La inflamación es un conjunto de síntomas que padecemos cuando sentimos dolor, hinchazón, calor o enrojecimiento en un órgano o tejido. Es una señal que nos da nuestro cuerpo cuando el sistema inmunitario responde a un ataque, infección o lesión. No siempre tiene que doler, sino que la inflamación puede ser silenciosa y estar vinculada directamente con la dieta, que puede inducir a procesos inflamatorios que derivarán en futuros problemas de salud.
Cuando la inflamación se convierte en crónica, se pueden desarrollar muchas enfermedades también crónicas como enfermedades autoinmunes, trastornos metabólicos como la aterosclerosis y la obesidad, diabetes, artritis, Alzheimer, la fibrosis y el cáncer
Para disminuir la inflamación crónica es importante revisar la dieta, ya que es algo que consumimos a diario en personas de todas las edades y puede modular nuestro estado de salud por dentro. Asimismo, la dieta perfecta contra la inflamación, la dieta antiinflamatoria, todavía no está clara y suele depender de cada caso concreto, donde el experto en nutrición pauta unas guías ajustándose a las necesidades de cada paciente.
Las pautas generales que se dan para reducir la inflamación en el cuerpo incluyen consejos generales de alimentación saludable e incluso algunos planes de alimentación extremos que eliminan alguno de los grandes grupos de alimentos o nutrientes (como el trigo, maíz, soja, lácteos, huevos, carne y ciertas verduras) al considerar que promueven la inflamación o por tener alimentos proinflamatorios.
Alimentos pro-inflamatorios
En un estudio en el que se analizaba cómo la dieta podría ayudar a tratar la artritis reumatoide, promovida por un estado inflamatorio crónico, se identificaron una serie de alimentos como proinflamatorios, que son los siguientes: harinas altamente refinadas, gluten, ácidos grasos trans y saturados, productos lácteos y carnes rojas. Algunas verduras también entraban en el listado, como son los tomates, las berenjenas y las patatas por su alto contenido en solanina, un glicoalcaloide, que podría aumentar la permeabilidad intestinal y ser perjudicial para las patologías relacionadas con la artrosis.
Existen alimentos que promueven el estado inflamatorio del cuerpo y que deberíamos evitar
Por el contrario, se propusieron otros nutrientes que ofrecen numerosos beneficios para la salud y que mejoraban los niveles de inflamación, como por ejemplo:
- los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (también conocidos como PUFA), encontrados en las semillas de chía, lino y en el pescado graso
- los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que encontramos en el aguacate y sésamo
- alimentos ricos en antioxidantes, fitoquímicos, flavonoides y vitamina D como las frutas, legumbres, raíces como el jengibre y la cúrcuma, el té verde y la pimienta negra.
Esta propuesta de alimentos forma parte de las tradicionales dietas vegetarianas y de la dieta mediterránea, dietas que ya han mostrado efectos positivos en la mejora de los síntomas relacionados con la inflamación y en una mejora de la calidad de vida.
10 características de las dietas antiinflamatorias
Como vemos, los detalles de las dietas antiinflamatorias varían de una dieta a otra, pero en general, las dietas antiinflamatorias coinciden en sugerir los siguientes puntos:
Frutas y verduras
Incluir en nuestro día a día un gran consumo de frutas y verduras. Especialmente las de hoja verde y las crucíferas. Para no aburrirte y aprovechar al máximo sus nutrientes, es recomendable que priorices las de la estación.
Ácidos grasos omega 3
Comer alimentos que sean una buena fuente de ácidos grasos omega-3, así como suplementos de pescado o aceite de pescado, si es necesario y lo pauta el especialista. La dieta debe contener pescados grasos como sardinas, atún, semillas de chía y aceite de linaza, frutos secos, aguacate, semillas de sésamo o tahini.
Siempre integral
Las harinas refinadas deben evitarse siempre, sustituyéndolas por los cereales en su versión integral como el arroz, la avena o distintas variedades de trigo antiguo como la espelta o el kamut.
Proteínas magras
Apoyarse en fuentes de proteínas magras como el pollo, y reducir el consumo de carnes rojas y productos lácteos. Introducir más proteínas vegetales, como las legumbres (alubias rojas, blancas, lentejas o garbanzos).
Stop a las grasas malas
Minimizar el consumo de grasas saturadas y grasas trans; presentes sobre todo en alimentos refinados y procesados. Opta, en su lugar, por grasas saludables presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas y los frutos secos o los lácteos de calidad.
Menos gluten
Reducir el consumo de gluten, ya que se ha asociado con estados inflamatorios. Por su parte, los pseudocereales y los cereales integrales reducen la inflamación. Se puede sustituir el trigo refinado por cereales integrales como el centeno, el maíz, la avena o la quinoa.
Más antioxidantes
Aumentar la ingesta de antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y flavonoides, ya que tienen propiedades antiinflamatorias. Las verduras, las frutas (especialmente los frutos rojos), el vinagre de sidra de manzana y los cereales integrales contienen altas cantidades de antioxidantes, vitaminas fitoquímicas y flavonoides.
Sustituye la sal
Eliminar la sal y utilizar, en su lugar, especias como la pimienta negra, el jengibre y la cúrcuma en nuestras preparaciones culinarias, que además de ser los ingredientes anti inflamatorios por excelencia aportan una gran cantidad de antioxidantes.
Prebióticos y probióticos
Aumentar el consumo de alimentos ricos en probióticos, como los alimentos fermentados, y prebióticos, como la patata y los midones cocinados y refrigerados, a través de la fibra dietética, los carbohidratos complejos integrales, ya que respaldan un microbioma saludable.
En este punto, también se remarca la importancia del consumo de verduras de hojas verdes diarias (rúcula, lechuga, brócoli, calabacín, judías verdes) y frutas (fuente de prebióticos).
Cuidado con las solanáceas
Evitar el consumo de berenjenas, tomates y patatas, por su contenido en solanina, y en su lugar, aumentar el consumo de ajo, cebolla, zanahoria, calabaza, calabacín o verduras de hoja verde.
Aunque el término dieta antiinflamatoria es relativamente nuevo, el concepto existe desde hace mucho tiempo. Una de las enfermedades relacionadas con la inflamación es la aterosclerosis y su estudio y mejora se atribuyó a la alta ingesta de aceite de pescado, con altas cantidades de omega 3 que disminuyen la inflamación crónica.
Hoy en día, se sabe que el envejecimiento en sí mismo está estrechamente relacionado con la inflamación crónica, y también se utiliza cada vez más la palabra en inglés “inflammage”, que es el nuevo término que combina el acto de estar inflamado de forma crónica con un envejecimiento precoz.
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