Granada: fruta de temporada y ‘elixir’ de eterna juventud

 La granada contiene  ‘en exclusiva’ un tipo de antioxidante que, además de proteger el corazón y reducir la inflamación, puede aumentar la esperanza de vida, según un estudio reciente. 

1. Carla Nieto

El tiempo en el que esta fruta está de temporada es corto (de septiembre a noviembre) pero intenso, teniendo en cuenta las ventajas nutricionales que describe a CuídatePlus Diego Prado, miembro de la Comisión de Restauración Colectiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa): 

“La granada tiene características que la hacen especialmente interesante: aunque sólo el 50 por ciento es comestible (los arilos o granos rojos), su valor nutricional va mucho más allá del sabor (resulta deliciosa) y el color. Se trata de una fruta funcional, con una combinación única de compuestos bioactivos, grasas saludables y nutrientes esenciales, que la convierten en una opción muy valiosa dentro de una dieta equilibrada. A esto hay que unir que apenas aporta 34 kcal por cada 100 g”. 

Protección cardiovascular y potencial anti-cáncer

“Además, es una buena fuente de fibra, vitamina C y potasio (casi tanto como el plátano); contiene ácido fólico (esencial en etapas como el embarazo y el desarrollo), y aporta minerales como magnesio, fósforo y cobre”, apunta el experto.

Diego Prado incide en que, por su composición, la granada se ha relacionado con efectos concretos sobre la salud: “Ayuda a reducir la presión arterial; mejora el control de la glucosa en sangre y muestra un potencial anticancerígeno frente a ciertos tipos de tumores, como el de próstata y el de ovario”.

(Foto: Shutterstock)

Estos beneficios se asocian directamente a su potente actividad antioxidante (su zumo, por ejemplo, puede contener hasta tres veces más antioxidantes que el té verde o el zumo de uva tinta):

“Curiosamente, la mayor concentración de estos antioxidantes no está en la parte que comemos sino en la piel y en las membranas blancas, que normalmente se desechan. En cambio, los arilos, que sí consumimos, son ricos en antocianinas (flavonoides que le proporcionan su característico color rojizo y también actúan como antioxidantes) y contienen las semillas, esa parte leñosa que muchos tragan sin saber que se trata de una fuente de fibra y ácidos grasos insaturados como el oleico, linoleico y linolénico, muy beneficiosos para la salud cardiovascular”, añade el dietista-nutricionista

Punicalagina: el ‘ingrediente secreto’

Entre todos estos compuestos hay dos que destacan especialmente: el ácido elágico, también presente en algunas bayas y frutos secos, y la punicalagina, “que aunque no es 100 por cien exclusiva de esta fruta, sí se puede decir que la granada es la única fuente dietética significativa y relevante de este antioxidante natural -uno de los más potentes que se conocen-, especialmente en su cáscara y membranas internas, que es precisamente donde, de acuerdo con los últimos estudios, se concentran la mayor parte de los activos antioxidantes. De hecho, la punicalagina está detrás de muchos de los beneficios saludables de la granada”.  

El experto de CODiNuCoVa explica que la gran particularidad de la punicalagina es que no actúa directamente, sino que nuestro intestino, con la ayuda de la microbiota, la transforma en urolitina A, un metabolito que sí se absorbe y que es responsable de los efectos reales de esta fruta como la protección cardiovascular, la reducción de la inflamación, el potencial anticancerígeno (especialmente en el tumor de próstata) y también beneficios para la salud muscular, la calidad de la piel y el envejecimiento celular.

Sabrosa aliada frente al envejecimiento

Precisamente por su la alta concentración de antioxidantes en general y polifenoles en particular la granada ha sido objeto de un estudio reciente destinado a valorar el impacto de estos compuestos en el proceso de envejecimiento. Concretamente, el objetivo de los investigadores, un grupo de especialistas de la Universidad Metropolitana de Manchester (Reino Unido), fue comprobar los efectos del extracto de granada sobre dos parámetros directamente relacionados con la longevidad: la longitud de los telómeros (tapas protectoras en el extremo de los cromosomas cuyo acortamiento contribuye y/o acelera el envejecimiento)  y los niveles de IGF-1, una hormona que es un marcador biológico del envejecimiento (concentraciones bajas se asocian a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, entre otras). 

Los 72 participantes (adultos de entre 55 y 70 años) se dividieron en dos grupos: a uno se administró a diario placebo y al otro 740 mg de extracto de granada. Doce semanas después los autores comprobaron que el consumo diario de granada puede elevar los niveles de IGF-1, lo que indica su potencial para promover un envejecimiento saludable en adultos mayores. En cuanto a los telómeros, se necesita confirmar el efecto a largo plazo de su capacidad para contrarrestar su acortamiento. 

“Estos hallazgos contribuyen a comprender mejor los efectos del extracto de granada como modulador de los procesos biológicos relacionados con la edad y promotores del envejecimiento saludable”, apuntan los investigadores.

Cómo incluir los arilos en el menú habitual 

Según Diego Prado, para beneficiarse de todo el potencial de esta fruta, lo mejor es incluir los granos o arilos en la dieta habitual, algo fácil teniendo en cuenta la versatilidad de este ingrediente:

• “Los arilos se pueden consumir solos, como snack, y también como complemento de otros alimentos y especias, siendo la clave la mezcla de texturas y el contraste de sabores que proporcionan”. 
   
• Una combinación “infalible” es el contraste sal-ácido, mezclando, por ejemplo, los arilos con rúcula o endibia; agregar unas gotas de limón o jugo de naranja, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. “El resultado es una receta fresca, vibrante y perfecta para ensaladas o como acompañamiento de pescados y carnes a la plancha”.
   
• Otra opción muy sabrosa es combinarlos con quesos salados y cremosos, como el feta o el queso de cabra. “La dulzura de la granada equilibra la salinidad del queso, y la mezcla resulta deliciosa sobre tostadas, en bowls o incluso en tartas saladas”.
   
• Si se quiere una receta más saciante se pueden añadir los arilos a platos con legumbres (como garbanzos o lentejas templadas) para aportar un toque ácido que “despierte” al paladar. 
   
• “Para darle un giro más aromático, recomiendo usar especias que enciendan el sabor como el zumaque (por su acidez cítrica), el za’atar, una pizca de pimienta negra recién molida o incluso un toque suave de chile. Todas ellas aportan un toque final óptimo espolvoreadas sobre los arilos antes de servir”.
   
• Una receta más fresca es la mezcla de los arilos con yogur natural, un poco de ralladura de naranja y hojas de menta picada. “También se puede añadir semillas o frutos secos. Es una alternativa ligera, probiótica y llena de matices, ideal para el desayuno o como postre saludable”. 
   
• Si la textura de las semillas resulta molesta, se pueden integrar en preparaciones en las que pasen “desapercibidas”: en un tabulé, mezcladas con salsas (por ejemplo, sobre berenjena asada o hummus) o incluso trituradas ligeramente para hacer un coulis. “De esta forma se disfrutan todos sus beneficios sin que la textura sea un obstáculo”.

El principal reto en este sentido es desgranar la granada. Diego Prado ofrece un truco muy efectivo: “Hacer un corte en la parte superior (como si se dibujase un pequeño cuadrado) y, desde ahí, abrir suavemente la fruta. Así se separa casi por sí sola en gajos, y los arilos quedan mucho más sueltos que las membranas blancas. Para terminar de separar los granos con los dedos se pueden pasar directamente los gajos por agua”.