Guía práctica para una dieta cerebral

 

Guía práctica para una dieta cerebral

La mejor dieta para el cerebro cumple con estas 3 claves nutricionales:

1️⃣ Limitar el colesterol y las grasas saturadas o trans ⛔

2️⃣ Asegurar una fuente regular de omega 3, como el ALA o el DHA 🌿

3️⃣ Seguir las guías de ingesta de referencia para un equilibrio adecuado 🔢

📸👆 Esta tabla muestra las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE. UU. sobre el consumo de tres tipos de grasa: colesterol dietético, grasas trans y grasas saturadas.

🔍 Para los tres casos, la indicación es la misma: consumir la menor cantidad posible, siempre dentro de una dieta que aporte todos los nutrientes necesarios. Esto quiere decir que no hay una “cantidad mínima recomendada” para estos lípidos, ya que su consumo no es necesario y puede ser perjudicial.

El mito del colesterol dietético y el cerebro

⛔ Comer colesterol no alimenta el cerebro: la barrera hematoencefálica lo impide.

🧬 Colesterol endógeno: fabricado por el cuerpo

Cada célula puede fabricar colesterol. El 90 % del total es endógeno [revisión].

Forma parte de membranas celulares y de estructuras como la mielina.

🚧 El cerebro está aislado

Las lipoproteínas como las LDL o HDL no atraviesan la barrera hematoencefálica.

Incluso con colesterol marcado, no llega al cerebro [estudio].

📸👆 Este esquema ilustra cómo el colesterol se transporta en el cuerpo y en el cerebro, y por qué el colesterol que comemos no llega al cerebro.

🔍 En los recuadros A, B y C (parte superior):

• 1️⃣ El colesterol circula en la sangre en forma de lipoproteínas como las LDL (que lo entregan a las células) y las HDL (que recogen el exceso).
• 2️⃣ Aunque el cerebro está muy cerca de estos lípidos circulantes, no puede recibirlos directamente.
• 3️⃣ La barrera hematoencefálica (BBB) actúa como un filtro muy estricto, que impide la entrada de estas moléculas grandes.

🧬 En la parte inferior (D):

• 4️⃣ El colesterol dentro del cerebro se produce localmente y se transporta entre las células en forma de HDL modificadas.
• 5️⃣ Cuando hay exceso de colesterol en el cerebro, se convierte en una molécula llamada 24(S)-hidroxicolesterol (24(S)OHC), que sí puede atravesar la barrera y ser eliminado hacia la sangre.
• 6️⃣ Este mecanismo también regula la producción interna, a través de sensores que activan o frenan la síntesis de colesterol cerebral.

🏫 Sistema cerrado y regulado

El cerebro se autoabastece y regula su propio colesterol.

Cuando hay exceso, lo transforma en 24S-hidroxicolesterol, que sí puede eliminarse.

📈 Cómo produce y regula colesterol el cerebro

Una red celular coordinada produce, transporta y recicla colesterol sin depender de la dieta [revisión de la imagen 👇].

📸👆 Este esquema representa el intercambio de colesterol entre dos tipos de células cerebrales: los astrocitos (izquierda) y las neuronas (derecha), y muestra cómo se regula este sistema de forma autónoma, sin depender de lo que comemos.

🧠 En los astrocitos, que son células de soporte del sistema nervioso:

• Se produce colesterol a partir de un compuesto llamado acetil-CoA.
• Este colesterol se une a una proteína transportadora llamada ApoE.
• El complejo colesterol-ApoE es exportado mediante una proteína llamada ABCA1, que permite enviarlo hacia las neuronas.

🧬 En las neuronas:

• El colesterol es necesario para formar vesículas sinápticas, esenciales para la comunicación entre neuronas.
• Cuando hay un exceso, la enzima CYP46 lo transforma en una molécula llamada 24S-hidroxicolesterol (24S-OH), que sí puede salir del cerebro y ser eliminado.
• Este mismo compuesto también activa sensores (como LXR) que regulan la producción de colesterol en los astrocitos, asegurando el equilibrio del sistema.

Los oligodendrocitos producen mielina, rica en colesterol.

Los astrocitos producen y entregan colesterol a las neuronas.

🌐Las neuronas receptoras (no las productoras)

Fabrican colesterol solo en fases tempranas. Luego dependen de astrocitos.

🏢 La fábrica central del cerebro entra en acción:

Durante el desarrollo, la síntesis de colesterol se dispara para formar mielina.

El cerebro incluso almacena colesterol antes de iniciar este proceso.

📸👆 Este esquema muestra cómo se transporta y recicla el colesterol dentro del cerebro, y cómo estas vías pueden verse alteradas en trastornos neurodegenerativos como el Parkinson.

🔍 La imagen representa a distintos tipos de células del cerebro:

• Neuronas (amarillas), que necesitan colesterol para funcionar correctamente.
• Astrocitos (verdes) y microglía (azules), que ayudan en el reciclaje y transporte del colesterol.
• La barrera hematoencefálica (BBB) (en rojo), que regula la salida de colesterol, pero no permite su entrada desde la sangre.

🔄 En el centro aparece la proteína ApoE, que transporta el colesterol (UC/PL) por el cerebro formando partículas similares a las HDL (lipoproteínas de alta densidad).

Estas partículas distribuyen el colesterol donde se necesita y recogen el exceso para su reciclaje o eliminación como 24-hidroxicolesterol, que sí puede salir del cerebro.

⚠️ Además, se observa cómo la alfa-sinucleína —una proteína implicada en el Parkinson— interacciona con el colesterol y las lipoproteínas, alterando su función.
La acumulación de esta proteína y el mal manejo del colesterol están relacionados con el desarrollo de la enfermedad. (fuente)

🌍 Transporte intracerebral

Se realiza mediante la apolipoproteína E (apoE).

Forman partículas similares a HDL que se mueven por el líquido cefalorraquídeo.

⚠️ ApoE4: riesgo de deterioro cognitivo

Esta variante está asociada a mayor riesgo de Alzheimer.

Omega 3 y salud cerebral

En humanos y animales, el ALA, que es el omega 3 que hay en las nueces y la semillas, se ha asociado con mejoras en funciones mentales.

Actúa como precursor del DHA y modula la barrera hematoencefálica.

📸👆 La imagen representa cómo el ácido alfa-linolénico (ALA) —un tipo de grasa omega 3 que se encuentra en alimentos como las semillas de lino o chía— puede actuar directamente sobre tres tipos de células del cerebro:

1️⃣ Microglía: son las células que defienden al cerebro, como si fueran su sistema inmunológico. Cuando están demasiado activas, liberan sustancias inflamatorias que dañan otras células.

➡️ El ALA ayuda a que estas células adopten un comportamiento más “calmado”, reduciendo esa inflamación.

2️⃣ Astrocitos: son células que dan soporte a las neuronas y ayudan a que funcionen bien.

➡️ El ALA estimula a los astrocitos para que produzcan compuestos protectores que favorecen la salud del cerebro.

3️⃣ Neuronas: son las células responsables del pensamiento, la memoria y todas las funciones cognitivas.

➡️ El ALA protege a las neuronas del daño y ayuda a evitar que mueran prematuramente, lo que podría prevenir el deterioro mental (Fuente)

El ALA es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede sintetizar.

Debe obtenerse mediante la dieta ⬇️

• 🔄 Precursor del DHA

El DHA es el ácido graso principal en el cerebro.

El ALA se convierte en DHA, aunque en baja proporción.

• 🧰 Evidencia en animales y humanos

Sin ALA en la dieta, el cerebro se altera y el desarrollo se compromete.

Caso clínico: una niña desarrolló síntomas neurológicos por ausencia de ALA ⚠️

• 📊 Eficiencia de conversión

Solo un pequeño porcentaje del ALA se convierte en DHA.

Pero esta conversión parece ser suficiente.

📸👆 Esta ilustración muestra lo que ocurre dentro de una célula del hígado (hepatocito) cuando consumimos ácidos grasos esenciales como el ALA (omega 3) o el LA (omega 6), presentes en alimentos vegetales como semillas o aceites.

🔍 En el recuadro central:

• Se representa el retículo endoplásmico, una estructura celular donde se llevan a cabo reacciones químicas que transforman estos ácidos grasos en versiones más largas y complejas, como el EPA, DHA (omega 3) o ARA (omega 6).
• Estas reacciones incluyen pasos llamados elongación (alargar la cadena) y desaturación (introducir dobles enlaces), y utilizan enzimas específicas como la Δ5 y Δ6 desaturasa.

🔬 Luego, en el peroxisoma, otra estructura celular, algunos de estos compuestos sufren una transformación final llamada β-oxidación, que ayuda a obtener DHA a partir del ALA.

🩸 Finalmente, los lípidos resultantes se empaquetan en partículas llamadas VLDL, que son liberadas a la circulación sanguínea para distribuirse por el cuerpo (fuente)

Ensayos clínicos recientes con ALA

🧪 Aceite de lino en adultos mayores [estudio]

2,2 g diarios durante 12 semanas → mejora en fluidez verbal.

Sugiere potencial preventivo.

🌽 Linaza en jóvenes con sobrepeso [estudio]

20 g diarios durante 4 semanas → menos fatiga mental y física.

Posible acción sobre energía y rendimiento cognitivo.

📸👆 Esta ilustración explica cómo actúa el ácido alfa-linolénico (ALA) —una grasa omega 3 de origen vegetal, presente en alimentos como nueces, semillas de lino o aceite de colza— una vez que es absorbido por el organismo.

🔬 El ALA puede seguir tres caminos principales:

1️⃣ Parte de él se convierte en energía mediante un proceso llamado β-oxidación.

2️⃣ Una pequeña cantidad se transforma en otros omega 3 más largos, como el DHA, aunque esta conversión es limitada.

3️⃣ El resto se incorpora directamente en las membranas celulares, donde actúa de forma activa.

📌 Una vez dentro de las membranas, el ALA puede influir en varios procesos importantes:

• ✅ Mejora la fluidez y estructura de la membrana (1).
• ✅ Desplaza a otras grasas proinflamatorias, como el ácido araquidónico (2).
• ✅ Modula receptores y canales de membrana, afectando la señalización celular (3).
• ✅ Puede unirse a factores de transcripción y modificar la actividad genética (4).
• ✅ También puede generar oxilipinas protectoras, que benefician la salud vascular (5).

Gonzalo Quesada