A medida que envejeces, los huesos pierden resistencia y se exponen a fracturas. Por eso, el calcio, la vitamina D y la actividad física son temas tan importantes a lo largo de la vida.
Pero, ¿qué tipo de calcio es el más efectivo? ¿Y cuáles son los alimentos que realmente nos aportan ese mineral esencial?
La salud de tus huesos es una de las bases de una buena calidad de vida. Sin embargo, no todo el calcio es igual ni se absorbe de la misma manera.
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¿Qué tipo de calcio es mejor para los huesos?
El calcio es el mineral más abundante en tu cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud de E.U. (). Pero la clave no es solo la cantidad que consumes, sino cuánto de ese calcio tu cuerpo puede realmente aprovechar. Esto se conoce como biodisponibilidad.
Existen dos grupos de fuentes de calcio que debes considerar:
- Fuentes naturales: Los productos lácteos son la principal fuente. Esto se debe a que la leche contiene unas estructuras llamadas micelas de caseína, que son como pequeños "transportadores" de calcio que tu cuerpo puede usar, de acuerdo con un estudio de .
- Suplementos: Las formas más comunes son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato se absorbe mejor con las comidas. El citrato se absorbe bien con o sin alimentos, y funciona mejor para personas mayores de 50 años, según .
¿Qué alimentos tienen calcio?
Una alimentación equilibrada es tu mejor aliada para obtener el calcio necesario. MedlinePlus recomienda algunos alimentos ricos en calcio para comerlos al menos una vez al día:
- Lácteos bajos en grasa: La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio que el cuerpo absorbe fácilmente. Un vaso de leche o yogur te aporta unos 300 miligramos (mg) de calcio.
- Hortalizas de hojas verdes: El brócoli y la col rizada (kale) son buenas opciones. Contienen entre 74 y 100 mg de calcio.
- Pescados con huesos blandos: El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos comestibles son una fuente sorprendente con 300 mg de calcio. Es recomendable comerlos dos veces a la semana.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, nueces de Brasil y semillas de girasol contribuyen a tu ingesta de calcio, con 100 mg de este mineral.
Hábitos saludables para fortalecer los huesos
Más allá de lo que comes, tu estilo de vida juega un papel importante en la salud de tus huesos, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades en E.U. ().
Estas son algunas recomendaciones para mantener fuertes tus huesos:
- Actividad física regular: El ejercicio constante ayuda a mantener una buena densidad en tus huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Vitamina D: Además del calcio, necesitas suficiente vitamina D para ayudar a tu cuerpo a absorberlo. Puedes obtenerla a través de la exposición moderada al Sol.
- Evitar el tabaquismo y el consumo de alcohol: Estos hábitos pueden contribuir al debilitamiento de los huesos.
- Mantener un peso adecuado: hacer ejercicio y tener una dieta saludable, mantiene tus huesos fuertes en la vejez, como explican los .
- Consultar a un profesional de la salud: Habla con tu médico sobre tus necesidades específicas de calcio, especialmente si estás considerando tomar suplementos.
Cuidar tus huesos es una inversión en tu bienestar futuro. Al combinar una dieta saludable, ejercicio regular y la orientación de profesionales de la salud, puedes construir y mantener unos huesos fuertes que te acompañen en cada etapa de la vida.
Diego Durán
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