratos están formados por la unión de varios monosacáridos (polisacáridos). Para ser asimilados es necesario que se deshagan esas uniones, lo cual retrasa el paso a la sangre y es lo que reduce su índice glucémico. Es decir, que el pico de ascenso del nivel de glucosa en sangre después de comerlos es menos pronunciado,

Esto es importante por dos motivos: por un lado, una bajada de azúcar pronunciada puede darnos hambre antes, mientras que si los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables, controlaremos mejor esa sensación de hambre. Por otro, en personas diabéticas o con resistencia a la insulina, les ayuda a mantener controlado el nivel de azúcar en sangre.

Dos polisacáridos son especialmente importantes en nuestra dieta. Por un lado, el almidón, presente en la patata, los cereales o las legumbres entre otros. Por otro lado, la fibra, presente en las verduras, la fruta y también los cereales integrales.

Alimentos ricos en hidratos

Ya hemos mencionado algunos, pero estos son los alimentos que nos sirven como principales fuentes de hidratos.

Cereales: el trigo, el maíz, la avena o el arroz son grandes fuentes de hidratos de asimilación lenta. Por eso son óptimos para comer antes de entrenar.

Fruta y verdura: la fruta y verdura son ricas en fructosa, es decir, carbohidratos de asimilación rápida y sabor dulce, y también en fibra, hidratos de asimilación más lenta que nos hacen sentir saciados y satisfechos durante más tiempo.

Legumbres: dependiendo de su variedad, las legumbres están formadas casi en su 50% de carbohidratos de asimilación lenta.

Patata y otros tubérculos:compuestos hasta en un 75% por almidón, carbohidratos de absorción lenta.

Leche y lácteos: son ricos en lactosa, un disacárido de absorción rápida.

¿Cuantos glúcidos deberíamos comer?

En principio, en una dieta normal el aporte de los carbohidratos debería suponer entre el 55 y el 60% del aporte total de energía. En total, la cantidad media deberían ser entre 200 y 300 gramos de este macronutriente al día. Por supuesto, esta es una cantidad orientativa. Si quieres aprender a organizar tus macronutrientes, aquí te explicamos todo lo que necesitas para planificar tu alimentación.

Por qué es imposible eliminar los hidratos de la dieta

¿Has oído hablar de la dieta disociada? Es una forma de comer en la que se aboga por separar los hidratos de las proteínas y nunca mezclarlos en la misma comida.

De la misma forma, algunas personas abogan por erradicar absolutamente un grupo de nutrientes de su dieta para adelgazar, y a menudo le toca a los hidratos. Bien, pues aunque sí que puedes reducir su ingesta evitando esos grupos de alimentos que te hemos dicho que son ricos en este macronutriente, la verdad es que es imposible eliminar absolutamente los carbohidratos de tu dieta, y la razón es la misma por la que los nutricionistas avisan de que la dieta disociada no tiene base científica.

El motivo es que los alimentos no son todo hidratos, proteínas o grasas, sino que contienen distintos porcentajes de todos esos nutrientes. Siempre vas a comer algunos hidratos, aunque no quieras, porque están presentes en todos los grupos de alimentos aunque no sean su principal aporte nutricional.

Las dietas bajas en hidratos de carbono

Como decimos, eliminar los hidratos es imposible, pero sí es posible reducirlos, y es una estrategia habitual para adelgazar. El mecanismo es el siguiente: si no le damos al cuerpo la energía que normalmente le damos cuando comemos hidratos, le obligamos a recurrir a las reservas que tiene acumuladas y, así, a quemar grasa.

En una dieta cetogénica se reducen estrictamente los hidratos para obligar al cuerpo entrar en cetosis, es decir, a oxidar las grasas y formar cuerpos cetogénicos

Se suele llamar dieta baja en hidratos a aquella que reduce al 20% la cantidad de energía proporcionada por este macronutriente. Esta dieta no solo sirve para adelgazar sino que además ha demostrado tener algunos efectos positivos para la salud, como por ejemplo ayudar a controlar la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, o la hipertensión.

Cuando la reducción de los hidratos es aun mayor, aproximadamente del 10% de la energía que necesitamos, una dieta baja en hidratos puede ser una dieta cetogénica. En una dieta cetogénica se reducen estrictamente los hidratos para obligar al cuerpo entrar en cetosis, es decir, a oxidar las grasas y formar cuerpos cetogénicos, un combustible alternativo para el cerebro cuando la glucosa no está disponible.

Estas dietas han demostrado ser eficaces a la hora de adelgazar, siempre que el aporte calórico del resto de los macronutrientes (proteínas y grasas) no supere el gasto calórico de nuestro cuerpo, aunque llevar el cuerpo hasta ese punto también tiene algunos inconvenientes.

Efectos secundarios de reducir los hidratos (y de la cetosis)

En una dieta equilibrada y saludable, la reducción de hidratos debe hacerse siempre con control y nunca exponerse a situaciones límites donde la sensación de hambre o la falta de nutrientes puedan tirar no solo los resultados, sino también tu salud por tierra.

Incluso aunque hagas una dieta baja en hidratos hasta la cetosis de forma controlada, debes tener en cuenta que esta puede producir algunos efectos secundarios.

Mareos y dolor de cabeza: desde el momento en que reducimos los hidratos hasta el momento en que nuestro cuerpo comienza a producir la cetosis con la que se producen cuerpos cetogénicos a partir de la grasa para servirnos de combustible, pueden pasar unos días, normalmente tres. Durante esos días, el cuerpo está falto de energía y puede hacer que no te encuentres del todo bien.

Mal aliento: el exceso de cuerpos cetogénicos se libera a través del aliento y eso puede causar un regusto metálico en la boca.

Orina y sudor de olor fuerte: otras formas de liberación de cuerpos cetogénicos son expulsarlos con la orina y a través del sudor, y eso puede afectar a su olor.

Falta de apetito: cuando sustituimos los hidratos por proteínas y grasas podemos encontrarnos con que tenemos menos hambre. El motivo es que ambos se digieren mucho más despacio que los hidratos y llenan mucho más, así que nos sentiremos saciados durante más tiempo.

Pérdida de músculo: una de las ventajas de este tipo de dieta es que en principio la masa muscular no se resiente. Pero si se está en cetosis demasiado tiempo, una vez que las reservas de grasa comiencen a disminuir el cuerpo recurrirá al tejido muscular y sus aminoácidos como fuente de energía.

Vitonica