Sentirnos bien, dormir mejor, combatir el dolor o el envejecimiento, hallar la motivación diaria para encarar la vida… Todos son procesos mediados por dos componentes biológicos tan fascinantes como maravillosos: el triptófano y la serotonina. Además, ambos están íntimamente relacionados, porque sin un nivel adecuado de triptófano, la síntesis de serotonina no sería posible. Por ello, en ocasiones es recomendable recurrir a suplementos a base de triptófano o alimentos ricos en este componente.
El impacto de este aminoácido (el triptófano) y de este neurotransmisor (serotonina) en nuestro estado de ánimo, salud y cognición son evidentes. Así, estudios clínicos, como el publicado en el 2016 por la Universidad de Melburne, nos demuestran además que en esta alianza debemos incluir a un tercer protagonista: nuestro intestino. La serotonina, la también llamada molécula de la felicidad, es producida casi en su mayoría por los enterocromafines, unas células increíbles que habitan en nuestra mucosa intestinal.
El triptófano y la serotonina son clave para nuestro bienestar. Así, el aminoácido L-triptófano es necesario para producir serotonina en el cerebro. Sin embargo, nuestra dieta y el consumo de alimentos inflamatorios pueden romper la eficacia de este aminoácido esencial.
Ahora bien, para que esto sea posible necesitamos mantener unos buenos niveles de triptófano. Solo así se orquesta esa magia biológica, esa armonía neuroquímica donde este aminoácido actúa como potente precursor de la serotonina. Lograrlo, conseguir que ese equipo sensacional constituido por el triptófano, la serotonina y el intestino trabaje con efectividad y para nuestro beneficio, depende sin duda de nuestro estilo de vida.
Una alimentación variada, equilibrada y rica en adecuados nutrientes, favorecerá esa alianza orgánica tan necesaria.
El metabolismo del triptófano, clave para la producción de serotonina
El nivel de triptófano cerebral y de serotonina viene determinado por factores tan curiosos como complejos a la vez. Se sabe, por ejemplo, que hay determinados tipos de aminoácidos que compiten con el triptófano por el transporte a través de la barrera hematoencefálica. Así, los alimentos ricos en grasas saturadas, en harinas blancas o en azúcares tienden a “agotar” al triptófano, reduciendo su actividad y presencia en puntos clave como el líquido cefalorraquídeo.
A menor nivel de triptófano, como ya sabemos, se metabolizará una cantidad inferior de serotonina en nuestro organismo. Por otro lado, algo que ha podido comprobarse es que los pacientes con fibromialgia presentan también un déficit de triptófano a nivel plasmático y en su cociente de transporte. Todo ello se traduce en mayor sensación de agotamiento, dolor, desánimo, problemas del sueño…
El L-triptofano es sin duda la pieza reina en este proceso. Un aminoácido esencial, lo cual significa básicamente que nuestro organismo no puede producirlo. Debemos obtenerlo por tanto a través de una alimentación, pero no vale con una alimentación cualquiera. Debemos cuidar bien esa dieta para que no falten por ejemplo adecuadas proteínas, y nutrientes tan básicos como la vitamina B6 o el magnesio (Mg).
¿Cómo saber si tengo un nivel bajo de triptófano y serotonina?
Un estado de ánimo deprimido puede estar relacionado de forma directa con un déficit de triptófano. De hecho, son muchos los estudios clínicos que relacionan un nivel bajo de triptófano y la serotonina con la aparición de determinados tipos de depresiones, trastornos de ansiedad, etc. Es algo que tener muy presente, algo que sin duda debe recordarnos la importancia de cuidar de nuestros hábitos de vida.
Veamos a continuación algunos efectos asociados a un nivel bajo de triptófano y la serotonina.
- Insomnio.
- Debilidad, cansancio físico, estados prolongados de agotamiento.
- Estados de estrés y ansiedad.
- Ánimo bajo, depresión.
- Los síntomas del síndrome premenstrual son más acentuados y molestos.
- Ansiedad por la comida (en especial por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos) Menor sensación de saciedad.
- Problemas cognitivos: fallos de memoria, menor nivel de concentración y atención…
- Problemas digestivos.
El triptófano y la serotonina: ¿cómo aumentar sus niveles?
Podemos mejorar el nivel del triptófano y la serotonina en nuestro organismo de manera natural. Por tanto, no es necesario que vayamos a la farmacia en busca de los clásicos complementos dietéticos como única estrategia para lograrlo. No, si nuestro médico no lo ha prescrito. No, si no contamos con una valoración clínica previa de que, efectivamente, necesitamos esos suplementos por un déficit grave de este aminoácido y este neurotransmisor.
Así, lo ideal, acertado y más recomendable es atender siempre nuestra dieta y la correcta alimentación. Veamos por tanto qué opciones tenemos a nuestro alcance.
Frutos secos y semillas
- Cacahuetes
- Anacardos
- Semillas de calabaza, de girasol o de sésamo
- Garbanzos.
- Lentejas
- Habas
- Soja
Frutas
- Plátanos
- Bananas
- Cerezas
- Aguacate
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B
- Huevos
- Carnes magras.
- Lácteos
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3
- Aceite de lino
- Semillas de Chía
- Caballa
- Salmón
- Atún
- Nueces
Alimentos ricos en magnesio
- Chocolate negro
- Salvado
- Almendras
- Pistachos
- Higos secos
Otros
- Levadura de cerveza
- Alga espirulina
Para concluir, como vemos potenciar la producción de triptófano para que medie en la síntesis de serotonina es más fácil de lo que podamos creer. Ahora bien, no basta solo con incluir estas opciones tan atractivas. Es necesario que reduzcamos también esas otras que por lo general, aún nos son mucho más sugerentes: la comida rápida, los alimentos procesados, la bollería industrial…
Empecemos por tanto a cuidarnos mejor, porque todo eso que incluimos en nuestra dieta media de forma directa en el propio bienestar.
