Marta Marcè sabe muy bien de lo que hablamos. Con tan solo 26 años tuvo que enfrentarse a una operación para acabar con el cáncer de ovarios que tenía, y como consecuencia, entró en la menopausia. Marta no dejó que esto se convirtiese en un problema, y se propuso hacer de la menopausia una etapa maravillosa.
Ahora comparte su proceso de aceptación, entendimiento y aprendizaje de la menopausia con el resto de mujeres para que todas podamos vivir esta etapa de forma plena y con mucho autocuidado. En Disfruta tu menopausia encontramos todas las herramientas para pasar de sufrir a disfrutar de ella.
¿Cómo activar el metabolismo en la menopausia?
El metabolismo, afirma Marta, es "el proceso por el que convertimos aquello que ingerimos en energía". Como intuirás, la energía se mide con calorías, y por tanto los procesos relacionados con el metabolismo son también los relacionados con la pérdida o ganancia de peso, algo que obsesiona a una buena parte de la población.
Cuando comemos, hacemos la digestión o respiramos ya estamos gastando calorías. La cantidad que gastamos en estos procesos depende de muchos factores como la edad, el peso o lo que estemos ingiriendo. En la menopausia, hay varios factores que hacen que el metabolismo se ralentice, como la caída de los estrógenos, pero con estos consejos podrás mantenerlo activo a pesar de todo.
Alimentación antiinflamatoria y adaptada
En la menopausia, el organismo ya tiene una señal constante de falta de energía, por lo que si se suma una dieta muy baja en calorías, todavía se enlentecerá más para compensarlo. En general, es vital adaptar la alimentación a esta etapa para evitar la inflamación prolongada con una alimentación antiinflamatoria.
Para ello, hay que consumir grasas saludables con un buen contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como el aceite de oliva virgen, las aceitunas o los frutos secos naturales. Tampoco hay que eliminar los carbohidratos, pero sí reducir su consumo, ya que solemos abusar de ellos y los elegimos de mala calidad. Eso sí, elige aquellos carbohidratos complejos, que contengan fibra y sean de cadena larga para que los puedas digerir poco a poco, como las legumbres, los frutos secos, el trigo sarraceno o las frutas y verduras.
Cuida los momentos en los que comes
Además de cuidar los alimentos, también hay que mirar cuándo los consumimos. El objetivo es entrenar al cuerpo para conseguir flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad para funcionar tirando de la energía que hemos consumido hace poco o de la que tenemos almacenada en forma de grasa, en ambos casos de forma eficiente.
El metabolismo cuenta con dos vías contrarias: la mTOR (una vía de crecimiento que pone en marcha la creación de tejidos cuando el organismo tiene alimento), y la AMPK (activa la regeneración, el catabolismo y la autofagia). Cuando una está activa, la otra no, y como en todo en la vida, se necesita un equilibrio entre ambas.
Sin embargo, por el estilo de vida actual, solemos tener mucho más activa la mTOR, ya que comemos muchas veces al día y somos sedentarios. Por eso, para activar también la vía AMPK es recomendable comer solo tres veces al día con unas 3-4 horas de diferencia, hacer ayunos, realizar ejercicios de alta intensidad o tener choques térmicos controlados.
Practica el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una de las tendencias healthy de moda, y en la menopausia es un gran aliado. Con él se consigue activar la autofagia, el proceso por el cual una célula elimina y/o recicla sus compuestos inservibles, lo que es clave para prevenir el envejecimiento celular, el cáncer o la neurodegeneración.
Para ello, hay que activar la vía AMPK de la que hablábamos, de forma que si el cuerpo queda unas 14-16 horas sin alimento, podrá haber bastante tiempo de autofagia. No implica pasar hambre o recortar calorías, sino desayunar más tarde o cenar más pronto concentrando en esas comidas los nutrientes necesarios.
Haz el ejercicio físico adecuado
Como en todas las etapas, lo principal es evitar el sedentarismo, pero hay que elegir la mejor actividad física para este momento. Hay que conseguir formar masa muscular y reducir grasa, pero más allá de los ejercicios para conseguirlo, lo importante es estar lo más activa posible.
En cuanto a los ejercicios, lo mejor es combinar los entrenamientos de fuerza, para generar estímulos intensos que mantengan y aumenten la masa muscular, y el HIIT o entrenamiento de alta intensidad.
Aumenta tu grasa parda
La grasa acumulada en ciertas zonas, como en el abdomen, puede llegar a ser peligrosa, pero hay un tipo de grasa que puede llegar a estimular el metabolismo. Es la grasa parda, con un color diferente a la habitual (la blanca) y cuya función principal es mantener el calor corporal ante el frío.
Es una grasa metabólicamente activa que consume bastante energía, por lo que cuanta más tengamos, más consumo de energía estaremos teniendo en reposo. Para conseguirla, lo mejor es pasar frío, algo muy beneficioso para la salud. Puedes ducharte unos minutos con agua fría o practicar deporte en el exterior en invierno.
Controla el hambre y la saciedad
El hambre es la necesidad real de ingesta de energía, pero el hambre emocional o apetito responde a la necesidad de ingerir alimentos para aumentar nuestros neurotransmisores de placer o felicidad.
En ambos casos influyen muchos factores del cuerpo, pero lo importante es saber reconocer cada una de ellas y no negar ninguna. Algunas recomendaciones son comer sin aparatos electrónicos, masticar despacio, parar cuando empieces a sentirte saciada y realizar otras actividades que generen dopamina para no tener que buscarla en la comida.
Recurre a suplementos naturales
Si pones todo lo anterior en práctica, los suplementos pueden ser un gran potenciador, pero si buscas en ellos la solución rápida y fácil, no van a funcionar. Ahora bien, si buscas una ayuda extra, te pueden servir suplementos como la berberina, los probióticos, la cúrcuma, la melatonina o el resveratrol.
Todos estos consejos te ayudarán a activar el metabolismo en la menopausia, pero es igual de importante que entiendas que tu cuerpo va a sufrir cambios naturales que no puedes evitar. No te obsesiones y realiza estos hábitos para tener una menopausia plena, pero no para mantener un cuerpo que entre en los cánones de belleza.
Salud Natural
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