Uno de los desayunos más habituales, al menos en suelo español, es el café con leche acompañado de unas tostadas, unas madalenas o unas galletas. Un menú que, sin duda, está profundamente arraigado y extendido en la sociedad. Ahora bien, este escenario está cambiando, y desde hace un tiempo, es fácil comprobar cómo los alimentos saludables están ganando terreno y arrinconando a la bollería industrial o a los afamados cereales de desayuno. Sin embargo, todavía andamos lejos de desayunar con la calidad nutricionalque recomiendan la mayoría de los expertos. 

Y es que, los desayunos actuales, en general, aportan demasiados azúcares. Ahora bien, ¿de cuánta azúcar estamos hablando? Para hacernos una idea, si desayunamos un café con azúcar, zumo y un bollo con mermelada, estaremos consumiendo alrededor de unos 45 gramos de azúcar, una cantidad que ya representa el 90% del total diario recomendado al día (la OMS recomienda que el consumo de azúcares no supere el 10% del total de aporte calórico diario).

¿Por qué debería evitar el exceso azúcar?

La bioquímica Jessie Inchauspé, autora de La revolución de la glucosa, destaca la importancia de reducir los efectos negativos del consumo excesivo de azúcar, haciendo especial hincapié en los picos de glucosa en la sangre, algo fundamental ya que puede desembocar en el desarrollo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.

Además, sufrir altibajos de azúcar a lo largo del día afecta a la concentración y provoca ataques de hambre o antojos, ya que, estas alteraciones hacen que te sientas hambriento y tengas preferencia por alimentos calóricos. Así pues, sufrir picos de glucosa hace que comas más y también favorece que ese exceso de azúcar en sangre se transforme fácilmente en grasa, lo cual favorece el sobrepeso y la obesidad.

si el desayuno está bien, todo irá mejor

Partiendo de la necesidad de controlar la cantidad de azúcar que tomamos, la científica resalta el papel que juega el desayuno en la estabilidad de los niveles de glucosa a lo largo del día. Así lo explica en su segundo libro La revolución de la glucosa: el Método:  "Si estabilizas el desayuno, todo el día ira mucho más fluido. Puedes comer lo que te dé la gana el resto del día. Y si tienes antojos, no intentes reprimirlos. Come lo que quieras. Te darás cuenta de que, a medida que tus niveles de glucosa se vayan estabilizando con este nuevo truco, tus antojos irán disminuyendo de forma natural".

EL AZÚCAR TE ROBA ENERGÍA

La mayoría de la gente identifica un desayuno dulce (con madalenas, tostadas con mantequilla y mermelada o galletas), con el "chute" de energía que necesitamos para tener un buen día. Sin embargo, la ciencia no lo ve de la misma manera. Un desayuno dulce y con almidones desencadena un pico de glucosa que resta capacidad al cuerpo para producir energía de forma eficaz, lo que provoca que nos sintamos más cansados. Además, según los expertos, un pico de glucosa tras el desayuno hace que tengamos hambre antes y también más antojos, con lo que se desregularán los niveles de glucosa para todo el día.

Por si fuera poco, el dulce en el desayuno es peor que hacerlo a otras horas porque el cuerpo es más sensible a la glucosa. 

Por tanto, desayunar a base de alimentos salados es la mejor manera de evitar los picos de glucosa en sangre y sus efectos, tanto inmediatos como a largo plazo.



cómo preparar un desayuno salado

Un desayuno salado no quiere decir comer embutido. Hay muchas otras opciones, muchas más de las que imaginamos. A continuación tienes, a modo de guía, las recomendaciones de la experta para tus nuevos desayunos salados:

  • Bastante proteína. Incluir en el desayuno yogur griego, tofu, atún, queso, frutos secos, semillas huevos o pavo es la añadir proteína. Esto retrasa las ganas de volver a comer, gracias a su poder saciante, y ayuda a mantener la glucosa estable.
  • Algo de grasa. La experta sugiere utilizar aceite de oliva o mantequilla para preparar unos huevos, comer unas rodajas de aguacate o agregar almendras o semillas de chía al yogur griego. Además, recomienda que el yogur griego tenga un 5% de materia grasa en lugar de desnatado. La razón es que al metabolismo le cuesta más procesar las grasas (deben ser grasas buenas) para convertirlas en energía para las células, y eso evita los picos de glucosa. Con el azúcar pasa lo contrario: pasa enseguida del intestino a la sangre y dispara los niveles.

Incluir proteínas y grasas saludables es esencial para que los desayunos te sacien más.

 
  • Nada de dulce, salvo la fruta entera. La experta desaconseja la fruta deshidratada, los zumos de fruta, la miel, el Ágave u otros azúcares. Solo se permite la fruta entera y de forma opcional. El resto del día sí se puede comer dulce, pero es mejor evitarlo en el desayuno para que los niveles de glucosa permanezcan estables.
  • Rico en fibra. La fibra ralentiza el paso de los azúcares al torrente sanguíneo. Una forma de incluir fibra en el desayuno es tomar verduras. Añade espinacas a los huevos revueltos; pon tomate, calabacín, chucrut o lechuga en la tostada...
  • Almidones de forma opcional. Si te apetece mucho puedes incluir algo de pan, patata o tortilla de maíz en el desayuno.