En este artículo hablaremos de un problema cada vez más frecuente en la población, el insomnio asociado al trastorno generalizado por ansiedad. Casi el 50% de los adultos sufrirán, a lo largo de su vida, insomnio.
Aparte las preocupaciones normales sobre la salud, el dinero, el trabajo y la familia recientemente ha aparecido otra causa para aumentar nuestro estrés y angustia: la pandemia.
Tratamiento del Insomnio
Efectivamente, el confinamiento, la incertidumbre, el aislamiento social, el stress acumulado, etc. han generado gran cantidad de trastornos psicológicos que han generado muchas situaciones de ansiedad y trastornos del sueño.
Frente a esta situación, la primera opción es recurrir a tratamientos naturales eficaces. La fitoterapia tradicional ofrece tranquilizantes y favorecedores del sueño como es el caso de la tila, la pasiflora, la amapola de California, el espino blanco y un largo etc.
En los últios años se ha desarrollado intensamente la investigación sobre los principios activos de las plantas que actúan sobre el Sistema Nervioso Central. Los estudios se han basado en el análisis de neurotransmisores (como la serotonina o la dopamina) que son mensajeros químicos que participan en la comunicación entre las neuronas y otras células que pueden ser glándulas, músculos u otras neuronas.
En especial, el GABA (ácido gamma-aminobutírico) es conocido como el neurotransmisor de la calma y la relajación.
Para el tratamiento del insomnio es conveniente abordar tratamientos enfocados tando a la conciliación como al mantenimiento de un sueñpo reparador, sin desvelos nocturnos.
Para ello muchos complementos proponen una sinergia de extractos vegetales para mejorar la eficacia del tratamiento. Entre la gran cantidad de plantas consideradas ansiolíticas, las hay que, además, mejoran el estado de ánimo (Melissa officinalis), o tienen efecto sedante (Passiflora incarnata) o relajante (Eschscholzia califórnica).
Las hojas del árbol Ginkgo biloba activan la función del neurotransmisor dopamina y han sido utilizadas tradicionalmente en China contra la demencia senil, porque mejoran el rendimiento cerebral y la capacidad de concentración.
La Rhodiola rosea posee una acción interesante ya que inhibe la hormona cortisol, considerada la hormona del stress. Es una planta calificada como “adpatógena” porque facilita la adaptación del cuerpo ante el estrés, fortaleciendo el sistema inmunológico, nervioso y glandular.
Ha sido utilizada tradicionalmente cuando se sube a ciudades o montañas muy altas para disminuir los efectos de la menor proporción de oxígeno del aire.
El magnesio también tiene un papel trascendental en el tratamiento del transtorno generalizado por ansiedad y del insomnio. Tiene efecto GABA, e interviene en la regulación de la producción de serotonina. La dosis diaria recomendada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres, que posiblemente no la estamos consiguiendo con la alimentación.
Péptidos lácteos
En general, la absorción de los minerales encuentra una dificultad en la digestión gástrica en donde la alta acidez los hace precipitar. Para mejorar su biodisponibilidad debemos elegir una buena formulación (citrato en el caso del magnesio), y asociarlos a fosfopétidos de caseína, que son unos fragmentos de esta proteína láctea que tienen la capacidad de conjugarse con los minerales y transportarlos al intestino donde se absorben.
Además de este efecto “transportador” de minerales, las proteínas lácteas pueden también ofrecernos soluciones para mejorar la calidad del sueño; siempre hemos oído que un vaso de leche antes de dormir nos ayuda a dormir mejor.
La investigación sobre los fragmentos de proteínas lácteas (péptidos lácteos) ha encontrado la causa de estos efectos. Por una parte, algunos péptidos activos de pequeño tamaño tienen una clara función sedante, incluso opiácea y, por otro lado, determinados fragmentos mayores facilitan la producción de Óxido Nítrico en nuestro organismo.
El Óxido Nítrico se sintetiza a partir de la arginina, aminoácido, que conseguimos de las proteínas que consumimos, aunque para este proceso es necesaria que se active una proteína (la enzima eNOS), presente en nuestras arterias.
Con el paso del tiempo y los depósitos que se van adhiriendo en nuestras arterias, la eNOS se va desactivando por lo que, si conseguimos reactivarla, podremos relajar el sistema vascular y regular los procesos psicológicos en el Sistema Nervioso Central.
Esta molécula promueve el óptimo riego cerebral y con ello consolida los procesos de la memoria y de los ciclos del sueño. También se ha comprobado que las personas que duermen poco (5 o 6 horas al día) tienen muy disminuida la producción de Óxido Nítrico frente a las que duermen 8 horas al día, situación que les hace perder las beneficiosas funciones de esta molécula en el sistema vascular.
Por último, podemos también considerar que la mayor parte de la población es deficitaria de la vitamina D y está comprobada la correlación del déficit de esta vitamina con el bajo estado de ánimo.
Proenos Calma
Con todas estas premisas, se ha concebido Proenos Calma que permite obtener todos estos beneficios tras 2-3 semanas de tratamiento.
Los mecanismos de acción comentados no son instantáneos por lo que para obtener los resultados hay que mantener la pauta al menos durarte un mes.
Otros consejos para vencer el insomnio
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos / tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Mastica de manera pausada y reposa después de comer. Esto facilita que los nutrientes se asimilen mejor y al mismo tiempo no haga falta que el estómago trabaje tanto.
- No abuses de: azúcar, bebidas azucaradas, grasas desfavorables (grasas saturadas -carne grasa, tocino, mantequilla, panceta, embutidos grasos, quesos ricos en grasas, yemas de huevo- y grasas trans: -bollería, cereales de desayuno, galletas, chocolates, bombones), bebidas estimulantes, etc.
- Toma una infusión digestiva después de las comidas: Melisa, Azahar, Pasiflora, Manzanilla, etc.
- Bebe de 1,5 a 2 litros de agua, pues en ocasiones el cansancio está asociado con una bajada de tensión arterial.
- Toma este caldo depurativo antes de cenar, pues la lechuga tiene un efecto relajante.
- Realiza cenas ligeras evitando las grasas saturadas, de digestión más lenta y optar por proteínas a la plancha con guarnición vegetal cocinada al vapor. Especialmente recomendables son los alimentos con abundancia de triptófano (plátanos, frutos secos, pavo, atún y cereales integrales).
- No abuses de alimentos curados (quesos, embutidos, conservas, cerveza), ni de vegetales del grupo de las solanáceas (patata, tomate, calabacín, berenjena, etc.), por su contenido en tiramina, de efecto excitante.
- Evitar dormir durante el día.
- Mantén unas adecuadas condiciones de temperatura, iluminación, sonidos y comodidad en el dormitorio.
- Date un baño relajante o escucha música melódica antes de dormir.
En este vídeo la Dra. Amil nos explica las causas del insomnio y nos da algunos consejos que ampliamos en este post. La época del año en que nos encontremos, también puede influir, pues en primavera y otoño existe la llamada astenia fisiológica que cursa con cansancio, irritabilidad e insomnio. Los cambios de turno, los ruidos externos también son causas que no ayudan al descanso.
