¿Qué es la crononutrición?
Por Sara Olivé @naturopatiacadadia
¿Sabes qué es la crononutrición? ¿Te suena el concepto cronodisrupción? La crononutrición explora la interacción entre el ambiente (la alimentación, el horario, etc.) y la nutrición, el metabolismo y el reloj circadiano. Si prevenimos la cronodisrupción eludiremos enfermedades que van desde los trastornos del estado de ánimo, hasta nuestra susceptibilidad a la diabetes, envejecimiento prematuro, obesidad, síndrome metabólico y más.
Sara nos lo explica de maravilla (y de una forma muy melódica) en este artículo tan interesante que ha escrito para el Blog de Laia.
LA DANZA DEL TIEMPO
Imagínate que eres un danzante, siguiendo el latido rítmico de un tambor que es tu corazón. Te encuentras en una gran pista de baile cósmica, moviéndote al compás de los planetas, el sol, la luna y el tiempo. Estás inmerso en una sinfonía de la vida, un concierto con partituras escritas por la naturaleza; te deleitas con sus colores, bailas al tempo de sus estaciones, degustas sus alimentos, y te adaptas a su danza interminable de luz y oscuridad, actividad y reposo. En algún lugar del planeta, guiados por el tiempo, los bosquimanos del Kalahari despiertan a la salida del sol. ¿Y, de mientras, qué sucede en las grandes ciudades?
Sus habitantes danzan en el tiempo de la sociedad occidental. En este gran escenario del mundo, compaginamos nuestros papeles vitales: el de padre, madre, el de hijo, el de trabajador/a/e, el de amigo/a/e.…etc. Y, si dedicamos un espacio para nosotros, también el de ser nosotros mismos. Pero en medio de esta danza armoniosa, te encuentras en medio de una cacofonía de ruidos: la sobreinformación, el apremio de resultados, las expectativas, el consumismo. Aparece el estrés y las largas jornadas y los malos descansos. Hasta el punto de que todos en algún momento hemos experimentado el jet-lag.
CRONOTIPOS
Cabe mencionar que los seres vivos traen consigo un ritmo circadiano único, un cronotipo que evoluciona con los años. Podríamos asemejarnos al melódico búho nocturno, la vivaz alondra matutina o incluso al animado colibrí intermedio, ¡o quizás por todos ellos!
Sea el cronotipo que sea se puede estar sujeto a un ritmo tan artificial como superficial: Descansar poco, las luces artificiales, la comida rápida prefabricada, los contaminantes, el sedentarismo…etc.
EL TIEMPO ENTRA POR LOS OJOS
¿No es maravilloso cómo nuestro cuerpo esconde secretos tan sorprendentes como el poseer relojes internos? Imagina un reloj gigante y majestuoso, no de pulsera, sino incrustado en tu cuerpo, anidado en el núcleo supraquiasmático de tu hipotálamo, justo encima de tus ojos. Este gran director de orquesta o reloj central detecta la sutileza de la luz y la oscuridad, y a su batuta se sincroniza la melodía vital de tus órganos: páncreas, hígado, corazón, estómago, tiroides, suprarrenales, intestinos, sistema nervioso, tejido adiposo… etc. Todos bailan al compás de su música.
Cada órgano se convierte en un músico habilidoso con su propio reloj, que podemos llamar periférico. Éste se sincroniza en perfecta armonía con el gran reloj central, en un sublime trabajo en equipo que recuerda a la coordinada sinfonía de una orquesta. Todos tocan su instrumento, respetando el conjunto, el director y la melodía de la vida.
En nuestras vidas el tiempo juega una melodía esencial. Sigamos con consciencia y compasión a través del baile cósmico de luz y oscuridad, actividad y reposo en consonancia con la naturaleza.
LA CRONONUTRICIÓN
Cuando el sol saluda al día, nos sube la temperatura, comienza el primer acto en el reloj central, nuestro vibrante director de orquesta, activando el reloj periférico del cortisol, un potente músico que marca el ritmo para despertarnos y activarnos. Nuestra orquesta interna se sincroniza para activar la digestión, liberar enzimas y segregar insulina cuando comemos.
Pero ¡ojo!, el tipo de melodía depende de qué hora es, qué cantidad de comida ingerimos y su tipo. Por ejemplo, si cenamos a las 7 de la tarde, cuando el cortisol y la insulina todavía están en su solo de guitarra, tendremos un efecto muy diferente que, si cenamos a las 11 de la noche, cuando estos músicos ya se han retirado, y el cuerpo no procesa los carbohidratos y los azúcares tan bien debido a la actuación estelar de la melatonina, que coge la batuta y nos prepara para resistir sin alimento unas cuantas horas. Así pasa con muchos otros alimentos, y también incluso con la efectividad y efectos secundarios de ciertos fármacos convencionales o con la efectividad de tratamientos como la quimioterapia.
La crononutrición fortalece nuestras defensas antioxidantes, ayudando a reducir el ritmo de envejecimiento y las enfermedades asociadas a la edad. También actúa con maestría durante la menopausia, afinando cada nota a la perfección.
LA CRONODISRUPCIÓN
Si alguna vez has volado a través de zonas horarias o has quemado la noche hasta el amanecer, seguramente hayas sentido el desajuste, ese molesto y confuso jet-lag. Eso es el eco del desafinado sonido que se produce cuando estos relojes internos pierden su sincronía.
Piensa en ello como trabajar en turnos de noche durante años: parece que te adaptas, pero en el backstage, se pueden estar gestando problemas de salud como diabetes tipo 2 o hipertensión arterial, preparándose para hacer su debut en el escenario. Por eso, es importante mantener el orden temporal entre los distintos relojes internos y el ciclo natural del ambiente.
EFECTOS DE LA CRONODISRUPCIÓN
La alteración circadiana sostenida en el tiempo no perdona: promueve la aparición de disonantes alteraciones metabólicas y obesidad, deterioro cognitivo, ansiedad, trastornos del estado de ánimo, enfermedad cardiovascular como colesterol o triglicéridos, embolias, disbiosis, permeabilidad intestinal, alteraciones inmunitarias, apnea del sueño, insuficiencia renal, diabetes tipo 2, infertilidad, etc. Siendo la cronodisrupción la principal causa de muerte.
¿Como podemos recuperar la conexión con nuestra esencia en este desordenado baile?
La crononutrición fortalece nuestras defensas antioxidantes, ayudando a reducir el ritmo de envejecimiento y las enfermedades asociadas a la edad. También actúa con maestría durante la menopausia, afinando cada nota a la perfección.
HAGAMOS QUE EL TIEMPO EXISTA ¿CÓMO PODEMOS EVITAR LA CRONODISRUPCIÓN?
- Fluir con la naturaleza y sus ritmos, pasear por ella, relacionarnos con el mundo y sus seres. La acción directa de la luz solar sincroniza el ritmo circadiano.
- Rebajar el grado de estrés. Hacer más lo que nos gusta no por deber sino por placer. Bailar al ritmo de lo que nos hace sonreír, no por la pesada obligación del deber, sino por el arrebatador placer de la melodía. Amar y amarnos. Respirar y oxigenarse es como los silencios entre las notas, esenciales para dar sentido a una canción. Recordemos que un descanso no es una ausencia de música, sino la oportunidad de afinar nuestros instrumentos para dar forma a la siguiente pieza.
- Ejercicio diario Es un hecho curioso que en nuestra moderna saga del homo occidentalis, hemos diseñado un elegante baile de extremos: darlo todo en una hora en el gimnasio seguida por el largo vals en el sofá y el móvil mirando al mundo pasar entre bocados de patatas fritas. Pero este peculiar estilo de vida, al contrario de ser crono saludable, es una coreografía de sedentarismo que desafina el ritmo. Se trata más bien de integrar la actividad constante en nuestro día a día alternada con el descanso.Al estar activos, andar y añadir ejercicios de alto impacto y corta duración se activan sensores – los AMPK lipolíticos – que activan el catabolismo celular, la eliminación de toxinas, el metabolismo de la glucosa, las mitocondrias y los lípidos.
- Número de ingestas: Si hacemos nuestras ingestas en una ventana de ocho horas, limitándolas a dos o tres al día, nuestros cuerpos afinarán su presión arterial – entre otras cosas- sincronizando nuestros relojes periféricos.
¿Y por qué no más ingestas al día? Un flujo constante de comida mantiene siempre activa nuestra digestión, dando marcha al sensor de insulina, IGF1. Si esta activación se alarga, también lo hará el sensor MTor, que rige el anabolismo, y puede desatar una melodía desafinada, llena de tejido graso patológico por desequilibrios entre adiponectina y leptina, hígado graso y obesidad.
- El arte de organizar las comidas: Fija las horas en que desfilan los alimentos en tu plato y el orden también. Empezar con crudos con su frescura y vitalidad. Más tarde, deja entrar a los carbohidratos complejos, de preferencia aquellos accesibles a la microbiota (los MAC). Distribuye las proteínas en proporciones iguales, a lo largo de cada comida. Finalmente, permite que la última función, la cena, sea ligera, un dulce adiós a un día lleno de sabores y nutrientes.
- Calidad de las comidas: Verduras crudas y vegetales, plantas, ensaladas de muchos colores, como fuente de energía y fibra saludable entre otras enfermedades evita altos picos de glucemia y mejora la resistencia a la insulina. Fuentes de proteína vegetal y carbohidratos complejos en granos integrales, carnes blancas, huevos, cereales.
- Realizar ventanas de ayuno (12-16 horas) combinado con periodos de reposo. Le daremos vida a los vigilantes internos, los sensores AMPK. Estos fieles guardianes, al estar activos, afinan la melodía de nuestros relojes circadianos internos y ayudan al control del peso, mejora la respuesta al estrés, la sensibilidad a la insulina, el síndrome metabólico, el perfil lipídico, la tensión arterial y el riesgo cardiovascular.
En nuestras vidas el tiempo juega una melodía esencial. Sigamos con consciencia y compasión a través del baile cósmico de luz y oscuridad, actividad y reposo en consonancia con la naturaleza.
Sara Olivé
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