Empieza a haber tanta aversión a las grasas que la simple mención de la palabra genera cierto rechazo.
La preocupación por el sobrepeso y los michelines ha convertido a la grasa en todo un enemigo. Y no solo la grasa corporal sino también toda la que aporta la dieta en general. Sin embargo, ambos tipos de grasa son necesarios para el cuerpo y la salud.
12 MITOS SOBRE LAS GRASAS Y LA ALIMENTACIÓN
Es necesario saber que las mujeres desarrollan más tejido adiposo que los hombres y que con la edad tiende a aumentar. Además, la dieta incide sobre la cantidad de tejido graso pero no es el único factor que lo determina.
El problema es que a menudo está más presente en la dieta de lo que debería. Nunca hay que cometer excesos, y menos con las grasas, sustancias muy calóricas y cuya digestión suele ser más compleja que la de hidratos de carbono y proteínas.
La clave radica en tomar las dosis necesarias, no en eliminarla. Para ello una buena ayuda puede ser aclarar y desmitificar afirmaciones inexactas o falsas .
1. ¿CUÁNTA GRASA DEBEMOS TOMAR?
Mito: Cuanta menos grasa en la dieta, mejor. No es exactamente así. Un 30-35% de la energía que proporciona la dieta debe proceder de la grasa. En ningún caso una dieta con 0% de grasa es conveniente.
La grasa corporal nos da una forma más o menos estética pero también protege las vísceras, nos aísla del exterior, mantiene nuestra temperatura corporal y, lo más importante, constituye una verdadera reserva de energía, vitaminas y hormonas.
Por otra parte, la grasa alimentaria es también un nutriente necesario e imprescindible. Una dieta equilibrada debe estar compuesta de tal manera que el 55-60% de su energía proceda de los hidratos de carbono, el 30-35%, de las grasas y el 10-15%, de las proteínas.
Así que una dieta sana ha de tener grasa y es importante que la tenga por muchos motivos. Uno de ellos es que las grasas hacen posible la absorción de sustancias tan importantes como las vitaminas A, D, E y K.
Otra es que hay ácidos grasos, un componente de las grasas, que resultan esenciales, es decir que deben ser aportados por la dieta puesto que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos. Dichos ácidos grasos, como el linolénico o el linoleico ejercen acciones vitales.
Sin olvidar que las grasas forman parte de nuestras estructuras corporales, como por ejemplo de la membrana de las células. En síntesis, la grasa es un nutriente necesario y con funciones específicas.
Por lo tanto, hay que tener grasa en el cuerpo. Otra cosa es que su distribución sea de nuestro agrado...
l contrario, un déficit de grasa provocaría, por ejemplo, una carencia seria de vitamina A. Esta vitamina está presente en las grasas animales, los lácteos y los huevos e interviene en funciones tan importantes como el mantenimiento de los epitelios, la vista o el sistema inmunitario.
Es cierto que también puede obtenerse de los vegetales en forma de provitamina A pero se aconseja que en una cantidad prudencial del aporte sea en forma de vitamina A.
Otro problema de un déficit absoluto de grasa sería que algunas hormonas no podrían sintetizarse. O que el cuerpo tendría problemas para sintetizar sales biliares... En suma, que quede claro que una dieta sin grasa no es una dieta sana.
Ni siquiera cuando se quiere perder peso hay que suprimir por completo la grasa, sólo hay que disminuirla. Las típicas dietas en que se suprime el aceite, todo es desnatado y sin grasa alguna, no resultan aconsejables. No, al menos, de forma continuada.
¿QUIÉN DEBE TOMAR MENOS GRASAS?
En las siguientes circunstancias, ser muy prudentes con las grasas es una obligación:
- Obesidad y sobrepeso.
- Colesterol elevado.
- Exceso de triglicéridos en la sangre.
- Problemas de vesícula biliar o de hígado.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Problemas de aterosclerosis.
- Hipertensión.
- Diabetes.
- Problemas circulatorios.
- Problemas digestivos de diversa índole.
2. LÁCTEOS DESNATADOS O ENTEROS: ¿CUÁLES SON LOS MEJORES?
Mito: Es mejor un lácteo desnatado porque no tiene grasa. Es una de las afirmaciones que pronuncian las personas que suelen comer lácteos. Un lácteo desnatado, efectivamente, no tiene grasa. Pero esto no quiere decir que desde todos los puntos de vista sea mejor que un lácteo entero.
Recordemos que la grasa de la leche aporta vitaminas como la A, la D, la E o la K. Por lo tanto, no se puede afirmar tan tranquilamente que un lácteo desnatado sea mejor.
Es cierto que la leche desnatada resulta más ligera pero, si no está enriquecida con cantidades de vitamina A o D, es menos nutritiva que la entera.
Otra cuestión importante es que la dosis de calcio que aporta la leche es la misma sea desnatada o no.
En cualquier caso, la conveniencia de beber una u otra dependerá de la persona de la que se trate. Y si se considera más adecuada la desnatada, será aconsejable que esté enriquecida con las vitaminas anteriormente citadas.
3. ¿LOS ALIMENTOS SIN GRASA SON LIGHT?
Mito: los alimentos sin grasa no engordan. Bajo esta premisa se venden muchos productos con etiqueta de "ligeros" cuando en realidad se trata simplemente de productos con poca grasa.
Un ejemplo: mucha gente piensa que cualquier yogur desnatado aporta 0 calorías porque no tiene grasa, aunque lleve frutas o muesli o lo que sea... Falso.
En el mercado hay galletas sin grasa pero que aportan 350-450 calorías / 100 g, por lo que están muy lejos de ser galletas light. Ocurre lo mismo con algunos snacks y quesos cremosos: tienen menos grasa o casi no tienen pero siguen aportando una cantidad considerable de calorías.
En definitiva, hay que saber que alimento sin grasa no equivale a alimento sin calorías.
Por otra parte, a menudo la grasa no se ve tan fácilmente. Hay algunos platos y alimentos que tienen más grasa de la aparente a simple vista: sopas de sobre, precocinados, postres lácteos, helados cremosos, pasteles, aperitivos, quesos frescos cremosos, yogures enriquecidos, panes de molde, biscotes...
4. ¿DEBEMOS EVITAR LOS FRITOS AL COMPLETO?
Mito: Es preferible no comer fritos. Esta es otra afirmación gratuita pero muy extendida. Es cierto que freír es un sistema de cocción mucho más energético que hervir o asar, pero esto no quiere decir que deba estar prohibido o que resulte nocivo.
Sí es importante que se haga con la grasa adecuada y que el frito esté bien hecho: con aceite de oliva, sin dejar que se queme y sin mezclar aceites. Siguiendo estos consejos, un frito puede incluirse dentro de una dieta saludable.
Eso sí, sabiendo que aporta mucha energía y que por lo tanto se ha de ser más moderado en la cantidad, y siendo consciente también de que resultará menos digestivo que un hervido.
Además, no hay que olvidar que el frito conserva más las vitaminas que el hervido y que, además, resulta mucho más sabroso.
5. ¿QUÉ QUESOS SON LOS MENOS GRASOS?
Mito: los quesos secos son menos grasos. Hay cierta tendencia a identificar todo lo que es "seco" con "poca grasa". Así pues, a menudo pensamos que una galleta "seca" es poco grasa, o que un queso muy seco tiene poca grasa.
Sin embargo, un queso seco lo que tiene, como la mayoría de alimentos «secos», es poca agua, con lo cual su cantidad de grasa y nutrientes suele ser elevada.
Así pues, un queso seco aporta más grasa y más energía -aunque también más calcio y proteínas- que uno más tierno y, por supuesto, más que uno fresco.
En el terreno de los quesos, en general cuanto más seco, más graso. Aunque esto no quiere decir que un queso fresco no tenga nada de grasa.
Por ello hay que tener siempre en cuenta la cantidad de grasa por extracto seco del queso: este parámetro mide la grasa independientemente del grado de humedad.
En general, se puede decir que los quesos frescos son menos grasos que los secos pero con variantes dentro de cada tipo de queso. Lo que sí conviene tener claro es que un queso "seco" no equivale a queso "sin grasa".
6. ¿CUÁNTAS GRASA POLIINSATURADAS SE DEBEN TOMAR?
Mito: Hay que ingerir el máximo posible de grasa poliinsaturada. Esta es otra idea que también se debe matizar. Los expertos aconsejan que, del 30-35% de la energía diaria que procede de las grasas, un 10% proceda de las saturadas, otro 10% de las poliinsaturadas y el resto de las monoinsaturadas, es decir, del aceite de oliva.
En algunos tratados incluso se aconseja que las monoinsaturadas constituyan un 12-15% o más. Por tanto, tampoco sería bueno pensar que hay que "hincharse" de aceite de maíz o de girasol, o que haya que tomar pastillas de aceite de pescado de forma ilimitada.
Un exceso de grasa poliinsaturada (presente sobre todo en los aceites de semillas) también podría tener consecuencias poco positivas. Atención, pues, a los suplementos automedicados y a la exageración.
No hay que olvidar que las grasas poliinsaturadas son mucho más sensibles a la oxidación y esto puede su poner mayor predisposición a sufrir algunas enfermedades.
Se ha visto que es importante cierto equilibrio entre todos los tipos de grasa pero no un predominio absoluto de las poliinsaturadas.
LOS ÁCIDOS GRASOS DE LOS ACEITES
- Oliva virgen: 73% monoinsaturados; 8,3% poliinsaturados; 13,3% monoinsaturados
- Girasol: 64,5% monoinsaturados; 23,5% poliinsaturados; 12% monoinsaturados
- Colza (o canola): 59% monoinsaturados; 29,5% poliinsaturados; 7% monoinsaturados
- Cacahuete: 57,5% monoinsaturados; 26% poliinsaturados; 16,5% monoinsaturados
- Sésamo: 40% monoinsaturados; 42% poliinsaturados; 12% monoinsaturados
- Maíz: 24% monoinsaturados; 59% poliinsaturados; 13% monoinsaturados
- Soja: 23% monoinsaturados; 61% poliinsaturados; 16% monoinsaturados
- Cártamo: 12% monoinsaturados; 75% poliinsaturados; 9% monoinsaturados
- Palma: 37% monoinsaturados; 9,5% poliinsaturados; 49,5% monoinsaturados
- Coco: 6% monoinsaturados; 2% poliinsaturados; 86,5% monoinsaturados
7. ¿TODA GRASA VEGETAL ES BUENA?
Mito: La grasa vegetal resulta inofensiva. La grasa vegetal, como otros elementos del mundo vegetal, no siempre resulta inofensiva. Existe una idea generalizada de que todo lo que sea vegetal es perfecto por oposición a lo de procedencia animal, que lleva toxinas. Y la verdad es que no siempre es así.
En el terreno de las grasas vegetales, hay algunas que aportan ácidos grasos como el palmítico, el láurico o el mirístico, que no son en absoluto inofensivos y que para la salud podrían resultar tan problemáticos como las grasas saturadas de origen animal.
Dichos ácidos grasos justamente son abundantes en la grasa de coco y de palma. Esto tiene su importancia pues mucha grasa de este tipo se emplea de manera profusa para la elaboración de galletas, bollería, helados y muchos tipos de productos farináceos.
Es más, son grasas que además no resultan fácilmente localizables porque normalmente se incluyen dentro de la denominación de "grasas vegetales". Si miramos la lista de ingredientes de las galletas convencionales o de cualquier producto de bollería veremos que raramente se especifica de qué grasas vegetales se trata en concreto.
En resumen, hay que saber que no todas las grasas vegetales son perfectas y hay que tener en cuenta de qué grasa específica se está hablando.
El problema no es que las grasas saturadas resulten nocivas en sí mismas y se hayan de erradicar sino que en nuestra dieta suelen presentarse en exceso.
8. ¿QUÉ SIGNIFICAN LAS GRASAS SATURADAS?
Mito: La grasa saturada resulta muy nociva. Las grasas saturadas son aquellas que en su composición química no tienen dobles enlaces. Eso hace que tengan unas funciones y efectos concretos en el organismo.
Este tipo de grasa abunda sobre todo en los alimentos de origen animal (fundamentalmente carne y productos lácteos), si bien hay algunas de origen vegetal.
De todos modos, el problema no es que este tipo de grasa sea nocivo en sí mismo sino que en la dieta suele estar presente en exceso. Y se ha comprobado que un exceso de grasa saturada favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares pues aumenta la posibilidad de que se produzca aterosclerosis y eleva los índices de colesterol sanguíneos, entre otras cosas.
A menudo se come demasiada carne, embutidos, productos de bollería... todos estos productos son ricos en grasas saturadas. Como siempre, no se trata de eliminarlos radicalmente de la dieta sino de regular las cantidades que se comen y aumentar el consumo de fibra soluble.
9. ¿EL ACEITE CRUDO ENGORDA?
Mito: Se puede tomar tanto aceite en crudo como se quiera. En general se tiende a pensar que, cuando no se someten a un proceso de cocción, todos los aceites son inocuos e incluso "ligeros", especialmente el aceite de oliva virgen.
Sí es cierto que con la cocción, sobre todo a altas temperaturas, puede alterarse la composición del aceite y resultar perjudicial para la salud, sobre todo los aceites de semillas, pues son muy sensibles a las temperaturas elevadas. Pero esto no quiere decir que "en crudo" puedan tomarse en dosis libres ni que resulten inofensivos.
El aceite virgen de oliva es una grasa muy saludable. Pero debe tomarse en cantidades moderadas y no someterse a temperaturas extremas.
Todo el mundo sabe que el aceite de oliva es un alimento beneficioso y una de las causas por las que la dieta mediterránea es tan sana. El aceite de oliva virgen, el más apreciado y el que tiene más cualidades, no se somete a ningún proceso químico ni térmico.
Este aceite posee una dosis máxima de grasas monoinsaturadas, óptimas para el sistema cardiovascular, vitamina E, fitoesteroles y otras sustancias con efectos positivos.
Se le atribuyen acciones tan útiles como la prevención y mejora de la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia; estimulación de la vesícula biliar, de las funciones hepáticas, del buen funcionamiento digestivo. Incluso una influencia clara en los procesos de antioxidación y contribución a evitar el envejecimiento y algunas enfermedades degenerativas. En suma, sus beneficios son múltiples.
Sin embargo, un aceite aporta, aunque sea en crudo, una energía considerable. Una dosis de 100 cc de aceite, sea del tipo de aceite que sea, aporta unas 900 calorías. Por lo tanto, se trata de un alimento francamente energético.
Al contrario de lo que a veces se cree, todos los aceites aportan una energía similar. Y lo más importante, tomarlos "al natural" no los convierte en ligeros ni en alimentos que puedan ingerirse a voluntad.
10. ¿QUÉ ES MEJOR PARA LA SALUD LA MANTEQUILLA O LA MARGARINA?
Mito: La margarina perjudica menos que la mantequilla. Es cierto que en principio las margarinas se elaboran con grasas sobre todo poliinsaturadas, de aceites vegetales e incluso de aceites de pescado, ambos básicamente poliinsaturados.
El problema es que estos aceites a temperatura ambiente son líquidos y que para que adquieran una consistencia más sólida y rígida, así como para evitar que se enrancien, tienen que someterse a un proceso industrial de hidrogenación parcial o total.
Este proceso conlleva entre otras consecuencias que se produzcan los perniciosos ácidos grasos "trans" (cuando en su estado original serían "cis"), de efectos fisiológicos muy parecidos a los que ejercen las grasas saturadas.
Es decir, en exceso resultan dañinos porque favorecen los problemas cardiovasculares. Por lo tanto, una margarina convencional en principio no presenta grandes ventajas en este aspecto respecto a una mantequilla.
Por este motivo algunas marcas empiezan a comercializar ahora margarinas con mucho ácido oleico (monoinsaturado) o bien sin grasas hidrogenadas. En este caso, las grasas sí resultan más sanas que las de la mantequilla.
Por lo tanto, es importante a la hora de elegir una margarina fijarse en que la etiqueta especifique que no lleva grasas "trans". Resumiendo, pues, el hecho de que una margarina esté elaborada con grasas vegetales o con aceites vegetales no la convierte automáticamente en inofensiva.
11. ¿SI NO SE TOMA GRASA NO SE ENGORDA?
Mito: La grasa del cuerpo depende de la dieta. No es exactamente así. Sí es cierto que la grasa de la dieta contribuye de forma notable a la magnitud de los depósitos de grasa puesto que es el nutriente más energético. Además, se transforma fácilmente en tejido adiposo.
Pero la cantidad de grasa del cuerpo depende de muchísimos factores. Una dieta con poca grasa pero muy rica en hidratos de carbono puede también aumentar la cantidad de tejido adiposo del cuerpo.
De la misma manera, una complicadísima regulación endocrina, neuroendocrina y hormonal es la que finalmente determina la cantidad de grasa e incluso su localización en el cuerpo.
Sin contar que intervienen también factores genéticos, metabólicos... y que la grasa de la dieta sufre infinidad de transformaciones bioquímicas antes de convertirse en grasa corporal.
12. ¿DEBEMOS EVITAR LOS ALIMENTOS CON COLESTEROL?
Mito: hay que eliminar el colesterol de la dieta. El colesterol constituye una preocupación general. El hecho de que se sepa que su nivel elevado en sangre predispone a tener más enfermedades cardiovasculares ha disparado, y con razón, la alarma respecto a esta grasa.
Sin embargo hay que saber que el colesterol es una grasa natural del cuerpo, que debe estar presente para que la salud sea la correcta.
El colesterol cumple funciones tan importantes como la síntesis de algunas hormonas, vitaminas o sales biliares. Es más, el colesterol forma parte de la membrana de las células.
Por tanto, los niveles de colesterol no dependen solamente del colesterol que aporta la dieta. Además, se sabe que del colesterol de la dieta se absorbe una mínima parte. Otro punto importante es que las grasas saturadas de la dieta tienden más a elevar el colesterol sanguíneo que el mismo colesterol de la dieta.
Está claro que el tema no es tan sencillo como parece. En cualquier caso hay que ser prudentes, sin obsesionarse, con alimentos ricos en colesterol como los huevos, las carnes grasas, las vísceras, los pasteles... sabiendo que se puede comer de la forma más sana y sin embargo tener el colesterol elevado.
ALIMENTOS CON MAYOR CONTENIDO EN COLESTEROL
- Huevo: 604
- Hígado: 300-550
- Mantequilla: 240
- Ostra: 260
- Pulpo: 170
- Gamba: 138
- Sardina en lata: 120
- Nata líquida: 109
- Embutidos: 65-11
- Quesos curados: 60-100
- Carnes: 60-90
- Pescados: 30-60
- Leche de vaca: 12
- Yogur: 11
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