Con la edad las células de nuestro cuerpo no son tan eficaces a la hora de procesar y absorber nutrientes.
Nuestro cuerpo necesita una serie de ingredientes vitales para realizar todas sus funciones y que nos permita mantenernos activos y con salud. Esos ingredientes no siempre los puede fabricar el propio cuerpo. Necesita obtenerlos del exterior que nos rodea, mayoritariamente de los alimentos.
El problema es que esos nutrientes son muy inestables. Pueden perderse o desactivarse por múltiples factores: al manipular el alimento, al calentarlo, por la acción de la luz solar…
POR QUÉ SE PIERDEN LOS NUTRIENTES
Con el paso del tiempo, nuestro cuerpo se resiente. Nuestros músculos no son capaces de ejercer la misma fuerza a los treinta que a los setenta años. Eso que nos resulta tan obvio desde fuera, también se produce a nivel interno.
Los células de nuestro cuerpo no son tan eficaces a la hora de procesar y absorber esos nutrientes. Por eso hemos de cuidar más nuestra alimentación y estar atentos a que tomamos suficientes cantidades de todos los que necesitamos.
Ya no basta aquello de tener una dieta variada y equilibrada. Cada etapa de la vida requiere especial atención a ciertos aspectos. Si los jóvenes necesitan más alimentos energéticos para el ritmo de vida que llevan y para ayudarles en el crecimiento, a partir de los 50 años hay que seguir otra estrategia nutricional.
Vamos a centrarnos en especial en cinco nutrientes que son fundamentales, sobre todo para nuestros huesos y funciones básicas.
LÁCTEOS PARA EL CALCIO
El calcio es un mineral imprescindible para nuestros huesos, y su función no se limita en ayudar a reforzarlos. Ejerce un importante papel en el movimiento muscular, en la coagulación de la sangre y en la salud del sistema nervioso.
Como bien sabes, la osteoporosis es uno de los principales problemas con el que nos encontramos en la edad más adulta, especialmente las mujeres con la menopausia y los hombres a partir de los 70 años.
La solución es aumentar el aporte de lácteos, como la leche. Pero no busques la desnatada a no ser que sea con calcio añadido. Otras opciones son las verduras de hoja verde y los frutos secos.
SOL PARA LA VITAMINA D
La vitamina D es el complemento imprescindible para conservar los huesos fuertes. Sin ella no absorbemos bien el calcio. Además, tiene un importante papel en el sistema inmune.
Si nos falta también hay más riesgo de problemas musculares, fatiga, artritis reumatoide y menos capacidad de reacción mental. Por eso es necesario asegurarse el aporte. Podemos obtener una parte gracias al pescado azul y los huevos.
Pero la mejor fuente es la luz solar. Cada día hay que dejar que nos toque de diez a quince minutos en las piernas o en los brazos. Directamente, no sirve a través de un cristal. Ya sabemos que en verano es más fácil. En invierno hay que hacer un esfuerzo y dedicar un rato de nuestro tiempo de ocio a tomar el sol.
AGUACATE PARA EL MAGNESIO
El magnesio es otro mineral que resulta indispensable para el buen funcionamiento de nervios y músculos, empezando por el más importante: el corazón.
Gracias al magnesio nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria para movernos. Tiene un papel fundamental en la producción de proteínas. En definitiva, no puede faltar.
No te preocupes por pasarte, porque el magnesio sobrante de los alimentos se elimina por la orina. Lo obtienes a base de comer frutas, verduras (plátanos y aguacates son especialmente ricos), cereales integrales y levadura de cerveza.
HUEVO PARA LA VITAMINA B12
La vitamina B12 es imprescindible para la regeneración de los tejidos y la formación de glóbulos rojos, los que llevan el oxígeno por la sangre. También es fundamental en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Sin esta vitamina vamos a tener problemas de anemia. Con el envejecimiento es común padecer aclorhidria (déficit de ácido clorhídrico en los jugos gástricos) lo que dificulta la capacidad de absorber la vitamina B12. Tomar omeprazol también aumenta el riesgo de déficit.
Esta vitamina solo está en alimentos de origen animal (atención vegetarianos). Lo más saludable es tomar carne de aves de corral, pescados o huevos. La leche también aporta.
ESPINACAS PARA EL POTASIO
El potasio es un elemento fundamental de la célula. Casi todo el potasio lo tenemos en el líquido intracelular. Permite que los nutrientes entren en la célula y se deshaga de los desechos.
Ayuda a regular los niveles de sodio y que no altere la presión arterial. Los problemas de diarreas o las dietas poco equilibradas pueden provocar un déficit de potasio.
Los alimentos que nos proporcionan suficiente potasio son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las hortalizas como la zanahoria o la calabaza y las patatas.
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