Diferencias entre probióticos y prebióticos

 

Probióticos y prebióticos son compuestos beneficiosos para la microbiota intestinal. La microbiota es el conjunto de bacterias que habitan en el organismo, que pueden ser de tipos muy diversos.

Tanto los probióticos como los prebióticos son capaces de determinar la eficiencia del metabolismo, la respuesta inmune y la absorción de los nutrientes. Ahora, existen diferencias importantes. Si quieres conocerlas, este artículo es para ti.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son un conjunto de bacterias que han demostrado generar beneficios sobre la microbiota y sobre la salud del ser humano. No todos los microorganismos que se consumen o que están presentes en los alimentos gozan de estas características, es más, algunos son patógenos.

Como norma general, los probióticos se encuentran en los lácteos fermentados y en los suplementos. Su inclusión en la dieta regular puede ayudar a prevenir las diarreas asociadas a antibióticos según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Gastroenterology. Incluso son capaces de mejorar la salud mental, por difícil que parezca.

Ahora bien, los suplementos de probióticos son todo un mundo aparte. Es posible encontrar formas de presentación distintas, una gran variedad de cepas y una mayor o menor cantidad de unidades formadoras de colonias. Si hablamos de beneficios para nuestra salud, no es lo mismo consumir una u otra.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son un conjunto de fibras solubles capaces de fermentar a nivel intestinal, sirviendo de sustrato energético a las bacterias que habitan en el tubo. Se podría decir que los prebióticos son los alimentos de los probióticos. Es más, se pueden encontrar productos que cuentan con ambos elementos, y se conocen como simbióticos.

No obstante, hay que tener en cuenta que el crecimiento que promocionan los prebióticos no es selectivo. Esto quiere decir que proliferarán tanto las bacterias beneficiosas como las patógenas que se encuentren dentro del organismo. En condiciones normales esto no supone un problema, pero si existe una situación de disbiosis -alteración de nuestra microbiota- sí que puede generar efectos negativos.

Entre los alimentos que destacan por su concentración en prebióticos destacan la avena y a la manzana. El cereal cuenta en su interior con unas fibras conocidas como betaglucanos. Dichos compuestos son capaces de ayudar a incrementar la densidad de la microbiota, tal y como afirma una investigación publicada en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry .

La importancia de consumir probióticos y prebióticos

Es determinante asegurar la ingesta regular de probióticos y prebióticos, más allá de plantear su suplementación en un momento dado. Ambos elementos son capaces de mejorar el estado de salud, actuando sobre todo en lo que a función digestiva se refiere.

No obstante, hay que tener en cuenta que la microbiota está relacionada con otros muchos órganos del cuerpo humano. Por ejemplo, existe un sistema de comunicación bidireccional conocido como eje intestino cerebro. Alteraciones en uno de los dos órganos repercute en el otro. De este modo, si se pierde densidad o diversidad en la flora intestinal se podría aumentar el riesgo de sufrir alteraciones emocionales.

De una forma u otra, si se garantiza la presencia de lácteos fermentados y de alimentos de origen vegetal en la dieta, no debería haber problema con el aporte de probióticos ni de prebióticos. Si por cualquier casual se detectan alteraciones en la función intestinal o digestiva, lo mejor es consultar con un especialista para valorar la necesidad de suplementación.

Probióticos y prebióticos, compuestos importantes, pero diferentes

Tal y como has podido comprobar, probióticos y prebióticos no son lo mismo. Aun así, ambos conceptos están muy relacionados con la salud intestinal. De ellos depende que la digestión sea óptima. Con ellos tenemos el poder de influir de manera positiva sobre nuestro metabolismo. Por otro lado, un aporte ineficiente de alguno también puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.

Por último, es necesario destacar que para cuidar la microbiota resulta determinante priorizar la ingesta de alimentos frescos frente a la de ultraprocesados industriales. Estos últimos cuentan en su interior con azúcares simples, grasas trans y aditivos que condicionan la diversidad bacteriana a nivel intestinal.

Dieta y Nutricion

Dieta antidepresiva: comer bien para sentirnos mejor.

La dieta antidepresiva por sí misma no revertirá ningún trastorno psicológico hasta hacerlo desaparecer. Ahora bien, dentro de ese enfoque multidisciplinar que necesita cada paciente, está sin duda el plano de la nutrición. Así, algo tan simple como consumir alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y vitamina C puede ayudarnos sin duda a mejorar nuestro ánimo y bienestar.

Decía Mark Twain con su ingenio de siempre, que la única manera de conservar la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta, y hacer lo que preferirías no hacer. Parece como si de algún modo, sentirnos bien y disfrutar de un adecuado equilibrio interno estuviera reñido con el deleite de la alimentación. Sin embargo, los buenos nutricionistas y los propios psicólogos nos dirán que nada de esto es cierto.

“La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno”.

-Ann Wigmore-

La simple realidad es que nos alimentamos mal. Llega un momento en que nuestro abanico de intereses culinarios es el mismo que el de un niño de 8 años. Preferimos algo que se prepare rápido y que nos genere ese agradable “subidón” que producen por ejemplo los carbohidratos, la sal y el azúcar. A ello se le añade otro factor. La mala calidad de nuestros cultivos, de esos suelos faltos de una adecuada materia orgánica, y de una producción en masa donde las frutas y verduras acaban perdiendo parte de sus propiedades.

Una dieta deficitaria e inadecuada impacta en nuestro bienestar. Es necesario por tanto que complementemos todo tratamiento psicológico y/o farmacológico con una nutrición adecuada. Los resultados a largo plazo se acaban notando.

Dieta antidepresiva ¿de verdad puede ayudarme?

En el 2017, diversas universidades de Australia y Nueva Zelanda llevaron a cabo una serie de estudios en colaboración con varios hospitales. El trabajo fue publicado en la reviste médica “BCM Medicine” y tenía como objetivo saber si el hecho de llevar a cabo una dieta antidepresiva, tenía algún efecto en los pacientes diagnosticados con esta enfermedad. Los resultados fueron positivos y los resultados empezaron a hacerse visibles al cabo de las 12 semanas.

Esa relación entre nuestro estado de ánimo y la alimentación es un campo emergente dentro de lo que se conoce ya como la “psiquiatría nutricional”. Es más, existe una creciente evidencia científica de que lo que comemos afecta de forma significativa a nuestras emociones y bienestar. Por tanto, vale la pena tenerlo en cuenta y tomar nota de estas pautas que conforman la dieta antidepresiva.

1. Granos integrales

Los granos enteros o integrales son una fuente excepcional de vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y fitonutrientes. Así, opciones tan acertadas como el arroz integral, la avena o el trigo sarraceno nos aportarán una cantidad más que adecuada de triptófano, ese aminoácido esencial que nos permite sintetizar serotonina, la hormona del bienestar y la felicidad.

2. Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes forman parte indispensable de la dieta antidepresiva. Ahora bien, existen más opciones que las clásicas espinacas, esas que siempre nos vienen a la mente cuando pensamos en este tipo de vegetal. Tenemos también los berros, el brócoli, la acelga, el berro, el kale…

Son propuestas muy nutritivas, pero además, su aporte en antioxidantes, vitamina B, C y el ácido fólico nos permitirán reducir el estrés y la ansiedad.

3. Pescado azul

Dentro de este estudio llevado a cabo en Australia y Nueva Zelanda, el pescado azul se tomaba entre dos y tres veces por semana. Tenemos un sinfín de opciones a nuestro alcance, como el salmón, el atún, la trucha, el arenque, la caballa… El principal beneficio para los pacientes con depresión es la riqueza en ácidos grasos omega 3 presentes en este tipo de pescados

Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga son unos neuroprotectores excepcionales.

4. Pollo y pavo

La dieta antidepresiva deja a un lado las carnes rojas y opta por las carnes magras. Entre ellas tenemos dos propuestas más que adecuadas: el pollo y el pavo. Son ricas en proteínas y contienen un aminoácido llamado tirosina que nos permitirá aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. Si las cocinamos a la plancha con un poco de limón y aceite de oliva el beneficio será maravilloso.

5. Los beta-carotenos

Zanahorias, calabazas, tomates… Todas aquellas hortalizas de color rojo o naranja contienen beta-carotenos, un tipo de nutriente esencial que se convierte en nuestro organismo en el precursor de la vitamina A. Gracias a este componente, nuestro organismo disfruta de un adecuado equilibrio interno, se optimiza la circulación, combatimos los radicales libres, mejora nuestro ánimo e incluso reducimos el dolor de cabeza.

6. Las nueces

Las nueces son parte indispensable en la dieta antidepresiva. Cada mañana, en compañía de nuestro desayuno, podemos tomar entre 4 y 6 nueces. En general, la mayoría de frutos secos son muy beneficiosos para los trastornos de ánimo. El aporte de omega 3 y vitamina E, además de sus potentes antioxidantes y el zinc, actúan como poderosos neuroprotectores y mediadores del bienestar.

7. Probióticos

Entre los mejores probióticos que podemos consumir está el kéfir. Su nivel de lactosa es bajo y lo que es aún más importante: fortalece y cuida al máximo de nuestra flora intestinal. Un hecho que no podemos dejar de lado es que gran parte de la serotonina no se produce precisamente en el cerebro, lo hace en nuestro sistema digestivo. Es imprescindible por tanto disponer de una microbiota intestinal fuerte y sana que medie de forma adecuada en ese proceso.

Esas bacterias presentes en nuestro intestino, no solo benefician nuestra digestión o el que absorbamos los nutrientes de forma adecuada. Además, su actividad revierte en nuestra función cognitiva, emocional y sensorial. Un poco de kéfir en nuestro desayuno combinado con fruta puede hacer milagros a largo plazo.

Para concluir. Si en este momento estamos atravesando una depresión (o cualquier otro tipo de problema psicológico), seguir una dieta adecuada, variada y saludable no hará que ese problema desaparezca. Lo que sí hará es generar las condiciones orgánicas para que el ese proceso de curación y tratamiento sea más óptimo. Para que nos sintamos bien por dentro y nuestro cerebro disponga de esos compuestos necesarios para producir más serotonina, más dopamina…

La aventura de ser tú

Jorge Bucay

Terapeuta gestáltico y escritor

Más allá de algunas diferencias mínimas y poco observables, en la altura, el peso, el tono de piel o el color de los ojos, todos nacemos idénticos a los demás bebés que han nacido ese día. Pero a medida que pasa el tiempo, interna y externamente nos vamos distinguiendo progresivamente de esos otros niños, compañeros de futuros cumpleaños.

Con los años nos volvemos cada vez más únicos, en la medida que empezamos a definirnos como individuos. Este tránsito no solo nunca es del todo sencillo, sino que, además, se complica a cada momento.

¿CÓMO SER UNO MISMO?

En los primeros meses, bastaba con nuestros instintos para saber cómo actuar, en quién confiar o dónde buscar, pero antes del año ya nos vimos obligados a entremezclarlos con algunos apetitos, la memoria de nuestro cuerpo y no pocas “necesidades” creadas por nuestro entorno.

Intentando compatibilizar toda esta información, en nuestra primera infancia aprendemos cómo ser y qué hacer, basándonos, sobre todo, en la experiencia, un recurso que nos hace saber qué es bueno y qué no, para conseguir lo que necesitamos: comida, cuidado, atención, afecto, caricias...

La experiencia es útil para encaminarnos en lo que hacemos, aunque para bien y para mal, no consigue determinar todo lo que en realidad somos.

Se podría decir que existen, por lo menos, dos tipos de identidad, a veces coexistiendo y otras peleando dentro de nosotros:

• La identidad propia, natural, elástica, cambiante y permanentemente en proceso;
• La identidad que, por mandato, nos han inculcado otros, rígida y previsible, desarrollada mucho por la educación y muy poco por la propia evolución.

Cuando, de forma malintencionada o no, se confunde “identidad” con “identificación”, la manera de ser se diseña sobre la idea de un “deber ser”, siguiendo un determinado modelo externo.

UNA IDENTIDAD PRESTADA

Cada día vemos a nuestro alrededor cómo cientos de miles de niños y jóvenes –que, paradójicamente aparecen defendiendo a ultranza el derecho y la necesidad de tener su propia identidad– deciden seguir el modelo de la mayoría, manipulada, gran parte de las veces, por la publicidad de aquellos que quieren venderles sus productos de moda.

Desde fuera, es sencillo darse cuenta del peligro de que un determinado modelo, manipulado socialmente, termine insertado como un mandato “globalizado” y uniforme en toda una generación.

Una identidad falsa es el motivo de la falta de dinamismo de algunas personas, ya que no es la consecuencia de un crecimiento interno, sino el resultado final de un cóctel de introyecciones y condicionamientos que otros han configurado para ellos.

Si tuviera que ponerte un ejemplo más cercano, te diría que la falsa identidad es como un niño demasiado adaptado, preso de la influencia y la manipulación, víctima de la opresión del sistema que lo condiciona. Un ente estable y previsible, tan manejable como un animal amaestrado para un circo, y que aunque lo haga “todo bien” no puede llegar al mejor de sus puertos: el de ser el mejor ser humano que puede ser.

Es evidente que mi “yo” amaestrado representa una especie de cárcel elegida por defecto o adquirida sin elección. Pero sin esos mandatos, ¿quién soy?

El domador se siente con el derecho, cuando no con la obligación, de forzar a sus animales a aprender qué es lo que deben hacer. Pero que a nadie se le escape –tanto en el caso del domador como en los demás casos de dominio– que “hacer algo correctamente” es equivalente a “hacerlo como al domador se le ocurra que está bien hacerlo”.

¿Y TÚ QUIÉN ERES?

Si pretendes la admiración y los halagos de la sociedad a la que perteneces, tendrás que vivir de acuerdo con los valores –reales o falsos– de esa mayoría de la que esperas el aplauso, ya que para la mayoría de las personas, según aseguraba el escritor norteamericano Ambrose Bierce, la admiración es tan solo la expresión que confirma que el otro piensa como uno.

• La verdadera identidad solo se puede hallar recorriendo el camino que va justamente en la dirección opuesta a la de la búsqueda del aplauso.
• Planteado como pregunta existencial: en la cima de una montaña desierta, en medio de un bosque, como único habitante de un planeta o solo en una isla desierta... ¿quién eres tú?
• Sin nadie que mire, juzgue u opine... ¿quién eres?
• Si no hay nadie cerca a quien obedecer, nadie para apreciarte o condenarte, si no hay nadie para aplaudirte ni abuchearte... ¿quién eres

Por supuesto, para descubrir la propia identidad, no es necesario huir, dejar tu casa, tu familia y tu ciudad. Esto es solo metafórico, lo único imprescindible es darte cuenta de la persona que tú eres, sin lo que ven o quisieran ver en ti los demás, sin comparaciones ni condicionamientos, única, diferente y trascendente.

Libre de toda dependencia y podrás asumir la responsabilidad necesaria para habitar por completo el verdadero tú

¿Sin esperanza? 6 pasos para recuperar la fuerza interior

Cuando la vida golpea con fuerza, la esperanza actúa como un fuerza irreductible que ayuda a salir adelante, a aceptar y construir de nuevo.

iStock

Silvia Díez

Terapeuta gestalt

Sin esperanza somos náufragos a la deriva. No hay una orilla a la que llegar. Vivimos sin horizonte ni dirección. Sin esperanza solo hay rendición.

Es la esperanza lo que posibilita acciones individuales y colectivas que traen de la mano una transformación, un cambio que puede mejorar nuestra situación actual y tal vez el mundo.

Pero como señalan muchos expertos –y también las cifras sobre salud mental– vivimos inmersos en una crisis de la esperanza, sobre todo a nivel colectivo. Los ideales nos parecen ilusorios y fantasiosos. Escasean referentes que marquen una dirección hacia dónde dirigirnos para crear un mundo que sintamos "hogar".

Faltan modelos que inviten a llevar a cabo las "pequeñas revoluciones" que tanto necesitamos para que la Tierra y los seres vivos que habitan en ella tengan un futuro. Entonces, ¿es posible recuperar la esperanza? 

SÍ SE PUEDE RECUPERAR LA ESPERANZA

Cuando tenía cerca de tres años mi padre murió y mi madre se quedó a cargo de nueve hijos, muchos de ellos muy pequeños. A menudo me he preguntado de dónde sacó mi madre la fuerza para levantarse al día siguiente de la muerte de mi padre.

Lo cierto es que todos tenemos esa fuerza interior que nos empuja a seguir adelante, ese instinto de supervivencia.

"Todos tenemos esa fuerza interior que se activa con un desafío. No se trata de la riqueza o de la pobreza externa, sino de una riqueza interior que está en nosotros", explica Juan Guillermo Ocampo, creador del programa Red de Escuelas de Música de Medellín en su conferencia "La fuerza de la esperanza".

Ocampo decidió alimentar la llama de la esperanza entre los niños y niñas de los barrios más pobres y desamparados de Medellín con música. Repartió entre ellos distintos instrumentos sinfónicos y les enseñó a tocar. Muy pronto, juntos, alcanzaron tan buen nivel musical que protagonizaron conciertos en distintas ciudades de Europa. Lograron lo que parecía imposible porque nadie les dijo que no podían.

Otro ejemplo de que podemos recuperar la esperanza. Tras los atentados de París, la periodista Monique Atlan y el filósofo Roger-Pol Droit llamaron a recuperar la esperanza y a integrarla en nuestro pensamiento.

"Podemos reencontrarla y alimentarla, porque es una pequeña llama que a veces baja, pero que no se apaga. Sí, la esperanza sigue siendo nuestro recurso más vivo, una fuerza que nos mantiene en pie, que nos hace seguir adelante incluso en los momentos más negros.

Es la esperanza la que llevó a la resistencia a comprometerse [contra la invasión nazi], la que dio a luz a niños en los lugares más sórdidos, la esperanza es la fuerza más bella, más irreductible y más humana", afirman los autores de L’espoir a-t-il un avenir? (Editions Flammarion).

SIN ESPERANZA: CÓMO RECUPERAR LA CONFIANZA

Hemos dejado sin esperanza a las nuevas generaciones. ¿Qué necesitamos para recuperar este sentimiento?

Durante el año 2021 en Catalunya, el Teléfono de la Esperanza (Fundación Ayuda y Esperanza) atendió 48.893 llamadas de personas con problemas de salud mental (31,85%), problemas relacionales (21,88%) o un estado de soledad no deseada (17,41%) que se sentían desesperadas.

"Los voluntarios del Teléfono de la Esperanza no realizan psicoterapia, sino un acompañamiento emocional no profesional en el cual se intenta que la persona recupere la esperanza en la vida y en su capacidad para resolver sus dificultades, ya sea por sí misma o pidiendo ayuda a otros.

Principalmente, esto se consigue construyendo un espacio de seguridad en el cual la persona puede hablar abiertamente de aspectos sensibles de su subjetividad sin sentirse juzgada. Se escucha con respeto e interés, con una actitud de no juicio y una mirada de aceptación incondicional.

En este proceso de escucha se teje un vínculo que permite al usuario percibir como confiable al voluntario, lo que tiene un efecto multiplicador: confío en el otro y el otro confía en mí, y esto me permite volver a confiar en mí y en la vida", cuenta Clara Campañá, del departamento de comunicación de la Fundación Ayuda y Esperanza.

LA ESPERANZA ES CONTAGIOSA

Para la naturalista Jane Goodall, tenemos razones para sentirnos esperanzados si acompañamos este sentimiento con acciones y compromiso.

"La gente tiende a pensar que la esperanza es una ilusión pasiva: ‘Espero que algo suceda, pero no haré nada al respecto’. Esto es, de hecho, lo opuesto a la verdadera esperanza, que exige acción y compromiso.

La esperanza es contagiosa. Tus actos inspirarán a otros. […] La esperanza es lo que nos permite afrontar la adversidad. Es lo que deseamos que suceda, pero tenemos que prepararnos y trabajar duro para propiciarla", señala Goodall en El libro de la esperanza. Una guía de supervivencia para tiempo difíciles (Ediciones Paidós), escrito junto a Douglas Abrams.

Esta obra, además, aporta ejemplos para seguir confiando en que el cambio es posible si nos unimos para remar en la misma dirección.

"El efecto acumulativo de miles de acciones éticas contribuirá a salvar y mejorar nuestro mundo para las generaciones venideras", afirma Jane Goodall.

ABRIRSE DE NUEVO

Al igual que el peral que sobrevivió al ataque de las torres gemelas y aún florece en primavera, somos naturaleza y la naturaleza es resiliente. Pero simplemente esperar mañanas mejores es una forma limitada de esperanza.

Cuando todo es oscuridad, además de sentir que la luz brilla al final del túnel, se trata de encontrar los recursos internos y externos que nos permitan avanzar. Se trata de vencer la parálisis que puede sobrevenir del dolor e ir más allá comprometiéndose con la vida.

La clave está en abrirse en lugar de encerrarse, en encontrar pensamientos que nos permitan creer que existen nuevos caminos.

La esperanza es una voz que nos dice que somos capaces, que el daño de hoy puede diluirse mañana para nosotros, que tras la dificultad puede esconderse una oportunidad.

Esta creencia es lo que nos permitirá desarrollar nuestra creatividad y mantener la fuerza de voluntad porque nos hace confiar en la vida y en nosotros. Nos mantiene optimistas ante la dificultad dándonos el impulso para dar un primer paso hacia algo mejor.

ACEPTAR PARA AVANZAR

Pero este sentimiento esperanzador ha de acompañarse de objetivos, aunque sean pequeños, porque como dice Hannah Arent, «la acción es una genuina facultad humana de hacer milagros».

La esperanza comprometida con la acción requiere cierta tozudez para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo.

También necesita pisar con los pies en la tierra. No se trata de creer en una esperanza que nos lleve a huir del presente o de la realidad, sino que, a pesar del desastre, nos dé la posibilidad de explorar antes de renunciar.

La esperanza positiva es aquella que nos permite llorar por lo que ya no es posible, pero nos deja entrever lo que aún puede ser. Y a partir de la aceptación de lo que es, actuar en consecuencia.

Se trata de darnos la oportunidad antes de renunciar y de buscar apoyos creando una comunidad, haciendo tribu.

La unión hace la fuerza y también la esperanza porque, cuando uno decae, puede ser el otro quien tome el relevo.

6 ACCIONES PARA RECUPERAR LA ESPERANZA

La aceptación, buscar referentes y abrazar nuevas experiencias ayudan a salir del túnel.

1. DEJAR DE HUIR Y ACEPTAR

Vivir más en el futuro que en el presente es el gran peligro de una esperanza que nos aleje de la realidad. Dejar de negar lo que es y expresar el dolor ayuda a recuperar una esperanza útil. Al acceptar lo que es, podemos avanzar.

2. ENCONTRAR EL SENTIDO

"Nada más fuerte que una pequeña esperanza que no se rinde", escribe Matt Haig en El libro de la esperanza (ed. Contraluz). Para mantener la tenacidad y no desperdiciar el milagro de estar vivos, nada mejor que tener un porqué.

3. ESCUCHAR MÚSICA

H. Arlen y Y. Harburg escribieron Somewhere Over The Rainbow en 1939, uno de los años más difíciles para la humanidad. Una simple canción puede elevar el ánimo y sacarnos de la desesperación. Crea tu lista para momentos difíciles.

4. CREAR TU PROPIA TRIBU

Ante un problema que nos lleve a la desesperación, recurrir a un grupo de apoyo, asociaciones y organizaciones que luchan por lo que deseamos, nos ayudará a desarrollar una esperanza activa y comprometida.

5. BUSCAR LA BELLEZA

Contemplar algo bello nos da esperanza, como una sonrisa, el gesto de un niño, una historia… Una de las bellezas más poderosas es la de la naturaleza, porque nos conecta con la trascendencia y nos recuerda que, con el tiempo, todo cambia.

6. ENCONTRAR REFERENTES

A menudo se pierde la esperanza al sentirse perdido. Tratarnos con afecto nos ayudará a pensar en personas que nos inspiren y sirvan de ejemplo por su capacidad de superación o forma de proceder o de relacionarse.

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