Una de las mejores partes de la Navidad es, sin duda, la comida. Las celebraciones se llenan de recetas y platos especiales para esta época, hechos con cariño y compartidos con la gente que queremos. Los eventos especiales están representados por símbolos, escenarios, acciones y emociones específicas y, a menudo, van de la mano de comidas y bebidas especiales fuera de lo común; así como acompañadas de una sensación donde todo vale. Por tanto, cuando la gente piensa en Navidad, puede pensar en un árbol de Navidad, pero también en un pavo asado, un pudín, mesas de comida interminable y alcohol.
El cambio de hábitos de las fiestas pueden alterar la microbiota intestal y poner en riesgo la salud cardiovascular
Con todo, la temporada navideña es una ocasión que puede tener un gran impacto en la salud. Los factores ambientales, como una alteración de la dieta, posibles intoxicaciones y el estrés psicológico pueden alterar la composición de la microbiota intestinal, así como promover actos o hábitos alimenticios no saludables y poner en riesgo nuestra salud cardiovascular. Y es que celebrar la Navidad se asocia, alrededor del mundo, con niveles más altos de colesterol total y colesterol LDL (el malo), y con un mayor riesgo de hipercolesterolemia en la población general.
Pero no hay razón para que estas Navidades sean un sinsentido nutricional. Por ello, recopilamos en este artículo 10 consejos para que nuestro sistema digestivo y nuestra salud general no se vean resentidos después de las comilonas, y podamos disfrutar de unas Navidades más energéticas y saludables:
Desayuno completo y saludable
Tener bajo control la primera comida del día sienta las bases para el resto del día. Incluye en tu desayuno opciones con proteínas y grasas saludables, y no caigas en los dulces que sobraron del día anterior.
Algunas ideas son tostadas integrales sin refinar con aguacate y queso fresco de cabra; kéfir con semillas y frutos rojos; porridge de avena de grano entero con fruta fresca y frutos secos; o huevos revueltos con semillas, aguacate y tomate. Optar por un desayuno completo y equilibrado te mantendrá saciado por más tiempo y evitará que piques entre horas y que ataques a los entrantes de las próximas comidas o cenas.
Come de forma nutritiva, intuitiva y suave durante el día
Para no llegar a la próxima comida con demasiada hambre. Incluye, en las comidas que puedas hacer en casa, ensaladas, hojas verdes y proteína de calidad, que provenga de legumbres, carne blanca ecológica o pescado fresco. Tanto la fibra como la proteína te mantendrá regulado por dentro, estable y saciado por más tiempo, y evitará que recurras a snacks o picoteos salados para llegar a la siguiente comida.
Duerme lo suficiente
La fatiga y la falta de sueño son peligrosas para nuestra salud, y se asocia con problemas cognitivos y también con un aumento del peso corporal. Estos días son también para descansar y aprovechar para recuperar el sueño perdido.
Actividad física, también en Navidad
Aprovecha el tiempo libre de estos días para hacer ejercicio. Una caminata en ayunas, por la mañana, solo o con la familia; una clase de yoga al aire libre u online; una excursión por la montaña o una visita al gimnasio. Esto disminuirá la sensación de ansiedad, mejorará las digestiones y evitará el sedentarismo en esta época.
Además de mantenerte activo, estar en contacto con la naturaleza, sol y aire libre reducirá la sensación de ansiedad y estrés. La Navidad no es un paréntesis en tus rutinas diarias, éstas se pueden adaptar y mantener.
Prepara el menú de las fechas clave con antelación
La organización en estas fechas es clave para no caer en recursos rápidos y procesados. Además de suponer un ahorro importante de tiempo y dinero, planificar las comidas, así como los entrantes y postres, te ayudará a hacerlos más equilibrados. De esta forma, también evitarás el desperdicio alimentario que supone comprar de más en Navidad.
Basa el menú en alimentos reales y sanos
Como frutas, verduras, legumbres y cereales. Si te toca cocinar, evita o modera las grasas saturadas que provienen de animales; incorpora ensaladas creativas, hojas verdes y acompañantes de origen vegetal. Todo lo que puedas preparar en tu casa, incluso con antelación, será más saludable que salsas, entrantes o productos ya cocinados donde, además de su procesamiento, incorporan un extra de sal y conservantes que pueden afectar a tus digestiones y a tu salud en general.
Come de forma consciente
Elige tus raciones, incorpora en el plato la cantidad de comida que crees que necesitas, así como un mayor predominio de alimentos saludables. A la hora de comer, saborea lentamente los alimentos, aprécialos y no los engullas. Oler, saborear y masticar bien nos conectará con nuestra sensación de saciedad y pararemos de comer a tiempo. ¡No te olvides del mindful eating!
Hidrátate a consciencia
El consumo de agua durante todo el día, sobre todo cuando hay comidas copiosas, es un recurso muy útil para mantener la ansiedad a raya, el cuerpo hidratado y los intestinos funcionando correctamente. Además de agua, puedes seguir hidratándote entre comida y comida con infusiones o tés. Asimismo, el alcohol no es una forma de hidratarnos y además nos perjudicará a la hora de hacer la digestión, por lo que no es un buen aliado.
Dulces saludables
Elige para consumir, o elabora tú mismo en casa, los turrones y postres con ingredientes más naturales como dátiles, frutos secos y frutas, dejando de lado los azúcares y las harinas refinadas. Evitarás así digestiones pesadas, procesados, grasas no saludables y picos de azúcar en sangre innecesarios.
Infusiones contra el malestar digestivo
Si aún así todavía aparece el malestar digestivo después de una comida o cena, se recomienda tener a mano agua caliente y preparar infusiones digestivas de manzanilla, cardamomo, jengibre o hinojo. Incluso se pueden acompañar las comidas con estas bebidas calientes. Tomar aloe vera líquido contra la acidez estomacal puede ayudar.
Además de estos 10 consejos para pasar unas navidades más saludables, aprovecha este momento para establecer límites y aprender a decir que no. Esto reducirá la ansiedad de querer llegar a todo y a todos, y esta sensación de tranquilidad se verá reflejada en nuestro sistema digestivo.
Una vez terminadas las fiestas y los eventos sociales donde la comida es la protagonista, se recomienda no empezar una dieta restrictiva, sino un trabajo de fondo para recuperar y mantener la salud. Se tratará, entonces, de ir cambiando hábitos de base, sin estridencias ni buscar resultados rápidos y poco duraderos, sino de crear unas nuevas costumbres realistas, estables y adaptadas a las necesidades de cada uno.
