Alimentos antiedad: estos son los imprescindibles a partir de los 50

1. Carla Nieto

Numerosas investigaciones han demostrado que seguir una dieta saludable es clave para combatir las alteraciones asociadas a la edad. Ahora, un reciente estudio llevado a cabo por expertos del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard (EEUU) y publicado en Nature Medicine, “afina” más sobre cuáles son los alimentos presentes en las dietas consideradas como saludables que tienen más impacto en el proceso de envejecimiento.

Para ello, los autores adoptaron un enfoque distinto, centrándose, más que en alimentos y/o nutrientes “aislados”, en la relación entre la adherencia a ocho patrones dietéticos distintos y el envejecimiento saludable, el bienestar general (salud cognitiva, física y mental) y la prevención de enfermedades crónicas. En el estudio participaron un total de 105.015 pacientes norteamericanos, con una media de edad de 53 años, los cuales fueron sometidos a un seguimiento durante 30 años.

Ocho dietas “oficialmente” beneficiosas para la salud

Entre las pautas dietéticas analizadas (todas ellas recomendadas por los especialistas y con beneficios comprobados) están las más populares, como la dieta DASH, la Mediterránea, la MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), la dieta saludable basada en plantas (hPDI por sus siglas en inglés) y la dieta de salud planetaria (PHDI). También incluyeron otras más específicas: la EDIH (basada en la respuesta a la insulina y el control de la glucosa), la EDIP (evalúa el potencial inflamatorio de los alimentos); y el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (una herramienta desarrollada por los expertos de Harvard). Junto a ellas, se analizó el patrón con alto consumo de alimentos ultraprocesados (UPF), que es el que sigue gran parte de la población en países como EEUU.

Estos patrones se relacionaron con parámetros concretos vinculados al envejecimiento: salud cognitiva, física y mental, y también con la probabilidad de llegar a los 70 años sin padecer ninguna enfermedad crónica.

Frutas y verduras: la apuesta ganadora en todos los casos

Los autores concluyeron que los patrones dietéticos ricos en alimentos de origen vegetal, con una inclusión moderada de alimentos saludables de origen animal, pueden mejorar notablemente el envejecimiento saludable en general.

Concretamente, el análisis de estos hallazgos demuestra que una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasas está relacionada con mayores probabilidades de envejecer en condiciones óptimas.

“Asimismo, vimos que el consumo adicional de grasas insaturadas, incluidos los ácidos grasos poliinsaturados, se asoció particularmente con un mejor estado de salud, una mayor supervivencia hasta los 70 años y con el mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas”, comentan los autores.

El estudio evidenció que el nexo entre la adherencia a estas dietas y un mejor envejecimiento es más fuerte en las mujeres, y también que los fumadores y las personas con un nivel de actividad física por debajo de la media se veían especialmente beneficiadas al adoptar estos patrones.

En cuanto a las ventajas asociadas a cada pauta dietética en concreto, el patrón de la salud planetaria demostró tener un mayor impacto en el mantenimiento de una salud cognitiva intacta, mientras que la dieta EDIH fue la que mostró más beneficios en relación a la ausencia de enfermedades crónicas.

Por otro lado, los resultados dejan muy claro cuáles son los alimentos a evitar: “El estudio revela que una mayor ingesta de grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas (o ambas) está asociado a un peor envejecimiento”, apuntan los investigadores.

Los que no pueden faltar en el menú 50 +

Extrapolando tanto los datos de este estudio como los de otras investigaciones realizadas en esta línea a la población mayor de 50 años, la dietista-nutricionista Sandra Moñino, es la selección de alimentos y/o grupos de alimentos y nutrientes antienvejecimiento que ella considera imprescindibles en la dieta de este grupo, y explica el porqué de esta recomendación :

• Frutos rojos. Arándanos, fresas, moras o frambuesas, especialmente: “Son ricos en antioxidantes (como las antocianinas) que protegen a las células del daño oxidativo y combaten la inflamación”.
   
• Aceite de oliva virgen extra. La experta recuerda que es una fuente de grasas saludables y de polifenoles, “lo que lo convierte en el alimento perfecto para nuestra microbiota”.
   
• Ajo y cebolla. Aportan quercetina, que es un potente antioxidante y antimicrobiano, por lo que refuerza el sistema inmune.
   
• Pescado azul (sardinas, boquerón o caballa). “Es un alimento altamente rico en Omega 3, lo que le proporciona un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante”.
   
• Cúrcuma. Sandra Moñino explica que su principio activo, la curcumina, es un antiinflamatorio y antioxidante muy efectivo. “Además, ayuda a la salud cerebral y articular”.
   
• Brócoli y otras crucíferas. “Ambos tienen sulforafano, un poderoso compuesto antioxidante y antiinflamatorio”.
   
• Coco y aguacate. “El contenido en grasas saludables y vitamina E de estas frutas es alto. Además, mejoran la elasticidad e hidratación de la piel”.
   
• Té verde. “Está cargado de catequinas, sustancias que optimizan la función cerebral y protegen frente al deterioro cognitivo”.
   
• Cacao puro. La dietista-nutricionista destaca su elevado contenido en flavonoides, “por lo que es una opción que ‘alimenta’ nuestra microbiota y tiene beneficios para la salud cerebral”.
   
• Vitamina D. “Aunque no se trata de un alimento, este nutriente es la vitamina más importante de la que disponemos frente al proceso de envejecimiento, ya que actúa como una hormona y se obtiene a partir del sol”.

Tres recetas para optimizar el efecto-antiaging

Como ejemplo de recetas que integran muchos de estos nutrientes en una misma comida y que, además, son ligeras y fáciles de preparar, Moñino ofrece las siguientes ideas:

• Boquerones saludables rebozados. Para el rebozado se utiliza harina de almendra (mezclada con ajo, pimentón y ralladura de limón) y un huevo. Se pasan los boquerones por ambos y se cocinan en la airfryer a 170º (9-10 minutos) o 15 minutos al horno (180º).
   
• Bolitas de patata y brócoli. Hervir una patata y 200 g de brócoli durante 10-15 minutos. Después, “chafarlos” bien (hacer una pasta) y añadir una cucharada de queso parmesano, sal y pimienta negra. Formar bolitas con la mezcla y cocinar en la airfryer o el horno (15 minutos, 200 º). “Se pueden acompañar de una salsa a base de yogur griego, mostaza, limón, sal y hierbas provenzales”.
   
• Huevos rellenos con mayonesa de aguacate. Mientras se cuecen los huevos (cuatro), preparar una mayonesa mezclando un aguacate con agua, limón y una cucharadita de yogur. Incorporar la yema del huevo, batir bien y rellenar con la mezcla las claras cocidas.